Povećanje mase i kardio | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Vječna tema rasprave naše struke: da li se isplati raditi kardio aktivnosti ako je osnovni cilj povećanje mase. I kako to obično biva, nailazimo na svakojaka ekstremna stajališta na ovu temu. Jedno od ekstremnih stajališta jest da subjekti moraju svaki dan tijekom sat vremena raditi kardio vježbe niskog intenziteta u fazi povećanja mase. To predlažu jer se nadaju da će na taj način ubrzati povećanje mase i da će se postići „mršavo“ mišićje. Druga krajnost jest kako se u ovom periodu, osim dizanja utega, sve ostalo, pogotovo kardio vježbanje, mora izbjegavati.

Kako to obično biva, istina je negdje na pola puta, zato želim pogledati prednosti i negativnu stranu kardio vježbanja, kao i oblike, jer mnogo ovisi o tome koliko i kako je netko uključen u program. U najviše slučajeva ne predlažem intenzivno kardio vježbanje kod povećanja mase, osim ako sportašu nije potreban radi njegovog sporta. Naravno, uvijek možemo naći pokojeg čovjeka kod kojeg i to funkcionira (i postoje teorije prema kojima sprintanje može povećati razvijanje, ali meni to nikada nije uspjelo u praksi). Općenito rečeno, kardio vježbe visokog intenziteta nisu preporučljive kada je cilj stjecanje velike količine mišića.

Prednosti kardio vježbanja tijekom povećanja mase

• Pojačana regeneracija
• Bolji apetit
• Određeni stupanj kondicije, sačuvanje radnog kapaciteta
• Bolje raspoređivanje hranjivih tvari
• Održanje puteva razmjene tvari i sagorijevanja masti

Pojačana regeneracija

Uz odgovarajuće niski intenzitet kardio vježbanja djeluje kao aktivna regeneracija (na detalje se vraćamo kasnije). Pomoću dotoka krvi u radne mišiće, regeneracija postaje brža, i u mnogo slučajeva aktivna regeneracija je djelotvornija, za razliku od pasivne (neradne). Napomenuo bih kako većina oblika kardio vježbanja naglasak stavlja na donji dio tijela, tako će se spomenuto djelovanje ovdje najviše primijetiti. Oni koji žele nešto drugo, moraju pronaći oblik koji će razraditi i gornji dio tijela, bio to ergometar za ruke, veslanje ili neka druga sprava koja razrađuje gornji dio tijela (ergometar, Airdyne bicikl, odnosno posebne vježbe sa sanjkama i metabolički kompleksi niskog intenziteta).

Vrijedi ovdje dodati kako jedan ugljikohidratno proteinski pripravak (recimo u omjeru 30:15 grama svakih sat vremena) uz pomoć pojačane cirkulacije krvi može pojačati dopremu hranjivih tvari prema mišićima i na taj način i regeneraciju.

Apetit

Djelovanje vježbanja na apetit može biti vrlo različito. Kod nekih aktiv­nosti, pogotovo velikog intenziteta, smanjuju, dok kod drugih stimuliraju apetit. Kod povećanja mase, ako netko ima problema s konzumiranjem dovoljne količine kalorija, može se dogoditi da umjerena količina kardio vježbanja pomaže stimulirati apetit.

Određeni stupanj kondicije, sačuvanje radnog kapaciteta

Ovisno detaljima programa vježbanja, nerijetko sportaši izgube svoju kondiciju kada rade na čistom povećanju mase, odnosno samo dižu utege. Treninzi s nižim brojem ponavljanja s prekidima od mnogo odmora su krivi za to. Za sportaše je to nepovoljno, jer skoro sa nule trebaju ponovo izgraditi svoj kapacitet. Još i za bodybuildere može biti nepovoljan niski radni-kapacitet, jer regeneracija postaje otežana kako tijekom pojedinih treninga, tako i između njih.

