Povećanje mišićne mase uz bjelančevine

Povećanje mišićne mase uz dodatak bjelančevina

Za povećanje, održavanje i učvršćivanje mišića, pogotovo u fazi intenzivnog opterećenja, biološki visokovrijedne bjelančevine su apsolutno nužne! Proteini (bjelančevine) su, pored vode, osnovni sastojak tijela i nalaze se u mišićima, koži, enzimima, kosi itd. Proteini su najvažniji gradivni sastojak našeg tijela. Kako se proteini i njihov pojedinačni sastojak, aminokiseline, ne mogu uskladištiti, moraju se redovito uzimati s prehranom. Osim toga, intenzivno opterećenje mišića na treningu vodi do povećane potrebe za proteinima.

Proteinska potreba po kilogramu tjelesne težine:

• Nesportaši: 0,8 g
• Sportaši rekreativci: 1,5 g
• Teretana / vrhunski sport: 1,8 g – 2,5 g

Posebno je bodybuilderima neizmjerno važan dnevni obrok bjelančevina. Jedan bodybuilder od 90 kg trebao bi dnevno jesti 225 g proteina što odgovara količini od 1,1 kg junećeg odreska. Da ne bismo opteretili organizam tolikom količinom mesa (zajed­no sa masti, kolesterinom, purinom itd ), preporučuju se proteinski koncentrati.

Bjelančevine u najčišćem obliku

Do 20 različitih aminokiselina sudjeluje u izgradnji proteina iz hrane pa tako i tjelesnih proteina. U procesu probave proteini se razgrađuju na peptidne lance, a zatim na pojedinačne aminokiseline koje tijelo resorbira. Kako bismo izgradili određenu tjelesnu bjelančevinu, npr. mišiće, moramo dobiti određene aminokiseline u pravo vrijeme i u pravim količinama. Nedostaje li samo jedna aminokiselina, iako su sve ostale prisutne u velikim količinama, izgradnja proteina je narušena.

Postoji 8 esencijalnih aminokiselina: Leucin, Isoleucin, Valin, Lvsin, Methionin, Threonin, Trvptophan i Phenvlalanin. One se moraju uzeti s prehranom. One isto tako određuju biološku vrijednost bjelančevina, a time i njihovu kvalitetu. Postoji još 12 neesencijalnih aminokiselina koje su za tijelo također važne, ali ih ono i samo može proizvoditi.

Biološka vrijednost je odlučujuća

Bjelančevine koje imaju svih 8 esencijalnih aminokiselina u idealnom omjeru, onako kako to tijelo treba za izgradnju najvažnijih tjelesnih supstanci, nazivamo biološki visoko vrijednim bjelančevinama.

Što je biološka vrijednost veća, veća je efikasnost izgradnje mišićnog tkiva s određenom količinom bjelančevina.

Uobičajeni izvori bjelančevina (s visokom biološkom vrijednosti) u dnevnoj ponudi, kao meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi, iako donose dosta visoko vrijednih proteina, imaju veliku manu: uz njih unosimo u organizam neželjene količine pratećih tvari kao što su masti, purin i kolesterol. Kako biste izbjegli unos štetnih pratećih tvari, uzmite proteinski koncentrat s biološkom vrijednosti 139. Izvori bjelančevina s posebno visokom biološkom vrijednosti su mliječne bjelančevine, bjelančevine sirutke (Lactalbumin, Lactglobulin) i bjelančevine iz jaja. Dobrim kombiniranjem ovih bjelančevina može se postići vrlo visoka biološka vrijednost od 139.

Upamtite: Biološka se vrijednost nikada ne izražava u postotcima, nego u skoru.

Funkcija proteina u sportu

• Nezamjenjivi kod dobivanja mišićne mase
• Zaštita od povreda
• Dobivanje mišića nakon odmora
• Zaštita od gubljenja mišićne mase u svrhu dobivanja energije

Povećanje mišićne mase s aminokiselinama

Proteini se najčešće probavljaju od 2 do 4 sata, dakle dosta sporo. Razbijemo li proteine u mikropeptide (2-5 aminokiselina) i pojedinačne slobodne aminokiseline, onda se to vrijeme smanji na 30 – 60 minuta. Po tome vidimo da aminokiseline, za razliku od proteina, u organizmu stoje na raspolaganju puno brže i organizam je puno manje opterećen. To je svakako odlučujuća prednost aminokiselina koje su proizvedene za specifične prehrambene potrebe vrhunskih sportaša.

