Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

Naslovnica Prehrana Nutri savjeti Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

U sportu se često susrećemo sa slučajem kada pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom. Da bi smo ostvarili povećanje mase, potreba je za unosom energetskih vrijednosti većih nego je i sama potreba organizma. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 tjedana, kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju, došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg dok kod onih koji nisu, do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g) 40 g izolata sirutke, 43 g glukoze, 7 g kreatin monohidrata i < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo uporabom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi trebao biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni čimbenici tijekom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

prehrana prije aktivnosti čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka
prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi

Tablica 1. Primjer dnevnog jelovnika u ciklusu povećanja mase za osobu energetske potrebe od 1900 kcal sistemom ukupna potreba +2010 kcal

Hrana	Kalorijska vrijednost
Doručak	853
Maslac od kikirikija, 4 jušne žlice	376
Tost od raženog brašna, 4 kom.	360
Sok od grejpa, 300 ml	117
Međuobrok	354
Naranča, srednje veličine, 2 kom.	144
Banana, srednje veličine, 2 kom.	210
Ručak	1319
Meso s malo masnoće, 150 g	300
Zelena salata, začinjena, 2 šalice	180
Tjestenina, kuhana, 3 šalice	636
Umak za tjesteninu od gljiva,1 šalica	120
Sok od cikle, 200 ml	83
Međuobrok	580
Tunjevina, 180 g, 1 pakiranje	220
Tost od raženog brašna, 4 kom.	360
Večera	700
Rikula, salata, 2 šalice	100
Tikvice, kuhane, 3 šalice	300
Meso s malo masnoće, 150 g	300
Međuobrok	101
Zrnati sir, 1/2 šalice	101
Ukupno	3907

Literatura:

Clark N.: Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
Cribb P.J., Hayes A.: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J.: Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, J Sports Med Phys Fitness, 2002.

Autor: Joško Obradović, prof. kineziologije

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Ženski vodič kroz fitness: Proteinske potrebe... - 4. dio

„Apsolutno smiješno!“ – Bila je moja prva reakcija na popularnu žensku knjigu o prehrani. Jednostavno prestrašno. Jogurt, žitarice, kava i čaša soka za doručak. Pa gdje su tu proteini? Naravno, u jogurtu ima nešto proteina, ali to naprosto...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Anonimac/ka
Komentar: 2

Re: Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

Odgovor #2 u : Mon December 05, 2011, 16:26:04

Pa naravno da je bolje, jer ćeš bolje odradit trening. imat ćeš više energije.

MasterG
Komentar: 2

Re: Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase

Odgovor #1 u : Mon December 05, 2011, 15:38:17

Imam pitanje što se tiče ovog
"prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka" --> ja pijem vodu tokom treninga, jel mogu onda u tu vodu stavit žličicu ili dvije dekstroze? jel bi to bilo bolje nego sama voda?

Napiši komentar

Obavezna polja označena su sa *.

Prehrana s ciljem povećanja mišićne mase | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Oglasi