Profil aminokiselina

Aminokiseline su osnovni blokovi od kojih se sastoje proteini. Naša potreba za proteinima u stvari je potreba za aminokiselinama. One sadrže dušik, po zastupljenosti četvrti element u tijelu.

Sve aminokiseline u našem organizmu su iz skupine alfa, što znači da imaju dušik na prvom (alfa) ugljikovom atomu u molekuli. Dušikov atom ima na sebe prikvačen vodikov atom čime tvori amino grupu. Odatle termin “amino” u nazivu.

Uz nju, aminokiseline sadrže i karboksilnu grupu, poput masnih kiselina. Karboksilna grupa je osnova karboksilne kiseline i iz te je činjenice preuzeto ‘kiseline‘ u nazivu. Karboksilna grupa je također prikvačena na alfa (prvi) ugljikov atom. Sastoji se od atoma ugljika, dva atoma kisika i atoma vodika.

Amino i karboksilna grupa prikvačene na alfa ugljikov atom daju molekuli asimetričnost koja zakreće polariziranu svjetlost. Naše tijelo može iskoristiti samo aminokiseline koje zakreću svjetlost u lijevo – left. Takve ćete aminokiseline prepoznati po dodanom slovu L ispred njihova imena. (Uz izuzetak taurina, GABA i glicina koji nisu ni “L” ni “D” tip i fenilalanina koji se može iskoristiti u “L” i “D” formi).

Alfa aminokiselina ima mnogo, ali samo ih je 20 pronađeno u humanim proteinima. Neki proteini čine strukturalne forme u organizmu, dok su drugi enzimi. Iako je svih dvadeset aminokiselina neophodno za život, samo ih je devet prehrambeno esencijalno.

Preostalih jedanaest organizam može sam kreirati iz esencijalnih devet. Esencijalne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Iako je histidin ubrajan u esencijalne aminokiseline samo za doječad, novija istraživanja pokazuju da bi mogao biti esencijalan i za odrasle. Arginin, ornitin, cistein, cistin, taurin i tirozin dio su neesencijalnih kiselina, no kod nekih osoba, zbog bolesti ili probavnih disfunkcija, također mogu biti esencijalne.

Nedovoljno uzimanje esencijanih aminokiselina povećava tjelesnu potrebu za neesencijalnim kiselinama. I jedne i druge – esencijalne i neesencijalne, u tijelu će tvoriti hormone, enzime, neurotransmitere, antitijela i transportere nutrijenata.

Glavni izvor aminokiselina je, naravno, u hrani. Ne ulazeći u detalje, samo ćemo reći da su aminokiseline životinjskog podrijetla bolje od biljnih jer sadrže uravnoteženi omjer esencijalnih aminokiselina. Njih unosimo u organizam putem hrane. Neesencijalne aminokiseline sintetiziraju se u našem organizmu.

Esencijalne aminokiseline

Esencijalne aminokiseline organizam ne može samostalno proizvesti tj. sintetizirati, već ih dobiva iz vanjskih izvora, iz hrane (proteina).

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

S gledišta kondicije, bitne esencijalne kiseline su: (njihova količina ovisi od toga koliko ih vaš organizam može sintetizirati iz drugih aminokiselina):

• arginin
• cistein
• tirozin

Neesencijalne aminokiseline

One se sintetiziraju iz drugih aminokiselina u našem organizmu:

• alanin
• asparagin
• asparginska kiselina
• glutaminska kiselina
• glutamin
• glicin
• hidroksilizin
• hidroksiprolin
• ornitin
• prolin
• serin
• taurin

