Pravila treninga za visoke momke

Koja je prva stvar koja vam padne napamet kada vidite visokog momka u teretani?

Osim što pomislite: „Čovječe, kako je visok“, vjerojatno mislite da igra košarku ili je soboslikar koji oslikava stropove s poda. Ili još gore, kažete: „Stari moj, pa on je mršav k’o grana.“

Za većinu, „mršav“ je prava riječ kako opisati većinu visokih ljudi u teretani, ali i u životu. Nakon svega, nije lako mišićima ispuniti okvir s dugačkim rukama i nogama konvencionalnom prehranom i metodama treninga.

I to je upravo razlog zašto morate posegnuti za najgornjom policom kako biste se dokopali novih ideja.

Zašto si toliki, Lou Ferrigno?!

Ako ste se razvili poput sve ostale visoke djece vjerojatno ste bili na meti svakojakih pogrda pogotovo i zbog vlastitih borbi s prilagođavanjem vlastitom rastu.

Kada ste mladi, podložni ste pritisku i to je ono što ne valja. Stalno vas muči zašto su niža djeca bolja u sportu, a vi nemate odgovor na to.

Srećom po mene, bio sam dijete 80-ih i mogao sam upaliti televiziju i vidjeti film “Nevjerojatni Hulk”. Naravno, nisam znao da je u stvarnosti bio visok 196 cm, ali je bilo očito kako je Big Louie bio veći od svih ostalih na ekranu, što i nije imalo neke pretjerane veze s njegovom veličinom koliko s visinom.

Lou Ferrigno

I budući da je bodybuilding imao određene kriterije u svojim „zlatnim godinama“, Louie se bez ikakvih problema nalazio na naslovnicama časopisa što je značilo da i visoki ljudi mogu nakupiti  ozbiljnu mišićnu masu na svoja duga tijela.

Jedino što moramo je trenirati mrvicu drugačije od ostalih.

Arnold Schwarzenegger

Bez obzira na to što je Arnold Schwarzenegger napravio za ovaj sport, ipak je to napravio stojeći pored „malih ljudi“ poput Franco Columbua i Frank Zanea, tako da niste mogli uzeti Arnolda za svoju trening inspiraciju. Svi postanemo motivirani bijelcima i crncima, ali kada odrastate visoki, vrlo brzo shvatite da postoje određene vježbe koje jednostavno ne možete napraviti. Je li itko od vas vidio sliku Loua Ferrigna kako radi čučanj? Mislim da ne.

Budi visok, budi moćan

Prije nego krenemo govoriti o nečem konkretnijem, mislim da nam je svima u interesu definirati što znači biti „visok“.

Prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, prosječni Amerikanac je visok 175 centimetara. 1994. je Treći nacionalni zdravstveni i nutricionalistički skup izvjestio kako je samo 0,5% američkih muškaraca više od 193 centimetra. Na temelju ovih podataka, reći ćemo da svatko viši od 183 centimetra pripada grupi „visokih“ ljudi.

Naravno, ako ste koji centimetar i viši od navedenih brojki, još uvijek ćete postići rezultate slijedeći naše smjernice, kao i svatko tko se nalazi negdje na granici.

Prva smjernica: Postavite svoj um u pravom smjeru

Bili biste lažljivac kada biste rekli da ni u jednom trenutku svog života niste pomislili da nikada nećete biti veliki kao ostali bodybuilderi koje ste viđali po časopisima. Svi smo to prošli. Većina ljudi kaže da ne može ostati dugo u teretani i da ne mogu biti konzistentni kako to nalaže cilj. Jednostavno ne mogu prihvatiti takav način života i vrlo brzo odustanu zbog nekih svojih razloga, odnosno opravdanja.

Međutim, uvijek postoji onaj ostatak od većine. Taj ostatak zna da je cijeli životni stil koji nalaže naporne sate u teretani, bezbrojne žrtve, farmaceutske lijekove i dobru genetiku, odgovoran za uspjeh i tijelo kakvo žele. Za takav izgled i pothvat potrebno je ne pokolebati se na putu do uspjeha i uvijek imati na umu primarni cilj jer u suprotnom slučaju um vrlo lako postane najveći neprijatelj.

Pogotovo kad smo okruženi s ljudima koji ne moraju detaljno paziti na prehranu a i dalje izgledaju odlično. Stoga nam se dogodi da promijenimo kalorijski unos i vrlo brzo dodamo junk hranu jer je to ono što naše tijelo „treba“ kako bi izgledalo poput onih frajera kojima zavidimo. Slušajte, psihologija je psihologija i primjenjiva je na svakome, ali visoki vježbač mora shvatiti da mora napraviti još jedan korak dalje i stvoriti laserski fokus na svoj trening i ishranu.

