Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program prehrane u fazi dobivanja mišićne mase

PROGRAM PREHRANE U FAZI DOBIVANJA MIŠIĆNE MASE BAZIRAN NA ESENCIJALNIM MASNIM KISELINAMA

U namjeri izgradnje mišićne mase, najčešća pogreška je nekonzumiranje dovoljno proteina. Kada god pitate klijente da li dovoljno jedu, svi će jednako odgovoriti: „Ne bi vjerovao koliko ja jedem!“, a nakon što ih se pita:“Koliko proteina jedeš dnevno?“ većina odgovori: „Nisam siguran, ali dosta!“ Nisu sigurni koliko proteina jedu, ali su sigurni da jedu dosta. E sad, gdje je tu stvarno logika?

Nakon što dođete do ove točke u „intervjuu“ (kako bi to mogli nazvati), shvatit ćete s čim imate posla i prestajete postavljati glupa pitanja na koja već unaprijed znate odgovor. Umjesto toga najbolje je da pomognete klijentima da sastave plan prehrane za dobivanje mišićne mase koji će praktično zadovoljiti njihove potrebe (zapamtite: glavni cilj je izgraditi čistu mišićnu masu dok nastojite smanjiti dobivanje neželjenog masnog tkiva).

Još jedno jako važno načelo u izgradnji mišićne mase je da iako je učestalo konzumiranje proteinskih obroka neophodno, konzumiranje previše proteina također može biti štetno za izgradnju novih mišića.

Budući da tijelo može odjednom preraditi samo određenu količinu proteina (ta količina varira od pojedinca do pojedinca), konzumiranje previše proteina opterećuje vaše jetru i bubrege (jer su ti organi potrebni za metaboliziranje, detoksikaciju i izlučivanje viška proteina) pa to nepovratno zaustavlja mogućnost tijela da sintetizira nove mišiće. Imajte na umu, ne želimo potratiti dragocjenu energiju potrebnu za sintezu proteina na pomaganje procesa probave i detoksikacije viška proteina.

whey protein

U ranim 90-tim, bodybuilderi su konzumirali 500-600 g proteina dnevno u nastojanju da povećaju prirast mišića. U zadnjih 10-15 godina došlo se do saznanja  da se je većina tih proteina ustvari nepotrebno rasipala i ustvari preopterećivala tijelo, jer je moralo dodatno i naporno raditi kako bi razgradilo tu veliku količinu proteina. U međuvremenu, bodybuilderi su se nepotrebno uvelike lišavali esencijalnih masti kao što je linolna kiselina (omega-6 masti) i alfa linolenske kiseline (omega-3 masti), kolesterola iz masti (žutanjci i crveno meso) potrebnih za sintezu prirodnih steroidnih hormona i mononezasićenih masti (kao što je maslinovo ulje i ulje makadamia oraha) koje su potrebne za regeneraciju membrana mišićnih stanica.

Nekada su svi masovnom konzumacijom velikih količina proteina indirektno zadovoljavali potrebe za masnim kiselinama iz svih tih velikih količina dnevno unesenih proteina, budući da svi izvori životinjskih proteina sadrže i masti. Samo što je postojao problem u konzumaciji samo masti životinjskog porijekla. Time se još uvijek ostajalo u stanju nedovoljne konzumacije masti. Ako ne konzumirate dovoljno esencijalnih masnih kiselina (jednako kao da ne konzumirate ni dovoljno proteina) krajni rezultat će biti nedovoljna izgradnja mišićne mase (ako ste u fazi „mase“) ili nedovoljno skinuto potkožno masno tkivo (ako ste na dijeti).

ZAPAMTITE: Tijelo ne voli biti lišeno ni proteina, ni masti – oboje su esencijalni makronutrijenti  za optimalan rast čiste mišićne mase. S druge strane, ugljikohidrati (koje još nismo ni spominjali) su potpuno neesencijalan nutrijent. Ako kao bodybuilder/sportaš ili obični čovjek koji se ne bavi nikakvom aktivnošću, ne bismo nikada više konzumirali niti gram ugljikohidrata, naša tijela bi nastavila izgrađivati mišiće i metabolizirati masti bez imalo oklijevanja (i većina nas bi primijetila da bismo postali mršaviji, između ostalog).