Aminokiseline

Glutamin

Zanimljivo, s tehničke strane gledišta klasificiran je u neesencijalne, nebitne aminokiseline. Ipak, listajući novije publikacije stručne literature, glutamin je za kondiciju od primarne važnosti. To znači da je kod povećanog opterećenja itekako potreban glutamin kako bi se zadovoljile potrebe tijela. Glutamin (a ne ugljikohidrati ili masti) preporučeno je gorivo za stanice brze diobe kao što su enterociti (crijevne stanice) i limfociti (jedna vrsta bijelih krvnih stanica). Ova aminokiselina čini 61% aminokiselinskog fonda cijelog mišićja. Smanjenje glutaminske zalihe u mišićima može biti znak za organizam da krene s razgradnjom mišićnog tkiva tj., s takozvanim katabolizmom. Zato je jako važno održavanje glutaminskog sadržaja mišića. Nekoliko znanstvenika je mišljenja da glutamin igra odlučujuću ulogu i u održavanju zdravog imunološkog sustava. Razlog tome može biti činjenica da imunološki sustav prvenstveno „posuđuje” glutamin iz muskulature. Možda je najpoznatija osobina glutamina da sačuva mišićnu masu tijekom opterećenja. Primjerice, nakon operacije zamjene kompletnog kuka u intravenskoj tekućini ima glutamina upravo zato da se što manje izgubi u mišićima pohranjenih slobodnih aminokiselina. Glutamin koriste i kod operacije abdomena radi smanjenja gubitka dušika (proteina). Svi dokazi pokazuju da je održanje visoke razine intermuskularnog glutamina od osnovnog značaja, ako želimo izbjeći gubitak mišića. Uzimanjem najboljih proteinskih proizvoda (Muscle Zyme, Bio-X, Bio Design Whey, Bio Plex), u odgovarajućoj količini ih dopremamo u organizam. Dodatna potrošnja u takvim slučajevima nije potrebna.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA: L-leucin, L-izoleucin, L-valin)

Leucin, valin i izoleucin – favoriti arene teške atletike, najpoznatija su skupina aminokiselina. Spojeni lanci ugljika dokazano štede glikogenske zalihe mišića, smanjuju opasnost od sloma mišića, povećavaju bezmasnu mišićnu masu i smanjuju uočene poteškoće treninga. Kad ih konzumiramo, trening nam se čini lakšim. Nedavna istraživanja ukazuju na to da unos BCAA sprječava razgradnju mišićnog proteina, neovisno o inzulinu. Ove aminokiseline potpomažu proizvodnju anaboličnih hormona, primjerice,  hormona rasta. Osim toga, dokazano je da aminokiseline razgranatog lanca služe kao energetski izvor sportašima, kada se ugljikohidrati isprazne iz organizma. To je važno za bodibildere jer u dijeti prije natjecanja obično smanje unos kalorija, što ujedno znači  i smanjeni unos ugljikohidrata. Uz pomoć BCAA možemo razgraditi puno više masti u tom periodu. Prema jednom istraživanju NASA-e, kako bi spriječili razgradnju proteina, potrebna dnevna doza iznosi 11 grama. Drugo istraživanje, koje su proveli švedski istraživači dokazuje kako tijekom treninga 5-7 grama aminokiselina razgranatog lanca sprječava razgradnju mišića.

Taurin

Ova multifunkcionalna aminokiselina ima važnu ulogu u pročišćavanju organizma (detoksikaciji), u zaštiti stanične membrane, u reguliranju tlaka, u održavanju strukturnih proteina mišića, a funkcionira i kao zamjena inzulinu. Tijekom jednog pokusa taurin je u 50%-tnom kapacitetu inzulina stimulirao ulazak glukoze u stanice. U drugom pokusu, taurin je povećao unos prolin aminokiseline. Na zanimljiv način, kombinacija inzulin-taurin nije dala bolji rezultat od supstanci zasebno. Mnogi smatraju taurin, slično glutaminu, isto tako odlučujuće važnim za kondiciju. Iako u normalnom stanju naš organizam proizvodi nešto taurina, njegov nedostatak se očituje u funkcionalnom nedostatku određenih tkiva. Taurin je uključen kao i modulator rasta. Dosad nije bilo zabilježenih pokusa koji se bave povezanošću taurina i vježbanjem sportaša s utezima. Uloga taurina u ljudskoj prehrani je nejasna, ali teoretski, ova tvar ima ergogenični učinak.

