Posljednja riječ o mlijeku i bodybuildingu | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

„Mlijeko je za djecu“ – Arnold Schwarzenegger

U stalno evoluirajućoj ljudskoj figuri i pejzažu nutritivnih vrijednosti u odnosu na performanse, koncepti nastaju brzo, a nestaju još brže. Novi se preparati frekventno pojavljuju na tržištu , ali samo mali broj njih ostaje ili postaje sastavnim dijelom potrošačeve prehrane.

Diskutirali smo o mnogo toga, od ribljeg ulja do prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ali tema mlijeka i dalje ostaje kamen spoticanja mnogih bodybuildera jer se još uvijek veliki broj njih ne može usuglasiti je li mlijeko mana s neba za mišićnu izgradnju, ili prepreka za izgradnju vitke figure i ostvarivanje velikih ciljeva.

Što se krije iza etikete?

Pa što je točno ta bijela stvar od koje mnogi slavni imaju brkove na velikim ekranima? Mlijeko je najvećim svojim dijelom tekućina sastavljena od ugljikohidrata laktoze, odnosno jednostavnih šećera glukoze i galaktoze. Jednako tako posjeduje relativno dobar odnos masnoća i proteina, pa nije ni čudo da su se ljudi nabrijani na atletsku figuru, vrlo brzo s njime i povezali.

Čaša mlijeka sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast, razvoj i oporavak nakon intenzivne tjelovježbe. Jedna je nedavna studija upravo po pitanju mlijeka izazvala jako puno halabuke po internetskim forumima. Prema studiji, čokoladno mlijeko se pokazalo znatno učinkovitijim nakon treninga, nego industrijski proizvedeni proteinski pripravci. Vratit ćemo se na to nešto kasnije, budući da je daleko od istine. Prema tome, nije teško zaključiti zašto se hard-core vježbači tako lako zapale za mlijeko.

Kada pogledate sadržaj masnoća u mlijeku, vidjet ćete da je dvije trećine njih zasićena, što se može povezivati s potencijalnim blagotvornim povećanjem hormona. Znači, mogu dobiti piće koje je krcato proteinima, a uz to mi može pomoći da budem veći i definiraniji. Kupujem, i to odmah!

Polako ljudi, ne tako brzo...

„Moram popiti mlijeeeeeeko!“ Što si ti, frik za mlijeko?

Što kaže vaše tijelo na mlijeko?

Kada se radi o odluci treba li mlijeko uvrstiti u prehranu namijenjenu gubitku masnoća, većina trenera, vježbača ili nutricionista će najprije pogledati makronutritivni popis na poleđini pakovanja. Tako će vidjeti da uobičajena čaša od 2,5 dcl nemasnog mlijeka ne sadrži masti, ali zato ima 12 grama ugljikohidrata i osam grama proteina.

„Sve dok se uklapa u vaše dnevne makronutritivne ciljeve“ je poruka koja se često može naći na reklamnim panoima, ukazujući na to da izvor uopće nije bitan, sve dok zadovoljava vaš makronutritivni dnevni popis. U ovom slučaju, trebali biste konzumirati mlijeko samo zato jer sadrži mizernih 12 grama ugljikohidrata.

To je tipičan primjer analogije kada ne vidite šumu kroz trnje.

Glavna briga brojnih ljudi, kada se radi o mlijeku, je netolerancija na laktozu. Mnogi se osjećaju naduto i umorno, a da i ne spominjemo koliki broj ih zatraži toalet u vrlo kratkom vremenu.

Već smo ustanovili kako je laktoza glavni izvor ugljikohidrata u mlijeku. Sva je djeca mogu probaviti, ali s godinama, enzim odgovaran za njezinu probavu, polako nestaje iz našeg probavnog trakta. Taj se proces gubitka tog enzima pojačava sa starenjem.

Ako želite vidjeti jeste li i vi jedan od onih bez tog enzima, probajte napraviti ovaj mali test na sebi:

1. Popijte čašu mlijeka i bilježite kako se osjećate.
2. Dan poslije, uzmite nešto sira i jogurt, i opet zabilježite kako se osjećate.

„Mlijeko je bilo loš izbor!“ a la Ron Burgundy

Primjećujete li razliku? To nije pitanje mliječnih proizvoda, kako neki tvrde, to je pitanje fermentacije. Proces fermentacije kod sira i jogurta razlaže laktozu, dok kod mlijeka to nije slučaj.

Ne bih želio preduboko ulaziti u organsku kemiju, ali zakoni hrane diktiraju da se mlijeko mora pasterizirati da bi bilo sigurno. Da, to znači da je prodaja i kupovina sirovog mlijeka u većini država ilegalna. Toplinski proces koji je uključen u pasterizaciju mlijeka denaturira proteine. Bilo koji znanstvenik za mliječne proizvode će vam to reći.

Sjećate se studije u kojoj je čokoladno mlijeko bilo učinkovitije od proteinskih pripravaka? E pa nije! Potpuno sam svjestan da whey dolazi iz mlijeka, ali proizvodnja mlijeka i procesuiranje wheya su dva posve različita procesa.

Ako toliko pridajemo važnosti prehrani i napornom treningu da izgledamo dobro, pa zašto onda konzumirati nešto što nas može naduti, umoriti i napraviti havariju u GI traktu, blokoirajući napredak povećanjem mišićne razgradnje i pohranjivanjem kortizola u donjem dijelu abdomena.

To mi ne zvuči primamljivo.

Međutim, postoji alternativa, organski uzgojeno mlijeko, sa svježih pašnjaka. Kod mnogih svojih klijenata primijetio sam da je nešto manje problematično od druge opcije. To je mnogo zdravija verzija, bogatija omega-3 masnim kiselinama i CLA, čiji je sadržaj lišen loših hormona, koji svejedno mogu zalutati u vašu čašu iz lijepog pakiranja industrijski dobivenog mlijeka. Zato ako želite piti mlijeko, pobrinite se da kravice dolaze sa svježih pašnjaka.

Literatura:

• Karp, Jason R.; Johnston, Jeanne D.; Tecklenburg, Sandy; Mickleborough, Tim; Fly, Alyce; Stager, Joel M (2004). The Efficacy of Chocolate Milk as a Recovery Aid. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(5) Supplement:S126.
• Belanger A, Locong A, Noel C, Cusan L, Dupont A, Prevost J, Caron S, Sevigny J. "Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men." J Steroid Biochem. 1989 Jun;32(6):829-33. PMID: 2526906.
• Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54. PMID: 9029197.
• Campbell AK, et al. The molecular basis of lactose intolerance. Sci Prog. 2009:92(pt 3-4):241-87
• Fabrizis L. et al. A comparison of symptoms after the consumption of milk or lactose-hydrolyzed milk by people with se;f-reported severe lactose intolerance. N Engl J Med 1995; 333:1-4
• Progress in Autoimmune Disease Research. The Autoimmune Disease Coordinating Committee Report to Congress. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Allergy and Infectious Diseases. Bethesda (MD), 2005.

Izvor: bodybuilding.com