Planiranje obroka vs IIFYM: koja je metoda bolja?

Ovaj članak će uzrujati mnoge zato što nema jasne definicije za plan obroka ili IIFYM metodu ako govorimo o pripremi za natjecanja. Sve što pročitate ovdje temelji se isključivo na mojoj interpretaciji svake metode.

Za početak, obje metode ćemo ogoliti do njihovih početnih formi.

Plan obroka: planiran set obroka povezan sa strogim dijetama. Važno je napomenuti da ova metoda može ili ne mora uključivati brzu hranu.

IIFYM (If It Fits Your Macros) ili fleksibilna prehrana: Ovo je metoda brojanja kalorija temeljena na makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati i masnoće). Važno je naglasiti da ova metoda može ili ne mora uključivati brzu hranu.

Prije nego što proučimo pozitivne i negativne strane, moramo sagledati skrivene probleme koje obje metode imaju.

Glikemijski indeks (GI)

Na primjer, GI testovi obavljaju se kada je tijelo u stanju posta (nema hrane u sustavu). Važno je naglasiti da su proteini visoko inzulinogenski, ali se svejedno smatraju makronutrijentom koji je najvažniji za uspjeh u bodybuildingu. Postoje istraživanja koja pokazuju da hrana s visokim GI-om ponekad ima bolje djelovanje na gubitak masnoća od hrane s nižim GI-om.

Je li prehrana koja uključuje samo neprerađene namirnice zdrava prehrana?

Netočno. Citirat ću sam sebe iz 2013. godine: ”Previše ljudi je koncentrirano na gustoću mikronutrijenata, a premalo na različitost istih.” Sve u svemu, to znači da iako je vaša prehrana bogata mikronutrijentima, ne znači nužno da njima dobivate sve što je potrebno vašem tijelu. Još jedan česti problem je to što ljudi ne znaju jedinstvene prednosti određenih namirnica te mirkonutrijente koje sadrže.

Pogledajmo uobičajene sastojke koji su uključeni u većinu obroka. Uzmimo izvor ugljikohidrata – smeđa riža – i usporedimo je s običnim krumpirom.

Na “nutrition data” postoji popis udjela vitamina i minerala (izraženo u bodovima) gotovo svih namirnica. Koristit ćemo te podatke kako bismo izmjerili vrijednost spomenutih namirnica.

Smeđa riža:

• količina i vrste vitamina i minerala: 33 boda od 100
• osjećaj sitosti koji stvara: 2.3 od 5
• http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

Krumpir:

• količina i vrste vitamina i minerala: 52 od 100 (pobjeda)
• osjećaj sitosti koji stvara: 2.5 od 5 (pobjeda)
• http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

Treba sagledati širu sliku

Uzmimo, na primjer, brokulu koja je jedna od najbogatijih namirnica s 93 boda, ali je svejedno siromašna određenim vitaminima i mineralima (D, nijacin, B12, kalcij, natrij, cink, bakar i selen). Svaki plan obroka koristi jednu ili dvije vrste povrća. Nije teško povećati broj vrsta povrća koje koristimo, što je slučaj s pretjeranim konzumiranjem pilećih prsa koja ne sadrže esencijalne masne kiseline, poput omega-3 kiselina, koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Što je s visokim udjelom lako apsorbirajućeg cinka, karnitina i kreatina koje nalazimo u određenom crvenom mesu?

Pogrešno je napraviti jako strogi plan obroka koji sadrži 1200 kalorija, nestati na 16 tjedana i zatim kriviti nedostatak zalaganja za neuspjeh. Postoje slučajevi u kojima se treneri sastaju sa svim svojim klijentima u teretani koji plaćaju velike sume novca kako bi dobili identične fotokopije plana prehrane. Još jedan od problema je legalnost ispostavljanja planova prehrane. U većini zemalja nutricionist nije zaštićena titula, što znači da većina samo tvrdi da jesu. Nutricionistu zakonski nije dozvoljeno izdavanje plana prehrane.

Samo genetska elita može imati rezultate od IIFYM metode. Točno ili ne?

Genetika ima važnu ulogu kod izgleda sportaša. Ali, možete pronaći stotine pojedinaca koji izgledaju jednako dobro ili jednako loše uz bilo koju metodu ili način prehrane. Smiješno je kako treneri koriste argument genetike samo kada funkcionira nešto s čime se oni osobno ne slažu.

Dan ‘varanja’ vs. češće konzumiranje brze hrane: koje je više učinkovito?