Alanin

To je ona aminokiselina koju je sportski svijet naizgled ignorirao. Znamo da se alanin oslobađa iz muskulature, a kada nema dovoljno ugljikohidrata, prethodi proizvodnji glukoze u jetri. Vjerojatno se ova glukoza kao derivat alanina vraća u mišiće (ili neko drugo tkivo) gdje se obrađuje kao gorivo. Nažalost, vrlo malo znamo o djelovanju alanina kada se koristi kao dodatak prehrani. Uzimaju ga šećeraši koji su neovisni o inzulinu prije spavanja, kako bi spriječili hipoglikemiju i niski krvni tlak koji se javlja usred noći. Ne znamo zašto ga nisu testirali na sportašima. Alanin bi vjerojatno povećao istrajnost i izdržljivost teških atletičara i bodibildera.

Kreatin

Kreatin se sastoji od tri aminokiseline (arginina, glicina i metionina). Svi znamo da rad bez zraka omogućava pretvorba šećera u ATP. U djeliću sekunde, mišići se dočepaju malo fosfokreatina i ADP pretvore natrag u ATP. Ovaj sporedni ATP tada se ponovo defosforizira u energiju i daje onu dodatnu snagu s kojom smo sposobni završiti dizanje. Ova aktivnost u cijelosti ovisi o kreatinfosfatnim rezervama mišića. Kako se one iscprljuju, tako se smanjuje sposobnost maksimalne upotrebe snage. Suvremene studije pokazale su da dopuna kreatinom povećava kreatinfosfatne rezerve mišića.

Arginin

Mnogi ljudi tvrde da arginin povećava bezmasnu mišićnu masu i snagu. Slično ornitinu, uzimanje arginina također povećava proizvodnju hormona rasta. Arginin je važna preteča kreatinske sinteze, a potpomaže i djelovanje anaboličnog hormona inzulina. Osim toga pomaže rad imunološkog sustava. Ali arginin igra važnu ulogu u nečemu što je puno važnije od mišića – potpomaže erekciju, što su potvrdili i eksperimenti na štakorima. Pomaže razgradnju masnih zaliha tijela i održavanje odgovarajućeg mišićnog tonusa. Poznato je stimulativno djelovanje na inzulin, kao i sklonost na suradnju s njim kroz konzumirane ugljikohidrate. Arginin je transporter dušikovog oksida. Posebna osobina dušikovog oksida je ta da posreduje oslobađanju inzulina iz gušterače. Idealno je sredstvo anaboličnog djelovanja nakon treninga, uz dodatke prehrani visokog ugljikohidratnog i kvalitetnog proteinskog sadržaja.

Ornitin

Ova se aminokiselina od ostalih razlikuje u tome da se ne pojavljuje  kao dio proteina. Ornitin nije drugo, nego međufazna supstanca, koja nastaje tijekom proteinskog metabolizma. U slučaju intravenskog doziranja ornitin povećava razinu hormona rasta. Na teksaškom Sveučilištu u El-Pasou obavljen je eksperiment u svrhu dokazivanja da oralno uzimanje ornitina u količini od 1-2 grama, zajedno s intenzivnim treningom, povećava bezmasnu mišićnu masu i snagu. Trenutačno se još nije dokazala ergogenična priroda ornitina.

Ornitin alfa ketoglutarat (OKG)

Naziv praktički pokriva dvije aminokiseline. Ornitin u paru s ketoglutaratom važna je međusupstanca u procesu proizvodnje energije, u liniji enzimske reakcije poznato kao Szent-Györgyi-Krebs ciklus. Nekoliko istraživanja dokazalo je važnost OKG-a u stanjima nakon raznih trauma, primjerice, operacija, opeklina ili ranjavanja. Prema raspoloživim podacima možemo reći da je OKG odličan za organizam bodibildera. Povećava proizvodnju inzulina, ima ulogu u vezanju glutamina te smanjuje amonijski sadržaj krvi.

