Program trening za maksimalnu snagu

Reći ću vam jednu tajnu: veliki postotak profesionalnih bodybuildera slabiji je nego jednoruki sakupljač maraka s artritisom. Da se jedan od njih natječe sa supermodelom Kate Moss u bench pressu, Kate bi pobijedila. Ok, možda malo pretjerujem. U zadnjih nekoliko godina poznati trener Charles Poliquin imao je priliku trenirati ruke s puno profesionalaca (uključujući i jednog mr. Olympiju, točnije, Doriana Yatesa) i svima je spustio ego za par stupnjeva. Zašto? Jednostavno – on može raditi s većom težinom nego oni, koristeći striktniju formu, iako su oni od njega teži i 40 kilograma.

Zašto je on toliko snažniji? Zato što redovno koristi maksimalne utege.

Većina bodybuildera religiozno se drži 6 do 12 ponavljanja pri treniranju ruku (napomena: dio članka pisan je kao trening za ruke, ali ga možete primjeniti i na ostale mišiće – potpuni trening je također napisan, samo čitajte redom). 6 do 12 ponavljanja uglavnom i jest najbolji “range” za hipertrofiju ruku, ali kao i sve ostalo, radi samo neko vrijeme.

Kada vidite ogromni kvadriceps powerliftera, najšešće je slučaj “što vidite to i dobijete”, dok kod bodybuildera, pogotovo onih koji koriste masivne doze anabolika i hormona rasta, njihova veličina rijetko reflektira i njihovu snagu.

Vjerovali ili ne, bar 3 natjecatelja na mr. Olympiji ne mogu benchati 140 kilograma po 6 ponavljanja i to izvan sezone kada bi trebali biti najveći i najjači.

Npr. kod “strongman” natjecatelja, velike ruke znače i isto toliku snagu. U čemu je razlika? U kemiji, mogli biste se zapitati. Ne. Razlika je u metodama treninga. Kao osnovno pravilo, powerlifteri i strongman natjecatelji treniraju koristeći samo nekoliko vježbi, radeći više setova s malo ponavljanja i velikim odmorima između serija.

Ovu tehniku Poliquin je iskušao na poznatom IFBB profesionalcu, Milošu Šarčevu. Dotični je došao do ozbiljne barikade u razvoju mišića. Kada ga je uvjerio da počne koristiti tu metodu, njegovo tijelo je eksplodiralo. Iako je te godine usko izgubio na Nights of the Champions natjecanju, bar je znao da bi mogao pobjediti bilo kojeg natjecatelja u obaranju ruku.

Zašto koristiti maksimalne utege?

Središnji živčani sustav je zaboravljena komponenta bodybuildinga, a treniranje s maksimalnim utezima pogađa upravo nju i rezultat je poboljšana veza između središnjeg živčanog sustava i mišićnog sustava.

U ostatku članka objasnit ću kako dramatično poboljšati snagu ruku i krajni rezultat bit će velike ruke koje su snažne kako i izgledaju.

Što se samog programa tiče, sastoji se od 4 faze po 3 tjedna, a ako želite možete to produžiti na 4 faze po 4 tjedna ili čak 5 tjedana, ovisno o tome jeste li početnik ili iskusniji vježbač.

Evo i ukratko kako će izgledati tih 12 tjedana treninga:

Tjedan 1-3: 5×5 trening

Ova je metoda jedna od najpoznatijih za dobivanje snage i veličine. Popularizirana je još u pedesetima i šezdesetima od britanskog bodybuildera Rega Parka (koji je bio Schwarzeneggerov idol) i još se uvijek vrlo uspješno primjenjuje.

Ispod, u tablici, je primjer 5×5 programa sa 100 kg na bench pressu. Cilj je napraviti 5 serija od 5 ponavljanja. Težinu nemojte povećavati sve dok ne možete napraviti 5 ponavljanja u svakoj seriji. Ako ne možete napraviti niti 15 ponavljanja, težina koju ste izabrali je prevelika.

Ako pogledate stupac C, na prvi pogled vidite da je težina preteška i da je vježbač napravio samo 13 ponavljanja. 100 kg je previše u ovom slučaju i vježbač je trebao raditi s 2.5-5 kg manje.

Ako vježbač ipak uspije napraviti 5 serija od 5 ponavljanja, trebao bi povećati težinu za 2.5 do 5 kg. Ključ je dodavati težinu dok 3-tjedni period treninga nije gotov.

Evo primjer treninga za ruke:

Tjedan 1-3 (5×5 ponavljanja – 311 tempo – 120s odmori)

• A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bučicama)
• A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju) Povećajte težinu držanjem utega među nogama ili tako da uteg objesite na remen.
• B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
• B2) Skull Crushers (ležeća triceps ekstenzija EZ sipkom)

Napravite A1 vježbu, odmarate se 2 minute, napravite A2 vježbu, odmarate se 2 minute i tako 5 puta. Ista stvar sa B1 i B2. Ovaj način numeriranja zapamtite.

