Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pripremite prsa i ruke za kratke rukave uz ovaj trening

Vrijeme je za majice kratkih rukava, a ne želiš li se skrivati u širokim majicama, zadnji je čas da poradiš na mišićima – velika prsa i velike ruke jednostavno su must have za uske majice. Sve ono na čemu si mukotrpno radio tijekom hladnijih mjeseci sad je spremno za pokazivanje, a da bi bilo još impresivnije, vrijeme je za izolacije. Da, da, moguće je napraviti izvrstan trening i bez složenih vježbi, no kod izolacija je jako bitno pravilno savladati pokret, raditi s izazovnim težinama i osjetiti mišić koji se gađa.

Danas ću se posvetiti već spomenutim mišićnim skupinama – prsima i rukama. Vježbe koje predlažem rade se na sajlama, po mogućnosti u superserijama bez pauze, a nije loše poigrati se i drop setovima. Važno je iscrpiti mišić i osjetiti pump u njemu na završetku treninga. S obzirom na to da je riječ o izolacijama, ovo može biti jedan zgodan trening ili ga možeš dodati kao finisher svom klasičnom treningu.

Kako izgleda trening?

Za početak radimo na predzamoru, a za to će sjajno poslužiti sklekovi – 4 serije po 10-12 ponavljanja bit će dovoljne za zagrijavanje.

Nakon toga, s gornje koloture kreni u jednoručno razvlačenje. Važno je isključiti rame iz pokreta i paziti na spori negativ. Ako je težina velika, na zadnjim ponavljanjima pomozi si drugom rukom, ali negativ i dalje izvodi pravilno i naravno, sporo! Svaku ruku napravi po sljedećem principu – 15 ponavljanja, pa podigni težinu i napravi 10, pa digni još i napravi 6 i za kraj, dva puta po 3 ponavljanja. Bez stajanja. Napravi pet serija.

Nakon toga prebaci se na donju koloturu i povlači ruke prema bradi – 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Imaš li još snage u mišićima, ukomponiraj uski potisak bučicama na kosoj klupi.

Nakon prsa, na redu je triceps. Radit ćeš triset vježbi, jednu za drugom bez pauze. Dakle, ovo što ću sad navesti jedna je serija, a trebaš ih odraditi pet! Započinješ pregibom iznad glave ravnom šipkom na sajlama, radiš 15, 9, 6 ponavljanja (partner neka ti diže težinu). Nakon toga radiš opružanje podlaktica ravnom šipkom na sajli po istom principu i za kraj povlačiš šipku do prsa, širokih laktova, pazeći da ne angažiraš rame. Pump u tricepsu trebao bi osjećati već nakon prve serije.

Imaš li još snage odradi i biceps na sajlama – pregib podlaktica s donje koloture 12 ponavljanja + 12 ponavljanja pothvatom, i tako u četiri serije. Za kraj drop set s užetom – do otkaza.

Nakon ovakvog treninga osjećat ćeš se veliko i moćno jer će krv biti dobro upumpavana u mišiće. Još jedna prednost je što ovaj trening traje relativno kratko, a potpuno iscrpi glikogen iz mišića. Svakako probaj!

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se