Citrulin

Citrulin ima važno svojstvo u tijelu bolesnika – djeluje protiv umora. Nema dokaza kako bi djelovao na zdravu muskulaturu. Svi se ponekad razbolimo. Mnogi bodibilderi čak ni tada ne propuste trening. Možda uzimanje citrulina može pomoći!

Glicin

Glicin je također aminokiselina koja je potrebna kod sintetiziranja kreatina. Ne znamo kakav ergogenični učinak ima glicin sam za sebe. Ima nešto dokaza za to da oralna konzumacija od 6-7 grama potpomaže koncentraciju hormona rasta, ali ne postoje dokazi o utjecaju na mišićnu masu. Glicin stimulira oslobađanje glukagona.

DLPA (D,L-fenilalanin)

DLPA je kombinacija prirodne forme fenilalanina (L forma) i njegove zrcalne slike (D forma). DL-fenilalanin, izgleda, posjeduje jedinstvenu ulogu blokatora nekih enzima središnjeg živčanog sustava koji su uobičajeno zaduženi za raspad prirodnih, morfiju sličnih, hormona zvanih endorfini i enkefalini.

Lizin

Lizin učestvuje u prirodnom rastu životinja. Lizin, zajedno s ostalim inzulinogenim aminokiselinama, čini spektar aminokiselina koje pospješuju oslobađanje inzulina. Osigurava odgovarajuću upotrebu masnih kiselina za proizvodnju energije. Pomaže sposobnost koncentracije.

Asparaginska kiselina

Sudjeluje u otklanjanju amonijaka iz organizma. Štiti središnji živčani sustav. Zajedno s glutaminskom kiselinom pomaže otpor organizma na umor i povećava izdržljivost.

Metionin

To je također jedna aminokiselina potrebna za sintetizaciju kreatina. Smanjuje razinu histamina u krvi.

Tirozin

Smanjuje tjeskobu (anksioznost). Povećava moždane aktivnosti, važan je neurotransmiter.

Fenilalanin

Važan neurotransmiter. Povećava budnost. Poboljšava pamćenje. Smanjuje osjećaj gladi. Smanjuje depresiju.

Usporedba oblika proteina i aminokiselina

(Oblik, funkcije, argumenti za i protiv)

Aminokiseline slobodnog oblika

To su one „posebne” aminokiseline koje možemo kupiti pojedinačno. Dospijevaju u krvotok bez probave. Iz krvotoka će se brzo iskoristiti i lako su dostupne za mišiće i ostala tkiva.

Hidrolizirane bjelančevine, aminokiseline

Pretprobava ubrzava njihov ulazak u probavni trakt, ali često sadržavaju dulji lanac koji se mora razdvojiti. Sirutka i laktalbumin odličan su primjer za to. Pretprobavljanje ubrzava apsorpciju. Dulji lanci moraju se razdvojiti prije nego što uđu u krvotok.

Aminokiseline razgranatog lanca ugljika

Tijekom vježbanja pomažu pretvorbu glukoze u alanin. Mogu se pretvoriti u energiju radi izbjegavanja katabolizma mišića.

Aminokiseline Di/Tripeptidnih spojeva

Aminokiseline s dva ili tri ugljikova lanca koje su brzo probavljive. Kratki se lanci brzo probavljaju i brzo se apsorbiraju.

Biljni proteini

Prirodni izvori proteina, sadržavaju vlakna. Jeftini su, obično bezmasni prirodni izvori. Nisu punovrijedni proteini. Probava i apsorpcija im je spora.

Proteini životinjskog podrijetla

Sadrže sve potrebne aminokiseline. Punovrijedni proteini sa svim potrebnim aminokiselinama. Ne apsorbiraju se odmah nakon treninga. Probava i apsorpcija im je dulja, posebno u slučaju masnog mesa.