Powerlifting: Westside Barbell

Pripreme za natjecanje u powerliftingu s Westside Barbellovim sustavom konjugirane periodizacije

Zovem se Gergely Kollar, tri godine se bavim powerliftingom i nedavno sam postigao naveći uspjeh u svojoj sportskoj karijeri. Osvojio sam brončanu medalju na Državnom prvenstvu Mađarskog saveza Powerliftera u kategoriji od 100 kilograma, a s ekipom Toldi SD iz Oroshaze osvojili smo prvo mjesto! Prije powerliftinga 5 godina sam se bavio karateom, 7 godina sam igrao košarku i bavio se atletikom. Kao što i sam naziv govori, za natjecanje sam se pripremao Westside metodama koje su trenutačno najuspješnije, najpopularnije, ali ujedno i najkritiziraniji sustav vježbanja.

Za početak, par zanimljivosti o podrijetlu konjugirane periodizacije kojom se koriste i u slavnom – zloglasnom svijetu Westsidea! Louie Simmond, «kum» powerliftinga, nakon što se više puta ozlijedio i zastao u razvitku, dosjetio se da mora potražiti neke druge metode. Tako se njegova pažnja okrenula prema europskim i azijskim sustavima vježbanja. Bugari, koji spadaju među najuspješnije nacije u dizanju utega, pripremali su svoje sportaše za natjecanja s tako oštrim treninzima da su opstali samo oni koji su “stvoreni” za to, oni koji nisu izgorjeli od treninga. Ruski sustav je već bio pametniji. Radili su s više trenera i s više vježbi. Zato su svi pronašli put prema razvitku. Na kraju je promatrao metode Kineza, koji su slično Rusima, iz mnoštva izabrali one koje su im najviše odgovarale.

Simmons je tablici A.S.Prilepina, trenera dizača utega, prilagodio pove­zanosti između volumena i intenziteta. Na kraju se obratio powerlifterima iz originalne Westside teretane u Kalifornijskom Culver Cityju koji su već tada izvodili čučnjeve na podnožje. Na takvim osnovama se rodila konjugirana periodizacija koja praktično razvija više sposobnosti istovremeno. Odjednom postaješ snažniji, brži i veći. Dobro zvuči, zar ne? (Za one koji su se eventualno više zainteresirali, ili ih zanima, naziv konjugirane periodizacije je u određenim krugovima izazvao veliku raspravu jer u klasičnom poimanju teorije vježbanja istočnog bloka, konjugirana sekvencijalna periodizacija znači sasvim nešto drugo. Kod toga se metode grade jedna na drugu. U različitom vremenu primijenjene metode dovode do vrha sportske forme kao što su npr.: čučnjevi pa čučnjevi iz skoka, skok u dubinu, jedan za drugim, u «sekvencijalnom» periodu. U odnosu na to, Westside bi metodu sportska znanost više nazvala kompleksno-paralelnom metodom jer se unutar jednog mikrociklusa događa razvijanje bezbroj fizičkih kvaliteta).

Danas, Westside kao najuspješniji klub na svijetu više i nije teretana, nego eksperimentalni laboratorij koji je za mnoge aktere u powerliftingu cilj putovanja. Iako su vrata svakome otvorena, ostati unutra, odnosno s tamošnjim natjecateljskim duhom moći držati korak, to je već drugo pitanje. Samo će mentalno najstabilniji kao i fizički odgovarajuće osobe postići rezultate. Njihove metode vježbanja smo u grubim crtama opisali na ovoj stranici.

Osnovni zahtjev je izvanredno dobra opća fizička pripremljenost (GPP: General Phvsical Preparadness). To je potrebno kako biste mogli podnijeti rad i imati dovoljno energije za regeneraciju. “Nemoj vježbati kako bi došao u formu, nego dođi u formu kako bi mogao vježbati!” Uglavnom vuku «sanjke» od metala, natovarene, s čime mogu razraditi skoro svaki dio tijela. Pored četiri osnovna treninga, rade više ekstra treninga pomoću kojih postižu još bolju formu, odnosno ciljano rade s nedovoljno razvijenim mišićnim skupinama. Naime, pronalaženje slabosti i njihov popravak je ono na čemu se ovaj sustav gradi. Nerijetko powerlifteri koji se natječu u tri zahvata tjedno naprave 10-12 treninga. Razmislimo malo, ako je riječ o petoboju, tada je ok, ali u powerliftingu je to već malo drugačija dimenzija!

