Periodizacija snage, 2. faza: povećanje mišićne mase 2
Pročitajte prethodni članak: Periodizacija snage, 2. faza: povećanje mišićne mase, 1. dio
2.FAZA Periodizacije snage:
povećanje mišićne mase, 2. dio
Nastavljamo dalje sa fazama unutar periodizacije snage. U ovom dijelu zadržat ćemo se još na treningu hipertrofije, odnosno povećanju mišićne mase. Opisati ću varijacije treninga unutar ove faze te navesti česte zabune vezane za ovaj tip treninga. Pa krenimo…
Varijacije trenažnih metoda u fazi hipertrofije:
Svaka od navedenih varijacija ima isti cilj u treningu, a to je svladati još dva do tri ponavljanja više nakon što dođe do privremenog iscrpljenja. Rezultat jest povećani rast mišića.
1. POTPOMOGNUTA PONAVLJANJA
Nakon što je odrađen set do privremenog iscrpljenja, trening partner asistira toliko koliko je potrebno za odraditi još dva do tri ponavljanja.
2. PONAVLJANJA SA DODATNIM OTPOROM
Nakon što je odrađen set do privremenog iscrpljenja, partner pomaže izvesti još dva do tri ponavljanja koncentrički (svladavajući dio vježbe), te pruža otpor u ekscentričnom dijelu vježbe (opterećujući dio vježbe).
Tokom ova zadnja dva do tri ponavljanja, ekscentrični dio ponavljanja traje dvostruko dulje od koncentričnog dijela. Na taj način dolazi do velikih razina opterećenja. Što se dulje drži, aktivna, mišićna vlakna pod opterećenjem, veće je opterećenje na živčani sustav i energetski sustav. Ako normalna kontrakcija traje 2-4 sekunde, ponavljanja pod dodatnim otporom mogu trajati i do 6-8 sekundi, trošeći i do 40 % više energije.
Što je dulje mišić pod opterećenjem, njegov metabolizam će biti jače aktiviran te će se stimulirati mišićni rast.
3. SUPERSET
Izvodi se serija vježbe koja aktivira mišić agonist (prsni mišić u bench press-u), te se odmah potom, bez odmora, izvodi vježba za mišić antagonist (leđa, odnosno trapezius, npr. široki zgibovi).
4. VARIJACIJA SUPERSETA
Izvodi se vježba do privremenog iscrpljenja, koju prati još jedna vježba za istu mišićnu skupinu nakon 20ak sekundi pauze.
5.“VARANJA“
Ovoj varijanti se pribjegava kada nema partnera da pomogne pri zadnjim, teškim ponavljanjima. U principu se radi o slijedećem: kada se određeni pokret u određenoj vježbi, npr. biceps pregib, ne može odraditi pravilnom formom kroz cijeli opseg pokreta, koristi se trup, odnosno trzaj trupom, kako bi se bicepsu pomoglo izvesti još dodatnih ponavljanja. Ova metoda je ograničena na određene udove i određene vježbe. Ovu metodu ne bi smjeli koristiti vježbači bez kvalitetne baze u treningu snage.
Spori i super spori trening:
U ovom tipu treninga, pretpostavlja se da spora kontrakcija uspijeva iz jednostavnog razloga. Postižu se visoke razine mišićnog opterećenja, što rezultira hipertrofijom.
Oni koji zagovaraju ovakav oblik treninga predlažu da koncentrična faza vježbe, odnosno njezino trajanje bude duplo kraća od ekscentrične faze. Naprimjer, pri opterećenjima od 90% 1RM, 4 sekunde za ekscentrični dio, te 2 sekunde za koncentrični dio. Isto vrijedi i za niža opterećenja. Npr. Za 70 % 1RM 6 sekundi za ekscentrični dio, te 3 sekunde za koncentrični dio.
Česte pogreške u shvaćanju treninga hipertrofije:
- Spore kretnje smanjuju silu, te uzrokuju ozljede: Forma pri samoj izvedbi ili tehnika izvedbe se lakše kontrolira pri sporom odnosno kontroliranom pokretu, te su te kretnje sigurnije od dinamičkih kretnji.
- Što je jače mišić izmoren u određenom vremenskom okviru, veći je intenzitet vježbe: Ne! Intenzitet u treningu snage opisuje opterećenje utezima u pojedinom treningu, koje je dobiveno izračunom od 1RM ili 100% mogućeg opterećenja u pojedinoj vježbi. Što je veća težina, veći je intenzitet.
- Bez odmora između serija: Ovakav pristup bi se mogao primijeniti, iako sa velikom zadrškom, u metodi „padajućih setova“, gdje se izvodi više serija iste vježbe sa težinama od više prema nižima.
- Iskusni vježbači i sportašima trebaju više dana odmora (5-7) između ponovljenih treninga: Ne! Prvo, 48 sati je dovoljno za sintezu proteina, dakle mišići su spremni za ponovljeni trening. Drugo, rad na određenoj mišićnoj skupini svakih 5-7 dana može unazaditi mišićnu adaptaciju i rezultirati će neželjenim mišićnim oštećenjem i upalom kada se nastavi sa treningom.
Mišići područja „stražnje lože“ i mišići lista u treningu hipertrofije:
Mišići stražnje lože, odnosno biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus su često zapostavljeni i često nisu razvijeni u skladu sa četveroglavim mišićem natkoljenice, kvadricepsom. Kada se osmišljava program za trening ove mišićne skupine treba imati na umu da se ta mišićna regija najčešće ozljeđuje, te bi i opterećenje utezima trebalo biti malo manje (10-15%) nego ono za kvadriceps.
List je vrlo specifična mišićna skupina koje se evolucijom razvila na način da je veći udio sporih mišićnih vlakana, što usporava rast.
Ta regija ima i veći udio kapilara, te su sposobni prije nadoknaditi potrošenu energiju. Imajući ovo na umu, trening za ovu regiju mora biti malo drukčiji. Interval odmora ne bi smio biti dulji od 30-45 sekundi. Taj skraćeni odmor tjera tijelo na prilagodbe u transportu energije, povećavajući udio kreatin fosfata (objašnjeno u prethodnom članku) u stanicama i aktivirajući metabolizam proteina. Na taj način hipertrofija je bolje i jače stimulirana.
Pročitajte sve vezane članke o periodizaciji snage i rastu mišića:
Premium
