Pet vježbi za noge s ozljedom koljena

Pokušali ste izvoditi nožne potiske, ali je takav pokret zbog ozljede gotovo i nemoguć. Što onda? Upotrijebite sljedećih pet vježbi za minimizaciju problema s koljenima i maksimizirajte napredak.

• Treniranje s ozljedom može biti vrlo opasno tako da biste se najprije trebali posavjetovati s liječnikom.
• Često se za nožnu ekstenziju kaže da uzrokuje ozljede koljena, pa je ljudi izbjegavaju, što je pogrešno.
• Koristeći samo jednu nogu prilikom izvođenja vježbi, postavit ćete tijelo u puno bolji tehnički položaj i tako izbjeći mogućnost ozljeda.

Dinamični trening za noge usprkos ozljedi

Dan za noge. Uf! To je jedna od vrlo čestih pomisli koja se javlja u glavama pojedinih vježbača jer su skloni izbjegavanju rada nogu, a sama ljepota njihova treninga je što tijelu daje puniji izgled i dijeli rekreativce od profesionalaca.

Zbog jednostavnosti rasprave, pretvarajmo se da volite trening nogu. Zar nije sjajan osjećaj ne moći hodati sljedeće dvije tri minute nakon nekoliko serija čučnjeva zbog kojih se još više poželite dokrajčiti dodatnom serijom?
Međutim, postoji jedan problem. Vaša se koljena osjećaju poput izranjavane mete. Pokušavate napraviti čučanj? Ne dolazi u obzir. Pokušali ste s nožnim potiskom, ali spuštanje velike hrpe metala djeluje na koljena poput šestotonske drobilice. Natjecanje je samo 12 tjedana ispred vas, a vi ne možete dovesti pola tijela u stanje koje biste željeli. Što sada?

Vrijeme je za remake treninga nogu kako biste ih popunili i spremili za nastup.

Što kažu liječnici?

Kada sam prvi put ozlijedio koljeno otišao sam liječniku. Da budem potpuno iskren, jedino sam želio čuti da nisam pokidao tetive ili oštetio ligamente. Otuda bih se sam snašao.

Na svu sreću, imao sam samo malu nakupinu kalcija iznad čašice. Zanimljiva stvar. Liječnik mi je rekao kako je potpuno u redu da mogu izvoditi čučnjeve i nožne potiske, ali ne i nožnu ekstenziju. Nožnu ekstenziju je kategorizirao kao vrlo lošu i, štoviše, opasnu vježbu za koljena. Odbio sam složiti se s njim.

Koljeno je najsloženiji zglob u tijelu. I koliko god koljeno bilo složeno, ono je i nevjerojatan stabilizirajući zglob u određenim vježbama, čak i poslije ozljede. Kao bivši atletičar (trkač) naučio sam mnogo toga o treniranju noge. Zato će vam trening koji ću predložiti dati ne samo jednu oštrinu potrebnu za natjecanje nego će vam pokazati i briljantnost ljudskog tijela prilikom savladavanja fizičke prepreke.

Samo jedna napomena – posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego krenete u provedbu ovoga režima.

Zagrijavanje

Naravno da nisam uvrstio nikakvo trčanje ili brzinske drilove u ovaj članak. Mi smo bodybuilderi, a ne zečevi koji pokušavaju nadtrčati svakoga tko ih izazove. Upravo zato sam kombinirao sve svoje znanje o mišićnom razvoju i atletičarko iskustvo kako biste shvatili što zapravo želim od vas… prekrasno isklesane noge!

Stoga, krenimo!

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija došla je na loš glas zbog liječnika koji tvrde da uništava koljena. Ova me vježba spasila od sićušnih nožica na mom prvom natjecanju. Ako koristite ovu vježbu dovoljno mudro i slijedite recept kojeg se većina profesionalaca drži, onda ne možete pogriješiti jer će ova vježba postati okosnicom vašeg treninga nogu. Ova vježba zagrijava vaše kvadricepse i potiče cirkulaciju krvi kroz zglobove koji u kasnijim vježbama oslobađaju svoj puni potencijal. Ne smijete pretjerivati na početku i raditi s velikim težinama. Kada iznesete težinu u gornji položaj kontrolirano zaključajte koljena.

