Pet elemenata učinkovitog programa

Gotovo sve programe i sisteme, kada se radi o treningu snage ili hipertrofije, možemo podijeliti na dvije glavne skupine:

1. nelogične, neučinkovite i kontraproduktivne
2. dobro osmišljene, efikasne i korisne.

Nelogični programi vrlo su često dizajnirani i reklamirani s ciljem da zavedu ljude, a ne da im pomognu i budu korisni. Općenito slijede logiku „više je bolje“ ili „No pain, no gain“ uzrečicu i ne osiguravaju svoju primarnu svrhu, a to je napredak onoga tko će ih koristiti.

Primjer takvih programa je i jedan od onih koji se zasniva na tome da se morate zabetonirati u teretani bez obzira što radili. Bitno je uništavati se, a da pritom ne vodite brigu radite li već treći dan za redom istu mišićnu grupu. Ono što ćete pronaći kod tih programa je i broj serija koji se kreće sve do broja 30 po mišićnoj grupi s tim da još koriste i napredne tehnike kao opadajuće serije, negativna ponavljanja i sl.

Svi žele stimulirati rast, ali nikoga nije previše briga kako ga kvalitetno i logično potaknuti i pomaknuti na još jednu višu razinu. Važan je samo profit! Nemojte me krivo shvatiti, vrlo je važno znati funkciju svake mišićne grupe na tijelu kako biste ispravili greške i nedostatke. Ali ono što želim naglasiti je da će osnova svakog učinkovitog programa biti težak i naporan rad i konstantan napredak. Bez takvog početnog razmišljanja, nema željenih rezultata niti ispunjenih ciljeva!

Pet osnova učinkovitog programa

Sad kad ste stekli dojam o tome što ne valja raditi, otkrijmo što je onda učinkovito.
Kao prvo, osnova svakog učinkovitog programa uključuje i vrti se oko tri neizostavne stvari: napredak, trud i konzistentnost. Bez ova tri temelja, program jednostavno propada i postaje još samo jedan od onih koje ste iskušali. S druge strane, bilo koji od ovih programa koji koriste ove tri navedene stvari mogu djelovati do jedne određene granice. Možda neki od njih neće odgovarati vašem psihološkom profilu, ali će djelovati.

Unutar učinkovitih programa, postoji pet elemenata koji mogu dominirati programom, tj. pet elemenata oko kojih se program može bazirati. Ako ste jedan od onih koji nisu baš na „ti“ s biološkim i neurološkim funkcijama koje su uključene u trening, preporučujemo da izaberete jedan od tih pet elemenata i obratite pažnju samo na njega na neko vrijeme.

5 elemenata: 

• Volumen
• Frekvencija
• Zbijenost
• Intenzitet
• Intenzivnost

Vrlo vjerojatno ste primijetili da to nije ništa novo i da je sve to sastavni dio svakog programa, samo je pitanje koliko učinkovitog? Kao što smo ranije naveli, izaberite jedan od ovih pet i iskoristite ga kao osnovu za svoj trening. Ovisno o vašem tjelesnom tipu, cilju, sposobnosti oporavaka i pristupu prehrani bilo koji od ovih elemenata može biti optimalan upravo za vas!

Volumen

Ovakav program koristi veliki broj serija po mišićnoj skupini kako bi stimulirao rast. Kada se primjenjuje s velikim težinama, cilj mu postaje „izdrilati“ sam pokret povećavajući neuromišićnu koordinaciju. To zahtijeva mnogo serija na samo nekoliko vježbi. Međutim, kada se radi o izgradnji mišića, tada govorimo o korištenju kumulativnog umora iz svih serija kako bismo stimulirali rast. S ovakvim pristupom, 16 do 24 serije po mišićnoj grupi neka je općenita smjernica.
Budući da se koncentrirate na veliki volumen za pojedinu mišićnu grupu, moguće je odraditi jednu ili dvije mišićne grupe po treningu, što znači da svaku mišićnu grupu možete odraditi jednom tjedno.

Ovakav način treniranja je najprimjereniji za endomorfe i mezomorfe s mnogo iskustva u treningu i naravno, za one koji mogu podnijeti ovako težak i naporan rad. Ne preporučuje se ektomorfima ili vježbačima koji već ionako imaju problema kada svojim torzom treba popuniti neku majicu.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kada koristite visok volumni rad, ne smijete koristiti intenzivne i napredne tehnike poput opadajućih serija, superserija i slično. Ovakav pristup će čak i one najveće genetske frikove staviti u stanje nedovoljnog oporavka i stagnacije.

Frekvencija

Ovaj se pristup zasniva na treniranju mišićnih grupa što češće, odnosno tri do četiri puta tjedno. Djeluje tako što poboljšava neurojedinice mišića prisiljavajući tijelo da nabaci još više mišića jer su potrebni za težak rad gotovo svaki dan.

S ovakvim načinom rada, volumni rad mora biti veoma malen, inače:

• Nećete dozvoliti mišićima dovoljno vremena za oporavak između dva treninga.
• Vaši treninzi će biti predugi. S ovim pristupom, trenirate najmanje polovicu svog tijela svaki put. Ukoliko napravite i neki umjereniji rad za pojedinu mišićnu grupu, trening će vam potrajati i do dva sata, što će vas direktno odvesti u katabolizam.

