Prehrana sportaša tijekom boravka na visokoj nadmorskoj visini | Fitness i Sport | Bodybuilding | Fitness

Poznato je da boravak na višoj nadmorskoj visini izaziva različite fiziološke promjene u organizmu čovjeka. Za nadmorsku visinu iznad 2000 m, koju nazivamo reakcijskim pragom, karakteristični su hipobarični i hipoksični uvjeti pod čijim djelovanjem nastaju pojedine fiziološke reakcije i promjene (Heimer, 2003). Te promjene stvaraju specifične potrebe organizma za makro-nutrijentima (voda, ugljikohidrati, proteini i masti) i mikro-nutrijentima (vitamini i minerali).

U fazi aklimatizacije, kod osoba koje su boravile na visokim nadmorskim visinama, primijećena je negativna dušična ravnoteža, promjene u razini albumina, aminokiselina, deficit vode i niske razine glukoze u krvi koje se povezuju s smanjenim unosom energije i nutijenata. Većina studija govori o gubitku tjelesne mase od 3% u 8 dana na 4300 m te 15% u 3 mjeseca na 5400 m do 8000 m i to iz razloga gubitka tekućine, masnog tkiva te mišićne mase zbog malnutricije (Kayser B., 1994). Prema istraživanju Mawson i sur. iz 2000. godine, na visini od 4300 m, dolazi do povećanja bazalnog metabolizma čime se energetska potreba povećava za 6% od one u razini mora. Tijekom istraživanja na 4300 m u trajanju od 21 dan, došlo je do povećanja razine bazalnog metabolizma za 27% (drugi dan studije) da bi se ta razina smanjila na 17% i zadržala do desetog dana (Butterfield, 1992). U skladu s postojećim rezultatima, preporuka je, unatoč smanjenom apetitu, da unos energije treba biti veći od onog u razini mora (Hannon, 1976). Gubitak apetita kao jedan od simptoma visinske bolesti zajedno s glavoboljom, mučninom, hiperventilacijom, učestalim mokrenjem te nesanicom, u većini slučajeva, dio je faze aklimatizacije.

Tablica 1. Usporedba potrošnje energije na različitim nadmorskim visinama (modificirano prema Sridharan, 1984)

*osoba je prikladno odjevena

Za vrijeme aklimatizacije na visokim nadmorskim visinama, kod osoba koje su uzimale 50-60 g proteina dnevno, primijećena je negativna dušična ravnoteža (Consolazio i sur., 1966) koju je moguće izbalansirati s većim unosom bjelančevina (Munro, 1951). Nakon aklimatizacije, ne dolazi do promjena u metabolizmu proteina ukoliko osoba uzima adekvatnu hranu s 2 g bjelančevina po kg tjelesne mase. Također, s kompletnom aklimatizacijom i uključenom adekvatnom prehranom, ne dolazi do pada aerobnih sposobnosti i mišićne sile. U visinskim uvjetima, kao i na razini mora, adekvatna prehrana i tekućina korištena prije, za vrijeme i nakon  aktivnosti omogućuje sportašu održavanje stabilne glikemije za vrijeme aktivnosti, poboljšava njegove sposobnosti te skraćuje vrijeme regeneracije (American Dietetic Association, 2009).

Tablica 2. Primjer doručka koji sadrži 284 g ugljikohidrata, kalorijske vrijednosti od 1401 kcal

Kod osoba koje borave na visokim nadmorskim visinama primijećen je i oksidativni stres (Askew, 2002) pa je potreba osigurati dovoljnu količinu antioksidansa prehranom i suplementima. Bitan je visoki unos vitamina i minerala pogotovo vitamina A, C, E te minerala cinka, selena i željeza i to u vrijednostima višim od preporučene dnevne količine. Preporuka Medicinskog instituta, ciljanih vrijednosti mikronutrijenata u visinskim uvjetima, je 400 mg vitamina E, 250 mg vitamina C, 400 mg magnezija, 15-20 mg željeza te 20 mg cinka (Committee on Military Nutrition Research, 1996).

Par uputa koje je preporučljivo provoditi prilikom boravka na visokoj nadmorskoj visini:

1. Visoko ugljikohidratni i raznovrsni unos nutrijenata iako je u tim uvjetima često prisutan nedostatak svježe hrane
2. Povećati unos energije za 10-15%
3. Unos bjelančevina od 1,5 do 2 g/kg tjelesne mase (vrijednost potrebna za održavanje muskulature)
4. Dovoljna količina voća i povrća kako bi se izbalansirala narušena pH vrijednost organizma. Alkalna prehrana bi trebala biti zastupljena u 75% dok kisela u 25% od ukupnog unosa
5. Unos hrane s niskim glikemijskim indeksom 60 min. prije aktivnosti te unos napitaka s niskim i visokim glikemijskim indeksom tijekom i nakon aktivnosti (ukoliko sportaš ima stabilnu glikemiju). Aklimatizacija i suhi zrak u visinskim uvjetima potiču diurezu tako je potreba za napitcima koji će, osim glikogenskih rezervi, nadomjestiti kalij i natrij.
6. Dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon aktivnosti
7. U slučaju gubitka vode iz organizma, nadoknaditi svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase s 1,25-1,5 l tekućine
8. Voditi dnevnik prehrane i treninga, provoditi kontrolu tjelesne mase te svakodnevno analizirati registrirane podatke.

Literatura:

1. American Dietetic Association: Nutrition and athletic performance, Med Sci Sports Exerc 41, 2009.
2. Askew E.W.: Work at high altitude and oxidative stress: antioxidant nutrients, Toxicology 180, 2002.
3. Butterfield G.E., Gates J., Fleming S., Brooks A., Sutton J.R., and Reeves J.T.: Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude, J Appl Physiol 72, 1992.
4. Committee on Military Nutrition Research: Institute of Medicine Nutritional Needs in Cold and High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, National Academy Press, 1996.
5. Consolazio C. F., Matoush L. 0., Nelson, R.A.: US Army Medical Research and Nutrition, Laboratory Report 289, 1966.
6. Hannon J. P., Klain G. J., Sudman D. M., Sullivan F. J.: Nutritional aspects of high-altitude exposure in women, Am. J. Clin. Nutr. 29, 1976.
7. Heimer S.: Fiziološki temelji kondicijske pripreme sportaša u visinskim uvjetima. U Međunarodni znanstveno-stručni skup: Kondicijska priprema sportaša, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, 2003.
8. Kayser B.: Nutrition and energetics of exercise at altitude. Theory and possible practical implications, Sports Med. 17, 1994.
9. Mawson J. T., Braun B., Rock P.B, Moore L.G., Mazzeo R., and Butterfield G.E.: Women at altitude: energy requirement at 4,300 m, J Appl Physiol. 88, 2000.
10. Munro H.N.: Carbohydrate and fat as factors in protein utilization and metabolism, Physiological Reviews 31, 1951.
11. Sridharan K., Rai R.M.: Nutritional Aspects of High Altitude and Snow Bound Areas, Def Sci J. 34, 1984.

Autor: Joško Obradović, prof.