Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plan treninga za početnike

Biti početnik je teško. Ne samo da je tijelu potrebno vremena da se prilagodi naporima uslijed treninga, već je teško naći kvalitetan program treninga koji je kalibriran za vježbača početnika. Novopridošli vježbači, naravno, ne mogu trenirati podižući iste težine istovremeno pridržavajući se jednakog intenziteta prilikom izvođenja vježbi kao iskusniji kolege. Plan treninga koji ću vam predočiti je upravo prilagođen početniku i brzom razvoju muskulature i snage.

Tko je zapravo početnik? Početnik je netko tko sustavno vježba pomoću utega ili nekog drugog vježbačkog aparata (uključujući i vježbe vlastitom težinom) manje od šest mjeseci. Također, od ovog treninga korist mogu imati i povratnici tj. vježbači koji se vraćaju nakon duge stanke.

Program treninga

Trenirat ćete 3 puta tjedno vježbajući cijelo tijelo prilikom svakog treninga. Razlog tomu je što kod početnika navedeni režim uzrokuje povećanje radne sposobnosti i činjenica je kako početnici dostižu najbolji razvoj trenirajući cijelo tijelo istovremeno.Specijalizacija tj. treniranje određenih dijelova tijela pokazuje najbolje rezultate kada ga koriste napredniji vježbači.

Tijekom svakog treninga radit ćete vježbe za cijelo tijelo, no jedan dan ćete raditi najviše vježbi za gurajuće mišiće (npr.- triceps, prsa, prednje rame), dok ćete drugi dan najviše trenirati npr.povlačeće mišiće tj. mišiće koji dominantno sudjeluju u pokretima povlačenja (npr. Latissimus tj. veliki leđni mišić, biceps i trapezius tj. mišić koji se proteže od vrata do vaših ramena). Vježbe koje ćete izvoditi bit će vježbe sinergističkog pokreta, što znači da ćete izvoditi vježbe koje zahtijevaju kontrakciju više mišića ili mišićnih skupina, postižući tako veću opću aktivaciju unutar mišića koji su bili zaduženi za odrađeni pokret.

To sve imat će učinak ubrzanog razvoja i dobivanja na mišićnoj masi. Napredovat ćete brže nego da ste koristili izolacijske pokrete (pokrete koji pogađaju isključivo jedan mišić).

Što biste trebali znati za sigurno i kvalitetno izvođenje ovog programa?

Između treninga odmarajte najmanje jedan dan.

Trebali biste znati pravilno izvoditi čučanj, bench press i zgib (sa i bez opterećenja) jer su te tri vježbe okosnica ovog treninga.

  • Zgib – izvodi se tako da se primite za šipku iznad vaše glave te povučete prema njoj tako da vam prsa dotaknu istu. Pokušajte spojiti lopatice kako biste povećali aktivaciju leđnih mišića. Spustite se u početni položaj.
  • Čučanj – izvodi se tako da se dovedete u poziciju čučnja ne savijajući donji dio leđa. Čučite na petama, a ne na prstima. Također držite torzo uspravan tijekom pokreta. Nakon što vam bedra i cjevanice budu pod kutom od 90 ili manje stupnjeva potisnite se u početni položaj.
  • Bench press legnite na klupicu, primite uteg malo šire od svojih ramena, pustite da se uteg spusti točno ispod vaših prsa, držite laktove blizu tijela. Potisnite uteg u početni položaj.

Legenda tj. popis vježbi nalazi se na kraju stranice.

S obzirom na to da ovaj trening započinjemo vježbama koje ćete izvoditi pod relativno velikim otporom vrlo je važno prethodno se dobro zagrijati. Najjednostavniji način na koji se možete zagrijati jest odraditi 10 minuta zagrijavajuće kardio vježbe (npr. na eliptičnom trenažeru), odraditi 2 serije s 10 ponavljanja vježbe čučnja, 8 ponavljanja vježbe sklekova i 2 ponavljanja vježbe skok-zgib te naposljetku skakati u mjestu vrteći ruke naprijed 30 sekundi i natrag 30 sekundi.

