Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plan prehrane na ketogenoj dijeti za anaerobni trening

PLAN PREHRANE I SMJERNICE NA KETOGENOJ DIJETI PRILAGOĐENOJ ANAEROBNOM TRENINGU

Glavne osnovice ovakve keto dijete su visok unos proteina, 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine, (za razliku od klasične ketogene dijete gdje prednjače masti), umjereni unos masti (1 g na kg) i jako, jako nizak unos ugljikohidrata (ne preko direktnih izvora ugljikohidrata). Tijekom ovakve dijete mozak ulazi u ketozu (koristi ketonska tijela za energiju – masti; 1keton = 7 kcal) i tako sva potreba za energijom u tijelu može skoro potpuno biti zadovoljena iz masti (koje uzimate u značajnim količinama). Iz nepotpunog razbijanja masnih kiselina proizlaze ketonska tijela te ketone praktično možemo smatrati četvrtim makronutrijentom, pored masti, proteina i ugljikohidrata.

Važno je razlikovati opasne keto-acidoze koje se pojavljuju kod dijagnosticiranih dijabetičara i bezazlene ketoze samonametnute prehranom s malo ugljikohidrata. Raspon ketona u krvi tijekom normalne bezazlene ketoze iznosi između 0,3 do 3-5 mmola, dok je razina ketona tijekom opasne keto-acidoze viša od 18 mmola, tako da je razlika između ova 2 stanja vrlo značajna i normalna ketoza po ničemu ne može biti štetna. Ketoni se eliminiraju iz tijela kroz mokraću (njihova prisutnost može biti otkrivena s keto štapićima (trakama)) ili kroz dah (ketoni daju dahu voćni miris).

Jedina aktivnost za koju su potrebni ugljikohidrati je „klasični“ trening s utezima, za koji je potrebno 40-tak grama ugljikohidrata po treningu. Tih 40 g dobit ćemo indirektno kroz hranu, koju na keto dijeti konzumiramo tijekom dana. „Back up“ nam može dati i „cheat meal“ jednom tjedno, koji će nam omogućiti uskladištenje glukoze u glikogen za hitne slučajeve. Kao što možemo vidjeti, u jetri će se odvijati jako malo glukoneogeneze.

Ako uspijemo držati kortizol niskim (uzimajući STIMULANSE – npr. različite fat burnere u ograničenim količinama) spriječit ćemo razgradnju mišića.

„CHEAT MEAL“  UVIJEK JE POŽELJNO IMAJTE ISTI DAN SVAKI TJEDAN, posljednji obrok u danu, tako da nemamo potrebu varati ostatak dana, budući da nakog ovog posljednjeg obroka idemo spavati. Razina T3 (trijodtironina hormona štitnjače) je smanjena na niskokaloričnim dijetama, pa konzumacija „cheat meal-a“ u neku ruku dovodi do lučenja inzulina, koji je potreban za maksimizaciju konverzije T4 (tiroksina inaktivnog tiroidnog hormona) u T3 (aktivni tiroidni hormon).

Također vlakna pomažu spaliti masti. Svatko bi trebao uzimati vlakna bar 2 x na dan. Vlakna ustvari povećavaju i apsorpciju kalcija.

grah varivo

PREHRAMBENA VLAKNA (dvije vrste)

(i) Vlakna topiva u vodi miješaju se s vodom, nalaze se u zobenim pahuljicama, mahunarkama (grah, kikiriki, soja, slanutak), psylliumu, pektinu i voću i povrću. Vlakna topiva u vodi reguliraju protok sadržaja crijeva kroz probavni sustav. Također smanjuju serumski kolesterol sprječavanjem reapsorpcije žučne kiseline na bazi kolesterola. Vlakna topiva u vodi smanjuju loš LDL kolesterol, bez utjecaja na dobar HDL kolesterol. Također stabiliziraju šećer u krvi usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata u krvotoku.

(ii) Vlakna netopiva u vodi  naše tijelo ne može probaviti. Izvori netopivih vlakana su žitarice, mekinje i povrće. Primarna funkcija ovih vlakana je privlačenje vode, nakupljanje stolice u debelom crijevu te poticanje rada crijeva. Kretanjem čitavog sadržaja crijeva kroz debelo crijevo, on „sastruže“ crijevnu stijenku odstranjujući sve fekalne materije. Pokazalo se je da ovaj efekt čišćenja smanjuje rizik od nastanak mogućih problema vezanih uz debelo crijevo. Netopiva vlakna se koriste u svrhu normaliziranja rada crijeva te za liječenje kroničnog proljeva.