Glavni treninzi traju sat-sat i pol vremena, dodatni ekstra treninzi nisu dulji od 30 minuta. Jedan od ključnih sredstava je raznovrsnost pomoću koje izbjegavaju pretreniranost. Raznovrsnost im pomaže izbjeći dosadu kao i eliminirati izgorenost. Osigurava im nove osobne vrhunske rezultate u teretani kao i na natjecanjima. “Moramo se prilagoditi tome da se ne naviknemo na treninge!”

Oni iz Westsidea kontinuirano su sposobni za nove osobne vrhunske rezultate u svako doba godine, nema izvansezonskog perioda, nikada ne gube više od 10% od svoje maksimalne snage, stalno su unutar teretane prisutna neka manja natjecanja, i svi krvavo rade i ozbiljno shvaćaju to što rade! Ako treba, bore se slično pitbullu, što je vidljivo i po njihovom logu. Kako Louie Sommons kaže, nećeš dugo ovo raditi, dakle daj sve od sebe!

Smatra se da je Westside putovanje u pakao, ali na kraju ćeš završiti u raju! Louijev cilj je predati svoje stečeno ogromno znanje kako bi nakon toga osoba znala i sama razmišljati, kako bi mogao sam sebi postati trener i ne čekati da mu netko drugi kaže što treba učiniti! To obično i uspijevaju jer je Westside mjesto gdje jedan čovjek ne trenira  mnogo osoba, nego više njih trenira jednu osobu koja je trenutačno najslabija, odnosno najneiskusnija. Jedan od ključeva uspjeha je da sebe okružimo ljudima koji imaju slične ciljeve i koji isto tako odvažno žele to postići kao i mi. Ako pomognu onom drugom i on će postati bolji. Na taj način i oni sami postaju boljima. Znaju da je lanac točno onoliko snažan koliko i njegova najslabija karika.

Westside sustav se nije dokazao samo u powerliftingu. Louie Simmons je savjetnik Seattle Seahawksa, New England Patriotsa, Creen Bay Packersa i Cleveland Brownsa, profesionalnih nogometnih ekipa. Odgovoran je za atletski svjetski rekord Butcha Revnoldsa na 400 metara. I brojni pred­stavnici raznih sportskih grana traže njegovo mišljenje. Njegove metode su poznate diljem svijeta. (CrossFit ga je zamolio za savjetnika!)

Dobro izgleda ovako na papiru. Pogledajmo sada kako to izgleda u stvarnosti!

Prije svega, želim vam skrenuti pažnju na to da je potrebno mnogo čitati i educirati se ako želite postići rezultate bez trenera. Ja sam pristalica toga da me nitko ne poznaje tako dobro kao ja samog sebe, dakle, ne čini mi se lošim izborom. Možete uštedjeti mnogo energije i vremena i poštediti se boli ako nagomilate znanje. Jedan od osnovnih zahtjeva Westside sustava je da ga jako dobro treba poznavati! Tematika je vrlo složena: što više čitaš, manje razumiješ!

Kao prvo, nije na odmet raščistiti pod kojim uvjetima uspijeva ovaj sustav. Nije svejedno jesi li “naturalni bodybuilder” ili koristiš ilegalne stimulanse. Čovjek koji ne koristi doping će se mnogo teže regenerirati nakon treninga. Nije svejedno u kojem Savezu se natječeš. Ako se natječeš kod IPF-a, tada smiješ koristiti samo jednoslojnu odjeću. U tome je pomalo drugačije raditi čučnjeve na podnožju, nego u višeslojnoj odjeći. Nije svejedno kakva teretana, odnosno koja ti je oprema  na raspolaganju jer se kontinuirano uvode nove stvari.

Ako, primjerice, nema klupe za mišiće stražnjice i pregibače bedara u teretani, tada moraš improvizirati! Nije svejedno koliko dugo treniraš – početnici neka radije koriste jednostavne metode koje se temelje na većem volumenu! Fekete, moj trening partner i kolega, također je vježbao po Westside osnovama. Pošto je on još relativno nov u ovom sportu, više mu se sviđao program 5/3/1 koji je izumio jedan bivši Westside powerlifter. U ovom je glavna vježba većeg volumena uz koju je dovoljno manje dodatnog rada. U svakom slučaju, čučnjeve je radio vrlo samouvjereno s više od dvostruke tjelesne težine i dizao 2.5x tjelesne težine sa svega 65 kila i jedva 18 godina starosti. Kako se u glavi i fizički razvija podjednako, tako će vjerojatno i kod njega Westside sve više koristiti.

