Prehrana za povećanje mišićne mase
Sve je više vas koje zanima prehrana za povećanje mišićne mase. Da bi smo ostvarili povećanje mase, potrebno je unositi hranu veće energetske vrijednosti nego što je sama potreba organizma. Kad je riječ o problemu dobivanja na masi, odnosno debljanju, najlakše bi bilo riješiti problem s nezdravim namirnicama poput raznih fast food obroka, grickalica uz slatka negazirana pića i brdo slatkiša.
I dok neki vježbači imaju problema s viškom kilograma, drugi imaju problem s povećanjem kilograma.
Međutim, oni koji imaju problem s dobivanjem mase, ne žele se udebljati na nezdrav način i dobiti masne naslage. Stoga je bitno pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, a da su pritom kvalitetne i zdrave.
U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljeni proteini, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer bi trebao biti otprilike ovakav: 30% proteini, 50% ugljikohidrati (što uključuje i vlakna) i 20% masti po obroku.
Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja i povećava, što znači da ćete morat početi jesti više i češće.
Primanje mišićne mase ovisi o tipu vašeg metabolizma. Najviše problema će imati ektomorf – osoba koja ima jako brzi metabolizam, čime brzo gubi svoju tjelesnu težinu. Ektomorf sa željom nabacivanja mišića mora jesti stalno, bio on gladan ili ne. Ako ste ektomorf, vaš zadatak će biti jesti i opet jesti jer jedino tako ćete moći održavati pozitivnu ravnotežu prehrane koja vam je potrebna kako biste išli u smjeru izgradnje mase.
Suplementacija
Povećanje mase možete postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, poput gainera te povećanjem broja obroka i samih porcija u danu. Također je bitno posvetiti pažnju pravovremenom uzimanju pojedinih namirnica i suplemenata, pogotovo prije i poslije treninga.
Važno je znati da suplementacija kod povećanja mišićne mase može imati veliku ulogu. Unos suplemenata prije i poslije napornog treninga utječe na povećanje mišićne mase i snage. Suplementacija bi trebala sadržavati whey proteine, kazein i gainere te ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi prije svega trebao biti prilagođen osobi.
Sistemi povećanje mase se mogu provoditi samo korištenjem hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije, stoga je bitno jesti kvalitetnu i energetski kaloričnu hranu poput maslaca od kikirikija i badema, razne proteinske čokoladice, orašaste plodovi, proizvode s punim i integralnim zrnom poput zobenih žitarica, integralnu rižu, tjesteninu, heljdu, griz, banane, tunjevinu, sve oblike crvenog mesa, krumpir i sve vrste grahorica.
Od suplemenata tu su visokokalorični i srednjekalorični gaineri koji se koriste kao dodatak prehrani i zamjenski obroci. Gaineri u sportskom žargonu poznati su kao proteini za masu. To je praktična mješavina whey proteina, ugljikohidrata i masti, koja se koristi kako bi osoba jednostavno zadovoljila dnevni kalorijski unos i dobila na težini. Ovisno o tome koliko se želite udebljati, uzimat ćete gainere s većim ili manjim udjelom ugljikohidrata naspram proteina u omjeru od 3:1 do 5:1.
Čimbenici koji utječu na povećanja tjelesne i mišićne mase:
- uzimanje 5-6 obroka dnevno
- s vremenskim razmakom do 2-3 sata u cilju održavanja metabolizma i povećanja mišićne mase
- prehrana prije treninga
- obrok od ugljikohidrata te manje količine proteina
- prehrana tijekom treninga
- shake od visokougljikohidratnih napitaka
- prehrana nakon treninga
- unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa uz dozu proteina (10-20 g) unutar 30 minuta do 1 sat nakon aktivnosti
Premium
