Početnički trening program

Uvod

Dakle, želite nabiti ozbiljnu masu i istaknuti toliko željene trbušne mišiće? Odlično. Na pravom ste mjestu. Kroz sljedećih nekoliko dijelova uvest ćemo vas u svijet velikih momaka i napraviti od vas pravog frajera. Samo nemojte očekivati čuda preko noći – izgradnja tijela je proces koji zahtjeva mnogo pažnje, truda, odricanja i vremena. Ali, ne brinite, ima i dobrih vijesti. Kao početnik, imate veliku privilegiju u sljedećih 6-12 mjeseci drastično promijeniti svoj izgled.

Međutim, vrlo je važno naučiti pravilne osnove i temeljna pravila sigurnosti kako se ne biste ozlijedili i kompromitirali zacrtani cilj. Nije lako, slažem se u potpunosti, ali ako ste dovoljno uporni i znate što želite, tada vam ništa ne može biti teško.

Trening

Kao početnik, možete trenirati mnogo frekventnije od srednje naprednih i naprednih. Razlog je vrlo jednostavan: s godinama i iskustvom naučite tjerati mišiće na žešći rad i uzrokovati im mnogo štete manjim radom što direktno povlači i duži period oporavka. S druge pak strane, početnici vrlo lako naude mišićima, ali budući da je šteta mala, brže se i oporave.

Ako vas riječ „šteta“ odvraća od daljnjeg čitanja teksta, nemojte se brinuti. Bodybuilder mora uzrokovati određenu štetu na mišiću kako bi tijelo reagiralo obrambenim mehanizmom. Taj se obrambeni mehanizam sastoji od oporavka i rasta mišića jer tijelo mora odgovoriti na povećani stres pod koji ga stavljamo. To je cijela bit bodybuildinga – konstantni ciklus ponavljanja istih procesa. Trening – oporavak- rast, trening- oporavak – rast i tako sve iz dana u dan, iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, iz godine u godinu.

Sa svim tim na umu lako je vidjeti kako su odmor i san izuzetno važni. Oporavak i rast – to su dva tjelesna procesa koja se odvijaju upravo onda kada nismo u teretani, odnosno kada nismo izloženi anaerobnoj, fizičkoj aktivnosti.

Znači, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom tjedno, slobodno možete započeti s rasporedom od dva puta tjedno. Tijelo ćemo podijeliti u dva posebna dana: gornji dio tijela osim trbušnih mišića u jedan dan, donji dio tijela plus trbušni mišići u drugi. Budući da pokušavamo trenirati svaki mišić dva puta tjedno, gornji dio tijela možemo raditi ponedjeljkom i četvrtkom, a donji utorkom i petkom. Srijedu i vikend ćemo ostaviti rezerviranima za odmor i relaksaciju koja će vam kao početniku zasigurno trebati.

Želimo vas poučiti osnovama tako da ćemo se uglavnom fokusirati na primarne vježbe poput pregiba, različitih varijacija potisaka, zgibova i, naravno, naučit ćemo vas kako pravilno koristiti sprave. Jednom kada svladate ove jednostavnije vježbe, pomaknut ćemo se na srednje napredni teritorij s novim fokusom na kompleksne, složenije vježbe kao što su čučanj i mrtvo dizanje.

Na ovoj razini mnogo je bitnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i steći pravi „osjećaj“ za ono što možete, a što ne možete. Nemojte žuriti dizati što je više moguće. Za to ćete imati vremena napretek kada upoznate čari ovog sporta, oprostite, načina života.

Neke vježbe poput lat povlačenja i većine vježbi za ramena ne pogađaju mišiće na najbolji način ako rukujete prevelikom težinom. Krenite lagano; odaberite težinu  kojom možete napraviti 10-12 striktnih ponavljanja. Što prije savladate pravilnu tehniku, moći ćete koristiti i veće težine, a time i postajati veći. Ne zaboravite, primarni cilj su mišići, a ne vaš ego.