Pripreme

A sada evo same pripreme koju oni sa slabijim živcima ne trebaju čitati.

Pripreme su trajale 9 mjeseci, nije bilo odmora više od tjedan dana, već svega dva-tri dana. Jasno da smo morali malo podesiti ovaj genijalni sustav prema gore navedenom gledištu. U odnosu na osnovnu shemu koja podrazumijeva četiri glavna treninga tijekom tjedna, mi smo povećali broj dana za odmor i tijekom tjedna smo imali svega tri glavna treninga. Redoslijed dana ostao je isti, dakle čučnjevi-dizanje s maksimalnim naprezanjem, bench-press s maksimalnim naprezanjem, čučnjevi-dizanje s dinamičnim naprezanjem, bench-press s dinamičnim naprezanjem. To nije trajalo tjedan, nego devet dana. Cilj je potpomaganje regeneracije. Evo i par riječi o ekstra-treninzima koji doprinose popravku slabih točaka.

Doći će vrijeme kada će se iz jednog treninga biti lakše regenerirati manjim treningom, nego odmaranjem. Takvi treninzi dobili su svoje mjesto uglavnom nakon dana maksimalnog naprezanja. U prvoj fazi pripreme, kojoj je cilj podizanje stanja opće fizičke spremnosti (GPP), treninzi su se u većini slučajeva sastojali od vučenja sanjki, odnosno raznih vježbi izvedenih u bazenu (Sanjke su odlično sredstvo, nema opterećenja u negativnom dijelu, ‘trauma’ je mnogo manja za mišiće). U kasnijem periodu pripreme, u većem dijelu u teretani, radimo ekstra treninge. One mišićne skupine koje smo prethodni dan vježbali s velikim opterećenjem sada smo izložili malom intenzitetu, srednjem volumenu, maksimalno pola sata. Tako sam tijekom tjedna imao 5-6, eventualno 7 treninga.

Na glavnim treninzima, u odnosu na propisano, također sam uveo promjene. Danima maksimalnog naprezanja kombiniramo glavne vježbe jer na taj način možemo izbjeći stagnaciju, odnosno dosadu. Moramo paziti na to da ne rotiramo previše vježbi, po mogućnosti da ne radimo stalno omiljenu vježbu, te da imamo razlog zašto je neka vježba na našoj listi.

Ovdje bih napomenuo da ako dižeš utege, tada je to maksimalna vježba. Tada nećeš raditi još i čučnjeve. Odaberi jednu vježbu. Važno je da tijekom dana maksimalnog naprezanja napravimo samo jednu maksimalnu vježbu. Nakon toga slijedi dodatan rad. Ugrubo, isto vrijedi i za dane bench-pressa.

Što se tiče dodatnog rada nakon glavne vježbe, to je jedan od najvažnijih dijelova sustava. Glavna vježba je ona koja pokazuje snagu, a dodatan rad je taj koji gradi. Pametno ih treba odabrati i prilagođeno svakoj osobi: npr. ako znaš da su ti pregibači slabi, tada njih vježbaj odmah nakon čučnjeva. Upravo zato nedugo prije natjecanja, suprotno ostalim sustavima, glavne vježbe više ne radimo, nego samo dodatan rad. To je rad koji će osigurati veću mišićnu masu što ćemo uknjižiti kao pozitivnu nuspojavu. Prvi put smo upotrijebili gumene trake, ali samo kod dodatnih vježbi jer je njihova primjena kod čučnjeva, dizanja i bench-pressa napredna tehnika te nije preporučljiva za početnike.

Među prednostima sustava napomenuo bih strukturiranost, jačanje slabih točaka i najvažnije – djeluje li. Među nedostatke spadaju: učestalost pretreniranosti, što sa dobrim poznavanjem samoga sebe, odnosno educiranjem i metodama regeneracije (ekstra vježbanje, masaža, kontrastno tuširanje, odgovarajuća prehrana, itd.) možemo izbjeći.

Na kraju o natjecanju. Po mom mišljenju, u ovom sportu natjecanje je lakše od same pripreme. Svi treninzi su jaki i značajni. Nije pretjerano tvrditi da svaki put, u svakoj vježbi, bilo da je to vježbanje trupa ili neka druga, izvodimo vlastiti rekord. I u manjim vježbama se međusobno natječemo kao i sa dotadašnjim vlastitim rekordom.

