Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pripremna faza za turbulentni trening

U prvom uvodnom članku trenera Matije Lučića objasnili smo vam koncept turbulentnog treninga, a sada slijedi pripremna faza programa za početnike.
Ukratko: program se sastoji od 6 faza, svaka faza pojedinačno traje 4 tjedana. Program za početnike i napredne vježbače se razlikuje u pripremnoj fazi, koju napredniji mogu preskočiti. Testrajte se jeste li početnik ili već napredni vježbač! Pripremna faza traje 4 tjedna, nakon čega slijede malo ozbiljnije i teže vježbe u novom članku. 🙂
Spremite se za 3 treninga tjedno!

Tjedni raspored je slijedeći: Workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora, workout C, dva dana odmora. Uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.

 1.dan  2.dan  3.dan 4.dan  5.dan  6.dan

 7.dan

 Workout A

 Dan odmora  Workout B  Dan odmora  Workout C  Dan odmora

 Dan odmora

Pripremna faza za početnike (u trajanju od 4 tjedna)

Dan 1

Workout A
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Ekstenzija kukova iz ležanja na leđima– 12 ponvaljanja
2) Plank(izdržaj) na podlakticama – 30sekundi
3) Sklekovi(modificirani ili klasični)- 10 ponavljanja
4) „Stick ups“- 8 ponavljanja
5) Nožna fleksija na fitness lopti- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 30 sekundi
7) Ekstenzija kukova na fitness lopti- 10 ponavljanja
8) Čučnjevi- 12 ponavljanja

Intervalni trening workout A( stacionarni bicikl ili traka za trčanje- zbog sigurnosti predlažem bicikl)

  • Zagrijavanje 5min
  • 3min intenzivan rad ( 7/10 level intenziteta, normalan intenzitet je otprilike 5/10)
  • 2min aktivan odmor, rad manjim intenzitetom( 3/10 level)
  • 3 kruga
  • 5min- hlađenje, cool down( 3/10 level)
  • Ukupno-25min

Dan 2

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 3

Workout B
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Bodyweight čučanj- 8 ponavljanja
2) Sklekovi( modificirani ili klasični)- Max-1( 1 manje od maksimalnog broja ponavljanja)
3) Plank na podlakticama- 30 sekundi
4) Jednonožna ekstenzija kukova iz ležanja na leđima- 16 ponavljanja( 8 svaka noga)
5) Bočni plank na podlaktici- 10 sekundi na svakoj strani
6) Izdržaj u čučnju leđima na zidu(wall sit)- 45 sekundi
7) Trbušnjaci- dizanje u sjed- 10 ponavljanja
8) „Bird-dog“- 5 ponavljanja na svaku stranu
9) „stick ups“- 10 ponavljanja

Intervalni trening workout B

  • Zagrijavanje- 5min
  • 1minuta rad visokog intenziteta( Level 8/10)
  • 2minute rad niskog intenziteta( Level 3/10)
  • 4 kruga
  • 5min- cool down, hlađenje(Level 3/10)
  • Ukupno- 23min

Dan 4

  • lagana aktivnost: 30 min

Dan 5

Workout C
Kružni trening 1-3 kruga
1) T čučanj – 10 ponavljanja
2) Jumping jack- 30 ponavljanja
3) „step ups“ penjanje na klupicu- 10 ponavljanja svaka noga
4) Sklekovi s nogom na povišenju- 6 ponavljanja svaka noga
5) Bugarski čučanj- 8 ponavljanja svaka noga
6) Spiderman plank- 6 ponavljanja svaka strana
7) Bike trbušnjaci- 20 ponavljanja
8) Plank na podlakticama 45 sekundi

Umjereni kardio

  • Zagrijavanje 5min
  • Kontinuirani rad( Level 6/10) 15min- svaki idući trening pokušati povećati intenzitet.
  • 5min- cool down, hlađenje

Dan 6 i  Dan 7

  • 30min lagana aktivnost

 

 

Ukoliko ste već odradili ovu pripremnu fazu, vrijeme je za članak za sve napredne vježbače! 🙂

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se