Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Post activation potentiation – P.A.P. šta? Vol. 1

Nije baš često da se neki fiziološki fenomeni toliko često upotrebljavaju u treningu iako nisu potpuno istraženi. Ovo ‘potpuno’ uzmite sa rezervom jer je vrlo malo stvari istraženo ‘u potpunosti’ ali govoreći o potonjem, zasigurno možemo reći da se obzirom na stupanj primjene/istraženosti dotičnog fenomena P.A.P. spada u sam vrh ‘zagonetnih’ fizioloških mehanizama koji nam omogućuju vrlo zanimljive stvari.

Dakle, POST ACTIVATION POTENTIATION je mišićni fenomen koji nam omogućuje da pojačamo našu mišićnu učinkovitost na temelju njegove kontraktilne prošlosti. Principi koji leže u samoj osnovi P.A.P.-a nam omogućuju da kvalitetnije stimuliramo CNS (tako što smo ga netom prije opteretili visokim volumenom) te kao rezultat toga imamo kvalitetniju kontrakciju što rezultira većom aktivacijom motoričkih jedinica. Jednostavnije rečeno, nakon što jako opteretimo muskulaturu velikom težinom, naš CNS je sposoban bolje se aktivirati te kontrakcija koja slijedi nakon tog ‘teškog dizanja’ je kvalitetnija, tj. mi imamo osjećaj da nam je lakše izvesti motorički zadatak koji slijedi nakon tog ‘teškog dizanja’.

Što kažu istraživanja?

Za ovaj fenomen se čak veže priča da je i sam olimpijski pobjednik na 100 m sprint, Ben Johnson (1988.), 10 minuta prije svoje finalne utrke radio čučnjeve sa 270 kg (3x) i kao što znamo, osvojio je zlato. Početci nekog ‘pisanog traga’ za širu populaciju se vežu uz 1991. godinu kada je Charles Poliquin prvi pisao o ovom procesu na popularnom T-Nationu. Iako je tada P.A.P. na široka vrata počeo ulaziti u svijet treninga i sporta, trebamo znati da se početci ovog fenomena vežu za rane ’80 godine prošlog stoljeća kada je njemački fiziolog Dietmar Schmidtbleicher svoj rad preveo na engleski i ustupio ga trenerima širom svijeta. Također je u ljeto 1986. u Moskovskom institutu za sport, ruski znanstvenik Yuri Verhkoshansky prezentirao P.A.P. principe pred četrdesetak trenera iz Kanade i SAD-a.

Ponekad se dogodi da se u trenerskoj praksi P.A.P. principi nazivaju i kao kompleksni, kontrastni ili pretvarajući trening. Obzirom da P.A.P. tvori bazu odnosno fiziološku osnovu za takav tip treninga, nije nikakva ‘greška’ da ih se i tako naziva – iako neki treneri imaju različita mišljenja što takav tip treninga uključuje u svoju formu. Bez obzira kako nazvali taj fenomen/trening, moramo biti iskreni i reći da postoji puno istraživanja koja dokazuju korisnost ovog fenomena, ali i istraživanja koja dovode u pitanje njegovu učinkovitost i primjenu. Zašto je to tako? Pa jednostavno rečeno, do sada nisu otkriveni točni parametri pod kojima ovaj fenomen funkcionira te je zbog toga, njegova primjena u sportu vrlo individualizirana, tj. ovisi o svakom sportašu/rekreativcu ponaosob. Također, do danas, znanstvenici nisu ‘na čisto’ koji sve mehanizmi stoje u pozadini ovog fenomena pa se i s tog aspekta na P.A.P. gleda sa dozom rezerve.

Upravo iz tog svjetla postoje razlozi zašto koristiti ovaj fenomen i razlozi zašto ga ne koristiti, a neki od njih su:

ZA

  • Kratkotrajno povećanje sposobnosti na nekom sportskom natjecanju (sjetite se Ben Johnsona…)
  • Dugotrajni efekti – pri korištenju ovog fenomena, trenažni efekti se kumulativno povećavaju
  • Mogućnost povećanja ‘gustoće’ rada – koristeći P.A.P., vi ste u mogućnosti povećati ukupni rad tijekom jednog treninga
  • Povećanje radnog kapaciteta – povećanje ukupnog volumena treninga, povećavamo i ukupni totalni radni kapacitet sportaša/rekreativca
  • Unapređenje CNS-a – korištenjem P.A.P. protokola i kombiniranjem sa sličnim biomehaničkim obrascima, razvijamo/unapređujemo neuro – muskularnu vezu i samim time efikasnost izvedbe određenog motoričkog gibanja