Primjer 1:

Fleksibilna prehrana – IFFYM – cilj je 2000 kalorija dnevno kroz 7 dana, što znači 14000 kalorija tjedno. Pojedinac s takvom prehranom konzumira i 2 manja komada pizze dnevno.
Ukupno kalorija: 14000

Primjer 2:

Planirana prehrana – cilj je također 2000 kalorija dnevno, ali na sedmi dan je dan ‘varanja’. Takav pojedinac na taj dan pojede 14 komada pizze, što čini ukupno 4000 kalorija taj dan. Način da broj kalorija bude 14000 na kraju tjedna je smanjenje broja kalorija svaki dan kako bi se napravilo mjesta za taj posljednji dan.
Ukupno kalorija: 14000 – 16000.

Misli li netko da će vas konzumiranje cijele pizze u jednom danu pretvoriti u stroj za sagorijevanje masnoća?

Ako pojedinac koji se drži plana prehrane sreže dodatne kalorije tijekom tjedna kako bi napravio mjesta za dodatne na zadnji dan, kako može taj jedan dan učiniti manje štete u tijelu od konzumiranja manje količine brze hrane svaki dan?

U svakom slučaju, druga opcija je popularnija u bodybuildingu. Po mom mišljenju, ako su kalorije izjednačene, rezultat će biti jako sličan.

Što je s omjerima makronutrijenata?

Vidim dosta problema s ugljikohidratima i masnoćama koje nisu prilagođene odgovarajućim omjerima. Iz tog razloga ne pomažu intenzivnim treninzima i hormonalnim profilima. Sve ovisi o tome koji plan prehrane koristite. Ako je plan iz 1980-ih, u njemu će postojati strah od masnoća. Ako je iz 1990-ih, sadržavat će upozorenja o ugljikohidratima. No, općenito, ti strahovi pokazali su se neutemeljenima za većinu zdravih pojedinaca prema recentnim podacima.

Ekstremni primjeri zloupotrebe brze hrane kako bih dokazao teoriju: gubitak masnoća najviše ovisi o iskorištavanju spremljene energije.

Ovdje se radi o činjenici da najviše težine gubimo tijekom korištenja spremljene energije. Tako da se gubitak masnoća može dogoditi i ako konzumiramo samo brzu hranu.

Ovo je dokazano već mnogo puta od strane ljudi poput profesora Hauba. Dvije trećine hrane koju je konzumirao bila je brza hrana. Uzimao je i multivitaminske tablete i pio proteinske napitke svaki dan. Jeo je povrće: obično konzervu mahuna i tri do četiri stabljike celera. Njegov ‘loši’ kolesterol (LDL) pao je za 20 posto, dok je njegov ‘zdravi’ kolesterol (HDL) povećan za 20 posto. Smanjila mu se i razina triglicerida, oblika masti, za 39 posto. Haub je izgubio 13 kilograma u 10 tjedana.

Drugi primjer je John Cisna, koji je izgubio 18 kilograma na prehrani iz Mcdonalds’a u razdoblju od 3 mjeseca. Njegov kolesterol smanjio se za 79 bodova.

Govorim li da je dijeta bazirana na brzoj hrani zdrava? Ne.

Što je s optimalnom kompozicijom i dugoročnim problemima kod dijeta koje sadrže velike količine brze hrane?

Ne smijemo zaboraviti na važnost mikronutrijenata. Nedostaci raznih spojeva jako su česti kod sportaša, čak i uz dobru prehranu. Nedostatak vitamina D3, cinka i magnezija (da imenujemo nekoliko najčešćih) događaju se čak i uz jako dobru prehranu.

Drugi veliki problem su vlakna koja imaju puno korisnih učinaka – od antikancerogenih do stvaranja osjećaja sitosti. To je razlog zašto najpromišljeniji pojedinci koriste omjer od 80 posto neprerađene hrane i 20 posto prerađene. Nekad čak i do 100 posto neprerađene hrane, u zadnjim stadijima pripreme za natjecanje. I ne, ne vjerujem da će multivitaminski dodatci pokriti sve što treba vašem tijelu. Pomoći će kao rezervni plan, ali postoje novi spojevi koji se konstantno otkrivaju u neprerađenoj hrani, s mogućim prirodnim sinergijskim učincima.

Mogu li bodybuilding dijete s malim slabim profilom mikronutrijenata donijeti uspjeh?

Danny je osvojio nagradu Mr. Cumbria sa 17 godina, uz još neke nagrade. Plan njegove prehrane slijedi u nastavku:

• 8.00: riba, riža
• 10.00: riba
• 12.00: riba, riža
• 14.00: riba
• Prije treninga: riba, riža
• Nakon treninga: riba
• Kasnije: riba, riža
• Prije spavanja: riba

Prilično sam siguran da se svi slažemo kako ovakav način prehrane nije bogat mikronutrijentima. Ovime se jedino dokazuje kako genetika i posvećenost cilju donose rezultate.

