Optička varka: širi bokovi, uži struk

4. nastavak u ciklusu tema: Kako treningom ‘suziti’ struk?

Uvjerena sam da je ovo tema koje su mnoge od vas čekale jer nas ima jako puno s uskim bokovima, a širokim strukom (zbog kojih je i nastao ovaj ciklus). Naravno, puno je i onih koje imaju široke bokove i koje bi se rado mijenjale s nama koje ih nemamo, ali to je uvijek tako. Svatko žudi za onim što nema. Zapravo, da vas podsjetim na jedan detalj, svatko od nas zapravo žudi za emocijama koje nemamo u sebi i koje pokušavamo stvoriti, kreirati tako što radimo na onim „dijelovima“ sebe koje možemo vidjeti i naočigled popraviti kako bi se osjećali bolje u svojoj koži. Netko želi suziti bokove, a netko struk. Zbog genetike, teško se može raditi konkretno na određenom dijelu tijela ako su vam kosti tako posložene, ali to apsolutno ne znači da mi sa širokim strukom ne možemo vizualno raditi na nekim drugim dijelovima tijela i tako napraviti formu koja nam se sviđa te vratiti emocije za kojima žudimo. A to je da volimo sebe više nego bilo koga drugoga, da uživamo u svom tijelu cijelo vrijeme i da ga oblikujemo onako kako se želimo osjećati. Ako su to širi bokovi, idemo napraviti šire bokove! Napisat ću vam vježbe kojima sam ja uspjela nešto napraviti na tom području kako bi moj sportski struk dobio novu dimenziju. Onu užu.

U cijeloj priči ne treba zanemariti ni kvadricepse. Tanke noge jesu lijepe, ali ako su već ispod tankog struka. No ako imate tanke noge, a struk vam je u opsegu širi od opsega oba kvadricepsa, fokus promatrača je na širokom struku. Dakle, nema željene simetrije i sklada tijela ako težimo toj simetriji i skladu (a težimo). Iskreno, meni je na ženi ljepše vidjeti mišićave i jake noge ispod šireg struka, nego barbiku na štapićima. Volim snažne žene, a kvadricepsi to pokazuju na prvi pogled.

Trening za povećanje gluteusa mediusa

Trening kojim bih započela donji dio tijela sigurno bi najprije uključivao vježbe kojima možemo pogoditi gluteus medius koji se nalazi visoko na stražnjici, tik ispod vašeg struka i koji, kada je lijepo razvijen, ostavlja dojam oble stražnjice, širih bokova, većeg opsega bokova, a samim time struk nam izgleda uži. Vježbe kojima možete pogoditi ovaj mišić su izolirajuće vježbe koje radim na spravama, sajlama ili s utegom (pijeskom) koji se veže oko gležnja. Najbolji pristup i najsigurnije rješenje kako ćete sigurno pogoditi ovaj mišić je ako većinu vježbi možete izvoditi unilateralno, odnosno prvo jednu stranu, potom drugu. Vježbe bi trebale biti s malim težinama jer je mišić dosta mali i s malim opsegom pokreta; njegova primarna funkcija je abdukcija noge.

Iz toga zaključujemo da je jedna od najboljih vježbi za pogoditi ovaj mišić upravo na spravi „abduktor“. Slažem se sa zaključkom, ali postoji kvaka. Ako na spravu za abdukciju sjednete onako kako je na spravi naznačeno, nećete pogoditi m. gluteus medius. Pogodit ćete malo gluteusa. I to je to. Kako bi dobili efekt koji nam treba, trebate zauzeti poziciju u kojoj imate potpunu ekstenziju i kontrakciju ovog mišića kako bi on obavio maksimalan rad i imao razloga zašto se adaptirati nekom opterećenju, odnosno zašto rasti. Najbolja pozicija na ovoj spravi za pogađanje m. gluteus mediusa je kada ste u blagom pretklonu (odnosno, pretklonu pod 45°). Naravno, nije lako tako raditi abdukciju, ali slobodno se rukama držite za spravu ispred sebe i odradite svoja ponavljanja razmišljajući o mišiću koji trebate pogoditi. Možete ostati sjediti ako vam u početku pozicija bude teška za balans, ali ako osjetite da imate snage, slobodno podignite stražnjicu s klupe i radite abdukciju u toj poziciji (polučučanj s pretklonom). Kako sam već rekla, mišić je mali i nema smisla raditi s velikim opterećenjem, no s malim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja vjerojatno nećete osjetiti da ste napravili posao, pa je moj savjet da broj ponavljanja prilikom vježbanja ovog mišića bude velik. Pod velik mislim: neka bude preko 30 ponavljanja. Slobodno 50. Možete raditi i piramidu. Možete raditi opadajuće serije. Igrajte se. Mijenjajte. Sjetit ćete me se kad za 2 dana skužite upalu! 🙂

