KAKO OPTIMIZIRATI TRENING? POSTANITE SAMI SVOJ TRENER!

OVO JE 5 ZLATNIH PRAVILA ZA SVAKOG VJEŽBAČA  – NAUČITE PRAVILNO KONCIPIRATI SVOJ TRENING!

MANJAK VREMENA ZA TJELESNU AKTIVNOST

Vrijeme. Pojam koji određuje sve oko nas, pa tako i sve rekreativne vježbače, nas trenere, zaposlenike fitness centara i šire.

Mnogi klijenti mi se žale da je upravo manjak vremena glavni uzrok njihovog nedostatka tjelesne aktivnosti. Također, u razgovoru s kolegama često se baš pojam „nedostatak vremena“ provlači kao glavni uzrok problema u mikrokozmosu zvanom fitness. Iskreno, smatram to izgovorom i bježanjem od stvarnih i realnih razloga, ali to je tema za neki drugi članak.

Predstavit ću vam nekoliko načina kako jako jednostavno i efikasno možete optimizirati vaš trening. I još pritom ubaciti sto šala da se malo i zabavite. Osim uštede vremena, pokazat ću vam i nekoliko trikova kako u manje vremena povećati efekte treninga (i pritom ne mislim da postoji trening od 20 minuta kojim ćete postati sljedeći Mr. Olympia; tko god vjeruje u to ili je prevaren ili jednostavno nema dovoljno informacija).

Gdje se nalazi misterioznih 20 min treninga? 😉

PRAVILO BR. 1

„Priprema“ za trening – dovoljno sna

Trenutak u kojem otvorite oči, još uvijek sklupčani u toplini vašeg kreveta, kreće priprema za trening. I ne, to nema veze sa gym buddyjima i fanaticima koji spavaju na klupici za bench. Činjenica je da je san definitivno važan aspekt u životu svakog vježbača. Nekoliko nutricionista koje sam slušao naglašavalo je važnost sna za svakog sportaša, vježbača, rekreativca koji se bavi nekom vrstom tjelesne aktivnosti (to se pogotovo odnosi na trening s otporom).

Ne postoji proteinski suplement koji se može mjeriti s efektima kvalitetnog i dovoljno dugog sna. Osigurajte si minimalno 6-8 sati sna dnevno i već ste napravili veliku stvar za vaš napredak i izgradnju tijela kakvo želite.

PRAVILO BR. 2

Zagrijavanje i prava priprema za trening

Kada već uđete u teretanu (pretpostavimo da niste potrošili 20 minuta u svlačionici mjerkajući biceps supervelikog momka do vas), onda je okvirno vrijeme koje imate za vježbanje između 50 i 80 minuta. Ukoliko vam treba duže od toga, znači da ili pričate previše ili ne trenirate dovoljno intenzivno. Optimalno zagrijavanje trebalo bi izgledati ovako:

• Miofascijalna masaža valjkom 2-3 minute (20-ak sekundi po jednom segmentu tijela)
• Vježbe dinamičnog istezanja 3-5 minuta (dovoljno je napraviti 8-10 vježbi)
• Oko 5 minuta trčanje/ bicikl /veslački ergometar (iako rijetko koristim cardio sprave na početku treninga, možete zadržati tu naviku u sklopu zagrijavanja)
• Vježbe stabilizacije 10-15 minuta (cilj je pripremiti one dijelove tijela, dominantno trupa, koje ćemo koristiti u treningu) – najčešće u to spadaju neke vrste upora/plankova, mostova na leđima, vježbe s pilates loptom i sl.

Ukoliko odradite sve gore navedeno, potrošit ćete maksimalno 20-25 minuta te vam ostaje između 30 i 40 minuta za glavni dio (nemam problem s matematikom, ukoliko pratite tekst saznat ćete gdje je nestalo ostalih 15-ak minuta).

PRAVILO BR. 3

Glavni dio treninga – PUSH/PULL

• 2-3 treninga tjedno

Ako ste osoba koja u prosjeku teretanu posjećuje 2-3 puta tjedno, onda bi svaki vaš trening trebao uključivati vježbe za gornji i donji dio tijela. Suprotno standardnom programu treninga koje možete naći na internetu (PON: prsa/biceps   SRI: leđa/triceps  PET: noge/ramena), dobar izbor za vas bio bi modificirani PUSH – PULL sistem.

Radi se o sustavu gdje u jednom treningu kombinirate:

• vježbe potiska za donje ekstremitete (varijacije čučnjeva i iskoraka) i
• vježbe povlačenja za gornje ekstremitete (varijacije zgibova i veslanja).

Suprotno tome, kada na treningu radite vježbe povlačenja za donje ekstremitete (mrtvo dizanje, hip thrust, swing i sl.), za gornje ekstremitete koristite vježbe potiska (vertikalne i horizontalne varijacije – potisci s klupice, potisci iznad glave i sl). Razlog tome je zadržavanje intenziteta treninga izvodeći višezglobne vježbe koje su energetski dosta zahtjevne, pazeći pritom da ne preopteretimo živčani sustav.