Druga smjernica: Činite ono što uvijek činite

Svi ste već čuli mnogo pohvala na račun klasičnih, složenih pokreta poput bench pressa, čučnja i mrtvog dizanja, zar ne? Prema nekima, ove vježbe mogu apsolutno sve: od izgradnje ruke od 50 cm do isklesanog trbuha s gotovo beznačajnim postotkom masnih naslaga. Naravno da je riječ o efikasnim vježbama kojima ćete postići određene rezultate, ali ako ste viši od 183 cm, tada morate razmisliti dvaput o gore navedenom.

Cijeli se ovaj članak može svesti na sljedeću tvrdnju: Većina nevolja visokih vježbača proizlazi iz njihovih dugih kostiju (humerusa i femura) i njihovih mišića pričvršćenih na navedene.

Pritom valja imati na umu i da postoji mnogo vježbača od 170 cm sa istim problemima ili prirodnim neproporcionalnostima poput raspona ruku.

Najveći problem za visoke vježbače je dugačak femurus(nožna kost) koja čini nekoliko strašnih stvari, a jedna od njih je i neugodna bol koja se s vremenom javlja kao reakcija na povećani rad nogu.

Zašto je teže izvoditi vježbe kad ste visoki?

Dakle, uzmimo na primjer visokog momka s dugim femurusom i prisilimo ga na čučanj s istom težinom s momkom od 172 centimetra i pogledajmo što će se dogoditi?

Visoki momak će napraviti više ukupnog rada. Znamo da je rad jednak umnošku sile i puta. Visoki vježbač pokriva veću udaljenost (veći je opseg pokreta u čučnju), ali koristi istu silu (težinu na šipci) koja ga vertikalno pritišće. Visoki momak mora napraviti više rada tako da će na dani broj ponavljanja puno prije osjetiti umor nego onaj niži.

Da ne spominjem kako će njegove tetive koljena i spinalni erektori vjerojatno popustiti pod zahtjevom (kao i svačiji), tako da će biti prisiljen još više nakositi svoje tijelo tijekom serije, čime će narušiti pravilan oblik izvođenja vježbe. S druge strane, morat će ranije završiti seriju bez da je u potpunosti stimulirao mišić i odradio željenu mišićnu grupu zbog aktivacije stabilizatora koji brže umaraju tijelo nego kod regularnog rada.

Onda, što visoki momak može učiniti kako bi poboljšao svoje noge?

Sjedalo za čučanj

Tehnički, to ne mora biti tradicionalno sjedalo za čučanj; samo malo više raširite svoje noge i spustite šipku na gornji dio leđa kako bi smanjili duljinu pokreta i umor na stabilizatore.

Širim stavom i pokretom do oslonca za čučanj ćete u mnogo većoj mjeri stimulirati svoje nožne mišiće.

Igrajte se sa svojim ponavljanjima

Znam da neki bodybuilderi stare škole vole čučanj s većim brojem ponavljanja i jasno je zašto. Nažalost, to ne vrijedi za visoke momke i cure. Većina visokih momaka će vam reći da ostanu bez daha za vrijeme čučnjeva s velikim brojem ponavljanja. Međutim, postoji nekoliko tehnika intenziteta koje možete koristiti kao što su  jedno i pol ponavljanje ili ubacivanje trening-odmor-pauza u svoj mix.

Preporučava se uzimanje odmora unutar serije prilikom pauziranja na vrhu čučnja od 10 do 15 sekundi. Ne samo da to pomaže u restauriranju kreatin fosfata, već također povećava aerobne kapacitete za buduće čučnjeve.

Neka broj ponavljanja bude manji od uobičajnog: ciljajte na 4 do 8 ponavljanja za maksimalnu dobrobit.

Radite ono u čemu ste dobri i budite drugačiji

Zbog dužine femura, trebate iskoristiti mogućnost razvaljivanja nožnih ekstenzija i različitih nožnih pregiba stoga povećajte broj ponavljanja s ovim mišićnim skupinama radi bržeg razvoja mišića nogu.

Čak i vrlo uspješni bodybuilderi od 188 cm – Toney Freeman i Dennis Wolf – koriste nožnu ekstenziju radi povećanja nožnog obujma.

