Osnovni principi treninga s utezima za MIŠIĆNI RAST

„Hej, ideš malo vježbati u teretanu?“ -„Ne, idem odraditi TRENING.“

„Vježbam već godinu dana, zašto slabo napredujem?“ -„Zato što ne TRENIRAŠ i/ili ne jedeš kako spada.“

Neki će reći da cjepidlačim, ali razlika između vježbanja i treniranja je ogromna. Tjelovježba može biti bilo što – šetnja, planinarenje, partija košarke ili stolnog tenisa s prijateljima, itd. I nemojte pomisliti da samo zato što idete u neki fitness centar da automatski trenirate. Ako nemate konkretan cilj i jasno definirane korake kako doći do njega, vi samo vježbate. Nemam ništa protiv vježbanja, ali nemojte očekivati rezultate dok se god nalazite u zoni ugode. 😉

Stres – pozitivan i negativan

Prilagodba na uvjete u kojima se nalazimo (tj. stres) je osnovna odlika živih bića. Većina ljudi percipira stres isključivo kao nešto negativno, ali postoji pozitivan i negativan stres. Pojednostavljeno objašnjenje – pozitivan stres je onaj koji izaziva pozitivne promjene. Tijelo je izloženo pozitivnom stresu – dolazi do prilagodbe kako bi nam bilo lakše kada se opet nađemo u istoj situaciji. Stoga je MEHANIČKO OPTEREĆENJE prvi princip koji moramo slijediti ukoliko nam je cilj mišićni rast.

PROGRESIVNO POVEĆAVANJE OPTEREĆENJA je idući princip koji je nužno razumjeti za kontinuirani napredak, a vidim da mnogi imaju problema ovdje. Ima ljudi koji tjednima pa čak i mjesecima rade isti broj ponavljanja s istom kilažom pa se čude kako nema napretka. Jednom kada se tijelo navikne na određene uvjete, potrebno je povećati opterećenje kako bismo potaknuli daljnje promjene. Na to se misli kada se kaže da treba izaći iz zone ugode. U zoni ugode izostaje pozitivan stres, a s njime i napredak.

U 6 mjeseci 20 kilograma ‘mišića’

Kako bismo prisilili tijelo da se što brže mijenja, potreban je KRONIČNI, A NE AKUTNI STIMULUS. Tijelo se nema potrebu dugoročno prilagoditi ukoliko se ne nalazi redovito u danim uvjetima. To je treći princip, a u praksi ga primjenjujemo kada pričamo o frekvenciji treninga. Studije (linkovi ispod) pokazuju da povećana sinteza proteina u mišićima (čitaj: mišićni rast) traje 24-48 sati nakon težinskog treninga. To znači da nije optimalno trenirati mišićnu skupinu jednom tjedno (npr. prsa ponedjeljkom, noge utorkom, itd.), već bi se trebala svaka mišićna skupina stimulirati na rast barem 3x tjedno, ukoliko nam je cilj što veći i brži prirast na mišićnoj masi.

Ja to radim tako da 3x tjedno odradim full-body trening, i to u pravilu po jednu radnu seriju po vježbi. Jedna radna serija na maksimumu (van zone ugode) je dovoljan stimulus za mišićni rast, a opet omogućava da se mišić oporavi unutar 2 dana kako bismo ga mogli opet stimulirati. Ljudi koji me poznaju neko vrijeme znaju da sam ja na taj način uspio dobiti cca 20kg mišića u manje od pola godine. 🙂

Izvori:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

ZAKLJUČAK:
Počnite trenirati umjesto da samo vježbate. Izađite iz zone ugode kako biste napredovali. Mora biti teško kako bismo prisilili tijelo na promjene. Morate u kontinuitetu povećavati opterećenje – nema napretka ako dva mjeseca radite isti broj ponavljanja s istom kilažom. Smanjite volumen po treningu i povećajte frekvenciju na 3x tjedno. Možete to shvatiti kao mali osobni eksperiment i vjerojatno će većina imati koristi. 🙂

Autor: Donat Rupčić