Princip vježbanja za oblikovanje tijela – početnici
“Napustite svaku nadu vi koji ulazite” – pisalo je na vratima Danteova pakla. A mi ne želimo zainteresirane uvesti u pakao, nego prije u jedan svijet koji vrlo lako može postati rajem već tu, na zemlji. Ta je mogućnost dana svima i oni koji su već jednom “kročili i kušali okus sunca“, zauvijek će ostati poklonikom ovoga čarobnog svijeta koji možemo nazvati bodybildingom, fitnessom ili kako već želimo. Bitno je da je to mogućnost da svoj život učinimo ljepšim, boljim. Onaj koji je započeo, to već zna. Oni koji još nisu započeli, neka krenu, neka prijeđu prag teretane. Na sreću, prošlo je ono vrijeme kada je vježbanje s utezima bila privilegija rođenim divovima, a ostali su mogli otići u nogometaše.
Možda se već i smanjuju predrasude vezano uz bodybuilding i sve više ljudi spoznaje da je oblikovanje tijela moguće i da se to ne događa samo upotrebom zabranjenih sredstava. Velika većina posjetitelja teretana nikada se neće natjecati u tradicionalnom značenju riječi, nego samo sa sobom. Karakteristično je da je jedna sjajna zvijezda teretane, kakav je npr. Shawn Ray, vrlo jasno formulirao samu bit: “Ako ne možeš postati Mr. Olvmpia ili Mr. Universe, možeš biti najbolji onoliko koliko si sposoban”. Odnosno, pravi izazov je uvijek pobjeda nad samim sobom. Naime, i Baron de Coubertin je za promidžbu sporta, njegovo populariziranje i radi masovnog sporta osnovao Olimpijske igre nove ere.
U današnje vrijeme jako su popularni fitness proizvodi, mnogi se koriste tim spravama, uređajima. Ima onih koji bi željeli smršavjeti, drugi bi pak rado dobili koju kilu viška.
Ima onih koji bi željeli malo ojačati, a ima i onih koji se žele i dobro osjećati, odlaziti u neku zajednicu, pripadati nekamo. To je vrlo ugodna razonoda, uvijek pruža doživljaj uspjeha i pomaže u oslobađanju svakodnevnog stresa. Vježbanje čini čovjeka otpornijim, to je jedna od mogućnosti za očuvanje zdravlja. Oblikovanje tijela proces je učenja i razvitka bez prekida. Oni koji još uvijek dvoje oko usporedbe s rajem, mogu se sami uvjeriti! Upišite se u neku teretanu ili barem vježbajte kod kuće!
Ako se odlučite potražiti neku teretanu i s dovoljno hrabrosti pokucate na vrata, tada mirno možemo izjaviti da ste napravili najveći korak na putu razvitka. U prvim minutama bit ćete zbunjeni, imat ćete osjećaj da vas svi gledaju. Poslije će ova početna napetost prestati i sve ćete odlučnije baratati sa spravama, uređajima i usvajati razne teorije vježbanja. Možda čak i previše odlučno! Kako bi sportska aktivnost koju smo izabrali bila korisna i kako bismo postigli odgovarajuće rezultate, moramo biti informirani. Inače možemo pretrpjeti ozbiljnu ozljedu ili pretrenirali se, što bi nam sigurno oduzelo volju. Svima je u interesu da početnici budu zadovoljni i uspješni. Trenerima, vlasnicima teretane, fitness industriji – svima je to u interesu, a da ne spominjemo same sportaše. Ovaj će članak pomoći u tome.
Prvo ćemo pročitati predrasude i nesporazume vezano za vježbanje s utezima. Reagirat ćemo na pogrešne konstatacije koje se najčešće čuju!
Nije istina da se od vježbanja s utezima ne može smršavjeti!