Što to znači relativno velik otpor?

Ukratko: ako možete napraviti 3 ponavljanja vježbe čučanj s tek 20 kila na vašim leđima, to je za vas relativno velik otpor. Također, većina početnika će primijetiti kako je raspon težina (odnosno masa) kojom oni mogu završiti sva zadana ponavljanja između 30-60 kg za čučanj i 25-55 kg za vježbu bench press tj. ležeći potisak utega s klupice. Početnici će vjerojatno moći napraviti 1-3 zgiba. Ako ne možete napraviti ni jedan zgib odradite zadana ponavljanja tako da skočite te si na taj način pomognete u dizanju, spuštajte se polako između 3 i 10 sekundi. Na taj način ćete razviti mišiće i ubrzo raditi zgibove ne pomažući si skokovima.

Između serija odmarajte između 1 i 2 minute.

Primjer treninga

Dan 1 (npr. ponedjeljak)

  • Bench press – odradite 3 serije težinom kojom možete napraviti 3-5 ponavljanja
  • Čučanj- odradite 3 serije vježbe čučanj težinom kojom možete napraviti 3- 5 ponavljanja
  • Zgibodradite 3 serije do 3-5 ponavljanja (ako vam je to prelagano, dodajte si bučicu između nogu)
  • Veslanje u pretklonu šipkom – odradite 3 serije težinom kojom možete napraviti 6-8 ponavljanja
  • Razmah bučicama u pretklonu- odradite 2 serije težinom kojom možete napraviti 10-12 ponavljanja.

Napomena! Prilikom svih vježbi u pretklonu pazite da stojite na petama ili punoj nozi te da su vam donja leđa ravna.

Dan 2 (npr. srijeda)

  • Zgib  – odradite 3 serije, 3-5 ponavljanja (ako vam je to prelagano, dodajte si bučicu između nogu)
  • Čučanj – odradite 3 serije vježbe čučanj težinom kojom možete napraviti 3- 5 ponavljanja
  • Bench press – odradite 3 serije težinom kojom možete napraviti 3-5 ponavljanja
  • Prsni spoj – odradite 3 serije težinom kojom možete napraviti 6-8 ponavljanja
  • Rameni potisak bučicama – odradite 2 serije težinom kojom možete napraviti 10-12 ponavljanja

Dan 3 (npr. petak)

  • Bench press – odradite 3 serije težinom kojom možete napraviti 3-5 ponavljanja
  • Zgib  – odradite 3 serije do 3-5 ponavljanja (ako vam je to prelagano dodajte si bučicu između nogu)
  • Čučanj – odradite 3 serije vježbe čučanj težinom kojom možete napraviti 3- 5 ponavljanja
  • Nožni potisak na spravi – odradite 3 serije navedene vježbe težinom kojom možete napraviti 6-8 ponavljanja
  • Vježba na spravi glute-ham podizanja – odradite 2 serije težinom kojom možete napraviti 10-12 ponavljanja.

Dodatno: Svaki dan kada trenirate odradite i 30 minuta vaše omiljene kardio vježbe (uključujući i hodanje). Također. u slobodne dane ili u dane kada trenirate odradite 3 serije po 30 trbušnjaka. Nadalje, umjesto jedne serije trbušnjaka možete odraditi vježbu podizanja nogu ili obrnute trbušnjake. Jednako tako, možete odraditi 3 serije vježbe upora ili bilo koje druge vježbe za središnjicu.

Vježbe

Zgib Bench Press

 

Čučanj Veslanje u pretklonu

 

Rameni razmah Prsni spoj

 

Rameni potisak s bučicama Nožni potisak na spravi

Potisak na glute-ham spravi


Zaključak

Ovim programom treninga brzo ćete nadodati mišićnu masu popraćenu povećanjem snage i gubitkom masnog tkiva. Dodajte vježbe i igrajte se s parametrima (broj ponavljanja i serija) kada vam ovaj režim treninga postane prelagan ili dosadan. Bitno je da probate što više mogućih varijacija. Sami prepoznajte što vam najbolje odgovara. Jednako je važno napredovati u dostizanju fizičkih rezultata kao i razviti vlastita znanja i iskustva koja će vam služiti u vašim daljnjim fitness pothvatima.

