Naslovnica Prehrana Nutri savjeti Prehrana za masu

Prehrana za masu

Razvoj mišićne mase je uvjetovan sa adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod opravkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu. Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga nego za vrijeme oporavka na temelju  „overload principle“.Svaki naredni trening za istu mišićnu skupinu bi trebao „pasti“ u fazu superkompenzacije, povećanih sposobnosti,  no superkompenzacija se ne osigurava samo adekvatnim vremenom potrebnim za odmor mišića već u prvom redu pravilno izbalansiranom prehranom. Koliki je značaj prehrane ističe i činjenica da se u posljednje vrijeme sam trening ne dijeli više ultimativno  na trening za „masu“ i trening za „definiciju“ ,već  se prehrana dijeli na prehranu za masu i prehranu za definiciju i ona diktira rezultate treninga. Kad se govori o prehrani treba napomenuti da se u literaturi, internetu i ostalim izvorima informacija mogu naći često veoma oprečni članci raznih autora,  i ostalih koji se bave razmatranjem te problematike. Svi oni imaju neka svoja gledišta vezano za prehranu koja potkrepljuju znanstvenim činjenicama.No unatoč tome se mogu postaviti neka osnovna načela prehrane za masu.

Treba povećati ukupni energetski unos

Ukupne kalorijske potrebe se kod razvoja mišićne mase  izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict,Miffin-St Jeor,Owen i ostalih se mogu izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma. Kako se zna  potrebno je  oko 2500kcal za 0,5kg mišićne mase i da tijelo može proizvesti 0,5kg mišićne mase tjedno potrebno je na izračunate dnevne kalorijske potrebe konzumirati dodatih 350 kcal dnevno.Drugi način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60kcal dnevno po kg tjelesne težine.

Ukupni kalorijski unos

Ukupni kalorijski unos treba rasporediti na sljedeći način  ugljikohidrati 60-70%,proteini 20-25% i masti 10-20%.Pri tome se zna da je 1g ugljikohidrata=4kcal,1g proteina=4kcal,  1g masti=9kcal.

Ukupan unos proteina

Prehrana za masu Ukupan  unos proteina bi trebao biti 1,6-2,5g po kilogramu tjelesne težine iako su zabilježeni i veći unosi oko 3 do čak 4g po kg kod nekih renomiranih vježbača .Treba upozoriti da pretjeran unos proteina može biti štetan po organizam iz više razloga a jedan od njih je amonijak koji nastaje razgradnjom proteina i koji se iz organizma izlučuje mokraćom ali kod pretjeranog unosa proteina se stvara višak amonijaka u tijelu koji može biti toksičan.Kod unosa proteina treba voditi računa o njihovoj biološkoj vrijednosti.Proteini animalnog porijekla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog porijekla.Biološka vrijednost proteina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava.Najveću biološku vrijednost imaju proteini surutke zatim proteini jaja pa mesa.. Od ukupne količine unjetih proteina bi najmanje 1/3 trebala biti animalnog porijekla. Ako se ne unosi dovoljno proteina animalnog porijekla onda se povećava potreba za ukupnim unosom ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih proteina tj namirnica koje ih sadrže.

Ukupan unos ugljikohidrata

Ukupan unos ugljikohidrata bi trebao biti od 6 do 10g po kg tjelesne težine ili oko 60% od ukupnih dnevnih kalorijskih potreba  za razvoj mišićne mase.Pri tome treba voditi računa o glikemijskom indeksu ugljikohidrata. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima ¾ trebaju biti ugljikohidrati sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se u pravilu trebali unositi samo neposredno nakon treninga.

Treba unositi dovoljno vode

Dnevne potrebe za vodom su promjenljive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ,dakle vodu treba piti redovito a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“.Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.

Treba osigurati pravilan unos svih vitamina

Kod većih fizičkih napora i pojačane prehrane povećane su potrebe za nekim vitaminima,naročito za vitaminima „B“ kompleksa.

Treba jesti  5-6 obroka dnevno

Da bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka treba jesti  5 -6 obroka dnevno koji se pravilno raspoređuju  u određenim vremenskim razmacima. Naravno zadnji „čvrsti“ obrok  bi trebao biti najmanje 1,5h prije treninga a treba uzeti u obzir da ima i „teške“ hrane za čiju je probavu potrebno i više sati. Pri tome se veliki značaj pridaje doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa a zadnji obrok pred spavanje bi trebao biti dominantno proteinski. Unos proteina po obroku bi trebao biti između 30 i 40g jer je to maksimum koji organizam može resorbirati po jednom obroku. Neki bodybuilderi smatraju da je  potrebno uzimati obroke i sa više proteina, do 60g,jer probavni sustav, po njima, ne može 100% probaviti sve proteine u jednom obroku i zato ih je potrebno više.Treba voditi računa i o brzini probave određenih vrsta proteina, npr protein iz sirutke (Whey) koji se brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina; soje koja je izvor proteina za vegetarijance iako se ne apsorbira toliko brzo, jajeta (albumina) se probavlja srednjom brzinom stoga ga se može konzumirati u bilo koje doba i kazein (casein) se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć.

Veoma je važan,tj neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno to je najčešće „shake“ koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili preciznije oko 100g ugljikohidrata i oko 30g proteina.Ugljikohidrati u tom „shake-u“ trebaju biti sa visokim glikemijskim indeksom npr dekstroza a proteini tvz brzi proteini ili slobodne aminokiseline.

Osnovni dodaci prehrani (suplementi) za „masu“

Osnovni dodaci prehrani (suplementi) za „masu“

Proteinski koncentrati

Proteinski koncentrati su osnovni dodatak prehrani svim bodybuilderima naročito onima koji su već razvili znatnu mišićnu masu i teško mogu običnom prehranom osigurati dovoljnu količinu proteina.U osnovi se dijele po postotku proteina u koncentratu i po vrsti proteina koji sadrže.