Koliko grama vlakana bi trebali konzumirati u danu?

Nutricionisti preporučuju konzumiranje oko 25 do 30 grama vlakana dnevno. Većina etiketa sadrži popis vlakana u hrani. Ako je moguće, konzumirajte različite izvore vlakana.

 HRANA BOGATA VLAKNIMA

Hrana Količina Ukupna vlakna (grami)
100% žitarice mekinja ½ šalice 10
Grašak (kuhani) ½ šalice 5.2
Grah ½ šalice 4.5
Bijeli grah ½ šalice 4.2
Jabuka s korom 1 srednja 3.9
Kruh od cjelovitih žitarica 2 kriške 3.9
Krumpir 1 mali 3.8
Kokice 3 šalice ispucanih 2.8
Brokula ½ šalice 2.6
Kruška 1 srednja 2.5
***Psyllium 50 grama 35

 

SAŽETAK FUNKCIJA PREHRAMBENIH VLAKANA:

  1. a) zdravo debelo crijevo (smanjuje rizik od bolesti debelog crijeva)
  2. b) redovita stolica/rad crijeva (sprječava konstipaciju i proljev)
  3. c) povećava oksidaciju masnih kiselina (pomaže u sagorijevanju masti)
  4. d) smanjuje razine LDL kolesterola.

***Psyllium sadrži topiva vlakna koja imaju osam puta veću moć bubrenja od zobenih mekinja. Laksativna svojstva psylliuma povezuju se s bubrenjem ljuske koja s vodom formira želatinastu masu što čini fekalije hidratiziranim i mekim. Rezultirajuća masa stimulira refleks kontrakcije stijenki crijeva te pražnjenje. Psyllium u kombinaciji s hranom bogatom vlaknima pruža optimalnu prehranu za zdravo debelo crijevo.

Kada slijedimo plan keto dijete (koji uključuje ulazak mozga u ketozu) ne smijemo konzumirati niti škrobaste ugljikohidrate, niti mliječne proizvode. Dijeta je utemeljena na 3 g proteina na kg i 1 g masti na kg tjelesne težine i na konzumiranju obroka svaka 2.5-3 sata tijekom dana, sve od kad se probudimo.

tablica nutritivnih vrijednosti jaja

TIPIČNI PLAN PREHRANE NA KETO DIJETI:

1. OBROK – 4 cijela omega-3 jaja + 7 velikih bjelanjaka (Što se tiče cijelih jaja, probajte većinom konzumirati omega-3 jaja)

2. OBROK – „Obrok s „nemasnim“ proteinima“ – 170 g pilećih prsa (količina nakon kuhanja) s 1 žlicom ulja makadamia oraha ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem i ½ šalice graška

3. OBROK – prije treninga: 50 g whey izolata + 2 žlice all natural maslaca od kikirikija ili maslaca od badema

4. OBROK – poslije treninga: 50 g whey izolata + 2 žlice all natural maslaca od kikirikija ili maslaca od badema

5. OBROK – „Obrok s „masnim“ proteinima“ – 170 g krtog pečenog mesa ili 200 g lososa (količina nakon kuhanja/pečenja) i manja zelena salata (bez paradajza, mrkvi ili crvenih paprika) s ½ žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

6. OBROK – 4 cijela omega-3 jaja + 7 velikih bjelanjaka

 

PLAN DIJETE ZA MUŠKARCA OD cca 90 kg: 

1.OBROK – 5 cijelih jaja (po mogućnosti kupite OMEGA-3 JAJA. Ona praktično ne sadrže uopće zasićene masti, a imaju hrpu dobrih Omega 3 masti), dodajte dodatna 4 bjelanjka u njih (ne trebaju biti iz Omega-3 jaja, možete dodati i tekuće bjelanjke iz tetrapaka)

2.OBROK – SHAKE: 50 g whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija (bez šećera)

3.OBROK – „Obrok s „nemasnim“ proteinima“: 220 g piletine s ½ šalice indijskih oraščića (mogu i bademi ili orasi)