Poput Tonyja Freeman, visoki vježbači trebali bi koristiti nožnu ekstenziju za povećanje nožnog obujma.

Još jedna djelotvorna vježba je leg press na spravi kojom se stavlja veći naglasak na kvadricepse i tetive koljena kao odgovor na probleme koje izaziva čučanj. Ako radite nešto drugačije od ostalih, ne mora značiti da ćete biti manje uspješni od njih, već naprotiv.

Bench press i mrtvo dizanje

Kada je riječ o bench pressu problem nastaje zbog predugačkog humerusa(ručna kost). Humerus dominira svakim važnijim pokretom gornjeg dijela tijela. Budući su mišići pričvršćeni na humerus, visoki vježbači i nisu predodređeni za brzo napredovanje na benchu zbog velikih udova.

Visoki vježbači također imaju problema s bježanjem i širenjem laktova prilikom potiskujućih pokreta. Svatko tko je upoznat s pravilnom tehnikom bench pressa će vam reći da to ne činite. Međutim, zbog dužine ruku, gotovo da i nemate izbora nego morate pustiti laktove da slobodno zaplešu za vrijeme bilo kojeg tipa potiska, a posebno onda kada ste ispod šipke bez pomagača.

I onda, kako to riješiti?

Pa, za početak, visoki vježbači trebaju približiti dlanove. Ne blizu kao što je to slučaj kod bench pressa uskim hvatom, ali ako ste visoki i imate potrebu za raditi bench, tada morate koristiti uži hvat. Na taj ćete način silu usmjeriti na pravilnu liniju i smanjiti mogućnosti bježanja i širenja laktova.

Biti visok također znači da ćete se i mnogo zabaviti u nastojanju da zaključate težinu u gornjem dijelu položaja. Ne samo da ćete morati napraviti više ukupnog rada od niže osobe i u ovom slučaju, nego se još morate boriti i sa zaključavanjem.

Kao rezultat, tradicionalne metode za unaprjeđenje bench pressa jednostavno neće toliko učinkovito utjecati na visoke momke. Umjesto fokusiranja na potiskivanje iz različitih kuteva, visoki vježbač mora uključiti više rada na podu i više ravnog bencha kada osjeti da je došao do točke stagnacije ili onda kada osjeti da treba probiti plato.

Potisci na podu i ravnoj klupi mnogo će vam više pomoći u izgradnji prsnih mišića nego izvođenje varijacija bench pressa iz različitih kuteva.

Izgradnja leđa

Ne sviđa mi se ideja da su visoki momci rođeni za mrtvo dizanje. Naravno, mi smo više mehanički pogrbljeni kako bi uspjeli u mrtvom dizanju zbog oblika izvođenja same vježbe, ali i zbog dugačkih ekstremiteta. Međutim, većina visokih vježbača sabotira svoj uspjeh u ovoj vježbi jer nisu dovoljno koncentrirani na pravilno izvođenje, a to stvarno dolazi tako prirodno samo po sebi.

Zbog dugačkog femurusa, imamo tendenciju da se ispravimo i podignemo svoje kukove prebrzo pa se oslonimo na tetive koljena i povučemo težinu. Visoki momci moraju dozvoliti svojim stopalima da gledaju na stranu kako bi odgurivali težinu od poda, a ne povlačili je prema gore.

Što se događa ako taj mali trik na uspije? Onda morate postati kreativni. Na primjer, ono što stvarno djeluje u mom slučaju je to da usporim tempo dizanja. Znam da vam se to čini kao tabu tema i u normalnim slučajevima je ne bih zagovarao, ali neke tehnike djeluju sa sporijim povlačenjem čime nam omogućuju posvećivanje više pažnje našim kukovima i signaliziraju jesmo li ih prebrzo digli ili spustili.

Ako želite potaknuti leđa na rast, morate se ozbiljno koncentrirati.

Znam što vam sad prolazi kroz glavu, ali ne, nećete naštetiti svojim tetivama koljena koje sada igraju ulogu butnih ekstenzora. Dodavanje dodatnih serija mrtvog dizanja s ravnim nogama i obrnutih hiperekstenzija će se savršeno uklopiti s izgradnjom stražnjeg lanca mišića.

Ako sve ostalo propadne, onda se okrenite step aerobiku. Nađite jednu od onih popularnih stepenica iz ranih 90-ih i započnite mrtvo dizanje iz deficita. To je sjajan način kako savladati pitanje kukova i sačuvati donja leđa od dodatnog rada kada se isprave prerano.

