Pravila bodybuilding legendi

Bodybuilding iz 1930-ih do ranih 1960-ih godina bio je puno jednostavniji. Kreatin monohidrat bio je još desetljeće daleko, proteinski prah bio je tek u začetku, a military press je još uvijek bio olimpijski sport. Isto tako, to je bilo vrijeme kada anabolički steroidi nisu bili široko zloupotrebljavani.

Kako zloupotreba droga nije bila svakodnevna stvar, sportaši su lakše održavali zdravlje što im je omogućavalo ostvarenje fizičkog savršenstva. To je značilo da je prosječan vježbač mogao oponašati rutinu vrhunskih muškaraca poput Reg Parka, Leroy Colberta, Johna Grimeka, Clarence Rossa, Marvina Eidera ili Johna Davisa te okusiti određeni stupanj uspjeha.

Ovaj bi tekst trebao biti shvaćen kao alarmantni poziv modernoj bodybuilding industriji (i onima u teretani) da se vrati osnovnim principima koji su izgradili zdravu tjelesnu građu šampiona i to u
ne tako dalekoj prošlosti.

Dobri stari dani

Fenomen “dobrih starih dana” proteže se izvan konteksta o bodybuildingu. Unatoč kraće očekivanom životnom vijeku nego danas, tadašnji ljudi su se činili mnogo zdravijima od nas općenito. Bili su mnogo aktivniji, svakodnevno su više hodali (ne samo na spravi za trčanje) i njihova su djeca odrastala igrajući se vani, u prirodi, a ne za kompjuterima, što ih je učinilo zdravim tinejdžerima, a kasnije i odraslim osobama. To je također pogodovalo boljoj kondiciji u teretani. Promotrite “zastarjelo” dizanje, potisak dvoručnim utegom iza vrata. Prije 50 godina vidjeli biste tu vježbu preporučenu posvuda, a danas u svijetu punom ograničene mobilnosti ramena, slabe fleksibilnosti i oslabljenih rotatornih manšeta, ova vježba koja je izgradila nebrojeno mnogo ramena šampiona, gotovo je posve zaboravljena.

Što se događalo zadnjih 50 godina? Prvo, osim bench pressa, čini se da ljudi više uopće ne vole teško dizanje. Danas je u časopisima glavna tema mišićna konfuzija, a služe samo zato da ometu mladog vježbenika u ostvarenju istinite želje: dodavanja težine šipci. Današnji vježbači smatraju da ukoliko žele postići velike ruke, sve što trebaju je slijediti rutinu koja se sastoji od nekoliko serija koncentracijskih biceps pregiba i kickback vježbi uz stalno prekidanje pisanjem tekstualnih poruka i “fejsanjem”.

Problem je što će ove rutine današnjih vježbača – kada su primjenjivane od strane talentiranih bodybuildera koji su na izobilju farmaceutskih dobara – donekle doprinijeti rezultatima.

Tako mladi, pogrešno upućivani vježbači gravitiraju prema ovim jednostavnim rutinama umjesto da prakticiraju još osnovnije, dokazane rutine koje je izvrsni Bill Pearl koristio i preporučio u
ranim 1960-im – rutinu koja će im pružiti duplo veću masu ruku, kao i duplo brže rezultate.

Rutina Billa Pearla pogađa mišiće inteligentnim odabirom vježbi uz umjereno teško dizanje – klasičan primjer stare škole za izgradnju ruku. Osobno, ja sam dodao 10 centimetara svojim rukama tijekom jedne godine izvodeći modificirane vježbe ovih. Pridružite ih modernim otkrićima kao što je loaded stretches (istezanje s određenom težinom) i bit ćete šokirani rezultatima.

Jak i velik

Bill Pearl je savršen primjer fizičke građe postignute snažnim, teškim treningom. U vježbama s čučnjevima dizao je 300 kg (imao je 109 kg), tijekom mrtvog dizanja 325 kg, na benchu 225 kg, u military pressu 160 kg, 110 kg u pregibu šipkom i 65 kg u obrnutom pregibu bučicama.