Tjedan 4-6: 6×4 metoda strpljivog liftera

Ova metoda traži od vas da počnete s težinom koju možete svladati 6 puta po 2 ponavljanja. Cilj je kroz period koji si zadate (3-5 tjedana) podignuti istu težinu 6 puta po 4 ponavljanja. Ili ćete ojačati ili ćete umrijeti od dosade koristeći konstantno istu težinu.

No, ne brinite se. Brzo ćete postati snažniji i prijeći na sljedeću težinu. Prisilit ćete živčani sustav da prihvati novu težinu kao “normalnu”.

Primjer treninga:

Tjedan 4-6 (6×2-4 ponavljanja – 401 tempo – 120s odmori)

• A1) Barbell Curls (biceps pregibi šipkom)
• A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
• B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ šipkom)
• B2) Dumbbell Extensions (ležeće triceps ekstenzije bučicama)

Tempo, npr. 412 znači da uteg 4 sekunde spustate, 1 sekunda pauze u donjem položaju i 2 sekunde dižete – ne morate nositi štopericu sa sobom, ali probajte otprilike poštivati zadane intervale. Važno je da imate potpunu kontrolu nad utegom, bez varanja.

Tjedan 7-9: 2×6-8 ponavljanja do potpunog otkaza

Fanovi Mikea Mentzera (znam da ima još pokoji) prepoznat će sličnosti između ovog tipa treninga i Mikeovog HIT-a. Pitate se, zašto pobogu preporučujem nešto slično? Zato što radi, neko vrijeme… obično ~3 tjedna.

Ako ste pratili program do sada, radili ste 20 do 24 serije po treningu. U ovom periodu, smanjit ćemo intenzitet (u obliku postotka od jednog maksimalnog ponavljanja), znači skinut ćemo par ploča sa šipke i raditi 6-8 ponavljanja, do potpunog otkaza.

Prvo trebamo razjasniti tri tipa mišićnog otkaza.
Prvi je pozitivni (concentric) otkaz. To jednostavno znači da ne možete ponovno podići uteg. Onda, tu je statičan (static) otkaz: vaši mišići su toliko umorni da ne možete držati uteg ni u jednoj točki punog pokreta. I na kraju, tu je negativan (eccentric) otkaz. To znači da ne možete kontrolirati uteg kada ga spuštate, bez obzira na tempo.

Kada dostignete otkaz u sva 3 tipa kontrakcije, dostigli ste “potpuni otkaz”. Ovako bi izgledala tipična serija: nakon zagrijavanja, odaberete težinu koji vam dozvoljava da napravite 6-8 ponavljanja prije pozitivnog otkaza. U toj točki, trening partner vam pomogne samo toliko da završite sljedeće ponavljanje, ali uteg spuštate bez njegove pomoći. Nakon 2-3 forsiranih ponavljanja, mišići bi vam trebali biti toliko umorni da ne možete kontrolirano spustiti uteg. To je potpuni otkaz.

Naravno, za to vam treba trening partner. Još jedna stvar koju trebate zapamtiti je da povećate težinu nakon što možete napraviti 8 ponavljanja.

Primjer rutine:

Tjedan 7-9 (2×6-8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmori)

• A1) Concentration Curls (koncentracijski pregib bučicom u pretklonu)
• A2) Skull Crushers (ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom)
• B1) Hammer Curls (čekić pregib bučicom)
• B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)

Zadnju ćete vježbu morati raditi jednoručno ako nemate ravnu dvoručnu šipku. Prvo napravite određen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jačom rukom.

Tjedan 10-12: 5/4/3/2/1 metoda

Ova metoda je najdraža metoda eksperta u medicini Dr. Maura DiPasqualea koji je bio prvak u powerliftingu. Meni je isto najdraža jer vas nauči brojiti unazad. Jednostavno počnete sa svojim 5RM (5 rep maximum, odnosno težinom koja vam dozvoljava da napravite 5 ponavljanja prije otkaza) i svaki set dodate 2-3% težine, radeći po jedno ponavljanje manje sve dok ne dođete do 1RM. Još jedan benefit ove metode je da vaše mišiće i živčani sustav nauči kako izraziti svoj pravi maksimum jednog ponavljanja (1RM). Drugim riječima, većina ljudi ne može prijeći s klasičnih 8 ponavljanja po seriji na pravi 1RM dok se ne “nauče” kako aktivirati one “dublje” mišićne stanice.

