Piramidalne serije | Trening | Bodybuilding | Fitness

Ravne serije nakon nekoliko mjeseci gube na svojoj učinkovitosti jer konstantnom upotrebom istih težina tijelo ne dobiva adekvatnu stimulaciju. Ako nešto ne promijenite, nećete rasti. Pokušajte s piramidalnim načinom opterećenja, a sve o njemu pročitajte upravo ovdje!

Ukoliko već nekoliko mjeseci koristite isti način treninga, a pod tim podrazumijevam ravne serje i iste težine, onda je definitivno vrijeme da promijenite strukturu svog vježbanja. Tijelo morate gurati do krajnjih granica i uvijek ga pripremati na njihov prelazak. Savršeno rješenje za to su piramidalne serije.

Osnove piramide

U svojoj osnovi, ono što ćete napraviti u piramidalnim serijama jest da ćete započeti s prvom serijom u kojoj ćete upotrijebiti nešto lakšu kilažu i onda je izvesti s većim brojem ponavljanja. Na primjer, izvest ćete seriju od 15 ponavljanja pregiba bučicom koristeći utege od 10 kilograma.

Nakon što završite tu seriju i pravilno se odmorite, prelazite na drugu gdje koristite nešto veću kilažu, ali ovaj put s nešto manjim brojem ponavljanja. Sljedeća serija isto tako znači još veću kilažu, ali i manji broj ponavljanja tako da u svojoj biti gradite piramidu u odnosu na izvedeni broj ponavljanja.

Pregib bučicom

Kako napredujete prema vrhu piramide, koristit ćete sve veće i veće kilaže, međutim, za njihovo baratanje će vam trebati manje vremena.

Prednosti piramide

Raznolikost

Jedna od najvećih prednosti ovog načina treninga je da prisiljava tijelo na prilagodbu širokom spektru opterećenja. Ako konstantno trenirate s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja, tijelo će se adaptirati i odjednom nećete biti toliko snažni kada se od vas bude tražilo izvođenje bilo kakve aktivnosti koja zahtjeva mišićnu izdržljivost.

S druge pak strane, ako trenirate samo za mišićnu izdržljivost s velikim brojem ponavljanja, vrlo je vjerojatno da nećete maksimizirati svoj energetski potencijal.

Izvan lagodne zone

Druga prednost ovakvog treninga je da vas stvarno tjera na prelazak lagodne zone. Većina ljudi jednostavno ne shvaća koliko su zapravo jaki. Neki nikada nisu niti pokušali iznijeti jedno maksimalno ponavljanje da vide koliku težinu mogu savladati. Oni naprosto dižu onako kako im je najugodnije i uvijek se nastoje kretati u području od 8 do 12 ponavljanja.

Prisilom samih sebe na područje od šest ponavljanja i manje, vidjet ćete da stvarno možete savladati veće težine, koje će onda tijelu poslužiti za jačanje i razvoj, a vama za napredak na višu razinu.

Riječ upozorenja

Ovo vam moram reći. Morate biti svjesni da izvođenjem piramidalnih serija koje konstantno zahtijevaju upotrebu većih težina, pravilno izvođenje samog pokreta, odnosno vježbe, mora biti zadovoljeno. Neće vam biti od velike koristi činjenica da dižete monstruozne težine ukoliko je sama forma vježbe narušena.

U stvari, to će vam donijeti više zla nego dobra. Ovakav je tip treninga najbolje raditi s partnerom koji će na vas moći motriti kada krenete na zahtjevnije serije. On će vas voditi, ako treba i pripomoći, tako da na kraju završite seriju, a da pritom ne žrtvujete samu formu vježbe.

Neka trening partner bude uz vas kada krenete sa zahtjevnijim serijama.

Odabir piramidalne sheme

Početnici

Ako se smatrate početnikom, onda je najbolje da krenete s tri serije jedne vježbe, i naravno s tri različite težine, s tim da povećanje težina bude od jednog do dva kilograma za vježbe poput pregiba bučicom, gdje baš taj jedan kilogram može biti dovoljan da reducirate broj ponavljanja. Zahtjevnije vježbe poput čučnja, naravno, zahtijevaju i nešto veću razliku u težinama, recimo pet do deset kilograma.

Napredni

Oni koji se smatraju naprednima trebali bi izvoditi četiri do pet serija, gdje vam prva serija obično služi kao zagrijavanje, a dalje napredujete po shemi 12, 10, 8, 6 pa možda i četiri ponavljanja. Ovdje možete upotrijebiti i obrnutu piramidu u kojoj bi se penjali (veća težina i manje ponavljanja), a onda opet vratili, samo obratnim redoslijedom.

Na taj bi način proizveli poprilično veliki volumen, ali bi zato trebali smanjiti ukupni broj vježbi u treningu kako bi smanjili mogućnost pretreniranja.

Vježbe

Veće, složenije vježbe su općenito bolji izbor zato što njima možete savladati veće težine. Manji mišići mogu biti nešto slabiji tako da možda nakon jednog ili dva skoka u težinama otkrijete da više jednostavno ne možete izvesti niti jedno ponavljanje, a da pritom zadržite pravilno izvođenje same vježbe.

Isto tako, ovi se mišići brže umaraju tako da možda nećete moći izvršiti zadani broj serija kako bi zadovoljili svoj cilj (na primjer, možda ne uspijete izvesti pet serija pregiba bučicom uz konstantno povećanje težine).

Kada ovaj faktor uzmete u obzir, dolazite do zaključka da piramidalni principi najbolje djeluju na složenim vježbama (čučanj, bench press, mrtvo dizanje), a principi ravnih serija kod manjih, „pomoćnih“ mišića poput bicepsa i tricepsa koji ionako na red dolaze poslije treninga velikih mišićnih grupa.

Budući da ovi manji mišići indirektno sudjeluju u složenim pokretima, poput bench pressa, oni prije direktnog treninga već dobiju određenu količinu zamora, tako da poslije još bolje možete iskoristiti njihove mogućnosti.

Intenzitet

Posljednji faktor koji treba uzeti kod piramidalnih serija je intenzitet. Piramidalne serije su izrazito zahtjevan način treninga jer uz već poznati napor od težina, tijelo se mora nositi i sa prilagodbom na različite težine i serije. Kao što smo ranije vidjeli, izvodit ćete više serija što znači i veći volumen, a veći volumen povlači i više odmora.

Stoga ako planirate uključiti piramidalne serije u svoje treninge, već sada isplanirajte dva potpuna dana za oporavak između treninga kako bi se vaše tijelo odmorili i pripremilo na sljedeću torturu.

Zaključak

Znači, ako je vrijeme da napredujete sa svojim treningom i izazovete tijelo na viši nivo, pokušajte sa piramidalnim serijama. Međutim, piramidalne serije ne morate koristiti za svaki trening. Na primjer, izaberite ih kao glavni alat za trening grudi, a ostale mišićne skupine ostavite na starom sustavu.

Time ćete stvoriti mnogo manje napora na cijelo tijelo, a ujedno ubrzati napredak točno određenog područja (moguće „problematičnog“). Samo imajte na umu da uvijek morate zadržati pravilan oblik izvođenja vježbe, a ako niste sigurni sebe, neka trening partner bude kraj vas.

Izvor: bodybuilding.com