Ovakav način treniranja primjeren je za početnike koji još uvijek nemaju razvijene živčane jedinice. To je također primaran izbor kada želite povećati svoju snagu bez dobitka na masi jer povećava učinkovitost živčanih jedinica više nego prirast novih mišića. Ako niste početnik, probajte s HIIT treningom za bolje rezultate!

Zbijenost

Zbijenost se odnosi na količinu rada obavljenog u jednici vremena. Kada se radi o BB treningu, najlakši način kako povećati zbijenost je postupno smanjivati odmor između serija. S ovakvim treningom, izvodite umjereni volumen za svaku mišićnu grupu (9-12 serija) i koristite vrlo kratke intervale odmora (15-45 sekundi) ili tehnike za zbijanje poput poznatih superserija (primjerice prsa i leđa). Napredak se očituje ili u korištenju veće težine bez odmora ili upotrebi iste težine s manje odmora.

Ovaj pristup ima prednost u stimulaciji i otpuštanju HGH (hormon rasta) više nego ijedan drugi sistem treninga. Suprotno od samog naziva, glavna funkcija HGH kod odraslih je mobilizacija masnih kiselina. Dakle, otpuštanjem HGH pozitivno utječete na količinu masnih naslaga koje potrošite za vrijeme treninga.

Naporan rad + hormon rasta – mast = opaki napredak

Iz ovog razloga, ovaj sistem treninga primjeren je za fazu definicije čak i za endomorfe koji nemaju neku učinkovitost u mobilizaciji masnoća. Međutim, najbolje će djelovati kod ektomorfa ili kod onih koji žele prirast u masi ili snazi.

Intenzitet

Na polju treninga snage, intenzitet se ne odnosi na osjećaj napornog rada ili tjeranja preko granice. Točnije, odnosi se na podizanje težina u odnosu na vaš maksimum. Na primjer, ukoliko ste sposobni podići 140 kg u benchu, tada rad sa 110 kg negdje je oko 80% vašeg maksimalnog intenziteta.

Ovaj sistem zasniva se na radu s velikim težinama koje iznose 85-100% vašeg maksimuma. Broj serija po vježbi poprilično je fer u odnosu na maksimalan angažman kod živčane stimulacije, ali je ukupni volumen rada poprilično nizak jer svoju pažnju usmjeravate na jednu ili dvije vježbe po mišićnoj grupi.

U intenzivnoj fazi koristite dvije (nekad tri) vježbe po mišićnoj grupi s tim da ukupni broj serija ne prelazi više od 16 serija po mišićnoj grupi (12 je puno bolji izbor u većini slučajeva). Ponavljanja se kreću u opsegu od jedan do pet.

Kada se radi o ovakvom treningu, napredak se očituje u težini koju koristite. Svaki tjedan pokušavate podići više od prethodnog.
Vježbači koji će se najbolje odazvati ovakvom treningu su endomezomorfi ili vježbači koji su poprilično mišićavi, ali svejedno nose ponešto masnih naslaga. Super izrezani i mišićavi baš ne bi bili primjereni za ovaj pristup zbog nedostatka „podmazanosti“ zglobova. Ektomorfi također nisu baš najbolje opremljeni jer su njihovi zglobovi premali, a udovi predugi kako bi sigurno i učinkovito mogli podizati velike težine.

Intenzivnost

Sada govorimo o probijanju one granice boli! Kod ovakvog načina treniranja svaka serija vodi do mišićnog otkaza pa čak i iza toga. Cilj je pretvoriti trening u torturu; u stvari završiti seriju onda kad postane nemoguće kontrahirati mišić.

Kako biste to postigli, koristite metode poput opadajućih serija, zadržavanja, negativnih ponavljanja, itd.
Budući da je svaka serija tako brutalna, ne možete primjenjivati veliki volumni rad. Trening bi trebao trajati 30 do 45 minuta i uključiti oko četiri do šest serija po mišićnoj grupi (za leđa osam jer su vrlo kompleksna struktura).

Ovaj način primjeren je za ektomorfe i svakog tko ima problema u dobivanju mišićne mase.

2 savjeta za lakše svladavanje ovakvog treninga: 

• Mentalno morate biti stvarno jaki i odlučni kako biste svaku seriju odveli u lavlji brlog boli! Ako ne idete do granice ili čak i preko nje, tada tratite vrijeme. Dakle, kako biste profitirali, pripremite glavu i pomaknite prag boli.
• Morate biti dovoljno disciplinirani kako biste izbjegli previše rada. Mnogi koji su isprobali ovaj sistem nisu uspjeli jer nije moglu prihvatiti mali rad. Vježbači bi napumpali i 14 serija po mišićnoj grupi ili ne bi uzeli potrebnih dva ili tri dana odmora kako bi na pravi način stimulirali rast.

Zaključak

Sada kada ste saznali sve što trebate znati o izgledu jednog pravog i učinkovitog programa, preporučujem vam da ne gubite vrijeme. Što prije uvrstite jedan od ovih pet fantastičnih elemenata u svoj dnevni plan, to ćete prije profitirati neovisno o svom zacrtanom cilju. Zato stisnite zube i dajte sve od sebe! Uživajte u napretku!