Pratite svoj napredak – bilježite težine i broj ponavljanja, opseg ruku, nogu, torza. To su podaci koji vam mogu samo pomoći, a zahtijevaju jako malo vremena.

Koristeći rutinu pon/čet za gornji dio i uto/pet za donji dio tijela, treninzi bi mogli izgledati ovako:

Treninzi

Ponedjeljak:
Gornji dio tijela

Utorak:
Donji dio tijela + trbuh

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Gornji dio tijela

Petak:
Donji dio tijela + trbuh

Savjeti i trikovi

Ulazak u novu okolinu uvijek je izazovan. Postoje koncepti i nepisana pravila koje svi očekuju da prihvatite zdravo za gotovo. Ali nema razloga za paniku, sve će sjesti na svoje mjesto vrlo brzo.

• Kada birate teretanu, gledajte da to bude ona u kojoj ćete se ugodno osjećati. Nemojte žuriti – prošećite, pogledajte sprave, vidite kako je mjesto uređeno i kakvi ljudi dolaze tamo. Neka je teretana na razumnoj udaljenosti od vašega doma. Ako se morate voziti 30 minuta u svakom smjeru, ubrzo ćete početi tražiti isprike da tamo ne odete.
• Nabavite potrebnu opremu. Čista, prozračna majica, kratke hlače i tenisice sasvim su dovoljne za početak. Možete uzeti bočicu vode i mali ručnik kako ne biste ostavljali znoj iza sebe. Ako se namjeravate tuširati poslije treninga, ne zaboravite na pravi, veliki ručnik, čisto donje rublje i šampon. Možete ponijeti i dodatne stvari poput rukavica i dizačkih gurtni, ali kao početniku bolje vam je da dođete u kontakt s čeličnim šipkama i spravama kako biste stekli osjećaj i zaradili pokoji žulj na ruci.
• Ako ste nesigurni oko izvođenja vježbi, unajmite osobnog trenera da krenete u pravom smjeru. Ključ napretka i izbjegavanja ozljeda pravilan je početak. Morate naučiti kako pravilno izvoditi svaku vježbu jer se vrlo lako može dogoditi da ono što naučite i mislite da je dobro zapravo ispadne krivo. Mnoge teretane omogućuju nekoliko besplatnih sati uz svoje trenere kada se prvi put učlanite – iskoristite to! Ukoliko ste u teretani koja ne pruža takve usluge i ne znate kako biste izveli koju vježbu, uvijek možete otvoriti naš portal i pogledati veliku bazu vježbi s priloženim video prikazima: Cjelokupan popis vježbi po skupinama mišića
• Budite kolegijalni. Dozvolite drugima koristiti vašu spravu između serija, obrišite znoj sa sjedala i ručki, skinite višak utega ako ste pretovarili spravu i ukoliko ste gotovi, nemojte započinjati razgovor s drugim vježbačima usred njihovih serija. Ako vas tko traži pomoć, nemojte se praviti gluhi i vama će kad tad trebat asistencija pri 150kg u bench pressu. Ostavite svoje osobne stvari u ormariću ili na mjestu predviđenom za to. I držite do svoje osobne higijene – nitko ne voli kada netko smrdi poput magarca.
• Osigurajte dovoljno sna. Najviše rastete u krevetu, ne u teretani, to upamtite! Druga očita prednost dobrog sna je i veća energičnost. Nakon dobrog odmora moći ćete i žešće trenirati, što će popraviti i vaš ukupan rezultat vježbanja. S druge pak strane, dovoljno neispavana osoba prijetnja jesamoj sebi, ali i drugima. Zbog nedostatka mentalnog fokusa lako se može ozlijediti i svojom nepažnjom utjecati na druge oko sebe.
• Ako vam je teretana prenatrpana, razmislite o promjeni termina treninga. Budući su svi u teretani poslije 17 sati ponedjeljkom, možda vam je bolje uvesti trening nešto ranije, možda prije posla, rano ujutro. Ili još bolje, otiđite u teretanu u nedjelju popodne (ako radi) kada su vikendaši zauzeti ispijanjem piva i gledanjem televizije i ostavite si ponedjeljak za odmor.
• Zapamtite, tijelo na mari koji je dan u tjednu zato si prilagodite treninge kada vam je najzgodnije. I još nešto: najbolje bi bilo trenirati kada se osjećate najenergičnijim. Jutarnji tipovi neće imati problema s jutarnjom vježbom, dok će noćne ptice najviše profitirati kasnim večernjim treningom.