4.OBROK – 50 g whey  proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija (bez dodanog šećera)

5.OBROK – „Obrok s „masnim“ proteinima“: 220 g lososa, sabljarke ili CRVENOG MESA sa zelenom salatom (bez paradajza, mrkvi ili crvenih paprika) s 1 žlicom maslinovog ulja ili ulja makadamija oraha i octom

6.OBROK – SHAKE: 50 g whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija ili 4 cijela (Omega-3) jaja i 4 ekstra bjelanjka

 

PLAN DIJETE ZA MUŠKARCA OD cca 115 kg: 

1. OBROK – 6 cijelih Omega 3 jaja

2. OBROK – 220 g piletine s ½ šalice badema

3. OBROK – 50 g whey proteina s 2 žlice all natural maslaca od kikirikija

4. OBROK – 220 g lososasa s 1 šalicom šparoga  i 1 žlicom ulja od macadamia oraha

5. OBROK – 50 g whey proteina s 2 žlice maslaca od kikirikija

6. OBROK – 6 cijelih jaja

 

PLAN PREHRANE ZA ŽENE NA KETO DIJETI:

Naizmjenično 1 dan DIJETA #1, drugi dan DIJETA #2 i opet ponovno!

DIJETA #1

1. OBROK – 8 bjelanjaka

2. OBROK – 40g Whey proteina

3. OBROK – 170 g piletine s  1 šalicom šparoga ili graška

4. OBROK – 170 g ribe (iverak, list isl.) sa zelenom salatom s octom i senfom (bez maslinovog ulja ili ulja makadamia)

5. OBROK  – 35 g Whey proteina ili 12 bjelanjaka

 

DIJETA #2

1. OBROK – 2 cijela jaja sa 6 bjelanjaka

2. OBROK – 35g Whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija

3. OBROK – 170 g piletine s 1/4-šalice (28 g) indijskih oraščića, badema ili oraha (izvažite si ih)

4. OBROK – 170 g lososa, sabljarke ili CRVENOG MESA sa zelenom salatom (bez paradajza, crvene paprike ili mrkve) s 1 žlicom ulja od maslina ili madamia s octom

5. OBROK  – 35g Whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija ili 2 cijela jaja sa 6 bjelanjaka

Trening cure

POSLIJE TRENINGA:

(1) U fazi definicije: Bez ugljikohidrata, bez Vitarga, bez šećera! Držite se svojih šejkova s wheyom i s all natural maslacem od kikirikija, s Omegom 3 ribljim uljem ili s uljem makadamia.

Sirove orašaste proizvode držite u frižderu!

MASLAC OD BADEMA, MASLAC OD MAKADAMIA i MASLAC OD INDIJSKIH ORAŠČIĆA su puno bolja varijanta (i bolji izvor masti) od MASLACA OD KIKIRIKIJA, ali ljudi većinom više vole okus maslaca od kikirikija.

ESENCIJALNE POLINEZASIĆENE MASTI:

Omega-3 riblje ulje kapsule 1000mg 3x na dan

Ulje večernjeg jaglaca (Omega-6) 1300mg 2x na dan

NEESENCIJALNE, ali ZDRAVE MASTI ZA SRCE:

Ulje makadamia oraha (Omega-9 monozasićene masti) 2-3 žlice na dan

 

VARIJACIJE „PALUMBOVE“ DIJETE ZA ODREĐENE POJEDINCE:

ŽENA OD 55 kg

1. Obrok: 2 cijela (omega-3) jaja i 6 bjelanjaka.
2. Obrok: 120 g pilećih prsa s 1/4 šalice sirovih badema.
3. Obrok: 35 g whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija.
4. Obrok: 120 g lososa s 1 šalicom šparoga i 1 žlicom ulja macadamia oraha.
5. Obrok: isti kao 1. Ili 3. obrok

 

45 kg-čiste mišićne mase NATJECATELJICA U BODYFITNESSU

1. Obrok: 2 cijela omega-3 jaja i 4 bjelanjka.
2. Obrok: 30 g whey proteina i 1 žlica all natural maslaca od kikirikija.
3. Obrok: 170 g piletine i 30 g (1/8 šalice) sirovih badema.
4. Obrok: isti kao i 2.obrok.
5. Obrok: 120 g lososa 2 šalice lišća od špinata, 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja i ocat.