Nećemo mršavjeti samo ako je raspored vježbanja, izvršenje vježbi i, pogotovo dijeta, neodgovarajuća. Pravilno vježbanje s utezima omogućit će nam da oblikujemo pojedine dijelove tijela, da u najvećoj mjeri smršavimo tamo gdje želimo, onoliko koliko je to uopće moguće. S različitim vježbama bit ćemo sposobni odijeliti pojedine dijelove tijela i u svojim omjerima “podesiti” ostale dijelove tijela radi postizanja skladnoga vanjskog izgleda.
Nije istina da će od bodibildinga ljudi postati “širi”!
Presjek mišića manji je od masnih rezervi, ali je masa veća i tako s istom tjelesnom težinom postajemo tanji, čvršći, naša vanjština postaje zategnuta, ljepša, ako od sagorjele masnoće gradimo mišiće.
Nije istina da će mišići postati ukrućeni!
Istezanje je sastavni dio svakog programa vježbanja i na taj se način ovaj problem može izbjeći. Mnogo bodibildera koji se natječu raspolažu vrlo opuštenim mišićima.
Nije istina da je opasnost od ozljeda veća!
Slobodno možemo tvrditi da je vježbanje s utezima najsigurniji sport. Naime, točno naučene vježbe uvijek trebamo raditi redovito. Tako će zglobovi biti biotehnički ispravno angažirani iz prirodnih kutova, a s druge strane dizanje utega zapravo se ne temelji na eksplozivnim gibanjima koja su opasnija. Ozljede isključivo nastaju zbog neodgovarajućeg opterećenja i netočne, nepravilne izvedbe.
Nije istina da će žene od vježbe s utezima izgubiti svoju ženstvenost!
To je s jedne strane pitanje vrlo subjektivne procjene, s druge strane samo su one žene izložene opasnosti koje prihvaćaju sve ekstremne uvjete natjecanja kao što je uporaba dopinga ili pretjerano konzumiranje masti.
Dakle, prije nego što započnemo s bilo kojom vrstom treniranja, moraju nam biti jasni naši ciljevi. Definirajmo ih točno jer samo tako možemo odrediti one metode i sredstva koja se moraju upotrijebiti.
Procijenimo naše sposobnosti i odredimo kojem tipu tijela pripadamo:
- Ektomorf: mršav, tankih kostiju, teško se deblja
- Mezomorf: sportski tip, prirodno mišićav, lako se razvija
- Endomorf: jakih kostiju, zaobljen, lako se deblja
Trebamo uzeti u obzir i sportsku prošlost, kada smo se posljednji put bavili time i eventualno kakve ozljede imamo, jesu li u redu srce i krvni tlak.
Koliko puta smo u mogućnosti, uz svoj posao i obitelj, odvojiti vrijeme za vježbanje? Kada raščistimo sa svime, tada moramo isplanirati ili izabrati za nas idealni program vježbanja. Navedeni planovi vježbanja za početnike pružaju primjer odgovarajućih osnova za početak. Uzimaju u obzir pravila različitosti postavljenih ciljeva i razdvajaju vježbe prema potrebama žena i muškaraca.
Važno je napomenuti da je najdjelotvornija metoda ako naše treninge s utezima nadopunimo aerobnim vježbanjem, nakon treninga s utezima, ili u dane ne treniranja s utezima. To može biti jogging ili specijalni steper u teretani, sobni bicikl, sprava za veslanje. Budući da nema načina da sve detaljno objasnimo i vizualno prikažemo u ovom članku, za početnike je vrlo važna pomoć trenera i naprednih polaznika teretane.
Naš putokaz sadrži činjenice. Bitni elementi mogu se naći u svakoj ozbiljnoj stručnoj knjizi. Najvažniji je cilj za početnike da osiguraju takvu mogućnost koja će u slučaju uspješne izvedbe zajamčeno pružiti maksimalni rezultat i dovesti svakoga do spoznaje da kopiranje programa treniranja profesionalaca nije jedini način razvitka!