Razmislimo malo: ako neki laik, koji se u to ne razumije, pogleda natjecanje, reći će kako i nije impozantno (što je navodno jedan od razloga izuzetno malog broja gledatelja), odnosno, da za ovo baš i ne treba puno pameti. Donekle je to točno. Ali nekako moraš i doći do toga da podigneš i tu težinu!

Pregledali smo filozofiju Westside Barbella te praktičnu primjenu njihovog sustava sa svim prednostima i nedostacima. U ovom dijelu ću detaljno pisati o svojim konkretnim treninzima, o vježbama koje sam koristio i na koji način su se mijenjale. Ukratko ću govoriti i o svojoj ishrani iako to u powerliftingu i nije toliko važno kao u bodybuildingu (što ne znači da nije uopće važno).

Kao što sam već u prethodnom članku spomenuo, jedan mikrociklus (trening kao najmanja vremenska mjera periodizacije) kod mene je trajao devet dana. Tijekom tog ciklusa imao sam po jedan dan za donji dio tijela s maksimalnim naprezanjem i jedan dan za gornji dio tijela, kao i po jedan dan dinamičnog naprezanja za donji dio tijela. Naravno, imao sam vremena i za dodatne treninge. Sada slijedi lista glavnih vježbi dana s maksimalnim naprezanjem.

Vježbe s maksimalnim naprezanjem za donji dio tijela

• Uski razmak nogu, klasično dizanje
• Uski razmak nogu, savijene noge, uvinuta leđa: vježba ‘dobro jutro’
• Čučanj
• Čučanj sa širokim razmakom nogu na podnožju
• Čučanj uskim razmakom nogu na podnožju pomoću Zercher-sprave
• Dizanje uskim razmakom nogu s kozlića
• Natjecateljski čučnjevi u posebnoj odjeći

Vježbe s maksimalnim naprezanjem za gornji dio tijela

• Potisak ispred glave, stojeći
• Bench-press na kontrakosoj klupi s pothvatom
• Bench-press na kosoj klupi s jednom rukom
• Bench-press uskim hvatom
• Bench-press s 3 daske uskim hvatom
• Bench-press (na natjecanju) zabranjenim širokim hvatom (ilegalni široki bench-press)
• Natjecataljski bench-press u posebnoj odjeći

Ove vježbe su varirale. Obično predlažu da svatko usmjeri učestalost variranja prema svojoj razini uvježbanosti, vremenu provedenom u sportu. Jedan početnik mirno može zadržati tri tjedna jednu vježbu s maksimalnim naprezanjem i nakon toga preći na drugu. Ja sam je obično svaka dva tjedna mijenjao, ali ponekad i svaki tjedan. Kao zanimljivost bih napomenuo da jedan od razloga zbog čega ovaj sustav funkcionira je upravo ovo mnoštvo raznolikih vježbi. Kod većine nećeš biti sposoban baratati s tako velikim utezima kao kod klasičnih čučnjeva ili bench-pressa, što znači manji stres za organizam pa ipak osiguraju povećanje snage. Mogao bih sastaviti i popis dodatnih vježbi, ali bi bio predugačak. Ovdje se nalaze mnoge poznate bodybuilderske vježbe, odnosno posebne powerlifting vježbe.

Kao primjer pogledajmo par konkretnih vježbi. Bit će riječi o danima s maksimalnim naprezanjem jer se u dinamičnim danima u slučaju donjeg dijela tijela uvijek radi o čučnjevima na podnožju, a u slučaju gornjeg dijela tijela o bench-pressu (što se mijenja, npr. upotreba lanca ili profesionalna upotreba gumenih traka ili njihove kombinacije. Dodatni rad tim danima odvija se slično onome dolje navedenom).

Dani maksimalnog naprezanja – donji dio tijela

1. tjedan

• kao glavna vježba: čučnjevi na podnožju
• kao prva dodatna vježba: vježba mišića stražnjice-pregibača bedara na klupi
• kao sekundarna dodatna vježba sa posebnom Zercher-spravom za čučnjeve. hodanje gore-dolje u teretani (PowerPohl – služi nabijanju kondicije stražnjem lancu gibanja, razvijanju snage)
• trbušne kontrakcije sajlom, stojeći

2. tjedan

• čučnjevi na podnožju
• stražnjica-pregibači bedara na fitness lopti
• trbušne kontrakcije stojeći sa sajlom
• vježbe za primicanje bedara

3. tjedan

• vježba ‘dobro jutro’ savijenim, razmaknutim nogama u širini ramena
• stražnjica-pregibači bedara na fitness lopti
• naginjanje u stranu s jednoručnim utegom (kod cura omiljeno njihanje, samo s ‘malo’ većim utezima)
• primicanje bedara s gumenim trakama