 

77 kg  MUŠKARAC  (70 kg čiste mišićne mase)

1. Obrok: 3 cijela omega-3 jaja, 3 bjelanjka, 3 listića nemasne puretine.
2. Obrok: 40 g whey proteina i 1 žlica maslinovog ulja.
3. Obrok: 150 g pilećih prsa bez kože i 1 žlica soje umaka s 1 žlicom senfa i 30 g badema.
4. Obrok: isti kao i 2.obrok.
5. Obrok: 200 g pečenog odreska i 85 g sirovog špinata s 1 žlicom maslinovog ulja.
6. Obrok: 2 cijela omega-3 jaja, 1 konzerva tune.

 

72 kg MUŠKARAC

1. Obrok: 4 cijela jaja, ¾ šalice bjelanjaka, riblje ulje, ulje večernjeg jaglaca.
2. Obrok: 200 g piletine, ¼ šalice badema.
3. Obrok: 200 g lososa, 1 šalica špinata.
4. Obrok: isti kao i 2.obrok
5. Obrok: 200 g krtog goveđeg odreska, 1 šalica špinata, 1 žlica maslinovog ulja.
6. Obrok: 3 cijela jaja, 1 šalica bjelanjaka, riblje ulje, ulje večernjeg jaglaca.

 

84 kg NATURAL BODYBUILDER S 12% bf (body fata)

1. Obrok: 5 cijelih omega-3 jaja.
2. Obrok: 200 g piletine s 1/3 šalice sirovih badema.
3. Obrok: 40 g whey proteina s 1.5 žlicom all natural maslaca od kikirikija (obrok poslije treninga).
4. Obrok: 170 g lososa s 1 šalicom šparoga i 1 žlicom ulja macadamia oraha.
5. Obrok: 40g whey proteina s 2 žlice all natural maslaca od kikirikija.
6. Obrok: 4 cijela omega-3 jaja s 4 ekstra bjelanjka.

 

80 kg NATURAL BODYBUILDER S 11-12% bf

1. Obrok: 4 cijela omega-3 jaja s 4 ekstra bjelanjka.
2. Obrok: 200 g piletine s 1/3 šalice sirovih badema.
3. Obrok: 40 g whey proteina s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija.
4. Obrok: 200 g crvenog mesa ili lososa s 1 šalicom šparoga.
5. Obrok: 40 g whey proteina s 1.5 žlicom all natural maslaca od kikirikija.
6. Obrok: isti kao 1. obrok.

 

70 kg MUŠKARAC S 15% bf

1. Obrok: 3 cijela omega-3 jaja.
2. Obrok: 140 g piletine s ¼ šalice sirovih badema.
3. Obrok: 30 g whey izolata s 1 žlicom all natural maslaca od kikirikija.
4. Obrok: 200 t (93%) krtog goveđeg odreska s 1 šalicom zelene salate(umak: 3 žličice maslinovog ulja i 3 žličice balsmiko octa)  i 1 žlica lanenog ulja.
5. Obrok: isti kao i 3. obrok
6. Obrok: isti kao i 1. Obrok

 

88 kg MUŠKARAC

1. Obrok: 5 cijelih jaja.
2. Obrok: 225 g pilećih prsa i 1/3 šalice badema.
3. Obrok: 50 g whey izolata s 1.5 žlicom all natural maslaca od kikirikija.
4. Obrok: 225 g ribe s 1/3 šalice badema.
5. Obrok: 55 g whey izolata s 1.5 žlicom all natural maslaca od kikirikija (poslije treninga).
6. Obrok: isti kao i 1. obrok.

 

78 kg NA 11% bf S PROTEINI + POVRĆE (UKLJUČUJUĆI  3 DANA PROTEINI-MASTI, 2 DANA  PROTEINI-POVRĆE)

Proteini-masti
1. Obrok: 4 cijela jaja s 4 bjelanjka.
2. Obrok: 170 g piletine (kuhane) i 1/3 šalice sirovih badema.
3. Obrok: 40 g whey proteina i 1.5 žlica all natural maslaca od kikirikija.
4. Obrok: 170 g crvenog mesa (kuhanog) s 1 šalicom šparoga.
5. Obrok: isti kao i 3. obrok.
6. Obrok: isti kao i 1. obrok.