U prvom je razdoblju najvažnije shvatiti i naučiti vježbe. To se mora točno naučiti jer se pogrešno naučeni pokreti poslije teško ispravljaju. Željeno djelovanje može se očekivati samo uz pridržavanje odgovarajuće forme. Korištene utege moramo pravilno izabrati u skladu s preporučenim brojem ponavljanja. Na početku programa zabilježite vašu točnu tjelesnu težinu, svoje mjere, odredite postotak tjelesne masnoće (to je pravi pokazatelj razvoja) jer moramo znati odakle smo krenuli. Ovaj plan treniranja izvodite 6-12 tjedana, vrijeme jednog treninga zajedno sa zagrijavanjem iznosi max 60 min. Imajmo u vidu da preporučeni programi treniranja daju uspjeha samo uz maksimalno točnu izvedbu. Nakon ovoga pravac u teretanu!
Nakon što je kocka bačena i prvi put kročiš u teretanu, započni vježbanje temeljnim zagrijavanjem. To je jako važno i nezaobilazan je dio treninga. Nikada nemoj na to zaboraviti! Time možemo izbjeći teške ozljede. Pripremi tijelo na fizički stres koji će morati izdržati tijekom vježbanja. Inteligentan sportaš provest će 10 min zagrijavajući se. Opće zagrijavanje znači da kraće vrijeme (5-10 min) prije treninga izvodimo aerobne vježbe s tjelovježbom i opreznim istezanjima pokrenemo naše udove. Tada se puls malko poveća, intenzivira se krvotok, temperatura naših mišića poraste i postaju elastičniji. Specijalni dio zagrijavanja znači da prije početka svake vježbe napravimo jednu do dvije serije s laganim utegom. Te će vježbe pokrenuti zglobove, tetive, uhodat će se živčana putanja odnosno pomoći će da se nađu idealne putanje utega. To moramo uzeti za ozbiljno jer se svaki sportaš najviše boji ozljede koja ga na dulje vrijeme može odvojiti od teretane!
Na završetku programa prekontrolirajmo naše mjere i usporedimo ih s početnim mjerama. Bilježimoo naše uspjehe i prihvatimo iskreno naše neuspjehe. Nemojmo zaboraviti da je to jedan neprekidan proces učenja i razvitka. Jedan dio našega tijela razvija se lakše, drugi teže. Učimo na pogreškama!
Na kraju evo nekoliko primjera uzroka neuspjeha:
Nepravilno određivanje veličine utega
Ova pogreška lako može rezultirati ozljedom. Naime, tada zamah pokreće uteg i naši su mišići, suprotno našim ciljevima, izloženi vrlo niskom intenzitetu. Ništa ih ne pokreće na razvoj. A na krajnjim točkama zglobovi i tetive dobiju preveliko opterećenje. Osim toga, nećemo biti u stanju izolirati pojedine dijelove tijela i jači mišići će se uključiti u vježbe koje ciljaju na slabije mišiće, pa će tako slabiji još više zaostati u odnosu na druge.
Nepridržavanje točnog vremena odmora između vježbi
Budemo li tijekom treninga samo razgovarali, povećat ćemo rizik od ozljede jer nam se mišići hlade, a zbog viška vremena odmora izlažemo ih manjoj angažiranosti.
Izostavljanje treninga
Nesposobni smo organizirati naš život tako da nam treninzi budu redoviti i da ih izvodimo po propisu.
Preporučeni program vježbanja za žene koje žele oblikovati tijelo
Ponedjeljak – srijeda – petak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Čučnjevi | 4 | 10-15 | 60 |
| Nožni pregib | 3 | 10-15 | 30 |
| Bench press na kosoj klupi | 3 | 10-15 | 30 |
| Vučenje na prsa na koloturi | 3 | 10-15 | 30 |
| Odručenje bučicama stoječ | 3 | 10-15 | 30 |
| Trbušne kontrakcije | 3 | 20-30 | 30 |
| Dizanje nogu na klupi | 3 | 15-20 | 30 |
| Listovi stojeći | 3 | 15-20 | 30 |
Vježbajmo tri puta tjedno: ponedjeljkom, srijedom i petkom.
Jedanput na tjedan radimo aerobno vježbanje po našem izboru tijekom 30 minuta.
