Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Osnovna pravila za početnički Full-body program

Full-Body treninzi metabolički su zahtjevni pa će vas istovremeno učiniti jačima i vitkijima. Potrebno je manje od 90 minuta kako bi se odradio te je potrebno svega 2-3 treninga tjedno.

Pravila:

  • Potrebno je iz svake skupine izabrati po jednu vježbu.
  • Ako na vježbi možete napraviti više od 20 ponavljanja znači da vam je težina premala te biste ju trebali povećati.
  • Najbolji raspon ponavljanja za razvitak mišićne mase je onaj gdje je opterećenje toliko da se može učiniti 6-12 ponavljanja po seriji.
  • Odmor između serija trebao bi biti između 60-120 sekundi.
  • Potrebno je svega 2-3 serije po vježbi i 2-4 treninga po tjednu.
  • Potreban vam je dnevnik u koji ćete upisivati rezultate treninga i prema kojima ćete raditi daljnji napredak.

Vježbe:

  1. Kvadriceps dominantna vježba (stražnji čučanj, prednji čučanj)
  2. Gluteus dominantna vježba (mrtvo dizanje, dizanje na ravne noge, leđna ekstenzija…)
  3. Vodoravni potisci (potisak s klupe s bučicama ili šipkom, kosi potisak s klupe s bučicama ili šipkom)
  4. Vodoravna povlačenja (veslanje u pretklonu, veslanje na spravi, jednoručno veslanje)
  5. Okomiti potisci (stojeći potisak bučicama ili šipkom)
  6. Okomita povlačenja (zgibovi s nadhvatom ili podhvatom, povlačenja na spravi)
  7. Prednji dio trbušnog zida (prednji izdržaj, ab-wheel, trbušnjaci)
  8. Bočni dio trbušnog zida (bočni izdržaji, antirotacijske i rotacijske vježbe)

Ako ste početnik, ovo je sve što vam je potrebno. Ovakav program uključit će i odraditi cijelo tijelo u jednom treningu, a ujedno će biti i uravnotežen.

Nastojte svakih 4-6 tjedana uključiti dvotjedni ciklus jakosti gdje ćete smanjiti broj ponavljanja na 4-6 i povećati opterećenja. Takav način će se pozitivno odraziti na daljnji napredak kada se vratite rasponu ponavljanja 6-12. S vremenom kako napredujete moći ćete ubaciti više varijacija u program, no zasad je najvažnije postati dobar u osnovama.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se