Sigurnosne točke

Kao početniku, vaš je cilj naučiti kako dizati pravilno, a ne kako dizati puno. U sljedećim odlomcima naći ćete mnogo korisnih savjeta kako iz vježbe izvući ono najbitnije i kako smanjiti mogućnost ozljede na minimum.

• Unajmite osobnog trenera ili nađite stalnog trening-partnera koji će vam pomoći pri izvođenju vježbi. Ozljede prilikom bench pressa, čučnja i većine ramenih potisaka nisu nikakva rijetkost. Ponekad je važnije koliko dižeš, a ne kako dižeš. Osobni trener ili trening partner pružaju mnoge prednosti; osoba koja vas poznaje može ocijeniti kada vam je potrebna pomoć, zna koliko ste snažni i zna kolika vam je pomoć stvarno potrebna da izvedete vježbu do kraja. Tako ne trebate tražiti nekoga neznanca za pomoć koji bi mogao imati sposobnost pažnje jednaku kao i pudlica.
• Izbjegavajte pretjerano istezanje. Proći kroz cijeli opseg pokreta jedna je stvar, ali prisiljavati zglobove na neprirodnu radnju je traženje nevolje.Klasični primjer toga su sjedeći nožni pregibi, gdje često vidite ljude kako forsiraju seriju samo da bi ostali sjediti nekoliko sekundi poslije toga. Njihove butine postanu toliko užarene da ih moraju relaksirati i udahnuti nekoliko puta prije nego ustanu. Nema štete u tome, zar ne? Krivo – čitavo vrijeme stvara se veliki pritisak na zglobove koljena bez virtualno prave mišićne potpore .Naravno, to ne uzrokuje trenutnu bol pa ljudi ne prepoznaju ovaj problem…sve do dana kada napokon dođu do zavidne težine na brojaču, a onda nešto škljocne. Tada prava bol izađe na vidjelo. To se također odnosi na laktove, zapešća, ramena i na praktički sve zglobove na tijelu.
• Ako izvodite podizanje na listove na klasičnoj spravi za listove, uvijek ostavite osigurače na njihovim mjestima. Oni se neće umiješati u vašu vježbu niti će smanjiti opseg pokreta, a spriječit će puno veću katastrofu u slučaju da ih zaboravite zakačiti.
• Naučite kako pregibati svoje trbušne mišiće i održati ih napetima onda kada je to potrebno. Tako ćete stabilizirati torzo i izbjeći nepravilno istezanje leđa. Zapamtite, izbjegavanje ozljeda glavni je ključ uspjeha i dugoročnog bavljenja bodybuildingom. Držite trbušne mišiće napetima prilikom pregibanja, potisaka i povlačenja, pogotovo kod vježbi koje izvodite iznad glave kao vojnički potisak. To neka vam prijeđe u naviku.
• Nemojte zaboraviti na pravilno držanje (ravna leđa, savijena koljena i stisnuti trbušnjaci) i prilikom stavljanja i skidanja utega. Samo zato što to nije regularna vježba, ne znači da morate ignorirati sigurnost kada rukujete utegom od 20 kilograma. Provjerite i hvat. Ako su vam dlanovi znojni, lako je moguće da vam nešto isklizne i padne na nogu. Možete završiti u gipsu zbog obične nepažnje. Zato uvijek obrišite ruke od znoja.
• Neki ljudi vole rabiti „majmunski hvat“; hvat pri kojem drže palac na istoj strani šipke s ostalim prstima. To je jako loša ideja iz dva razloga. Kada radite bench press, prisiljeni ste držati vanjski dio dlanova nagnutim i okrenut prema licu kako biste izbjegli iskliznuće šipke. Nažalost, to znači da ćete pritiskati kost o kost šake i ruke, što može biti prilično bolno ako zadržite tu naviku. Drugo, vrlo lako možete ispustiti šipku kada je približite prsima i ostati zacvikani s neugodnom grimasom na licu. Vrlo slikovit događaj koji vas može impresionirati, stoga ne pokušavajte biti jedan od onih koji prakticira „majmunski hvat“.