Bolje raspoređivanje hranjivih tvari

Daljnja potencijalna prednost kardio vježbanja jest da može povećati rezultate povećanja mase time što će raspodjela hranjivih tvari biti bolja. Možemo reći da je trening najbolje oružje koje nam stoji na raspolaganju.

Redovito vježbanje pridonosi dopremanju hranjivih tvari u mišiće, a ne njihovom taloženju u masnim naslagama. Recimo da je upitno koliko vrijedi nisko-srednje intenzivni kardio na ovom polju, ali nikako nije štetan u razumnoj količini, i na duge staze svakako može biti od koristi.

Minimaliziranje tjelesnih masti i održavanje aktivnima puteve razmjene tvari u cilju sagorijevanja masti

I na kraju tu smo kod teme, koja je spomenuta u paragrafu naslova. Iskreno rečeno, nisam ozbiljno uvjeren kako kardio vježbanje mnogo može učiniti u tome da povećanje mase bude što bez masnije, pogotovo što se u većini slučajeva lako prejesti se onih kalorija koje predloženo kardio vježbanje može sagorjeti. Čini mi se da je jednostavnije unos kalorija držati pod većom kontrolom (ili barem višak bolje tempirati oko vježbanja).

Pored toga, postoji još jedan razlog zbog čega se isplati zadržati kardio vježbanje: oni koji rade na povećanju mase, nakon izvjesnog vremena žele definirane mišiće. Nedvojbeno je da maksimalno povećanje mišića rezultira i nastankom masnih naslaga, što povlači za sobom potrebu izgaranja masti u interesu završnog rezultata. Po mom mišljenju, jedan od razloga zbog čega ljudi gube na mišićnoj masi tijekom kardio vježbanja: s minimalnog kardio vježbanja odjednom prijeđu na veliku količinu, dok kalorije drastično smanjuju.

Problem je prejedanje (tipično za povećanje mase), orga­nizam izgubi nešto od svoje sposobnosti da iskoristi masti kao izvor energije, a ponovna izgradnja te sposobnosti može trajati tjednima, kada stisnemo kalorije. To objašnjava zašto neki iskuse neobična kašnjenja u izgaranju masti na početku dijete. To još više vrijedi za one koji jedno vrijeme uopće nisu radili kardio vježbe. Ako zadržiš nešto kardio vježbanja i tijekom povećanja mase, tada će se do početka dijete barem određeni dio sposobnosti korištenja masti ostati i moći ćeš krenuti s bolje pozicije.

Nepovoljnosti kardio vježbanja tijekom povećanja mase

Nakon prednosti pogledajmo dva razloga koje sam prvotno naveo, kao protutežu kardio vježbanju:

1. Izgara kalorije, koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića.
2. Može smanjiti regeneraciju, odnosno, može uzrokovati pretreniranost.

Sagorjevanje kalorija koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića.

Nedvojbeno je, previše kardija može "prerezati" razvijanje mišića. Onih par stotinjak kalorija koje odu na kardio vježbanje lako se mogu nadoknaditi iz dana u dan i ne vidim zašto bi bio problem sagorijevanje kalorija i proteina umjesto da odu u mišiće i da ih grade. Jedini izuzetak su stalno tanki tipovi (klasični hardgainer, ektomorf). Njima je doista problem zadržati na sebi kalorije iz mnogo razloga. Ali oni se ne moraju brinuti da će postati premasni, za njih je preporučljiva minimalna ili nulta količina kardija. U njihovom slučaju opravdani izuzetak može činiti gore spomenuto pitanje gubitka apetita. Kod njih kao utjecaj prehranjenosti apetit poprilično brzo može nestati i u tom slučaju danima odmora nešto kardija može pomoći kako bi više pojeli.