Ovu ćete vježbu koristiti kao zagrijavanje prije nego se prebacite na ozbiljniji rad kvadricepsa, gluteusa i zadnje lože.

Evo primjera kako bi to trebalo izgledati…

• Nožna ekstenzija: dvije serije zagrijavanja po 40 ponavljanja
• Nožna ekstenzija: četiri serije po 30 ponavljanja, 60-90 sekundi odmora između serija

Veliki broj ponavljanja priprema vaše kvadricepse za napad koji slijedi. Krv će toliko kolati vašim nogama da ćete žudjeti za velikim vježbama, a ujedno i strašno ubrzati razvoj nogu. Na kraju će se stvarno isplatiti.

Nakon što završite nožnu ekstenziju, vaša bi koljena trebala u potpunosti biti opskrbljena krvlju, adrenalinom i uzbuđenjem koje njima teče. A sada, kada je lakši dio završio, prijeđimo na pravi trening.

Stabilizacija je ključ!

Kao što sam spomenuo ranije, koljeno je nevjerojatan stabilizirajući zglob koji će kod nekih ljudi pokazivati bolje rezultate ukoliko se svako trenira zasebno, a ne oba istovremeno.

Ako imate problema s koljenima, onda je najbolja stvar odabrati vježbu koja zahtijeva rad samo jednog koljena. Znam što mislite, „Zar to ne stavlja više pritiska na jedno koljeno nego kada se koriste oba istovremeno?“ Tako sam i ja mislio dok nisam uvidio da ljudsko tijelo nastoji biti simetrično u oba pogleda: i u pogledu figure, i u pogledu snage.

Korištenjem samo jednog koljena prilikom izvođenja vježbe, tijelo se postavlja u mnogo bolji tehnički položaj u kojem može pravilno izvesti pokret bez daljnje mogućnosti ozljede.

Još jedan razlog zašto su odabrane baš ove vježbe leži u dinamičkoj funkciji angažiranih mišića. Sve navedene vježbe pogodit će kvadricepse, gluteus i zadnju ložu u punom iznosu, stoga se pripremite na neugodnosti kada sjednete.

Mnogi početnici i amaterski bodybuilderi moraju razviti prag boli mliječne kiseline. Ovaj trening nije za slabe, ali ako vam koljena zadaju probleme, onda je ovo trening stvoren za vas. Čak i ako samo želite napraviti nešto drugačije, ovaj će trening biti više od izazova za većinu zdravih ljudi.

Izvođenjem vježbe upotrebom samo jednog koljena, tijelo postavljate u mnogo bolji tehnički položaj i smanjujete rizik od ozljede.

Kako bi pravi trening trebao izgledati?

Čučnjevi, nožni potisci i hack čučnjevi nisu dolazili u obzir za mene, pa sam morao izvući nešto iz starih treninga s utezima, što me na kraju dovelo do osvajanja prva tri mjesta. Ovakav se trening izvodi samo jednom tjedno.

Iskoraci na klupi

Prva vježba su iskoraci na klupu. Uzmite šipku (ili bučice), stavite je na ramena i zakoračite jednom nogom na klupu pod kutem od 90 stupnjeva. Drugu nogu privucite i podignite ju iznad stajaće noge također pod 90 stupnjeva, a nakon toga je istim putem vratite u početni položaj na pod. Zatim se i sa stajaćom nogom vratite na pod. Sljedeći iskorak promijenite noge.

Iskorak na klupi šipkom

• Iskoraci na klupu: četiri serije po 15 ponavljanja, odmor od 60 do 120 sekundi između serija

Odmor između serija kod ove vježbe je krucijalan zato što većina ljudi nije navikla na ovakav rad nogu. Kardiovaskularni sustav igra veliku ulogu jer ste neprestano u pokretu i uključuje cijelo tijelo. Prilikom izvođenja ove vježbe duboko dišite kako biste ispunili tijelo kisikom, inače ćete biti gotovi prije nego što dođete do druge serije.