P.S Moj iskreni savjet početniku

Najbitniji aspekti vašeg fitness iskustva nisu detalji vašeg programa ili dijeta koju koristite (da se razumijemo, izrazito su važni). Za vas bi važnije bilo prepoznati način na koji gledate situaciju u kojoj se nalazite. Trebate biti disciplinirani i znati kako je tjelovježba nešto čemu se morate prepustiti, a ne nešto što ćete forsirati.

Ovo govorim pošto većina početnika ima iskrivljenu sliku o tome što to zaista znači vježbati i zato ne uspijevaju u svojim pothvatima. To je zbog njihova stava. Ne zato što je trenirati i držati se plana prehrane teško samo po sebi. Tjelovježba i uravnotežena prehrana ne bi trebale predstavljati kratkotrajnu kalvariju koja završava u onom trenutku kada subjektivno smatramo da nismo više toliko debeli ili izvan forme. Štoviše, želite li zadržati rezultate koje ste mukotrpno zaradili, oni to ne smiju.

Tjelovježba i uravnotežena prehrana će vam pružiti tijelo, zdravlje i osjećaj samopouzdanja koji želite, ali tek kada ih prihvatite kao vašu životnu istinu, vaše suputnike. Možda vam pomisao na takvu promjenu stvara neugodu ili bojazan. Realno, razloga tome nema, drugačije je, nešto novo, ali jednom kada uvidite napredak i dugotrajne rezultate, nastavit ćete. Znat ćete da ste na pravom putu.

Također, uputio bih vas na činjenicu da često ljudi počnu držati dijete i provoditi nezdrave i nepromišljene programe treninga. Primjerice, treniraju više puta dnevno uz prehranu koja se sastoji od mrkvica i čaše vode. Držat će se toga tjedan dana, izgubiti puno vode i ugljikohidrata, vidjeti da su lakši i time uzeti sebi za pravo da se vrate svojim starim navikama. Znamo kako u tjedan dana ludosti ne možete popraviti štetu nanesenu godinama nebrige za vlastito zdravlje. Ne pokušavajte ništa slično. Ljudi koji se povode navedenim primjerom ozljede svoje tijelo, ne uspiju u ostvarivanju svojih želja i ostanu nezadovoljni svojim stanjem.

Na koji je onda način moguće postići ono što želite od fitnessa? Stvaranjem pozitivnih, prikladnih navika. To znači da ta navika mora biti vaša odluka, mora služiti dostizanju vašeg cilja i morate ju moći slijediti. Kada ustanovite osnovne navike, nadogradite ih i time ćete se približiti svojem cilju.

Imati vidljive trbušne mišiće znači jesti zdravo svaki dan, biti snažan znači trenirati svaki tjedan. Naravno, ne morate slijediti svoj program stalno, ne trebate biti neurotični. Jednom kada vidite da je moguće ostvariti dobrobiti zdravog života time što ste umjereni, prepoznat ćete kako možete biti i umjereni u treninzima i prehrani i očekivati iste rezultate. Znati da ne morate ništa nadoknađivati jer se stalno držite svojih navika.

Sve vrijeme i trud koje uložite u razvijanje i održavanje vaše fizičke spremnosti direktno je proporcionalno veličini i važnosti rezultata koje ćete uvidjeti. S druge strane, budete li trenirali i zdravo jeli samo nekada, tada ćete samo nekada dobiti malena poboljšanja. Zato primite se posla, ali ne agresivno nego ozbiljno, ne gledajte sutra, sljedeći mjesec ili sljedeću godinu, živite svoj život, a kada dođe vrijeme za trening – odradite ga!

Autor: Vedran Lekić

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se