Smanjena regeneracija, odnosno pretreniranost

Zadnja dva gledišta su doista povezana, pa ćemo ih zajedno razmotriti. Pretpostavka je kako uporaba teških utega i kardio vježbanje radi kondicije u kombinaciji sprječavaju maksimalno razvijanje u vježbanju s utezima. I u tome je nešto! Mnogo istraživanja iz praktičnih iskustava upućuju na to. Dok kardio smeta utezima, obrnuta situacija ne izgleda istinito: kondiciju, njeno razvijanje utezi ne sprječavaju.

Činjenica koju moramo imati u vidu jest da su pripadajuća istraživanja obično pratila kardio vježbe visokog intenziteta, koje možemo pronaći u sportovima, kao što je američki nogomet.

Pitanje intenziteta je vrlo važno, ako ga držimo nisko, količina i učestalost su racionalni, tada će se potencijalni nesklad kardija s teretanom uvelike smanjiti, još bih želio napomenuti da previše kardija sistematski (cijelo tijelo), kao i lokalno (mišići učesnici) ometa regeneraciju. Noge su te koje obično mnogo dobiju, pošto kod većine kardio vježbanja dominira donji dio tijela. Čak i kardio vježbanje niskog intenziteta može zasmetati regeneraciji nogu, pomoći može rotiranje kardio sprava.

Dakle da/ne?

Uzimajući u obzir one koji se teško debljaju, moje mišljenje je da razumna količina kardio vježbanja ima više pozitivnih strana kod povećanja mase, nego negativnih. Koji je racionalni kardio u ovom slučaju? Minimalno tjedno 3 x 20-30 minuta će zadržati osnovnu kardiovaskularnu spremnost, sagorjet će nešto kalorija, pomaže regeneraciji, i pomaže "održati na životu" puteve razmjene tvari i cilju sagorijevanja masti, što dobro dođe pri početku dijete. Pored svega toga, negativno djelovanje na uporabu utega nije značajna.

Možemo zamisliti i veću učestalost, ali tjedno 5 puta nema smisla, samo ako intenzitet nije dovoljno nizak (može šetnja uz dobar tempo svaki dan). Kardio vježbanje dulje od 20-30 minuta sagori nešto više kalorija, ali bih negdje kod 40 minuta povukao gornju granicu. Ako je intenzitet dosta nizak (šetnja), tada može čak i 60 minuta.

Kod intenziteta, da kažem i nešto konkretno, kao gornja granica može se prihvatiti 70% maksimalnog pulsa (maksimalni puls: godine života oduzmemo od 220). Kako sam na početku članka spomenuo, u bodybuildingu je skoro tradicija šetnja na spravi za trčanje sat vremena ujutro. To, da bodybuilderi ovo uspješno rade već godinama, važna je lekcija, pogotovo onima, koji misle kako je jedini kardio koji vrijedi napraviti - kardio visokog intenziteta.

Zadnje pitanje koje moramo razmotriti je tema tempiranja. U jednom idealnom svijetu svako kardio vježbanje bi bilo potpuno odvojeno od utega. Kardio bi mogao biti ujutro (na prazan želudac ili ne), a uporaba utega navečer, ali to nije raspored kojeg se većina radnih ljudi može pridržavati. Kardio vježbe obično radimo na dan odmora. Ali ima onih koji zbog toga neće ići u teretanu, a kod kuće ili vani na otvorenom iz ovog ili onog razloga nije izvedivo. Rezultat jest - kardio vježbanje u isto vrijeme kad je i rad s utezima.

Ukoliko je intenzitet doista nizak, jedan kratki kardio blok prije uporabe utega neće jako smetati treningu, misli na to kao na jedno dulje općenito zagrijavanje. Ako se radi nakon uporabe utega, sigurno neće zasmetati kvaliteti, ali se javlja pitanje pomicanja uzimanja hrane nakon vježbanja. Racionalni je kompromis uzimanje shake-a tijekom kardija!

Napomenuo bih kako se većini nakon teškog treninga nogu neda napraviti nikakvo kardio vježbanje. Kardio nakon gornjeg dijela tijela može biti malo dulji i/ili intenzivniji (ali unutar opisanih parametara).

Izvor: Muscle Sport