Prednosti različitih aminokiselina

Što se tiče prehrane, korak prema vrhunskom sportu počinje s povećanom potrebom za aminokiselinama. Pri tome postoji čitav niz aminokiselina i njihovih kombinacija u različitim formama. Koju aminokiselinu treba uzeti, kada i zašto?

Aminokiseline razgranatog lanca. U ovu skupinu ubrajamo aminokiseline L- valin, L – leucin i L – izoleucin. Aminokiseline razgranatog lanca poznate su i kao BCAA. Ovi gradivni elementi mišića bivaju kod velikih napora, a naročito treninga izdržljivosti, povučeni iz stanica i iskorišteni kao energija pa ih tako treba odmah nakon treninga nadomjestiti. Najnovija istraživanja pokazuju da BCAA treba uzeti prije treninga, tako da ih organizam uvijek ima u dovoljnoj količini pa ne mora zadirati u vlastitu supstancu.

Tekuće aminokiseline su zbog brze apsorpcije omiljene kod vrhunskih sportaša. Treba ih uzimazi poslije treninga ili netom prije spavanja.

Aminokiseline i mikropeptidi

Mišićavo tijelo ima velike potrebe u treningu i prehrani. Odmah nakon treninga, rast mišića je najintenzivniji, što kao posljedicu ima povećanu potrebu za proteinima. Proteini i njihovi gradivni elementi (aminokiseline + mikropeptidi) u organizam ulaze putem hrane i dodataka prehra­ni. Prednost aminokiselina i mikropeptida je u tome što ih organizam puno brže prihvaća nego proteine. Naravno, oni ne mogu zamijeniti proteine, nego samo optimiziraju opskrbu proteinima kroz ciljano unošenje određenih aminokiselina.

Zaključak: Organizam brzo i lagano prihvaća (apsorbira) aminokiseline.

L-glutamin

Glutamin je izuzetno važna aminokiselina za sportaše i sve one koji su pod pojačanim stresom uslijed intenzivnih treninga, natjecanja, dijete ili zbog bolesti kada tijelo ne može proizvesti dovoljne količine L – glutamina.

Glutamin može podići razinu hormona rasta (i do 400%) koji je prvenstveno odgovoran za gubljenje masnih naslaga te za sintezu proteina. Potreba za glutaminom direktno je povezana s količinom stresa pod kojim se tijelo nalazi. Npr. kod kirurški operiranih pacijenata 30 g običnog glutamina dnevno dramatičn­o ubrzava oporavak. Sportaši na režimima dijete za gubljenje masnog tkiva koriste i do 40 g glutamina dnevno i time si osiguravaju minimalni gubitak mišića. Vrlo je važno i vrijeme korištenja glutamina. Najvažnije ga je koristiti prije i poslije treninga (u vrijeme povećanog stresa) te prije spavanja kada je glutamin potrebno uzeti da bi se povećalo lučenje hormona rasta, ali i da bi se spriječio katabolizam mišića tijekom 6-8 sati sna.

Sljedeća je formula korištenja običnog glutamina u cilju smanjenja stresa:

Stres  količina glutamina – uputa

Minimalni stres 10-15 grama po danu, 5 g 2-3 puta na dan,
Posebno prije i poslije treninga te prije spavanja

Srednji stres 20-30 g po danu, 5 g 4-6 puta na dan,
Posebno ujutro, prije i poslije treninga te prije spavanja

Ekstremni stres 35-40 grama po danu 5 g svaka 3 sata, počevši odmah od jutra te 10 g prije spavanja.

Primjena glutamina po preporuci Dr. Erica Serrana;

• veća doza L-glutamina 0,35g/kg (npr, za sportaša od 100 kg treba 35 g glutamina)
• dozu je potrebno podijeliti na nekoliko dijelova (jedan dio uju­tro, jedan dio prije treninga, jedan dio poslije treninga te jedan dio prije spavanja kako bi se očuvali mišići tijekom sna).

Bodybuilderi – powerlifteri – dizači utega

Glutamin je odličan za korištenje uz obroke ujutro, prije i poslije treninga te jedan dio prije spavanja kako bi se očuvali mišici tijekom sna. Odličan j za podizanje razine hormona rasta, a s njim ćete postati jači i mišićaviji.