Nepotrebno za reći, ali bio je građen poput ciglene kuće, što je rezultat tadašnjeg načina rada. Teški, naporni i konstantni treninzi iskovali su izuzetnu fizičku građu zapamćenu za sva vremena.

Tada je postojao i “Biceps iz Bronxa”, Marvin Eider koji je mogao izvesti dip s dodatnih 210 kg (dva čovjeka obješena o njegove noge), potisak iza vrata sa 150 kg, bench press s 250 kg i 8 chin-upsa sa svakom rukom. Tužna istina je da tri od ta temeljna dizanja koja je Marvin jako volio (dip, chin-up i military press) ne prakticira čak 90% današnjih vježbenika.

Cross trening

Ovi muškarci možda nisu imali pristup high-tech opremi dostupnoj danas, ali su svejedno gradili nevjerojatan fizički izgled kroz različite vježbe. Marvin i John Grimek su se čak natjecali na Olimpijskim igrama tijekom svoje bodybuilding karijere. Zapravo, za bodybuildere je tada bilo uobičajeno da ne pokazuju samo svoj fizički izgled, nego i da njihova snaga u dizanju bude ocjenjivana. Primjerice, izvodili su military press za bodove. Pa da ste trenirali 1950-ih, htjeli biste pročitati jedan Grimekov članak, Developing greater strength, koji je originalno objavljen 1958. gdje raspravlja o potpori i eksplozivnim pokretima za izgradnju maksimalne snage.

Ovdje se nalazi analiza programa s potiscima iznad glave koju je Grimek preporučio prije 55 godina:

1. Počnite s težinom koju možete nesmetano potiskivati 5 ili 6 puta kako biste se zagrijali.
2. Zatim se pomaknite i do 75% vašeg najboljeg potiska i izvedite ga 3 puta.
3. Nastavite povećavati težinu za 2,5 – 5 kg tijekom laganih skokova, sve dok vaša dnevna granica ne bude ostvarena.
4. Sada dodajte 10 kg šipci i odradite 2-3 potiska. Nastavite dodavati težinu od 2,5-5 kg.
5. Ako ostvarenjem određene težine više ne možete izvoditi potiske, podignite težinu i zadržite je u statičnom položaju sve dok više ne možete izdržati. Ponovite to još jednom.

To  je zapravo suprotno onome što je danas tipično preporučljivo – vježbači su i zaboravili na military press otkad je isključen s Olimpijskih igara 1972. godine.

Što možemo učiniti?

I dok se okolina treniranja možda čini mračna i turobna, na svu sreću nije sve izgubljeno za one mudrace koji ne zaboravljaju prošlost. Ovdje je lista s natuknicama koje trebate slijediti ukoliko želite da vaš trening bude u rangu s onim Reg Parka, Stevea Reevesa, Johna Grimeka, Marvina Eidera, Leroya Colberta i mnogih drugih iz ere kada nije postojala anabolička “arm race”.

Pravilo br. 1

Ako upotrebljavate pokrete s pumpanjem, osigurajte da isto tako uključite i neki teži pokret u vježbu.

Pokreti pumpanja mogu biti vrlo dragocjen alat za treniranje ukoliko ih izvodite ispravno. Svejedno, negdje usput, dizači su počeli vjerovati da je sve što im treba pumpanje.

Ovakav način razmišljanja teško ograničava dobivanje rezultata jer je postupno dodavanje težine tijekom složenih pokreta (bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje, dipsevi, pregib šipkom) ono što omogućava da naknadni trening pumpanja bude djelotvoran.

I dok su neki dizači stare škole kao Serge Nubret gotovo isključivo koristili “pump trening”, Serge je i dalje znao vrijednost napretka i uvijek je preporučivao dodavanje težine kada god je moguće. Činjenica je, njegovi kratkotrajni intervali odmora su bili dio tog napretka, što je vidljivo u sljedećem pravilu.