Ukoliko kroz trening kontinuirano radimo vježbe za samo jedan dio tijela i pritom koristimo relativno velika opterećenja, jako brzo ćemo iskoristiti živčani potencijal koji imamo na raspolaganju. Posljedično, napredak će biti spor i frustrirajući. Pozitivna strana ovog sustava je i veća energetska potrošnja uslijed korištenja višezglobnih vježbi, a kombiniranjem različitih dijelova tijela i dalje imamo mogućnost korištenja velikih opterećenja, a da pritom ne pretjeramo s volumenom.

• 4 i više treninga tjedno

Naravno, ukoliko teretanu posjećujete više od 4 puta tjedno, onda su za vas efikasniji neki drugi sustavi, ali definitivno je poželjno inteligentno kombinirati različite sustave u treningu.

PRAVILO BR. 4

Cardio uvijek ostavite za kraj! 🙂

Pisati o energetskim sustavima i načinima kako ih razviti ovisno o ciljevima zahtjevan je zadatak i za jedan poduži članak. Stoga ću vam  dati par savjeta kako da efikasnije organizirate ovaj dio treninga, a da ne gubite previše vremena i već akumulirane efekte. U ovom pravilu se nalazi onih 15 mistično nestalih minuta koje imate na raspolaganju za glavni dio treninga. Iz naslova već možete zaključiti o čemu se radi.

Ukoliko u glavnom dijelu imate intenzivan trening s otporom ili možda visoko metaboličke zahtjeve u vidu izvođenja serija do otkaza, onda definitivno cardio/izdržljivost ostavite za kraj treninga. Zašto?

Hipertrofijski trening između ostalog izaziva pražnjenje mišićnog glikogena (serije do otkaza) i ako neposredno nakon toga dođete na ideju da radite intervale na traci ili veslačkom ergometru tri stvari su sigurne:

1. Definitivno nećete postići maksimalne efekte hipertrofijskog treninga jer mišiće koje želite razviti nećete dovoljno opteretiti, tj. stimulirati (njihov glikogen trošit će se kroz trčanje koristeći i razvijajući druge fiziološko stanične mehanizme – aerobne enzime)
2. Oporavak između serija i treninga bit će toliko dug da ćete drastično smanjiti adaptacijske mehanizme potrebne za razvoj jakosti, snage i ostalih sposobnosti.
3. Posjet gospodinu školjkanu (wc-u za one koji ne razumiju moj fantastično čudan humor) u obliku izbacivanja ručka je neminovan.

Ukoliko vam je cilj stvaranje velikog duga kisika i povećane energijske potrošnje (nadam se da u tom slučaju nećete dizati maksimalne težine u glavnom dijelu), onda između serija dizanja utega ubacite intervale na nekoj od cardio sprava. U tom slučaju naglasio bih važnost dobrog programiranja takve vrste treninga za što će vam trebati iskustva i znanja.

PRAVILO BR. 5

Post workout meal (PWM)

Obrok nakon treninga često preneseno ljudi shvaćaju kao mahnito trčanje u svlačionicu da na eks ispiju svoj proteinski shake vjerujući da imaju par minuta da ga popiju ili cijeli trening ode u zaborav. Ono što većina ne razumije ili ne zna je da za napredak i optimalan oporavak veću ulogu ima cjelodnevni unos i vrsta prehrane nego ta jedna zlatna mjerica bijeloga praha pomiješana s vodom. Dapače, postoji veliki broj studija koji potvrđuju tezu da ni doručak nije toliko bitan koliko ga se glorificira. Prije nego me objesite i zatrpate negativnim komentarima, moram naglasiti da je to moguće jedino kada tijekom dana imate uređene ostale obroke i oporavak (san ili PRAVILO BR.1). Vodite računa o tome što jedete ujutro, što „grickate“ na poslu i koje napitke konzumirate na druženju nakon treniranja (da, da jedno pivo nije problem, ali 3-4 definitivno jesu) i post workout meal neće biti toliko neophodan.

Ono što trebate napraviti je u roku od sat do dva nakon treninga unijeti 20-30 grama proteina u kombinaciji s nekom rižom ili nekim oblikom jednostavnih ugljikohidrata.

I još bitnije, da dva sata nakon tog obroka ponovite tu istu radnju, ali ovog puta umjesto lako razgradivih pojedite kompleksne ugljikohidrate (integralna riža, zobene pahuljice, proso i sl.).

JESTE LI SAD NAUČILI 5 ZLATNIH PRAVILA TRENINGA?

Ovih 5 jednostavnih i praktičnih pravila definitivno je nešto što će vam pomoći da trening odradite i vremenski i energetski efikasnije.
Naravno da postoji još mnogo stvari koje su bitne i da neke savjete ne možete primijeniti za svaku osobu. Međutim, prosječan vježbač koji rekreativno ide u fitness centar i nema dugogodišnje iskustvo u radu s utezima primjenjujući ova pravila može ostvariti drastičan napredak.

Ne vjerujete? Imate neke nedoumice ili pitanja? Pokušajte, primijenite ih pa mi javite kako napredujete, a ja ću u međuvremenu pokušati napisati par članaka o obećanim temama. 🙂