Ovako bi izgledao tipičan set ako vam je 1RM na bench pressu ~135kg:

• 5×120
• 4×122.5
• 3×125
• 2×128
• 1×132

Ako uspješno napravite tih 5 setova, povećajte težinu za ~2.5 kg ili manje ako je moguće.

Primjer treninga:

Tjedan 10-12 (5/4/3/2/1 metoda – 120s odmori)

• A1) Close Grip Bench Press – 311 tempo (uski triceps bench press)
• A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls – 501 tempo (jednoručni biceps pregibi)
• B1) Dips – 311 tempo (sklekovi na razboju)
• B2) Reverse Curls – 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)

Generalni savjeti za treniranje s maksimalnim utezima

Iako je sve ovo prilično jednostavno, ima nekoliko stvari kojie morate imati na umu da biste iz ovog 12 tjednog (ili 18 tjednog, zavisi o vašem odabiru) izvukli maksimum.

1) Ako je moguće, trenirajte u grupicama od 2 ili 3 čovjeka. Ovako ćete lakše stavljati i skidati utege sa šipke, a tako ćete napraviti i “prirodni sat”. Drugim riječima, kada vježbači B i C završe svoj set, vi ste na redu. Trening partneri također pomažu pri motivaciji te, naravno, kod forsiranih ponavljanja i sprečavanja od ozljede.

2) Povećajte težinu za 1-3% kad dostignete ciljani broj ponavljanja. Rijetko koja teretana ima 1 kg, 0.5 kg i 0.25kg utege pa ako želite najbolje rezultate, morat ćete sami ući u trošak i nositi ih sa sobom u torbi. Dotični će pomoći i za svaki drugi program.

3) Zapišite svaku seriju, ponavljanje i odmor zbog motivacije, praćenja programa i jedino tako ćete vidjeti gdje ste i čime napredovali, a čime ne.

4) Pokušajte trenirati antagonistički, znači prsa + leđa, biceps + triceps, kvadriceps + hamstring. To pomaže oporavku mišića, a rađenje serija na principu A1-A2 poboljšava aktivaciju mišića.

5) Ne pretjerujte. Držite treninge ispod 1 sata jer treniranje duže od toga isprazni razine androgena.

6) Budite motivirani prije odlaska u teretanu.

7) Ovakvim treningom s maksimalnim utezima, troši se puno manje kalorija nego klasičnim bodybuilding treningom. Ni slučajno nemojte raditi ovaj program ako ste na dijeti, “izgorjet” ćete.

Na kraju, moram vam reći da treniranje s maksimalnim utezima nije za svakoga. Ljudi koji su zainteresirani za nefunkcionalne ruke trebaju ovo zaobići u širokom luku i trenirati s Kate Moss.

Program za trening za maksimalnu snagu

Dio članka prije ovoga dao je primjer samo za ruke. Ispravit ćemo “pogrešku” i dati vam primjer programa za cijelo tijelo u sve 4 faze.

Vaš tjedan izgledat će ovako:

• Ponedjeljak: Prsa + Leđa
• Utorak: Kvadriceps + Hamstring (noge)
• Srijeda: Odmor
• Četvrtak: Biceps + Triceps
• Petak: Ramena, Trbuh i Listovi
• Subota: Odmor
• Nedjelja: Odmor

1. faza programa – 5×5

PONEDJELJAK – Prsa + Leđa

5×5 ponavljanja – 311 tempo – 120s odmori

• A1) Bench Press
• A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
  Težinu povećajte držanjem utega među nogama ili tako da ga objesite na remen.
• B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bučicama)
• B2) Deadlifts (mrtva dizanja)

UTORAK – Quadriceps + Hamstring

5×5 ponavljanja – 311 tempo – 120s odmori

• A1) Squats (puni čučanj slobodnom šipkom, ne na Smith mašini)
• A2) Lying Leg Curls (ležeći pregibi za zadnju ložu)
• B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenično)
• B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju ložu)

ČETVRTAK – Biceps + Triceps

5×5 ponavljanja – 311 tempo – 120s odmori

• A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bučicama)
• A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
  Povećajte težinu držanjem utega među nogama ili tako da uteg objesite na remen.
• B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ šipkom)
• B2) Skull Crushers (ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom)

PETAK – Ramena, Trbuh i Listovi

5×5 ponavljanja – 311 tempo – 120s odmori

• A) Military Press (potisak šipkom ispred glave stojeći)
• B) Dumbbell Press (potisak bučicama iznad glave)
• C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije užetom na kablu)
• D) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)

Ovdje vježbe radite redom, prvo A – 5 serija pa B – 5 serija itd.

