Povećajmo razinu testosterona kroz trening i prehranu

Svi znamo što je testosteron, no znamo li njegov učinak na ljudsko tijelo?

Pogledajmo što Wikipedia kaže:
„Testosteron je muški spolni hormon, kojeg luče muški spolni organi; testisi. Pojačano se javlja od puberteta do 18. godine. Glavni je muški spolni hormon te kod muškaraca i žena igra važnu ulogu u zdravlju. Također štiti protiv osteoporoze. U prosjeku, muško tijelo proizvede dvadeset do trideset više puta testosterona nego žensko.“

U redu, ove nam informacije nisu previše otkrile o testosteronu, no rekle su nam ono na što bi se trebali osvrnuti, a to je zdravlje. Testosteron igra važnu ulogu u zdravlju čovjeka.

Osim toga, testosteron će nam pomoći pri povećanju obujma naših mišića, poboljšati će naše raspoloženje, smanjiti razinu “lošeg kolesterola“, povećati snagu i pojačati seksualnu želju i izdržljivost.

Kako povećati razinu testosterona u tijelu? Postoji niz metoda kojima to možemo postići, a jedan od njih je uključiti višezglobne vježbe u naš trening.

Da, to su sve one vježbe koje su teške i ne volimo ih raditi, i da one uključuju čučanj, mrtvo dizanje, potisak s ravne klupe, vojnički potisak, veslanja, iskorak, zgibove, propadanja i slično. Uvijek se gurajte do kraja na svom treningu. Ništa ne ostavljajte u rezervi. Imajte na umu, što je manji intenzitet rada, manja je proizvodnja testosterona u vašemu tijelu. Želite biti zdravi, veliki i snažni? Ostavite se biceps pregiba na sajli i stanite pod „squat rack“.

Trenirajte svoje noge jednako naporno kao gornji dio tijela. Zapravo, trenirajte noge puno jače od gornjeg dijela tijela, isplatiti će se!

Uzmimo primjerice vježbu čučanj. To je vježba cijelog tijela koja razvija cjelokupnu tjelesnu snagu. Što je veća kilaža na vašem čučnju, veći su mišići na rukama! Razlog tomu je veoma jednostavan, čučanj pruža TBS, odnosno „Total body stress“ pri čemu dolazi do povećanja testosterona i hormona rasta što rezultira dobitku mišićne mase.

Povećajmo unos zdravih masti u organizam

Minimalno 20% našeg dnevnog kalorijskog unosa bi trebalo biti iz masti. Kad kažem masti mislim prije svega na izvore masti poput brazilskog oraha, indijskog oraha, običnog oraha, pistacija, lješnjaka, badema, kikirikija. Tu spadaju i ribe kao što su tuna, losos, haringa i sardina, a također su bogate i bjelančevinama. Zatim imamo i ulja: maslinovo, laneno, sojino.

Masti koje trebamo izbjegavati uglavnom su zasićene masne kiseline i trans masne kiseline. Prvu skupinu možemo pronaći u mesu, jajima i ostalim životinjskim proizvodima, dok drugu skupinu predstavljaju umjetno izrađena hrana poput pommes fritesa. Stoga kada biramo svoje namirnice trebamo pomno odabirati. Imajmo na umu, meso (piletina, junetina, puretina, govedina, konjetina), jaja i tomu slične namirnice ne bismo trebali izbjegavati već pametnije birati njihove proizvođače i kupovati sirove, a izbjegavati već začinjene proizvode spremne za jelo.

Testosteron je derivat kolesterola. Nema drugog načina kojim bi ga tijelo moglo proizvesti na prirodan način. Hranu siromašnu kolesterolom biste definitivno trebali izbjegavati. Mesožderska prehrana je važna upravo zbog kolesterola. Sjetimo se samo hranidbenog lanca, nismo stvoreni da jedemo isključivo biljke.

Koristeći 1-2 jušne žlice lanenog ulja dnevno i 1-2 jušne žlice ekstra djevičanskog ulja dnevno napraviti ćete dobru stvar za svoje zdravlje i svoje mišiće.

Ukoliko želite saznati više o kolesterolu pogledajte slijedeći članak: Zašto se bojimo kolesterola, što znači dobar HDL a loš LDL, jeste li uopće upoznati s problemom?

Smanjimo unos alkohola

Smanjenjem unosa alkohola pridonosimo poboljšanju našeg zdravlja. Primjerice, uživanje u alkoholu 2-3 puta tjedno umanjuje sintezu proteina koja je veoma bitna želimo li izgraditi kvalitetne mišiće, imati lijepu i zdravu kosu ili nokte.

Alkohol povećava zalihu masti, uzrokuje dehidraciju i naravno, smanjuje razinu testosterona u našim tijelima.

Smanjimo razinu stresa i poboljšajmo kvalitetu našeg sna

Za one koji još ne znaju, visoka razina stresa dovodi do povećanja proizvodnje kortizola. Glavni učinci kortizola na metabolizam su: povećava glukoneogenezu u jetri (stvaranje glukoze iz aminokiselina i drugih spojeva); uzrokuje smanjenje količine proteina u svim stanicama osim u jetrenim; povećava iskorištavanje masnih kiselina za dobivanje energije u stanici, te smanjuje iskorištavanje glukoze u stanicama. Svi ti učinci dovode do povećane količine glukoze u krvi i čuvanja zaliha glukoze (sintezom glikogena – glikogeneza).

Smanjiti stres možemo ovim jednostavnim metodama:

• Izvodimo aktivnosti koje nas usrećuju ili opuštaju (tu prije svega mislim na aktivnosti poput gledanja filmova, druženja sa svojim bližnjima, odlasci na predstave, šetnje gradom, kupovina – što god vas opušta)
• Planirajte svoj raspored unaprijed (ovo se pokazalo kao odličan motivator za sve one koji stalno odgađaju svoje obaveze koje dovode do nakupljanja velike količine obaveza u jako malo vremena)
• Održite pozitivan stav i izgled (jednostavno…vježbajte, ako izgledate dobro, osjećat ćete se bolje, a ako se osjećate bolje imati ćete i više samopouzdanja)

Također brinimo o kvaliteti našeg sna. Kvalitetan san smanjiti će proizvodnju kortizola, povećati proizvodnju hormona rasta i testosterona. Ciljajte na 8 sati kvalitetnog sna svakodnevno.