Većina visokih momaka ne radi ništa od ovoga, i onda se pitaju zašto samo visoki imaju problema s mrtvim dizanjem.

Neka ste visoki, ali naučite principe

Sve do ovog dijela pričao sam o nekim specifičnim problemima u pojedinim vježbama, ali muke ne prestaju ovdje. Ne možemo raditi ručne pregibe koliko bi htjeli i naši rameni potisci su smiješni kada se usporede s nižim momcima. Zato trebamo non-lift ekskluzivne metode treninga kako bi poboljšali svoje liftove, odnosno vježbe.

Trening leđa

Još jedan problem s gornjim dijelom tijela s kojim se suočavamo jer nam nedostaje veličina, odnosno masivnost leđa. Gotovo je nemoguće napraviti više od 5-6 ponavljanja veslanja ili lat povlačenja, a da ne osjetite zamor podlaktica i bicepsa prije latova. Ponavljam, vaša je sila jednaka onoj koju koristi i niži momak, ali udaljenost koju morate prijeći pokretom je dvostruka ili trostruka. Više rada umara vaše ruke prije leđa. Plus, imate privilegiju da ste rođeni s visokim lat umecima u većini slučajeva, što je još jedan od problema kada se radi o popunjavanju leđa između kostiju i kože.

Varajte više

S vremena na vrijeme, iskoristite i ovu tehniku, neće vam naštetiti koliko mislite. Ako želite biti mišićavi, morate početi i zamahivati težinama, odnosno varati za vrijeme pokreta poput biceps pregiba jer naši bicepsi ne dobivaju dovoljno tenzije zbog dužine ruku. Na taj ćete način popraviti slabija područja.

Koristite parcijalna ponavljanja

Parcijalna ponavljanja su idealno rješavanje za one dijelove tijela čijim napretkom niste zadovoljni ili pak osjećate preveliku bol prilikom izvođenja cijelog ponavljanja. Rješenje je da otkrijete koji vam dio pokreta “šteka”, recimo da je to donji dio čučnja. Ako šteka, napravite parcijalna ponavljanja u toj specifičnoj točki. Želite povećati čučanj? Jednostavno opteretite šipku i odradite parcijale u gornjem dijelu čučnja. Savjete i tehnike izvođenja vidite OVDJE

Želite poboljšati svoj bench i dužu glavu tricepsa? Parcijalna propadanja su rješenje.

Iskoristite svoje mane

Zgibovi ili lat povlačenja možda neće utjecati na širinu vaših leđa onoliko koliko bi to htjeli, ali će zasigurno prouzročiti više štete vašim bicepsima nego nižoj osobi. Stoga odradite puni opseg pokreta zgibova na dan kad radite leđa ili ruke kako bi pogodili mišić. Treba li vam veća širina ramena? Iskoristite prednost svog dugog humerusa i odbacite rameni potisak (ili izvodite parcijalna ponavljanja) i počnite raditi različite oblike bočnih podizanja.

Poradite na fleksibilnosti i mobilnosti svojih gležnjeva i koljena

Mislim da visoki momci općenito pokušavaju izbjeći čučanj ili nožni rad isključivo zbog toga što su visoki, ali to nije točno. Fokusirajte se na mobilnost i fleksibilnost gležnjeva i kukova jer ćete time značajno utjecati i na mišiće koji polaze iz tih zglobova. U ovom slučaju, fokus je na tetivama koljena, kvadricepse i fleksore kukova, zajedno s kvadratnim lumborumom kukova i peronealsom gležnjeva. Bit ćete iznenađeni kako ćete se brzo osjećati bolje i vidjeti značajan napredak na pokretima donjeg dijela tijela.

Naporno radite

Rad, rad i samo rad je uvijek rješenje, bez puno žaljenja i jadikovanja. Možete se odlučiti za dvije varijante: do kraja života se samosažaljevati ili se odlučiti na razvaljivanje u teretani i pokazati ostalima na kakvog se diva mogu namjeriti.

Zaključak

Samo želim poručiti svojoj ostaloj visokoj braći od različitih majki: nemojte se brinuti zato što vaša ruka ne izgleda dovoljno veliko u usporedbi s drugim vježbačima. Gledajte na svoju visinu kao prednost i upotrijebite je kao najjači adut u svoju korist.

Samo nastavite naporno trenirati i pravilno jesti i vaše će tijelo biti u formi za koju nikada niste mislili da je moguće ostvariti.