Prednosti brze hrane (prerađene hrane)

Postoje neke beneficije u konzumiranju brze hrane. Ja ne volim konzumirati veliku količinu povrća prije treninga, ali neki jednostavni ugljikohidrati su dovoljni da se ne osjećam napuhnuto i daju dovoljno energije. Ako radite više treninga odjednom ili triatlon, možda nećete imati vremena sjesti i pojesti jelo koje se sporo probavlja. Nakon napornog treninga najčešće konzumiram ugljikohidrate u obliku tekućine koje tijelo upija velikom brzinom.

Whey protein (protein sirutke) i druge rafinirane namirnice imaju mnogo prednosti i dobrih svojstava za zdravlje. BCAA su također iznimno prerađena hrana, s mogućim benefitima ako je unos proteina nizak.

Negativne strane fleksibilnog načina prehrane

Pred kraj priprema za natjecanje, zbog nakupljenog umora i stresa, možemo zaboraviti na neke stvari. Teško je točno brojati makronutrijente. Možda ste potrošli nekoliko stotina kalorija i zaboravili ih zapisati. To stvara dodatni stres. Koliko kalorija još imam? Jesam li pojeo previše jutros i slična pitanja.

Sumirajmo ukratko obje metode

Pozitivne strane planirane prehrane/stroge dijete:

• manje razmišljanja
• lakši rad s klijentima jer znate što jedu
• znate gdje trebate biti određeni dan
• niste toliko otvoreni iskušenjima (npr. zamjena neprerađene hrane nečim slatkim i nezdravim, što stvara mogućnost da ćete biti gladni kasnije)

Negativne strane planirane prehrane/stroge dijete:

• povezano s većim brojem slučajeva poremećaja u prehrani od fleksibilnih dijeta
• legalnost izdavanja planova prehrane bez certifikata zato što zanimanje nutricionista u mnogim zemljama ne postoji
• manja društvena prilagodljivost
• nema mjesta prilagođavanju i različitosti
• oslanjate se na trenera i njegovu ekspertizu

Pozitivne strane IIFYM metode/fleksibilne prehrane:

• mogućnost uživanja u društvenim događanjima i obrocima s obitelji
• povezano s manjim brojem slučajeva poremećaja u prehrani
• veća prilagodljivost
• nema potrebe za certifikatom kako bi se dale smjernice za prehranu
• raspolažete s većim brojem informacija te tako možete prilagoditi omjere makronutrijenata temeljeno na mogućnostima i količini treninga
• možete sami mijenjati namirnice (npr. špinat umjesto brokule)

Negativne strane IIFYM metode/fleksibilne prehrane:

• zahtijeva puno razmišljanja (što postaje teže pred kraj priprema za natjecanje)
• neki pojedinci znaju pretjerati s konzumiranjem određene hrane misleći da će pojesti manje kasnije (zbog čega ostaju gladni)
• veće iskušenje za brzom hranom

Na što treba pripaziti u planu prehrane

Prilikom odabira plana prehrane budite sigurni da su zadovoljene sve vaše potrebe i pitajte trenera prava pitanja. Kada mi netko pošalje plan prehrane, najprije gledam sljedeće:

1. Količina masnoća 0.15 grama po kilogramu tjelesne mase (to se može mijenjati prema kraju priprema).
2. Količina proteina ispod 0.40 grama po kilogramu tjelesne mase (inače bih očekivao 1 gram na pola kilograma kod mršavijih pojedinaca ako nema zdravstvenih poteškoća).
3. U prosjeku 5-8 porcija voća i povrća dnevno.
4. Bez minimuma vlakana poput 10 g na 1000 kalorija.
5. Masnoće i ugljikohidrati nisu temeljeni na vašoj povratnoj informaciji, već su fiksni od prvog dana.
6. Bez velikih varijacija u namirnicama. Bolje je vidjeti dva plana nego jedan.
7. Bez odstupanja kalorija 10-15 posto.
8. Bez dovoljno mliječnih proizvoda za kalcij.
9. Konzumiranje alkohola.
10. Izdvajanje određene skupine makronutrijenata kao ‘loše’.
11. Neadekvatna upotreba omega-3 masnih kiselina kroz ribu ili riblje ulje.
12. Jako mali broj kalorija od prvog dana.
13. Manjak fleksibilnosti.

Zaključak: koja metoda je superiornija?

Nijedna. Ovisi o tome kako pojedinac reagira na svaku. Ovisi i o tome ima li osoba koja sastavlja plan prehrane napredno nutricionističko znanje i da li je voljna prilagoditi bilo koju metodu stvarnim rezultatima.