Proteini-povrće
1. Obrok: 12 bjelanjaka.
2. Obrok: 170 g piletine (kuhane) i 1 šalica šparoga.
3. Obrok: 40 g whey proteina s vodom.
4. Obrok: 170 g tune i 1 šalica šparoga.
5. Obrok: isti kao i 3. obrok.
6. Obrok: isti kao i 1. obrok.

 

Ženama se preporučuje uzimanje oko 8-10 g masti po obroku; dok se muškarcima preporučuje 12-17 g po obroku. POTPUNA KETOZA znači da vaš mozak više ne koristi glukozu (ugljikohidrate) za energiju, već koristi MASTI, a budući da nikada ne možemo ostati bez masti, mozak ima praktički neiscrpan izvor energije, stoga nema niske razine šećera u krvi, nema napadaja gladi, nema promjene raspoloženja i nema razdražljivosti!

Potrebno je 3-4 dana da se uđe u duboku ketozu kada vaš mozak počinje koristi ketonska tijela (mast) za energiju, umjesto ugljikohidrata. Budite strpljivi. Često puta je potrebno prebaciti se na alternativnu dijetu gdje će se 1 dan konzumirati proteini i masti, a drugi dan samo proteini i povrće (s jako malo masti). Jako važna činjenica vezana za tijelo i masti je da se ESENCIJALNE MASNE KISELINE mogu pohraniti u mišiće za nekoliko dana, pa sve do 2 tjedna, stoga, jednom kad je stvorena adekvatna zaliha esencijalnih masti, može se malo provoditi tortura nad tijelom, a da opet ne dođe do razgradnje mišića (pod pretpostavkom da još uvijek uzimate adekvatnu količinu proteina. Proteini se ne mogu pohraniti.)

Goveđi protein

Treba imati na umu:

30 g badema ima i 6 g ugljikohidrata (od kojih su 2 g vlakna), a 60 g ima 12 g ugljikohidrata. S obrokom govedine, odnosno bilo kojim obrokom „masnih“ proteina trebali bi jesti zelenu salatu s 1 žlicom maslinovog ulja ili ulja makadamia oraha, umjesto orašastih plodova. Orašaste plodove samo jedite s OBROKOM „NEMASNIH“ PROTEINA (piletina, puretina, nemasna riba). Najbolji izvor masti su esencijalne masne kiseline – omega-6 i omega-3. Većinom iz hrane dobivamo dovoljno omege-6 iz ulja za pečenje i sl., međutim, teško je dobiti dovoljno omege-3. Stoga se preporučuju cijela omega-3 jaja, masne ribe kao losos i sabljarka te tuna i skuša, također bademi i orasi imaju nešto omege-3 (kao i omege-6). Još jedan dobar izvor masti su mononezasićene masti, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje makadamia oraha, ona nisu esencijalna, ali su jako dobra za metabolizam (dobar izvor energije) i iznimno su dobra za srce.

Na ovakvoj keto dijeti nije poželjno uzimati ugljikohidrate iz nikakvih direktnih izvora, samo iz maslaca od kikirikija, te bi također trebalo uzimati barem 1/3 šalice orašastih plodova dnevno. Maslinovo ulje i ulje makadamia oraha su pretežno mononezasićena (dobra za srce, ali neesencijalna). Esencijalne masti su u orašastim plodovima i u ribljem ulju. Također, vezano uz laneno ulje, omega-3 masne kiseline iz njega (alpha-linolenik kiselina) imaju kod ljudi jako lošu konverziju u DHA i EPA (posrednici omege-3), stoga je puno bolje uzimati riblje ulje koje već sadrži DHA/EPA, za razliku od lanenog ulja.

Nakon što se gubljenje masnoća počne usporavati, potrebno je prvo povećati kardio, a zatim povećati unos različitih fat burnera. Nakon što i sve ove metode iscrpimo, tek tada i samo tada, treba napraviti preinake u planu prehrane!

Uvijek jedite prije treninga s utezima, ali nikada između treninga s utezima i kardia, na istom treningu.

Ne mijenjajte strukturu keto dijete! Slobodno možete mijenjati npr. piletinu za puretinu kao „nemasne“ izvore proteina. Ili šparoge za brokule kao izvor zelenog povrća, ali nemojte početi dodavati ili oduzimati na ključnim dijelovima dijete.