Da ponovimo, ugljikohidrati se ne smatraju esencijalnim nutrijentom u procesu izgradnje mišićne mase; međutim, oni su jako neophodni izvor energije kada ste u fazi izgradnje mišićne mase, budući da ne želimo koristiti sve esencijalne masti kao energiju za naše treninge, a koje su inače neophodne za izgradnju mišića. Kada ste u fazi izgradnje, tada su ugljikohidrati dobar izvor energije kako bi se očuvali proteini i masti, koji su predviđeni za izgradnju mišića.

Kada smo u fazi dijete; tada pak mast postaje mnogo prihvatljiviji izvor energije, budući da smanjuje lučenje inzulina (ugljikohidrati stimuliraju izlučivanje inzulina), pomažu tijelu da zadrži razinu energije dok ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija (ograničeni unos kalorija je iz ugljikohidrata), opskrbljuje tijelo esencijalnim masnim kiselinama koje služe za prevenciju nastanka zaštitnih procesa pri kojima je zaustavljena mobilizacija masti i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi (pri čemu se smanjuje potreba za hranom i povećava se osjećaj sitosti).

Omega-3 i već bolje kopčaš

PRIMJER TIPIČNOG PLANA PREHRANE ZA DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE:

Brojevi ispod odnose se na 1 kg tjelesne težine:

3 g proteina, 2-3 g ugljikohidrata i 1,5 g masti

1. OBROK: 5 cijelih jaja s 1 šalicom kaše od riže ili zobenih pahuljica.

2. OBROK: (prije treninga) – 50 g whey proteina (najbolje whey izolata) s tekućim ugljikohidratima (kao što je Vitargo), barem 50 g ugljikohidrata.

TERETANA: TRENING S UTEZIMA

3. OBROK: (nakon treninga) – 50 g whey proteina s tekućim ugljikohidratima (kao što je Vitargo), barem 50 g ugljikohidrata.

4. OBROK: „obrok „nemasnih“ proteina – 225 g piletine (ili puretine ili nemasne ribe) s ½ šalice indijskih oraščića (ili badema ili oraha) s 1 šalicom riže (smeđe ili bijele).

5. OBROK:“obrok „masnih“ proteina“ – 225 g crvenog mesa (ili lososa ili sabljarke) sa salatom s 2 žlice maslinovog ulja (ili ulja makadamija oraha) i ocat + 1 pečeni krumpir ili batat

6. OBROK: isti kao i 3. obrok

7. OBROK: 5 cijelih jaja s ½ šalice grisa ili zobenih pahuljica

8.OBROK: 50 g whey proteina s 1 ½ žlicom maslaca od kikirikija

Nutritivne vrijednosti:

450 g pilećih prsa = 880 cal, masti = 33.6 grama, proteini = 128 grama

0.5 šalice zobenih pahuljica = 150 cal, masti = 3 grama, proteini=5 grama , ugljikohidrati = 27 grama

Smeđa riža, kuhana, 2 serviranja = 432 cal, proteina=10 grama, ugljikohidrata = 90 grama

Jaja 11 serviranja= 770 cal, masti= 50 grama, proteina = 66 grama

Whey protein = 110 grama = 82 grama proteina.

Bademi = 100 grama = 643 cal= 50 grama masti, 25 grama ugljikohidrata, 25 grama proteina

Vitargo 75 grama= 280 cal, ugljikohidrata= 69 grama

Batata kuhan serviranje = 155 cal,  36 grama ugljikohidrata

Odrezak 225 g = 616 cal, masti 33 grama, proteina 66 grama.

