SKLEK – VJEŽBA ZA ZDRAVLJE CIJELOG TIJELA

Sklek je jedna od najzapostavljenijih vježbi naspram favoriziranih zgibova, čučnjeva, dipseva. Rijetko kada ćete vidjeti ljude po teretani kako izvode različite varijante sklekova, te se i sam pitam što je tome uzrok? Možda nije dovoljno „muževna“ i teška vježba? Ili pokraj svih tih utega i sprava jednostavno nije atraktivna?  Ukoliko želite otkriti pravu vrijednost i prednosti skleka, ugodno se smjestite i pripremite se za potpuno iznenađenje.

PROBLEM 1 :

PUSH UPS – YOU ARE DOING IT WRONG

Prva stvar koju trebate znati o sklekovima je da ih većina ljudi radi KRIVO i nakon određenog vremena osjećaju bol u području lakta i ramena. Razlog tomu je nepravilna pozicija dlanova i laktova te nerijetko propadanje ( protrakcija torakalnog dijela kralježnice). Zamislite svoje tijelo kao jedan znak. Ukoliko želite izbjeći nastanak bolnih sindroma u ramenu i laktu onda dobro pogledajte i zapamtite ovu sliku :

Ne želite da vam tijelo bude u obliku slova T već u obliku strelice, odnosno ne želite da vam laktovi i ruke budu postavljeni previsoko i preširoko.
Zašto onda ljudi rade sklekove u toj poziciji? Iz razloga što zahtijeva puno manju aktivaciju prsnih mišića ( dominantno pectoralis majora) te mišića stražnje stražnje strane nadlaktice (triceps brachii) te imaju osjećaj da je tako lakše. Radi smanjenog opsega pokreta ( radi određenih anatomskih karakteristika ramenog zgloba kojima vas neću gnjaviti – štreberi se mogu javiti porukom te ću rado odgovoriti) u toj širokoj poziciji pri izvedbi skleka puno više će sudjelovati pasivne strukture (kosti, tetive) te ćete za posljedicu imati bolne sindrome i potencijalno ozljede.

Super, sad znate da to ne smijete raditi, znate zašto je ta pozicija loša, ali još uvijek ne znate što, kako i zašto raditi da bi ostvarili svoje ciljeve i rezultate. Prije nego se pozabavimo tim dijelom, moramo riješiti još dva VELIKA problema.

PROBLEM 2 :

ULOGA I POZICIJA TRUPA U IZVEDBI SKLEKA

Ako se pitate kakve veze sklek ima sa zdravljem kralježnice i trupa onda ste na pravom mjestu. Jedan od čestih problema koji viđam kod svojih klijenata (pogotovo kod ženskog spola – malo niže u tekstu) je taj da prilikom izvođenja sklekova „propadaju“ u donjem dijelu kralježnice ( lumbalnom dijelu). Dolazi do takozvane inklinacije zdjelice, poznatijeg fenomena po imenu ANTERIOR PELVIS TILT. Što je uzrok tomu?

Jednostavno: ili je zadatak pretežak pa se trup, uslijed nemogućnosti održavanja kralježnice u neutralnoj i sigurnoj poziciji, urušava što rezultira uvinućem u donjem dijelu kralježnice (vidi sliku) ili osoba nema dovoljno motoričke kontrole da zdjelicu pozicionira u neutralnu poziciju prije nego pokret krene.

Pokušajte prije nego krenete sa izvedbom skleka zdjelicu postaviti u pravilnu (neutralnu) poziciju (primjer na slici) te održavati tu poziciju pri cijelom opsegu pokreta (i dolje i gore).

Ako to niste u stanju, onda je ta vrsta skleka preteška za vas i trebate prilagoditi izvedbu vašim trenutnim sposobnostima (imamo i za to rješenje, ako nastavite s čitanjem :). Sklek je, osim za razvoj prsnih mišića, odlična vježba za razvoj izdržljivosti i jakosti trupa, jer prilikom spuštanja vaš trup se mora kontinuirano odupirati silama da bi održao kralježnicu i zdjelicu sigurnima. Naravno, varijabilitetom pri izvedbi skleka možete naglasak na trup prenijeti još i više, što sklek čini još atraktivnijom vježbom.

Zašto žene imaju više problema nego muškarci pri izvedbi skleka?

Osim što u prosjeku imaju puno manje mišićne mase u odnosu na ukupnu masu tijela, žene također imaju i nepovoljniji omjer kada je u pitanju raspodjela te mišićne mase po dijelovima tijela. Pa tako imaju puno slabiji gornji dio tijela od donjeg dijela nego što to ima prosječni muškarac. Takva raspodjela opterećenja ( jer i tijelo je otpor koji treba savladati) je puno neekonomičnija i zahtjevnija kada se rade vježbe gdje svladavate gravitacijsko opterećenje dominantno opterećujući gornji dio tijela. Što nas dovodi do slijedećeg i posljednjeg problema:

LOŠ SKLEK – UZROK GLAVOBOLJA I BOLI U VRATU

Osim za razvoj jakosti prsnih i drugih mišića o kojima sam pisao, sklek je idealna vježba za održavanje zdravlja lopatica i korekcije posture. Kako? Pogledajte slike ispod.

