Pregled suplemenata: Ugljikohidrati i proteini poslije treninga | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Što je to?

Suplementi sastavljeni od ugljikohidrata i proteina namijenjeni poslije treninga sadrže „brze“ proteine i ugljikohidrate koji se brzo probavljaju i apsorbiraju. Najbolji primjer za to su whey protein i jednostavni šećeri (uključujući glukozu i/ili njezine polimere). Vrlo često ovakvi suplementi dodatno sadrže aminokiseline i/ili kreatin.

Koja je njihova uloga?

Treninzi snage ili izdržljivosti pružaju mnogo tjelesnih blagodati, međutim oba treninga svojim visokim intenzitetom opterećuju tijelo. Ne samo da se mišićni supstrati smanjuju (pohranjeni ugljikohidrati/glikogen, uskladištene aminokiseline i fosfogeni poput ATP-a i fosfokreatina) već i proteinski status postaje negativan, mišići trpe strukturalna oštećenja, raste kortizol u krvi, a imuna funkcija postaje kompromitirana.

Na sreću, tijelo je dizajnirano na način da reagira na ovakve promjene pružanjem kratkog perioda nakon fizičke aktivnosti u kojem se svi negativni učinci mogu poništiti sve dok na raspolaganju ima dovoljno kvalitetnih nutritivnih tvari.

Dobro pripravljeni suplementi sastavljeni od proteina i ugljikohidrata su namijenjeni upravo za to. Oni rapidno nadomještaju mišićni glikogen i fosfogene, brzo prebacuju tijelo iz kataboličkog u anaboličko stanje, kontroliraju kortizol, podupiru imunu funkciju i štite mišiće od pretjerane strukturalne štete.

Odakle potječu?

Ovakva vrsta suplemenata u pravom smislu riječi predstavlja istinsku definiciju „nutritivnih suplemenata“ budući da je brza probava proteina i ugljikohidrata osigurana njihovim tekućim oblikom. Glavna komponenta dobrog suplementa poslije treninga je kvalitetan i enzimski hidrolizirani whey protein.

Whey protein čini otprilike 20% proteina mlijeka (80% proteina mlijeka je kazein) koji nakon enzimske hidrolize poprima karakteristiku brzo probavljivog proteina, a ujedno i zadržava sve svoje zdrave karakteristike. Ugljikohidrati u kvalitetnom napitku poslije treninga bi trebali biti mješavina glukoze i maltodekstrina (glukozinog polimera).

Glukoza i maltodekstrin su jednostavni šećeri. Iako jednostavni šećeri nisu preporučljivi kao dnevni obrok, svojih pet minuta slave dobivaju upravo u vrijeme kritičnog perioda poslije treninga kada tijelo žudi za nadomještanjem tekućina i mišićnog glikogena.

Kako ih treba koristiti?

Vježbači koji treniraju snagu ili dizači utega koje zanima povećanje mišićne mase trebali bi uzimati otprilike 0,8 grama ugljikohidrata i 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine razrijeđenih  u litri vode za vrijeme treninga. Neposredno nakon treninga, trebali bi popiti identičnu mješavinu. Čvrstu hranu konzumirati jedan sat nakon drugoga napitka.

Vježbači koji treniraju snagu ili dizači utega zainteresirani za očuvanje mišićne mase za vrijeme dijete trebali bi uzimati 0,4 grama ugljikohidrata i 0,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine razrijeđenih u pola litre vode za vrijeme treninga. Čvrstu hranu konzumirati jedan sat nakon treninga.

Sportaši koji rade na izdržljivosti i traže optimalan oporavak nakon treninga trebaju konzumirati 0,4 grama ugljikohidrata i 0,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine razrijeđenih u pola litre vode 15 minuta prije treninga. Neposredno nakon treninga trebaju unijeti 0,8 grama ugljikohidrata i 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine razrijeđenih u litri vode. Čvrstu hranu konzumirati jedan sat poslije.

Sportaši koji rade na izdržljivosti i traže optimalan oporavak između natjecanja trebaju konzumirati 0,8 grama ugljikohidrata i 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine razrijeđenih u litri vode neposredno poslije treninga. Nakon jednog sata trebaju popiti identičan napitak. Čvrstu hranu konzumirati jedan sat nakon drugoga napitka.

Ocjena 4

Ocjenjivanje

Ovdje sam iznio svoje vlastito mišljenje o različitim suplementima i na temelju osobnog razmatranja te sam im dodijelio određenu ocjenu. Ocjene su subjektivnog i informativnog karaktera. Evo kako sam to zamislio:

Prema svom osobnom iskustvu s pojedinim suplementom, dodijelit ću mu ocjenu od jedan do četiri.

Princip ocjenjivanja temeljim na sljedećem:

• 4/4 – Ovakav suplement posjeduje značajnu znanstvenu potvrdu i kod većine individualaca djeluje pozitivno.
• 3/4 - Postoji teoretska podloga za njegove ergogene učinke; može djelovati kod pojedinih osoba; potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila njegova prava vrijednost
• 2/4 – Znanost je dvosmislena, podaci vezani za ljude i životinje su u konfliktu; nejasni mehanizmi djelovanja
• 1/4 – Malo ili nimalo znanstvenih podloga za slabu teoretsku osnovu.

Izvor: bodybuilding.com, John Berardi