Keto dijeta Davea Palumba sadrži sve makronutrijente potrebne tijekom dana, ne morate dodavati dodatne šejkove prije, tijekom i poslije treninga, čime ovakva dijeta postaje jako jeftina. Jedino što bi moglo biti korisno tijekom ili prije treninga, ako osjećate fizički ili psihički umor su egzogene soli ketona, ali koje još uvijek nisu komercijalno previše prisutne zbog iznimno visoke cijene, ali isto tako daju izvanredne rezultate u razini energije kako u ketozi, a tako i izvan ketoze pri normalnoj konzumaciji ugljikohidrata za energiju. Ako želite sve obroke točno vremenski rasporediti tijekom dana, tako da vrijeme konzumiranja šejka padne 30 min nakon treninga, tada je to u redu, ali nemojte dodavati ekstra šejkove u vaš plan prehrane, inače će biti poremećen balans u dijeti.

Vezano uz šejkove, najbolje je uzimati šejkove whey izolata kada ste na dijeti u odnosu na whey koncentrat ili mješavinu različitih proteina, budući da je količina ugljikohidrata i laktoze značajnije manja u whey izolatu.

Ako ne možete nigdje pronaći ulje makadamia oraha, ekstra djevičansko maslinovo ulje je isto tako dobra zamjena.

Ako ne možete nigdje naći omega-3 jaja, onda jednostavno dodajte u prehranu 3 x 1000mg omega-3 kapsula ribljeg ulja, podijeljene tijekom dana.  Možete također dodati 3 x 1000 mg kapsula ulja večernjeg jaglaca, kao dodatak dodatnih esencijalnih masnih kiselina.

 

Umjetna sladila:

Umjetna sladila sama po sebi (npr. aspartam, sukraloza) neće izazvati probleme na dijeti. Problem je s raznim mješavinama umjetnih zaslađivača koje proizvode neke kompanije, EQUAL i SPLENDA kombiniraju aspartam i sukralozu s 1 g maltodekstrina, dok npr. u dijetnim sokovima to ne rade. Tako da su dijetni sokovi u redu, dok se EQUAL i SPLENDA trebaju uzimati u umjerenim količinama (STEVIA BALANCE je skroz u redu, budući da u njega stavljaju vlakna inulina umjesto maltodekstrin.)

Dijetni sokovi su ok na dijeti Davea Palumba, ali ograničite njihovu konzumaciju. Naime, neki ljudi su osjetljiviji od drugih na umjetne zaslađivače koji se koriste pa im se onda preporučava da ih totalno izbace iz plana prehrane, ako je moguće.

U redu je konzumirati crnu kavu (naravno bez mlijeka i šećera), ali opet probajte se ograničiti na 1 ili 2 šalice dnevno. Najbolje je potpuno ne konzumirati kavu prvih nekoliko tjedana dok vaše tijelo ne dosegne stadij potpune ketoze.

Povećanje mase i kardio 

Kardio: 

Potrebno je prakticirati kardio niskog intenziteta (ispod 120 otkucaja srca u minuti). Na taj način ćete biti sigurni da kao izvor „goriva“ tijelo koristi masti, jer kako se povećava broj otkucaja vašeg srca ugljikohidrati postaju preferirano „gorivo“ za vaše tijelo. Kada ste na niskokaloričnoj dijeti, vaše tijelo će razgraditi mišiće i pretvoriti ih u ugljikohidrate. Zapamtite, masti se ne mogu pretvoriti u ugljikohidrate. Stoga, za bodybuildere, pravilo za kardio treba biti: DUGOG TRAJANJA, NISKOG INTENZITETA. Nikada ne bi smio trajati kraće od 20 min. po treningu. Kardio niskog intenziteta (kada ćete ga možda morati duže raditi) osigurava da se masti koriste, a mišići se sačuvaju (osobito kada ste na visoko proteinskoj dijeti s umjerenim unosom masti i niskim unosom ugljikohidrata). Kada su glavni izvor energije na dijeti ugljikohidrati, a ne masti, onda su brojna istraživanja, a i ustaljena praksa dokazali da je ipak visoko intenzivni aerobni trening (HIIT) učinkovitiji, ali također HIIT je potrebno izbjegavati kada su glikogenske rezerve ispražnjene.