PROTIV

  • Znanstveni radovi – još uvijek nemamo dovoljno znanstvenih radova koji podupiru ovaj fenomen i u potpunosti objašnjavaju njegove varijable.
  • Testiranje sportaša – kako bi barem približno mogli odrediti pravilne parametre pri korištenju P.A.P. fenomena, sportaš mora stalno biti testiran kako bi efekti imali učinka. To oduzima vremena, a ponekad je i nepraktično.
  • Zagrijavanje može imati isti efekt – dokazano je da dinamičko zagrijavanje može imati sličan učinak na mišiće, odnosno povećati njihovu kontratilnost u jednakoj mjeri kao i maksimalne kontrakcije u P.A.P. protokolu
  • Vrlo je individualizirano – obzirom da fenomeni nisu u potpunosti istraženi, svaki sportaš/rekreativac može različito reagirati na isti protokol, tako da se za svakog sportaša mora naći upravo ona ‘procedura’ koja najbolje odgovara njegovim psihofizičkim sposobnostima
  • ‘vrijeme efekta’ – ukoliko radimo vježbu prerano (nakon seta jakosti), zbog umora može doći do ozljede, a ako ju radimo prekasno neće biti efekta. Upravo zato moramo metodom ‘pokušaja’ pronaći najbolje vrijeme (‘prozor’) za svakog našeg sportaša.

Da ne bi stekli pogrešan dojam, P.A.P. je itekako koristan u sportskom treningu i treneri vrlo rado primjenjuju ovaj fiziološki fenomen. Jedino je stvar u tome što se mora vrlo pažljivo programirati kako bi se pogodili oni najbolji efekti koje nudi. Ono što će zasigurno mnoge zanimati je koji je to ‘prozor mogućnosti’ unutar kojeg možemo iskoristiti puni potencijal ovog fenomena? Iako neke studije pokazuju povećanu sposobnost ispoljavanja eksplozivne snage ubrzo nakon odrađenog seta jakosti, znanstvenici su suglasni da ‘prozor mogućnosti’ prvenstveno ovisi o tipu kontrakcije i volumenu rada kojeg radimo prije dotične vježbe eksplozivne snage. To konkretno znači da vrijeme oporavka nakon izometričke kontrakcije ne mora biti isto kao i nakon dinamičkog pokreta, odnosno nizak i visok volumen također imaju različito vrijeme ‘oporavka’, a samim time i ‘prozor’ unutar kojeg izvodimo sljedovano motoričko gibanje.

Tako na primjer možemo odraditi čučanj sa 85 – 90% RM (2, 3 ponavljanja) ili možemo odraditi statičke izdržaje, 110 – 130% RM-a, 6 – 8 setova, 5-10” opterećenja sa 40-ak sekundi odmora između setova. I jedno i drugo predstavljaju adekvatno opterećenje koje će aktivirati P.A.P. mehanizme, ali kod prvog primjera govorimo o malom volumenu, dok kod drugog primjera govorimo o velikom volumenu. Naravno, kao što i pretpostavljate, ovisno o volumenu i odmor mora biti adekvatno isprogramiran, što znači da će nam biti potrebno više odmora ukoliko će nam volumen kod prve vježbe biti veći. U praksi to znači da imamo dva ‘prozora mogućnosti’ kao što je to prikazano niže u grafu.

Ovaj odnos – “P.A.P. – umor” je vrlo kompleksan i ovisi o nekoliko različitih čimbenika. Upravo zato što zavisi o kompleksnosti dotičnih varijabli i individualnim karakteristikama svakog sportaša nije niti čudno da znanstvenici do danas nisu definirali precizne parametre ovog mehanizma. Potonji odnos ovisi o sljedećim varijablama:

  • Ukupni volumen rada (broj serija, broj ponavljanja, intenzitet, odmori)
  • Intenzitet rada (50-60% RM ili 80-90%RM)
  • Tip kontrakcije (izometrička ili dinamička)
  • Individualne karakteristike sportaša (razina jakosti treniranog sportaša, tip mišićnih vlakana koja osoba pretežno ima u svome tijelu, trenutno kondicijsko stanje, odnos jakosti i eksplozivne snage)
  • Tip posljedične aktivnosti (aktivnost koja se odrađuje nakon odrađenog seta dinamičke ili izometrične kontrakcije)

A kako ove parametre ukomponirati u trening, pročitajte u sljedećem članku…

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se