4. tjedan

• vježba ‘dobro jutro’ savijenim, razmaknutim nogama u širini ramena
• vježba stražnjice-nožnih bicepsa s naslonjenim nogama na zid
• naginjanje na stranu

5. tjedan

• predčučanj
• povlačenje sajle između nogu (to nije vježba za gornji dio tijela, sajlu ili gumenu traku vučeš između nogu naprijed – vježba slična dizanju)
• nožni pregib s utezima

6. tjedan

• natjecateljski čučnjevi u odjeći
• povlačenje sajle između nogu
• jedna odlična vježba za treniranje trupa – dizanje, ali šipku primaš na kraju, bliže kombiniranim zahvatom i samo na udaljeniji kraj staviš utege
• vježba primicanja bedara, stojeći, gumenom trakom

Dani maksimalnog naprezanja za gornji dio tijela

1. tjedan

• kao glavna vježba: bench-press uskim hvatom
• kao prva dodatna vježba: triceps potisak sa sajlom
• kao sekundarna dodatna vježba: zgibovi s pothvatom
• vučenje do lica (to je na kraju veslanje sa sajlom u visini glave)

2. tjedan

• bench-press uskim hvatom
• JM potisak ravnom šipkom (specijalna triceps ekstenzija)
• veslanje sjedeći sa sajlom
• vučenje do lica

3. tjedan

• bench-press sa 3 daske uskim hvatom
• triceps ekstenzija jednuručnim bučicama (također specijalna triceps ekstenzija)
• veslanje u pretklonu pothvatom
• razvlačenje gumenom trakom (vježba za gornji dio leđa i stražnje delte)

4. tjedan

• bench-press s 3 daske uskim hvatom
• biceps ekstenzija
• veslanje u pretklonu pothvatom
• razvlačenje gumenom trakom

5. tjedan

• ilegalni široki bench-press
• triceps ekstenzija francuskom šipkom
• zgibovi uskim hvatom
• vučenje gumenom trakom do brade

6. tjedan

• natjecateljski bench-press u odjeći
• zgibovi s neutralnim (hamer) hvatom
• jednoručni biceps sjedeći

Prehrana

Za kraj pogledajmo ishranu. Na početku pripreme za natjecanje relativno sam zdravo jeo, osim par izuzetaka. Imao sam bodybuilderski jelovnik. Za doručak sam pojeo 5-6 cijelih jaja s povrćem i pecivom. Nakon toga, tijekom tri obroka piletinu, puretinu, govedinu, ribu s rižom, povrćem, tijestom, a za večeru mladi sir. Od dodataka koristio sam mnogo toga. Uz doručak proizvodi s vitaminima, mineralnim tvarima, tijekom dana ponekad riblje ulje, jela začinjena uljem lanenog sjemena ili maslinovim uljem. Kreatin-monohidrat, dnevno 2-3 grama C-vitamina, navečer prije spavanja ZMA.

Ovaj, relativno ‘čist’ jelovnik po običaju me nije mogao pomaknuti s uobičajene težine. Imao sam 88 kilograma neko dulje vrijeme. Oni koji su u toku s prehrambenim trendom znaju da to nije jednostavna znanost. Po mom mišljenju, moramo biti upoznati s osnovama. To je neophodno za očuvanje zdravlja. raspolažem s relativno brzim metabolizmom. Većina ljudi mora se prežderavati kako bi mogli razviti, tj. izgraditi nove mišiće. Na sreću, to je dozvoljeno u powerliftingu. Štoviše, poželjno je – nećeš biti jak ako se ne prejedaš. Moraš odlučiti što želiš: lijepe trbušne mišiće ili snagu vrijednu poštovanja. Obje stvari ne mogu zajedno. Više hrane će ti pomoći u regeneraciji, imat ćeš na sebi više vode i više masti (sigurno to želiš?) što čuva zglobove od ozljede, i na kraju, nećeš se morati brinuti oko toga jesi li dovoljno jeo. Bit ćeš sretan što možeš jesti što god želiš. Počeo sam jesti slatkiše nakon svakog jela, uvrstio sam dva-tri obroka u restoranima brze hrane (i da, natjecali smo se u broju pojedenih burgera). I gle, vaga je ubrzo pokazala 94 kilograma. Nakon toga, poslije natjecanja nije na odmet nastaviti sa zdravom prehranom jer na kraju: ti si ono što i jedeš!