2. faza programa – 6×2-4

PONEDJELJAK – Prsa + Leđa

6×2-4 ponavljanja – 401 tempo – 120s odmori

• A1) Bench Press
• A2) Pullups (zgibovi širokim hvatom, dlanovi gledaju od vas)
• B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bučicama)
• B2) Bent Over Rows (veslanja šipkom u pretklonu)

UTORAK – Quadriceps + Hamstring

6×2-4 ponavljanja – 401 tempo – 120s odmori

• A1) Squats (puni čučanj slobodnom šipkom, ne na Smith mašini)
• A2) Lying Leg Curls (ležeći pregibi za zadnju ložu)
• B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenično)
• B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju ložu)

ČETVRTAK – Biceps + Triceps

6×2-4 ponavljanja – 401 tempo – 120s odmori

• A1) Barbell Curls (biceps pregibi šipkom)
• A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
• B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ šipkom)
• B2) Dumbbell Extensions (ležeće triceps ekstenzije bučicama)

PETAK – Ramena, Trbuh i Listovi

6×2-4 ponavljanja – 401 tempo – 120s odmori

• A) Military Press (potisak bučicama iznad glave)
• B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bučicama)
• C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije užetom na kablu)
• D) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)

Ovdje vježbe radite redom, prvo A – 5 serija pa B – 5 serija itd.

3. faza programa – 2×6-8 do potpunog otkaza

PONEDJELJAK – Prsa + Leđa

2×6-8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmori

• A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bučicama)
• A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
  Težinu povećajte držanjem utega među nogama ili tako da ga objesite na remen.
• B1) Incline Bench Press (kosi bench press)
• B2) Dumbbell Rows (veslanja bučicom)

UTORAK – Quadriceps + Hamstring

2×6-8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmori

• A1) Squats (puni čučanj slobodnom šipkom, ne na Smith mašini)
• A2) Lying Leg Curls (ležeći pregibi za zadnju ložu)
• B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenično)
• B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju ložu)

ČETVRTAK – Biceps + Triceps

2×6-8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmori

• A1) Concentration Curls (koncentracijski pregib bučicom u pretklonu)
• A2) Skull Crushers (ležecća triceps ekstenzija EZ šipkom)
• B1) Hammer Curls (čekić pregib bučicom)
• B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
  Zadnju vježbu ćete morati raditi jednoručno ako nemate ravnu dvoručnu šipku. Prvo napravite određen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jačom rukom.

PETAK – Ramena, Trbuh i Listovi

2×6-8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmori

• A) Dumbbell Press (potisak bučicama iznad glave)
• B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bučicama)
• C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije užetom na kablu)
• D) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)

Ovdje vježbe radite redom, prvo A – 5 serija pa B – 5 serija itd.

4. faza programa – 5/4/3/2/1

PONEDJELJAK – Prsa + Leđa

5/4/3/2/1 metoda – 120s odmori

• A1) Bench Press – 311 tempo
• A2) Chin Ups – 311 tempo (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Težinu povećajte držanjem utega među nogama ili tako da ga objesite na remen.
• B1) Incline Bench Press – 311 tempo (kosi bench press)
• B2) Deadlift – 222 tempo (mrtvo dizanje)

UTORAK – Quadriceps + Hamstring

5/4/3/2/1 metoda – 120s odmori

• A1) Squats – 311 tempo (puni čučanj slobodnom sšipkom, ne na Smith mašini)
• A2) Lying Leg Curls – 311 tempo (ležeći pregibi za zadnju ložu)
• B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenično)
• B2) Romanian Deadlift – 311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju ložu)

ČETVRTAK – Biceps + Triceps

5/4/3/2/1 metoda – 120s odmori

• A1) Close Grip Bench Press – 311 tempo (uski triceps bench press)
• A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls – 501 tempo (jednoručni biceps pregibi)
• B1) Dips – 311 tempo (sklekovi na razboju)
• B2) Reverse Curls – 321 tempo (biceps pregibi EZ šipkom obrnutim hvatom)

PETAK – Ramena, Trbuh i Listovi

5/4/3/2/1 metoda – 120s odmori

• A) Military Press (potisak bučicama iznad glave)
• B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bučicama)
• C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije užetom na kablu)
• D) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)

Ovdje vježbe radite redom, prvo A – 5 serija pa B – 5 serija itd.

Još jedna tablica

Koja će vam pomoći pri određivanju težine. Npr. radite određenu vježbu 5×5 principom sa određenom kilažom, npr. 85 kg. Dolazi sljedeća faza treninga, 6×2-4. Nemate pojma koju težinu trebate staviti? Jednostavno izračunate. 85 kg + 8.7% = ~92kg. Evo vam težine s kojom trebate raditi.

* Imajte na umu da su svi postoci samo približni brojevi koji mogu varirati ovisno o povijesti treninga, spolu, mišićnoj grupi i vježbi.

Izvor: Preveo i prilagodio Goran Miko