Kreatin

Sastoji se od aminokiselina arginina, glycina i methionina.Njegova osnovna uloga je u resintezi ATP-a, povećava intracelularnu izmjenu i deponiranje glikogena u stanicama.Obično se uzima nakon treninga u kombinaciji sa dekstrozom i nekim aminokiselinama

Glutamin

Glutamin je aminokiselina Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava te pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.Ako se uzima sa Kreatinom preporučuje se da se uzimaju odvojeno,npr ako se kreatin uzima poslije, glutamin bi se trebao uzimati prije treninga.

Multivitamini

Poput svih dodataka i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama.Već je spomenuta povećana potreba za vitaminima „B“ kompleksa jer se oni nalaze u sastavu nekih digestivnih enzima što je značajno kod pojačane prehrane.

BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca, valin, leucin i izoleucin.Ove aminokiseline koje u molekuli sadrže sumpor djeluju antikatabolički, smanjuju degradaciju proteina i vračaju mišićne enzime u normalno stanje nakon treninga,čuvaju rezerve glikogena u mišićima za vrijeme treninga od pretjeranog razlaganja....

ZMA

ZMA je kombinacija cink-monometionin aspartata, magnezij aspartata i vitamina B6 u formuli koja je osmišljena za podizanje mišićne snage, izdržljivosti, opuštanja i oporavka

HMB

HMB se sastoji od leucina, skraćenica je hidroksi-beta-metl-butirat, jedne od aminokiselina, a služi izgradnji mišićnih vlakana te pomaže pojačanoj razgradnji masnih stanica u organizmu i jačanju imuniteta. HMB prirodni je sastojak našeg organizma koji nastaje derivacijom komponente BCAA leucina.

L-Arginin

Esencijalna aminokiselina važna za mišićni metabolizam. Pravi je prijevoznik pri spremanju i iskorištavanju dušika. Važna je komponenta za izgradnju i regeneraciju tkiva.

L-Ornitin

Aminokiselina, kombiniran s L-argininom djeluje na hormon rasta.

EAK

Esencijalne aminokiseline.To su one aminokiseline koje organizam ne može ili može ali u vrlo maloj količini sintetizirati sam. Esencijalne aminokiseline su histidin , izoleucin , leucin , lizin , metionin , fenilalanin , treonin , triptofan i valin Neophodne za pozitivni dušikov balans i izgradnju mišićnog tkiva                                 

Autor: Roman Kebat, prof., www.fitnesskaptol.hr

Arnold Iron CRE3 - 126 g
Akcija u tijeku!
Arnold Iron CRE3 - 126 g
Stalna cijena: 229,99 kn
Akcijska cijena: 183,99 kn (-20%)!

Arnold Iron CRE3, kreatin s revolucionarnom tehnologijom ION-3 osigurava: veću snagu i brži oporavak, izgradnju mišićne mase i brzu apsorpciju kreatina bez faze punjenja.

Više o proizvodu >>
  • Karen McDougal

    Karen McDougal

    Fitness žena sa duplerice. Treniram četiri do pet puta na tjedan. Najčešće radim bicepse i tricepse prvi dan, noge drugi dan, ramena i leđa uz nešto malo dodatnog rada na prsnim mišićima, radim treći dan rada sa težinama, dok aerobne vježbe ubacujem u sve druge dane. Nedavno sam započela i sa radom...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Vise dodataka odjednom koliko dugo se smije piti mjesec dva tri ili godinu.

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 20-10-14 u 11:06

buff - Moj plan prehrane za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : buff Vrijeme poruke: 19-10-14 u 21:54

bol u stomaku

Forum: Zdravlje Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 19-10-14 u 17:59

Proteinska ishrana,suplementi, trajanje pomoc

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 19-10-14 u 16:38

Neke slike

Forum: Slike početnika Poruka od : Marin001 Vrijeme poruke: 18-10-14 u 19:09

GHB

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 18-10-14 u 15:33

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : Lazarius Vrijeme poruke: 17-10-14 u 19:57

C.Ronaldo i proteini

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : denis Vrijeme poruke: 14-10-14 u 17:18

Trening ujutru - trening uveče (Ozlede)

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 13-10-14 u 11:54

Bildanje bez kompliciranja

Forum: Trening - početnici Poruka od : kill Vrijeme poruke: 12-10-14 u 21:33

GPA Raw Powerlifting Prvenstvo Hrvatske 2014

Forum: Sportovi snage Poruka od : 123 Vrijeme poruke: 12-10-14 u 19:37

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : 7er Vrijeme poruke: 12-10-14 u 14:28

Rest Day prehrana

Forum: Prehrana Poruka od : marince Vrijeme poruke: 12-10-14 u 10:19

Preporuka suplemenata za teški fizički posao

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : drywaller Vrijeme poruke: 11-10-14 u 01:11

Definicija - moj trening i prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 09-10-14 u 22:43

Komentar prehrane za osobu sa ogranicenim budzetom-mrsavljenje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : emperor Vrijeme poruke: 09-10-14 u 20:27

French Pharmacy Group D-bol OK??

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : hrembo Vrijeme poruke: 09-10-14 u 15:49

skidanje sala oko struka

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : newstage Vrijeme poruke: 08-10-14 u 13:04

Što da radim da bi mi se vidjele pločice na trbuhu?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : SaciragicB Vrijeme poruke: 07-10-14 u 10:38

Nuštarac - Moj plan prehrane za mršavljenje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Nuštarac Vrijeme poruke: 07-10-14 u 10:16