Principi i metode treniranja | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Ne griješi se kad se kaže da je tijelo dobro podmazan stroj koji radi ono što mu se kaže. Istežete li se, postat ćete fleksibilniji. Ako trčite, poboljšat ćete kondiciju. Kada dižete utege, jačate mišiće i gubite masno tkivo.

Postoji šest principa treniranja koje neophodno morate poštivati želite li uspjeti u vježbanju:

Progresivno povećanje opterećenja

Zašto bodybuilderi imaju veće i ravnomjernije razvijene mišiće od fizičkih radnika? Radnici također i te kako teško i često rade, ako ne i češće od bodybuildera, pa ipak ne razviju mišiće tako jako i ravnomjerno. Poštar prohoda više nego bilo koji natjecatelj u brzom hodanju, pa ipak nikada ne razvije snagu, sposobnosti ili mišiće kao taj sportaš. Zašto? Razlog je upravo progresivno povećanje opterećenja. Bodybuilderi konstantno povećavaju težinu, češće vježbaju, povećavaju broj serija i broj ponavljanja za svaku vježbu. Fizički radnik, naime, radi fiksni broj sati dnevno i to poslove različitih opterećenja. Neki dan je to opterećenje lagano, nekada vrlo teško, a nekada srednje teško. No, općenito gledajući, nema progresivnog povećanja opterećenja.

Specifičnost

Uzmimo primjer da želite postati jaki. Tada morate dizati teške terete da biste razvili snagu. Ako, pak, želite razviti i oblikovati mišiće, tada morate primijeniti mnogo ponavljanja, što podrazumijeva smanjenje težine. Vaši će mišići reagirati na onu vrstu podražaja koju ste primijenili i reagirati upravo s tim u vezi. Kao što boksač neće ići na kuglanje da bi razvio brzinu udarca, tako i bodybuilder mora raditi upravo ono što će mu donijeti željene rezultate. Drugim riječima, koristite se specifičnim programom.

Intenzitet treninga

Kada biste svaki dan potiskivali uteg od 2 kg iznad glave, ne biste odviše razvili mišiće. Iznenađeni? Nemojte biti. Za razvoj mišića trebate koristiti dovoljno veliko opterećenje. Broj kilograma ili količina opterećenja u odnosu na vaš maksimalan kapacitet naziva se intenzitet treninga (treći princip). Nitko ne zna točno koliki je intenzitet najbolji za razvoj mišića. Za razvoj snage obično je to 75-95% od maksi­malne težine dobivene jednim ponavljanjem. No koliki je postotak za povećanje mišićne mase? Najpreciznije je koristiti onu težinu koja je dostatna u 8-15 ponavljanja. Važno je samo da to opterećenje bude optimalno upra­vo za zadani broj ponavljanja. Ako je zadano da se u seriji izvodi 12 ponavljanja, to opterećenje ne smije biti niti prelagano (primjerice, kako biste mogli izvesti još dva, tri ili pet ponavljanja), niti preteško (pa da stanete na, recimo, devetom ponavljanju).

Intenzitet treninga se može regulirati na tri načina:

1. povećanjem radne težine,
2. povećanjem broja ponavljanja i/ili serija te
3. povećanjem brzine izvođenja vježbi.

Volumen opterećenja

Intenzitet treninga je vrlo važan za razvoj mišića, no što bi bilo da vježbate samo jednom mjesečno po jedan sat i to samo jednu seriju? Ne bi se dogodilo baš ništa. Znači, nije dovoljan samo intenzitet, već i učestalost treniranja. Taj se princip (četvrti) zove volumen opterećenja. Pod volumenom opterećenja podrazumijevamo i broj serija. Nemojte pretjerivati u tom broju, inače ćete se pretrenirati (preforsirati). Treba vremena i iskustva da sami odredite koliki broj serija je za vas optimalan za svaku vježbu svake mišićne skupine (najčešće se koristi 3 serije).

Frekvencija treninga

Važno je također i koliko često vježbate. Taj se princip (peti) naziva frekvencija treninga. Pokušajte da to nije manje od dva puta tjedno.

Izolacija

Zadnji, šesti princip - za razvoj mišića - je mišićna izolacija. Ako želite razviti mišiće nogu, tada nećete raditi trbušnjake ili bench press, već naravno leg press ili nožnu fleksiju ili ekstenziju.

Metode treniranja

Najznačajniji aspekt oblikovanja tijela jest mogućnost izrade individualnih programa vježbanja. Različitim ljudima odgovaraju različite vježbe. Sljedeća poglavlja bave se različitim načinima ili metodama vježbanja, a vi ćete vrlo brzo sami otkriti koja metoda je za vas najbolja, odnosno koja će vam donijeti upravo željene rezultate.

Piramidalna metoda

Ovakva vrsta vježbanja se provodi povećavanjem opterećenja, obično po setovima ili ponavljanjem, a karakterizira je opadanje broja ponavljanja. Recimo da želite raditi vježbu bench press za jačanje prsnih mišića. Onda ćete napraviti 12 ponavljanja s utegom od 20 kg u prvoj seriji, zatim drugu seriju sa 10 ponavljanja s utegom od 25 kg, te nakon toga treću seriju sa 8 ponavljanja i težinom od 27.5 kg.

Povratna piramidalna metoda

Opterećenje je kod ove metode određeno kao u piramidalnoj metodi, ali se broj ponavljanja povećava u svakom setu.

Metoda forsiranih ponavljanja

se nakon odrađenog zadanog broja ponavljanja odradi još jedno ili dva ponavljanja "forsirano", što zbog težine izvođenja zahtijeva trening partnera.

Metoda super setova

Ta metoda je kombinacija dviju vježbi za istu mišićnu skupinu bez odmora između svake. Obično se koristi za veće skupine mišića (prsa, leđa, noge) ili za mišiće koji su po pokretu nasuprotni (biceps i triceps ili quadriceps i m. biceps femoris).

Autorica: Ksenija Tićak, prof. kineziologije, xeniafitness.com