Pravilo br. 2

Razmislite o intenzitetu kao mjerljivom faktoru, a ne samo kao faktoru napora. Trebali biste razmisliti o intenzitetu kao o nečemu što možete povećati čineći sljedeće:

• povećanjem težine
• povećanjem broja ponavljanja
• smanjivanjem odmora između serija
• povećanjem broja vježbi ili serija za pojedini dio tijela

Pristupajući svom treningu strastveno ili uzbuđeno, možete povećati fokus i motivaciju, što pomaže u ostvarenju gore navedenih modifikatora intenziteta.

Pravilo br. 3

Vodite brigu o cjelokupnom unosu hrane prije unosa suplemenata. Kvalitetni suplementi djeluju zadivljujuće ukoliko se uzimaju ispravno, samo zapamtite da su oni stvoreni kao dodaci vašoj prehrani, a ne kao definicija vaše prehrane. Ipak, kada jednom odaberete svoju dnevnu prehranu kako biste potpomogli maksimalnoj mišićnoj izgradnji i ograničili akumulaciju masnih naslaga (ili ako je moguće uzrokovali gubitak istih), nagovaram vas da počnete eksperimentirati sa suplementima.

Pravilo br. 4

Nemojte zanemarivati trening za cijelo tijelo (pogotovo početnici). Svakako smijete odvojite vježbe, ali one od najizvrsnijih tjelesnih građa svih vremena, kao što je Leroya Colberta i Rega Parka, izgrađene su kroz trening za cijelo tijelo. Iako te vježbe nisu nešto u čemu osobno uživate, izvodeći ih periodično može pomoći pri rastu sposobnosti i entuzijazma tokom treninga.

Colbert je trenirao svaki drugi dan, djelujući na čitavo tijelo kroz jedan trening i izvodio je 6 serija za određeni dio tijela s maksimalnim odmorom od 1 min između istih. To obično traje sat i pol do 2 sata, ovisno o brzini odrađivanja serija – duže od onoga što znanost kaže da je optimalno, ali je očito djelovalo na njega!

Pravilo br. 5

Smatrajte svoj trening timskim sportom. Ovo je nešto što se pojavilo još desetljećima prije, samo što je ova ideja danas malo izblijedila. Sjećate li se kako su u filmu “Pumping Iron” bodybuilderi trenirali, tamnili, jeli i pozirali zajedno?

Možda ne živite odmah preko puta nekog prvoklasnog sportaša, ali zahvaljujući internetu i stranicama kao što je ova, imate pristup zajednici od tisuću dizača istog mišljenja i izvrsnim trenerima koji vam mogu udijeliti savjet i motivirati vas.

Pravilo br. 6

Nemojte samo uvažiti kritike –  prihvatite ih, zavolite i krenite dalje s istima. Ništa ne volim više nego kada mogu razgovarati sa stručnjacima i čuti njihove kritike. To je nešto vrlo dragocjeno što možete imati u svijetu treniranja jer vas određene kritike često mogu natjerati da postanete još bolji i drugačiji od drugih. Većina dizača (pogotovo muškarci) su preponosni da bi pitali za savjet, ponašaju se kao da znaju apsolutno sve o treniranju ako imaju par testisa. Svejedno, Bill Pearl je izjavio kako su neki prvaci kao što je Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson i Arnold Schwarzenegger često dolazili kod njega po savjet.

Kao što je rečeno u pravilu br.5., kako biste daleko dogurali, uzmite u obzir timski trening i nikada nemojte misliti da ste ispod nekoga ako pitate druge za savjetovanje. Ponekad vas najmanji dio savjeta može sačuvati od godina frustrirajućih pokušaja i pogrešaka.

Što je staro, i novo je

Kao što je Bob Dylan jednom napisao, vremena se mijenjaju. Ništa više ne možete zaustaviti napredovanje u nekom nastojanju nego što možete spriječiti listove da mijenjaju boju, ali samo zato što se sport razvija ili prilagođava okolnostima, ne znači da što je koristilo radu odjednom postane beznačajno, pogotovo to vrijedi za mlade, obmanute, moderne novajlije. Uzmite si nekoliko trenutaka kako biste naučili o treninzima od ljudi poput Colberta, Pearla, Grimeka i drugih ili bar uzmite u obzir ovih 6 savjeta. Možda ćete iskusiti novootkrivene dobitke iz trikova stare škole.