Čučanj na jednoj nozi

Sljedeća vježba je čučanj na jednoj nozi. Kako biste pravilno izvršili ovaj pokret, izvest ćete verziju koja zahtjeva da jednu nogu postavite otraga na klupu, a drugom prilikom čučnja oformite kut od 90 stupnjeva.

Čučanj šipkom na jednoj nozi

Prilikom spuštanja izuzetno je bitna uključenost zadnje lože i gluteusa jer vježbu nećete moći izvesti pravilno ako se fokusirate samo na kvadricepse. Ključ ove vježbe je konstantna kontrola pokreta. Osjećat ćete svaki dio vježbe odozgo prema dolje, stoga se mentalno pripremite na to. Vizualizirajte se kako izvodite vježbu prije nego to stvarno i učinite.

• Čučanj šipkom na jednoj nozi: dvije do tri serije po 15 ponavljanja, odmor od 60 do 120 sekundi između serija

Iskoraci

Sljedeća vježba u nastojanju razvitka fenomenalnih nogu unatoč ozljedi su iskoraci. To mi je osobno najdraža vježba. Nakon nožne ekstenzije, iskoraka na klupu i čučnjeva na jednoj nozi čovjek bi pomislio da je završio sa svim. Malo sutra! Pa ljudi moji, mi pokušavamo pobijediti na natjecanju! Trebaju nam suze pa ako ste možda i pustili pokoju prilikom čučnja, onda ćete ovdje definitivno puknuti!

Iskorak šipkom

Nekako mi je draže koristiti šipku, ali i bučice mogu sasvim dobro poslužiti. Izvodite ovu vježbu tako da podignete jedno koljeno visoko u zrak i iskoračite što više možete kako biste oformili kut od 90 stupnjeva između potkoljenice i natkoljenice. Neki ljudi vole bržu i kraću verziju s manjim koracima. U našem slučaju strogo preporučujem što veći iskorak. Kada stignete do ove vježbe, noge će vam biti pod strašnom vatrom tako da će dvije serije biti sasvim dovoljne za završetak rada nogu.

Separacija gluteusa i zadnje lože će biti fenomenalna.

• Iskoraci: dvije do tri serije po 15 ponavljanja, odmor od 90 sekundi između serija

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama

Preferiram direktan rad zadnje lože i osjećam da je implementacija rada donjeg dijela leđa krucijalna za prijeko potrebnu separaciju kojom se postiže simetrija. Najbolja vježba za stražnju ložu je mrtvo dizanje s ispruženim nogama.

Mrtvo dizanje s ispruženim nogama

Vrlo bitna stvar koju ovdje moram istaknuti je da morate koristiti stvarno velike težine u ovoj vježbi. I mislim stvarno velike! Ako ste tip od 80 kilogram, trebali biste moći izvesti ovu vježbu sa 130 kilograma. I ne šalim se! Kada se ova vježba pravilno izvede, zadnja loža iskoči poput reda kukuruza. Tu je i povlastica razvoja donjeg dijela leđa i pokazivanje prugastih gluteusa prilikom bočnih poziranja.

Vježbu započnite sa stopalima u razmaku nekoliko centimetara, nožni prsti su usmjereni prema naprijed. Šipka bi se trebala nalaziti na podu ispred vas. Primite šipku s dva različita hvata, odnosno pothvatom i nathvatom. Držite leđa ravnima, lagano savijte koljena i povucite šipku svojom ložom, gluteusom i donjim leđima. Zadržite se na trenutak u gornjem dijelu pokreta, a zatim kontrolirano spustite težinu.

• Mrtvo dizanje s ispruženim nogama: četiri serije po osam do 12 ponavljanja, odmor od 60 sekundi između serija

Zaključak

Razviti sjajne noge težak je posao sam po sebi, a kada uz to vučete i ozljedu koljena, čini se kao nemoguća misija. Na svu sreću, ljudsko je tijelo stvoreno za kompenzaciju.

Iskoristite ovaj jednostavan trening za svoje ciljeve u bodybuildingu i nemojte se bojati trenirati unatoč ozljedi, bolovima i neugodi. Na kraju krajeva, jedina stvar koja dijeli šampione i one koji bi to htjeli biti je volja koja ih tjera da naprave nešto što konkurencija neće! Sretno!