Program treninga za početnike (2-4 puta tjedno)

U prošlom članku Antonija vam je odgovorila na vječno pitanje svakog koji je odlučio krenuti s aktivnim vježbanjem: “Koliko puta tjedno bi trebao ići u teretanu na treninge s opterećenjem da bi postigao određene rezultate?”.
Nakon što ste se odučili koliko tjedno možete odvojiti vremena kako bi postigli svoje ciljeve, vrijeme je da odredite koncept svojih treninga po danima u tjednu. U ovom članku pročitajte njezin princip rada i savjete koje daje svojim prijateljima i klijentima početnicima.  

2 x tjedno:

Ovo je frekvencija koju će raditi vježbači koji žele održati postojeće stanje, koji u teretanu idu radi održavanja zdravlja, držanja i koji u teretanu idu radi druženja (odnosno, legalan bijeg od kuće i obaveza.:)

Naravno da kod ove frekvencije jedina kvalitetna struktura treninga bi se trebala odnositi na cijelo tijelo, odnosno „full body“ pristup (bilo kružni trening, bilo po mišićnim grupama). Nema smisla raditi „split“ trening i svaki trening raditi drugu mišićnu grupu jer bi odmor između 2 mišićne grupe bio prevelik i napredak, pa čak i održavanje bi izostalo, a vrijeme provedeno u teretani bi bilo uzalud potrošeno (osim ako niste stvarno došli samo potrošiti to vrijeme i izbivati iz kuće).
Također, uzmite u obzir da vam ovakvi treninzi s opterećenjem ne mogu trajati 30-45 minuta jer ipak trenirate cijelo tijelo.

• Pripremite se za trening od 60 – 75 minuta

SAVJET: Za još kvalitetnije iskorišteno vrijeme na treningu, na njegovom samom kraju možete dodati i kratki kardio trening tipa HIIT (high intensity interval training) u trajanju do 20 minuta.

3 x tjedno:

Ovo je, također frekvencija koju će raditi vježbači koji žele održati postojeće stanje, ali oni malo napredniji. Sam napredak s ovakvom frekvencijom je moguć, ali na duži vremenski period. Osim toga, ako početnici krenu s ovom frekvencijom, prvih 8 tjedana njihovog vježbanja, sigurno će imati vidljiv napredak.
Naravno, uz sam trening za vidljiv napredak potrebna je i kontrola prehrane te dovoljno kvalitetnog sna.

Struktura svakog treninga pri ovoj frekvenciji bi također trebala biti u smjeru „full body“ (bilo kružni bilo po mišićnim grupama). Ali nije uvjet jer se zbog veće frekvencije može složiti i nešto zanimljivija struktura, tipa:

1. dan A) gornji dio tijela + kardio trening
2. dan odmora
3. dan B) donji dio tijela + kardio trening
4. dan odmora
5. dan C) „full body“ pristup + kardio trening
6. dan odmora
7. dan odmora

SAVJET: I pri ovoj frekvenciji za optimalni učinak u svaki trening možete ubaciti i kratki kardio trening tipa HIIT (do 20 minuta).

4 x tjedno:

Ovo je idealna zlatna sredina za vježbače koji više nisu početnici, za napredne vježbače koji žele veću progresiju i kvalitetniji pristup treningu, pa čak i za vrlo napredne vježbače koji žele održati svoju mišićnu masu, a nisu u mogućnosti češće trenirati.

Kad na raspolaganju imate 4 dana u tjednu za kombinaciju, tada su mogućnosti slaganja strukture treninga puno veće. No, ja ni ovdje ne bih preporučila split trening tipa: prsa-biceps, leđa-triceps, ramena-trbuh i noge kako najčešće viđam po teretanama. I dalje mislim da bi najveći napredak s ovom frekvencijom treninga imali ako bi struktura izgledala primjerice ovako:

1. dan A) gornji dio tijela
2. dan B) donji dio tijela + kardio trening
3. dan odmora
4. dan A) gornji dio tijela
5. dan B) donji dio tijela + kardio trening
6. dan odmora
7. dan odmora

Osim toga, struktura po tim danima može biti podjeljena i na „push“ i „pull“ vježbe pa tako za vrijeme dana A možemo raditi vježbe za cijelo tijelo gdje radimo potiskujuće pokrete (najčešće su to vježbe za ramena, prsa, triceps i kvadriceps), a za vrijeme dana B možemo raditi vježbe gdje radimo povlačenja (najčešće su to vježbe za leđa, biceps, gluteus i ložu – ima iznimaka!!!).

Ako želite raditi i kardio trening, naravno, uvijek se može ubaciti na kraju treninga do 20-ak minuta u obliku HIIT-a ili LI (low intensity) kardio treninga, ali ne preporučujem češće od 2 puta tjedno radi pretreniranja i jako velikog opterećenja na cijelo tijelo.

• Ovakva struktura treninga s opterećenjem može trajati 45 – 60 minuta.

Pročitajte ostala 2 nastavka Antonijinog članka:

• Kako odrediti frekvenciju (broj) treninga s opterećenjem?
• Program treninga za napredne (5 i 6 puta tjedno)