Prva slika pokazuje vam osobu kod koje pri izvedbi skleka dolazi do protrakcije (propadanja) grudnog i vratnog dijela kralježnice te glave u odnosu na tijelo. Osim što ćete na takav način poremetiti obrazac kretanja lopatice (što je bitno kod sportaša iz sportova poput rukometa, tenisa, bejzbola, košarke, vaterpola i sl.) te povećati rizike za nastanka ozljeda u ramenom zglobu, uvelike ćete si otežati svakodnevni život. Naime prilikom propadanja (protrakcije) grudnog i vratnog dijela kralježnice izazvat ćete abnormalnu preopterećenost mišića koji su zaduženi za održavanje tog dijela kralježnice u anatomski povoljnom položaju. (nešto slično sam spominjao i u prethodnom članku). Diskovi, krvne žile i živci će biti pod puno većim pritiskom i nije pitanje hoće li vas boljeti već samo kada i u kojoj mjeri. Mišići će se, ukoliko lošu izvedbu ponavljate duže vremena, prilagoditi i promijeniti svoju anatomsku poziciju (funkcionalna skraćenost) i u svim ostalim obrascima pokreta, što nikako ne želite.

Ako pogledate drugu sliku, možete vidjeti kako bi trebala izgledati pravilna početna i finalna pozicija pri izvedbi skleka.

Još uvijek čitate i  niste sigurni da je sklek prava vježba za vas? Onda je slijedeći odlomak pravi odgovor za vas.

KAKO IZGLEDA PRAVILAN SKLEK I ŠTO KAŽE ZNANOST?

Sklek je vježba pri kojem se aktivira veliki broj mišića tijela, od mišića trupa, leđa, stražnjice pa do neaktivnijih mišića ramenog zgloba te ruku i prsiju.

Najaktivnije se aktiviraju pectoralis major i triceps brachii ( 90-105% od maksimalne voljne kontrakcije – MVC). Osim njih aktivira se do 75% MVC-a mišić serratus anterior, te trapezius koji se kontrahira oko 30% od svoje maksimalne voljne kontrakcije. Ako tome pridodamo i mišiće prednje i stranje strane trupa koji su jako opterećeni u održavanju kvalitetne posturalne kontrole i stabilizacije (rectus abdominis, transversus abdominis, obliqusi te erector spinae), onda ukupan broj mišića koji je uključen pri izvedbi skleka dolazi do impresivnog broja.

Varijacijama pri izvedbi skleka (sklek na povišenju, uski položaj dlanova, na jednoj ruci) još više možemo dati naglasak na razvoj određenih mišićnih regija i skupina. Pa tako ako radite sklekove u kojem će pozicija dlanova biti malo uža ( otprilike u širini ramena) puno više ćete aktivirati mišiće prsiju nego ako ih držite malo šire (suprotno vjerovanjima da šira pozicija više aktivira mišiće trupa). Također ako ruke postavite na pilates loptu ili neku nestabilnu površinu drastično ćete povećati aktivaciju prsnih i mišića ruku u ekcentričnoj fazi ( spuštanje).

Misli koje trebate ponijeti kući:

• Sklek izvodite na način da dlanove široko raširenih prstiju postavite u visini prsiju ( sredina prsnog koša), tako da vam laktovi budu otprilike 45°u odnosu na tijelo (široka pozicija –  90° je loša pozicija)
• Zdjelicu prije pokreta postavite u neutralnu poziciju (vidi slike i video) kako bi izbjegli propadanje i uvinuće donjeg dijela kralježnice te povećali aktivnost mišića trupa
• Glava i torakalni dio kralježnice trebaju biti u liniji s leđima prilikom izvedbe ( zamislite da držite tenisku lopticu između brade i vrata) te aktivno gurajte potiljak prema natrag – ne zabacujte glavu unatrag
• Ako želite naglasiti razvoj mišića ruku ( dominantno tricepsa) postavite ruke malo uže, (otprilike u širinu ramena), a ako želite više naglasiti rameni pojas onda postavite noge na povišenje, a ruke na tlo
• Ako želite više opteretiti trup, noge postavite na neku vrstu nestabilnog opterećenja ( trx, viseće trake, pilates lopte i sl.) dok ruke držite na tlu, tako da vam tijelo tvori ravnu liniju.

Nadam se da sam ovim tekstom pomogao da se jednu vježbu, koja je nezasluženo stavljena na loš glas u svijetu fitnesa i kondicijske pripreme, više uključi u vaš program vježbanja  te da ćete je više koristiti u svakodnevnom treningu umjesto određenih trenažera. Pružite priliku skleku i sigurno vas neće iznevjeriti te zapamtite:

„Pametan i jednostavan trening je najučinkovitiji trening“

VIDEO – NAUČITE NAPRAVITI PRAVILAN SKLEK