 

PREPORUKA DODATAKA PREHRANI U FAZI IZGRADNJE MIŠIĆNE MASE:

  1. Multivitamini 2 x dnevno (uzimajte sve vitamine s hranom): Muškarci bi trebali uzimati multivitamine bez dodanog željeza (ženama je potrebno željezo jer gube krv pa tako i željezo tijekom mjesečnih ciklusa menstruacije)
  2. Vitamin C 1000 mg 2 x dnevno (antioksidant): Antioksidanti preveniraju nastanak štete od slobodnih radikala (koji zatim mogu oštetiti mišićne stanice čak i nakon što je trening završen). Smanjenjem oštećenja stanica u mišićnom tkivu, omogućuje oštećenom (od treninga) mišiću da se sam ubrzano regenerira.
  3. Vitamin E (sa selenom) 400 IU 2x dnevno (antioksidant): Dva dodatna važna antioksidanta.
  4. Omega-3 kapsule ribljeg ulja 1000 mg 2-3 x dnevno (esencijalne omega-3 masti)
  5. Ulje večernjeg jaglaca 1300 mg 2 x dnevno (esencijalne omega-6 masti): kao što je prethodno napomenuto, esencijalne masne kiseline su potrebne u tijelu kao pomoć pri izgradnji i obnovi oštećenih tkiva. Ako se ne konzumiraju na dnevnoj bazi, s vremenom će sigurno doći do neadakvatnog rasta mišića.
  6. MSM u prahu (za zglobove i obnovu tkiva) 2000 mg 2 x dnevno: Svi bodybuilderi, prije ili kasnije, imaju problema s bolovima u zglobovima ili s ozljedama. MSM je ekstremno biološki dostupan izvor sumpora koji je vitalan u regeneraciji vezivnog tkiva (površine zglobova, ligamenata, tetiva i hrskavica). Sumpor je također neophodan sastojak za regeneraciju i sintezu mišićnih tkiva, a budući da ne jedemo hranu koja sadrži puno sumpora, MSM je jako poželjan dodatak prehrani i u fazi izgradnje mišićne mase i na definiciji.
  7. Glukozamin sulfat 1000 mg 2x dnevno: Glukozamin sulfat je sastojak vezivnog tkiva koji se isto tako vrlo rijetko konzumira u prehrani (budući mnogi ljudi ne jedu ligamente i tetive zajedno s pilećim prsima). Konzumiranje adekvatnih količina glukozamina, eksperimentalno je pokazalo da pomaže pri zacjeljivanju oštećenog meniskusa, degenerativnih promjena na površini zgobova i oslabljenih ligamenata i tetiva.
  8. Kreatin 5 grama 2 x dnevno (5 g u jutro/ 5 g nakon treninga): Kreatin je jedan od najnevjerojatnijih prirodnih suplemenata na tržištu. Njegova visoka zastupljenost na tržištu, čak i nakon skoro 20 godina je dokaz njegovih stvarno osobitih mogućnosti. On obavlja 2 različite, a opet neprocjenjive funkcije u tijelu..
  9. Dodatak dobrog suplementa probiotika može pomoći kod probave, apsorpcije hrane i zdravlja crijeva.

Kreatin kao prvo, uzrokuje efekt povećanja volumena mišićnih stanica (njihovo bubrenje) tako da se mišići na taj način nalaze u ekstremno anaboličnom okružju 24 sata na dan. IMAJTE NA UMU: Mišićne stanice „vole“ biti hidrirane. U stvari, dehidrirane mišićne stanice su jako katabolične i veća je vjerojatnost da će takve mišićne stanice lako „puknuti“.

Kao drugo, kreatin povećava razinu ATP-a u mišićnom tkivu (ATP je jedini izvor energije za pokretanje mišićnih stanica). Razlog zašto nam mišići nikada ne ostanu bez energije je jer kreatin (kao kreatin-fosfat unutar mišićne stanice) osigurava konstantnu obnovu razine ATP-a. Što je više kreatina unutar mišićne stanice, veći je razina potencijalnog izvora ATP-a. To je velika prednost za utrenirane bodybuildere koji se spremaju za natjecanja i sportaše u sportovima izdržljivosti kojima su inače potrebne velike zalihe ATP-a kao „gorivo“ za duge i naporne treninge.

ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE:

Slijedite jednostavnu formulu: visok unos proteina (50 g po obroku), umjereni unos masti (25 g po obroku) i umjereni unos ugljikohidrata (35-50 g po obroku). Ako teško dobivate kilograme, jedite 8-10 obroka na dan. Ako lako dobivate kilograme (ali lako se i udebljate) držite se 6 obroka dnevno.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se