Trkači – atletičari – biciklisti – rukometaši – košarkaši – nogometaši – borilački sportovi

Koriste L-glutamin  prije i poslije treninga kako biste osigurali brži oporavak i bolje rezultate. Odličan je za zaštitu organizma od povećanog stresa i toksina te za bržu obnovu tetiva i/ili ligamenata

Funkcije L-glutamina

• ima ključnu ulogu u uklanjanju toksina
• poboljšava imunitet
• stimulira sintezu proteina i resintezu mišićnog glikogena
• sprječava katabolizam mišića uslijed djelovanja kortizola
• slično kao i kreatin, povećava volumen mišićnih stanica potičući anabolizam

Izdržljivost i brzi dotok energije s ugljikohidratima

Ugljikohidrati dolaze u bazičnoj prehrani u različitim formama (kruh, voće, povrće, tjestenina). Ovi izvori ugljikohidrata su za sportaše od različitih vrijednosti. U pravilu su svi ugljikohidrati građeni iz saharida. Razlikujemo 3 vrste ugljikohidrata:

• jednostavni šećeri – monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza)
• dvosložni šećeri – disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
• višesložni šećeri – oligosaharidi i polisaharidi (maltodekstrin, škrob)

Ova je podjela bitna za brzinu kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. Što je lanac ugljikohidrata duži, duže traje i njihova razgradnja i apsorpcija.

Jednostavni i dvosložni šećeri:  brza energija

Monosaharidi se sastoje od samo jedne molekule, najbrže ulaze u krv i mogu biti brzo upotrebljeni kao energija. Pri tome glukoza (grožđani šećer) i galaktoza čine to brže od fruktoze (voćni šećer).

Disaharidi se sastoje od 2 molekule, kao npr. saharoza. Uz pomoć enzima, disaharidi (laktoza, saharoza, maltoza i izomaltoza) se razgrađuju u monosaharide kako bi mogli biti upotrebljeni kao energija.

Kompleksni ugljikohidrati drže duže

Kako kompleksni ugljikohidrati (kao škrob i maltodekstrin) postepeno bivaju razgrađeni u osnovne gradivne čestice, njiho­va apsorpcija traje duže pa tako i njihovo pretvaranje u energiju traje duže nego kod jednostavnih ugljikohidrata. Upravo zbog te osobine, kompleksni ugljikohidrati su važni kod dužih faza treninga ili jednostavno drugog dijela treninga, jer opskrba ugljikohidratima ostaje dulje vrijeme na optimalnom nivou. Opskrba energijom osigurana je na dulji rok pa tako bjelančevine iz mišića bivaju pošteđene od pretvaranja u energiju, a maksimalno sportsko dostignuće je poboljšano.

Prednosti ugljikohidrata na jednom mjestu

• brza apsorpcija u tijelu
• efektivno, brzo dobivanje energije u mišićima
• lako probavljivi

Kako ostati fit – ne umoriti se

Jednostavni ugljikohidrati su za vrijeme treninga i natjecanja jako važni, jer organizam treba velike količine energije. Brza dobava energije iz kratkolančanih ugljikohidrata sprječava brzu iscrpljenost. Vrijedi pravilo: uspjeh na treningu ili natjecanju moguć je samo ako je razina šećera u krvi konstantna, a glikogeni depoi u mišićima napunjeni. Tko prije treninga nije jeo, često izgubi volju za treningom već nakon 10-ak minuta, jer mu jednostavno nedostaje energije. Kako se to vama ne bi dogodilo, poštujte pravilo da se 30 minuta prije treninga napunite ugljikohidratima.

Ugljikohidrati – kada ih uzeti i koje?

Prije, za vrijeme i nakon treninga:
Lako apsorbirajuće, kratkolančane ugljikohidrate kao grožđani šećer, voćni šećer i saharozu (naročito u pićima bogatim ugljikohidratima) – zbog brzog ulaska u krv, bez opterećenja organizma.

U toku dana:
Dugolančane ugljikohidrate jer oslobađaju energiju duže vrijeme.

“Efekt grickanja”
Pod “efektom grickanja”sportaši podrazumijevaju uzimanje nekoliko manjih obroka ugljikohidrata za vrijeme treninga. Da bi spriječili prekomjerno opterećenje organizma kroz pojačanu probavu, intervalno se uzimaju manji obroci (kod sportova izdržljivosti) gdje je potreban brz i blagovremen dotok ugljikohidrata.

Uzimanje ugljikohidrata i probava
Vrhunski sportaši mogu stvoriti rezervu od čak 700 g ugljikohidrata u formi glikogena, što je količina do 2800 kcal. Ako znamo da je unos ugljikohidrata ograničen na 1-1,5 g po minuti (60-90 g na sat), jasnije je zašto se javlja potreba za stalnim dotokom ugljikohidrata naročito kod sportova izdržljivosti.