Početni program treninga za žene | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak,  potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati“ na podražaj.

Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja ( 12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.

1. tjedan

TRENING - uvodni tjedan (ponedjeljak) 

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

TRENING - uvodni tjedan (srijeda)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma)  ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.

TRENING -  uvodni tjedan (petak)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan.

Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.

2. TJEDAN

PROGRAM 1 (od 2. do 8. tjedna)

Za početak se služite opterećenjima zapisanim na trećem treningu, uz eventualne promjene. Povećao se broj serija i broj ponavljanja. Ne požurujte s podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako  piše, bez pauze među vježbama.

PROGRAM 2 (od 9. do 16. tjedna)

Mišići su nam se protekla dva mjeseca privikli na zadano opterećenje, sada je vrijeme da iz opet malo „probudimo“. To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu s brojem ponavljanja korigirajte težinu. Sigurno ste već primijetili kako se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih vježbi sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima sudjeluje veći broj mišića povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tablici piše: 2 serije s 12-15 ponavljanja to znači da prvu seriju izvodimo s 12 a drugu s 15 ponavljanja.

PROGRAM 3 (od 17. do 24. tjedna)

Bravo! Ulazite u zadnju trećinu vježbanja koji obuhvaćaju početni program. Kada u tablici piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu, jedan dan, izvodite vježbu a) a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b).

Čučnjevi još nisu uvršteni u početni program jer njihovo izvođenje zahtjeva prethodnu snagu leđnih, trbušnih i nožnih mišića kako bi se izbjegle povrede i zaštitila kralježnica i zglobovi.

UKRATKO:

• uvijek se zagrijte 10-ak minuta prije vježbanja sa utezima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci,  preskačite uže, aerobic i sl.) i istegnite sve mišićne skupine (do10 sekundi za svaku) prije početka i nešto duža istezanja (do 30 sekundi) nakon svake serije, ciljano, upravo odrađenu mišićnu skupinu
• trudite se usvojiti pravilnu tehniku izvođenja, ona vas štiti od povreda i dugoročnih posljedica, ne ustručavajte se pitati stručnu osobu u centru ili konzultirajte stručnu literaturu
• kod izvođenja svake vježbe važno je da zategnete mišiće trbuha kako bi zaštitili kralježnicu, kontrahirajte trbuh i držite ga kontrahiranog dok vježbate, ako niste sigurni da li je kontrahiran, nakašljite se i tako ga zategnutog držite
• obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo
• fokusirajte se na ono što radite, ne žurite s ponavljanjima, koncentrirajte se na kontrakcije mišića dok izvodite vježbu, rezultati će biti brži
• držite se početnog programa, u koliko ne želite jačati neke mišićne skupine, jer preferirate druge, svejedno ne preskačite ništa, samo smanjite broj serija na 1 i izvodite samu jednu vježbu te mišićne skupine. Tijelu je za pravilno držanje i funkcioniranje potrebna podjednaka jakost svih dijelova tijela
• Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija. No, trbušnjaci će vam osnažiti trbuh, pa ćete ga moći držati kontrahiranog i tijekom dana, što će vam vizualno suziti obujam
• rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne. Isplatiti će se!
• neka vam vježbanje postane navika za cijeli život!

Čestitamo! Šest mjeseci vježbanja je iza vas.

Kako dalje?

Napredni sistem vježbanja se razlikuje od početnog po tome što se ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina već se one dijele po grupama i po danim vježbanja. Prvo pitanje koje si trebate postaviti je koliko ćete puta tjedno vježbati? Bilo bi dobro da to bude barem tri puta. Većina teretana je otvorena i subotom i nedjeljom, pa i te dane možete uključiti u vaše planiranje. No, ako ne možete barem tri puta, vježbajte dva ili jednom tjedno, bolje i toliko nego ništa.

U koliko ćete vježbati dva puta tjedno bilo bi dobra ako ta dva dana ne bi bila za redom, neka razmak među njima bude barem jedan dan. Na jednom treningu ćete vježbati jedne mišićne grupacije, a na drugom druge, na trećem treningu idući tjedan ćete ponoviti one sa prvog treninga, a na četvrtom one sa drugog treninga. Trbušne mišiće i mišiće stražnjice i bedara vježbate na svakom treningu.

Npr.:

U koliko ćete vježbati tri puta tjedno, podijeliti ćete vježbe na tri programa, na svakom neke druge mišićne skupine, obim trbuha i stražnjice i bedara na svakom na ovaj način:

U koliko ćete vježbati četiri ili pet puta tjedno, najbolje je podijeliti vježbe za određene mišićne skupina na tri programa kao u gore navedenom primjeru, ali ih ponavljamo na sljedeći način:

Ne pretjerujte sa vježbanjem. Vježbanje u teretani svaki dan dovesti će vremenom do zamora, fizičkog i psihičkog i postići će se kontraefekt, koji vam zasigurno nije u interesu. Držite se zadanog programa, ograničite vježbanje na od prilike sat i pol do dva i uživajte u vježbanju! Pratite napredak i osjećajte dobrobiti vježbanja. Budite redoviti i vaše tijelo će vas nagraditi za sav vaš trud uložen u njega!

Autorica: Ksenija Tićak, prof. kineziologije, xeniafitness.com