Post activation potentiation – P.A.P. Šta? Vol. 2
U prethodnome članku smo se osvrnuli na neke općenite smjernice oko korištenja P.A.P. principa, a sada ćemo ih malo i produbiti…
Upravo iz gore nabrojanih karakteristika (prethodni članak – POST ACTIVATION POTENTIATION – P.A.P., ŠTA? Vol. 1), jasno je da P.A.P. trening neće na svakoga djelovati jednako. Na primjer, kod sportaša koji imaju izraženiju jakost, metoda će biti uspješnija nego kod osoba koje su slabije, ili treniranije osobe će imati veće efekte od onih koji nisu toliko trenirane i slično.
Individualizirani pristup
Ono što je zanimljivo je (neka istraživanja su potvrdila) da efekti ovog treninga imaju veći utjecaj kod sportaša koji imaju izraženu ‘jakost’, ali nisu toliko eksplozivni, odnosno ako imaju problem s transferom jakosti u snagu. Još jednom se pokazuje kako ovdje govorimo o vrlo kompleksnom sindromu koji je visoko individualiziran te se tako treba i pristupiti pri programiranju treninga. Nemojte ništa ‘pretpostavljati’ jer ono što odgovara jednom sportašu može, ali i ne mora odgovarati drugome, a vi kao trener morate biti sposobni procijeniti ono što je najbolje za vašeg sportaša.
Kao što sam i naveo, jedan od većih prijepora kod ove metode se vodi oko vremena oporavka nakon vježbe jakosti. Neki istraživači su došli do zaključka da ovisno o aktivnosti prije, ‘prozor mogućnosti’ se otvara odmah nakon aktivnosti ili nakon razdoblja odmora od 3′ – 12′ (slika 1, prethodni članak). Iako je bitno paziti na individualne značajke, evo nekih grubih parametara koji bi se trebali poštivati ukoliko se želite okušati u ovoj metodi:
- Odmor 3′ – 12′ nakon vježbe jakosti
- Veliki intenzitet = velike težine (90% RM) – duže vrijeme oporavka
- Manji intenzitet = manje težine (30% – 50%) – kraće vrijeme oporavka
- Veliki volumen po setu – duže vrijeme oporavka
- Manji volumen po setu – kraće vrijeme oporavka
- Preporučljivo je nakon seta jakosti da eksplozivno kretanje bude biomehanički slično pokretu koji se izvodi (npr. nakon čučnja da se izvodi skok u vis ili kratki sprint)
- Preporučljivo je da prva vježba (vježba ‘jakosti’) bude od 1 – 5 ponavljanja
Nakon ‘vremena oporavka’, na red dolazi i pitanje o intenzitetu vježbe jakosti. Iako niti tu istraživači nisu u potpunosti suglasni, slažu se u jednome, a to je da vježbe s visokim intenzitetom 80% RM i više, bolje pogoduju u aktivaciji P.A.P. mehanizama od vježbi niskog intenziteta i velike vertikalne brzine/ubrzanja (npr. čučnjevi sa 40%RM, skok čučnjevi ili pliometrijske vježbe). U posljednje vrijeme, sve je više istraživanja koja potvrđuju teoriju da vježbe niskog intenziteta i velike brzine nisu toliko efikasne kao i vježbe visokog intenziteta, pa ne bi bilo loše obratiti pozornost i na ovaj detalj.
Iako je ovaj fenomen dosta neistražen i vrlo individualiziran, on nalazi svoju primjenu u sportskom treningu iz jednog vrlo jednostavnog razloga – spaja ‘nespojivo’.
Dopustite da objasnim što pod time mislim…
Ukoliko na treningu prvo radite setove jakosti (xy setova) pa ste se tek onda odlučili na razvoj eksplozivne snage ili pliometrije, lako je moguće da će vaš sportaš biti ‘spor’, umoran i neće moći u potpunosti angažirati sve svoje motoričke jedinice kako bi eksplozivno izveo neki pokret. Ako se pak odlučite odraditi eksplozivnu snagu ili pliometriju dok je CNS još uvijek ‘svjež’, budite sigurni da u dijelu treninga kada dođete do razvoja jakosti, vaš sportaš neće moći odraditi svoj max odnosno tih 90% RM-a će u tom trenutku biti realnih 80% ili niže – zbog zamora CNS-a koji se dogodio zbog vježbi koje su prethodile vježbama jakosti.
Znanstvenici preporučuju da se ta dva treninga odvoje ili ako se rade u isti dan, onda neka bude barem nekoliko sati razmaka između njih. Upravo tu na scenu stupa P.A.P. i njegovi principi, jer nam on omogućuje da uzmemo ‘najbolje’ iz oba treninga. Da se razumijemo, ako imate mogućnosti razdvojiti treninge, to je definitivno bolje ali za većinu sportaša koji to nisu u mogućnosti, P.A.P. predstavlja solidnu alternativu u kojoj mogu raditi i na jakosti i na eksplozivnoj snazi u jednome.
Koju vježbu jakosti izabrati?
Treći veliki čimbenik u provođenju ovog protokola je izbor vježbi odnosno kombinacija vježbi jakosti i eksplozivne snage. Koje vježbe kombinirati s kojima prava je ‘umjetnost’, a na vama je kako će te kombinacije izgledati. Ono što je jedino bitno je da vježbu jakosti biramo prema vježbi eksplozivne snage koja bi trebala biti biomehanički što sličnija pokretu kojeg koristimo u sportskoj aktivnosti odnosno pokretu kojeg želimo razviti. Dok će se mnogi treneri držati prokušane formule čučanj/vertikalni skokovi, dead lift/sprint, postoje i oni koje će kombinirati vježbe kao što su swing girjom (teški swingovi – 50+ kg)/sprint.
Ono što je jedino bitno je da razumijete biomehaniku pokreta kojeg želite unaprijediti i na tome gradite vježbu jakosti. Također nije na odmet i spomenuti da neke vježbe kao što su čučanj, bench press, dead lift, military press je bolje izvoditi u 1 – 2 ponavljanja dok su vježbe kao što su good morning, glute bridge, hip thrust vježbe (tipa swing), leđne ekstenzije, ‘Landmine’ vježbe više pogodne za 5 ponavljanja. Ovo nije nikakav rezultat istraživanja već logika nekih vrhunskih trenera s kojom se i sam slažem.
Kod izbora vježbi eksplozivne snage, preporuka je da se drži do 5 ponavljanja ili samo jedno maksimalno ponavljanje. Naravno i tu vaša ‘mašta’ i individualne karakteristike sportaša dolaze do izražaja jer ne znači da će svima odgovarati isti eksplozivni podražaj nakon vježbe jakosti. I za kraj preporuka da se držite bilateralnih pokreta obzirom da unilateralne kretnje traju predugu (umanjuju P.A.P. efekte), a i CNS angažman je kudikamo veći te je moguće da se kod sljedovane aktivnosti ne angažira u potpunosti.
Nadam se da vam je članak bio zanimljiv i da ste unaprijedili/obnovili znanje o ovom segmentu treninga. Do sljedećeg pisanja, budite mi jaki, zdravi i veseli.
IZVORI:
Bret Contreras
https://bretcontreras.com/post-activation-potentiation-theory-and-application/
Science For Sport
https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/
Charles Poliquin
https://www.t-nation.com/training/1-6-principle
Premium