Preporučeni program vježbanja za žene koje žele smršaviti
Ponedjeljak – četvrtak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Iskorak | 4 | 15-20 | 60 |
| Nožni pregib | 4 | 25-30 | 30 |
| Približavanje bedara | 4 | 35-40 | 30 |
| širenje bedara | 4 | 35-40 | 30 |
| Listovi stojeći | 4 | 25-30 | 30 |
| Trbušne kontrakcije | 4 | 30-35 | 30 |
| Dizanje nogu na klupi | 4 | 15-20 | 30 |
Utorak- petak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Dizanje koljena | 4 | 20-25 | 30 |
| Dizanje nogu na stalku | 4 | 15-20 | 30 |
| Bench-press na kosoj klupi | 4 | 15-20 | 30 |
| Vučenje na prsa na kolotur | 4 | 15-20 | 30 |
| Odručenje bučicama | 4 | 20-25 | 30 |
| Biceps stojeći | 4 | 20-25 | 30 |
| Triceps na koloturi | 4 | 20-25 | 30 |
Triput na tjedan radimo aerobne vježbe laganog intenziteta tijekom 30 minuta nakon treninga s utezima. Ili u dane ne treniranja u teretani radimo aerobne vježbe laganog intenziteta tijekom 45 minuta.
Preporučeni program vježbanja za muškarce koje žele oblikovati i ojačati tijelo
Ponedjeljak – srijeda – petak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Čučnjevi | 4 | 6-8 | 60 |
| Bench-press | 4 | 6-8 | 60 |
| Veslanje u pretklonu | 4 | 6-8 | 60 |
| Potisak šipkom iza glave | 4 | 6-8 | 60 |
| Biceps stojeći | 4 | 6-8 | 40 |
| Triceps ležeći | 4 | 6-8 | 40 |
| Listovi stojeći | 4 | 15-20 | 30 |
| Trbušne kontrakcije | 4 | 35-40 | 30 |
Nema potrebe za aerobnim vježbanjem.
Preporučeni program vježbanja za muškarce koji žele smršaviti
Ponedjeljak – četvrtak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Trbušne kontrakcije | 4 | 45-50 | 30 |
| Dizanje nogu | 4 | 20-25 | 30 |
| Bench-press | 4 | 10-15 | 30 |
| Razvlačenje bučica ležeći | 4 | 10-15 | 30 |
| Potisak iza glave | 4 | 10-15 | 30 |
| Odručenje bučicama stojeći | 4 | 15-20 | 30 |
| Triceps na koloturi | 4 | 10-15 | 30 |
| Triceps ležeći | 4 | 10-15 | 30 |
Utorak – petak
| Vježba | Serija | Ponavljanje | Vrijeme odmora (sek.) |
| Čučnjevi | 4 | 10-15 | 60 |
| Vučenje na prsa na kolotur | 4 | 10-15 | 30 |
| Veslanje u pretklonu | 4 | 10-15 | 30 |
| Biceps stojeći | 4 | 10-15 | 30 |
| Biceps na Scottovoj klupi | 4 | 10-15 | 30 |
| Listovi stojeći | 4 | 25-30 | 30 |
| Dizanje koljena | 4 | 25-30 | 30 |
| Trbušne kontrakcije podignutih nogu | 4 | 15-25 | 30 |
Tri puta na tjedan radimo aerobne vježbe laganog intenziteta 30 minuta nakon treninga s utezima. Ili u dane ne treniranja u teretani, radimo aerobne vježbe laganog intenziteta tijekom 45 minuta.
I što reći na kraju?! Želim mnogo uspjeha svima, nađite svoje veselje u tjelovježbi i budite odvažni kao ovaj bodibilder koji je napisao sljedeće retke:
Oblikovanje tijela moja je fiks-ideja. Cijelim svojim bićem uranjam u taj čarobno uvjerljiv svijet koji nudi bodibilding. Ta strast ne prolazi. Slična je ognju, koji bez prestanka gori duboko u mojoj nutrini, i kada kročim u teretanu, sve više prži. (Dorian Yates, Mr. Olvmpia)
Premium