Sljedeća vježba koja može pogoditi ovaj mišić je odnoženje ili abdukcija s utegom oko gležnja ili sajlom koju smo pričvrstili za gležanj pa radimo odmicanje stopala. Naravno, nije to samo besmisleno mahanje nogom u stranu. To je svjesno kontrakcijsko odmicanje noge, odnosno vježba u kojoj gluteusom odmičemo nogu od tijela, vježba u kojoj jako često vidim jako puno grešaka, a to je da se miče i gornji dio tijela, negdje. Znači, trbuh uvučen, gornji dio tijela stabilan, stabilan stav i noga na kojoj se stoji je punim stopalom na podu, poželjno je da se pridržavate za nešto kako biste imali veću sigurnost u izvođenju pokreta i kako bi fokus u vježbi bio isključivo na gluteusu. Točna pozicija odmicanja noge uopće ne mora biti točno u stranu, zapravo, jako rijetko je točno u stranu jer nam gluteus medius nije pozicioniran ni bočno, nego malo prema stražnjoj strani leđa. Najbolje bi bilo odmicati nogu u stranu i malo u nazad ako želimo maksimalno pogoditi baš m. gluteus medius.

Jako dobra vježba za ovaj mišić je i vježba hidrant. Pokret za m. gluteus medius je sličan, ali se vježba izvodi na podu u četveronožnoj poziciji, sa jednom nogom koja je savijena u koljenu i koju odmičemo od tijela kontrahirajući spomenuti mišić. Broj serija i ponavljanja kod ovih vježbi je 3-4 serije 15-30 ponavljanja. Sve ovisi koliko vježbi planirate napraviti u treningu.

Osim ovih vježbi, jedna od mojih omiljenih je i hodajući iskorak u stranu s gumom u polučučnju gdje smo u velikom raskoraku cijelo vrijeme, a noge pomičemo po 10-ak cm u jednu stranu. I ovu vježbu izvodim u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja u svaku stranu.

Sljedeća vježba je kosi iskorak unazad gdje jednu nogu potiskujem unazad, ali u suprotnu stranu, tako da maksimalno istegnem gluteus medius suprotne noge (one na kojoj stojim) te njenim primicanjem da ga maksimalno kontrahiram kako bi stala u stojeću poziciju. Ovu vježbu mogu raditi na mjestu, naizmjenično ili svaku nogu posebno, ili hodajući ako imam prostora za kretanje. U ruke možete uzeti ploču, bučice ili girje ukoliko vam treba opterećenje da bolje osjetite mišić. Ista vježba može se izvoditi i na Smith spravi. Također 3-4 serije po 15 ponavljanja svaka noga.

I posljednja vježba koju ću spomenuti za povećanje gluteusa mediusa bi bila kraljica svih vježbi za gornji dio gluteusa, a to je obrnuta hiperekstenzija. Zovem je obrnuta jer u ovoj vježbi ne podižete trup, već noge, a izvodite je ležeći na trbuhu, ali naopako (tamo gdje idu stopala, vi se držite rukama, zdjelica je na rubu klupe) na klupi za hiperekstenziju ili ležeći na trbuhu naopako na kosoj klupi (zdjelica je na rubu klupe, a rukama se pridržavate za donji dio klupe gdje inače sjedite). Nagib klupe ne bi trebao biti veći od 30°. Stopala su u početnoj poziciji skupljena i spuštena. Podižemo ih do ravnine tijela (ne više jer ne želimo koristiti donja leđa u vježbi, nego samo gluteus) i u toj točki radimo abdukciju tako da opet aktiviramo m. gluteus medius koji je u ovoj poziciji pod još većom statičkom kontrakcijom jer mora održavati stopala visoko u zraku. Potom skupimo stopala i lagano ih spustimo na pod. To je jedno ponavljanje. Vježba se također može raditi i s pijeskom oko gležnjeva, u 3-4 serije po 10-15 ponavljanja. Osjetit ćete kako vježba radi već nakon par ponavljanja, obećavam!!!

Koliko puta tjedno raditi ove vježbe? Ako želite masu ovog mišića, preporuka je 3 puta tjedno. Možete ih raditi u sklopu treninga gluteusa i lože, odnosno nogu, a možete ih ubaciti i prije ili poslije bilo kojeg glavnog dijela treninga u obliku kružnog zagrijavanja.

Zagrijavanje je i dalje obavezno na bilo kojoj od kardio sprava, ali kada radimo donji dio tijela, najbolje je koristiti one sprave koje će nam najbolje razgibati donji dio tijela poput: bicikla, „rolanja“ ili „stepenica“. Dobro zagrijte područje zdjelice pa ako treba počasite se i kojom aktivacijskom vježbom za gluteus prije ovih vježbica, poput „glute bridge“ vježbe.

U sljedećem članku čitajte kako raditi na masivnijem izgledu kvadricepsa, posebno vanjske glave, zbog kojih će noge privlačiti više pažnje nego vaš široki struk!

Do mog sljedećeg članka!

Vaša Antonija