Mentalna igra

Posao, obiteljske obveze i pretrpan dan sastavni su dio života koji vas može odvojiti od zakazanih treninga u teretani. Nemojte me krivo shvatiti, igranje s djecom vrlo je važna stvar vas kao dobrog roditelja, ali postoji velika razlika između iznimke po tom pitanju te planskog i olakog propuštanja treninga.

Kao što sam spomenuo mnogo puta ranije, pažnja, trud, odricanje i vrijeme krucijalni su faktori bodybuildinga. Ako bilo što od toga zanemarite, kompromitirat ćete uspjeh. Da vam se to ipak ne bi dogodilo, imamo i nekoliko savjeta u vezi s tim.

Vaš prvi korak je definirati dugoročne ciljeve u što konkretnijem obliku. „Biti u formi“ nije dovoljno dobro. Što zapravo želite? Dobiti na težini kvalitetnom mišićnom masom? Srezati masne naslage? O koliko kilograma mi tu onda pričamo? Želite povećati snagu? U tom slučaju, za koliko?

Morate postaviti cilj i krenuti prema njemu. Napravite realnu procjenu: koliko vam treba za ostvarenje onoga što zacrtate i zapišite datum kada ćete to ostvariti. Kao početniku, to vam je malo teško procijeniti, ali pogađajte, čitajte o onima koji su u tome uspjeli. Učite o onomu što vas zanima.

Jednom kada definirate cilj i vremenski rok, odredite i period nakon kojeg ćete provjeravati svoje tjelesno stanje i vidjeti jeste li na pravom putu. Na taj ćete način lakše precizirati konačni vremenski rok za ostvarenje cilja. Ako ste bench press povećali za 5 kg, ne možete očekivati da ćete sljedeći mjesec moći dignuti za 40 više i tako se obeshrabriti. Budite objektivni u takvim procjenama. Zadajte si manji zadatak, izvršite ga i nagradite se.

Još jedan aspekt mentalne igre je i pozitivno razmišljanje. Ako pristupite prehrani na način da mislite da nećete izgubiti kilograme, onda pogađajte. Vjerojatno ćete završiti s kutijom pizze i pivom u ruci za koji tjedan. Nasreću, situacija može biti i obrnuta.

Arnold je bio izuzetno uspješan natjecatelj, ne samo zbog njegove legendarne figure, dnevnih treninga već i zbog volje za pobjedom i uspjehom. U svojim je mislima bio pobjednik i prije nego što je stupio pod svjetla reflektora i suce. Bio je najbolji jer je tako i mislio.

Zaklopite oči na početku dana i zamislite kako biste trebali izgledati. Prođite kroz svoje obroke, jedan po jedan (vizualizirajte kako ćete proći pekare bez zastajkivanja), kada dođete u teretanu, kako ćete se osjećati i kakav će vam biti trening, kakve ćete volje otići na spavanje i u koje doba.

Što detaljniji u tome budete, to bolje. Ponovite proces ako se suočite s kušnjom, odgodama ili bilo čim što bi vas moglo odvratiti od prvotnog plana. Što češće prođete svoj savršeni dan u glavi, češće će se takvi dani i ostvarivati.