Sve dok radite kardio niskog intenziteta, uopće nije bitno koju kardio opremu koristite. Trebate početi s 45 min/dnevno hodanja (na traci za trčanje ili u prirodi). Sljedeći tjedan dodate tome 10 min, i tako svaki sljedeći tjedan dok ne dosegnete u nekim slučajevima i 2 h/dnevno.

 

 Početne smjernice za KETO DIJETU su;

 ZA MUŠKARCE:

– 1,5 g proteina i 0,5 g masti na libru ukupne tjelesne težine (3 g proteina i 0,5 g masti na kg),

– podijelite makronutrijente na 6 obroka,

– kardio niskog intenziteta s otkucajem srca ispod 130 u min.,

– kardio niskog intenziteta preferirajte u jutro natašte i nakon treninga s utezima,

– radite kardio 7 puta tjedno,

– nikada ne radite kardio preko 60 min. po treningu

 

ZA ŽENE:

– 1,25 g proteina i 0.4 g masti po libri ukupne tjelesne mase (2,5g proteina i 0,8 g masti po kg)

– podijelite makronutrijente na 5 obroka,

– kardio niskog intenziteta s otkucajem srca ispod 130 u min.,

– kardio niskog intenziteta preferirajte u jutro na tašte i nakon treninga s utezima,

– radite kardio 7 puta tjedno,

– nikada ne radite kardio preko 60 min. po treningu

Nakon što povećate trajanje kardia do maksimuma, da ne dođe do stagnacije u trošenju tjelesnih masnoća, masti zamijenite s povrćem, a da ujedno ostanete i siti. Ti dani s povrćem ubacit će se tek nakon što se zaustavi trošenje masti, nekima su potrebni, dok ih neki ne trebaju. Budite oprezni s količinom povrća po obroku, držite se 1 zdjele povrća kada vam je baš potrebno, kako bi vam se napunio želudac pa da niste toliko gladni na dijeti.

Masti su esencijalne za funkcioniranje i regeneraciju stanica te su neophodne za proizvodnju hormona (osobito testosterona). Također snabdijevaju „gorivom“ tj. energijom za funkcioniranje tijela (glukoneogeneza snabdijeva glukozom (gorivom) za sam trening). Općenito, ljudi ne funkcioniraju najbolje na visoko proteinskim dijetama.

Na takvim dijetama česta je pojava letargije („mrtvila“) i ljudi se uglavnom ne uspijevaju čvrsto držati takvih dijeta. Konzumiranje previše proteina ima efekt stimuliranja inzulina koji smanjuje produkciju ketona, što nikako nije dobro na ketogenim dijetama, budući da visoka konzumacija proteina blokira adaptaciju tijela na stanje ketoze i metaboličke prednosti niskokaloričnih dijeta. Ujedno konzumiranjem isključivo proteina „naučit“ ćemo tijelo da primarno koristi proteine za izvor energije pa će tako u nedostatku istih iz hrane koristiti aminokiseline iz vaših mišića. Cilj je naučiti tijelo da za primarni izvor energije koristi masti, a to ćemo postići dominacijom masti u prehrani. Ujedno u nedostatku istih tijelo će na dijeti posegnuti za mastima iz potkožnog masnog tkiva, što ujedno i je cilj svake dijete.

Ujedno pored regulacije inzulina i povećanja osjetljivosti mišićnih stanica na inzulin prednost ketogene prehrane je u činjenici da u slučaju potrebe konzumacije obroka u većini restorana lakše ćemo naći dobre kombinacije masti, proteina i povrća (npr. hamburger bez peciva) nego ćemo na klasičnoj low carb dijeti uspjeti pronaći čiste ugljikohidrate ili povrće pripravljeno bez masnoća. Pored boljeg osjećaja sitosti prednost ketogene dijete je i što nakon što mozak počne koristiti ketone puno bolje mentalno funkcioniramo u odnosu na situaciju prilikom low carb dijeta. U odnosu na klasičnu low carb dijetu glavna prednost keto dijete je u činjenici da s njom smo u mogućnosti dosta brže potrošiti neželjeno potkožno masno tkivo, uz očuvanje mišićne mase.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se