Okrugli stol – 1. dio
Autor Greg McGlane okupio je petoricu najvećih, najjačih i najinformiranijih faca iz “željeznog područja” i pozvao ih da podijele s nama svoje tajne sa željom da i mi budemo što informiraniji.
Pitanje
Većina vježbača nisu natjecatelji, ali žele postizati dobre rezultate u razvoju snage i hipertrofije. Dolazi li tu do sukoba interesa ili je moguće postići i jedno i drugo istovremeno?
Dave Tate
Prije nego odgovorim na ovo pitanje, mislim da je prije svega važno izložiti činjenicu da ću odgovoriti subjektivno. Svi imamo sklonosti prema onom treningu o kojem smo čitali ili čuli od nekog autoriteta.
Većina ljudi zna odakle dolazim, ali ipak za one koji ne znaju evo kratkog opisa:
Svoj život sam proveo u sportu snage i natjecao se preko 25 godina. Uvijek sam trenirao u malim privatnim teretanama koje su bile naklonjene onima s ozbiljnijim pristupom treniranju.
Ukratko, želim reći da ne vidim razlog za istovremenim treniranjem snage i hipertrofije, štoviše mislim da je to bezveze. Dozvolite mi da to pojasnim. Ako trenirate za maksimalnu snagu, tada će veličina biti popratna pojava. S druge strane, ako trenirate za veličinu, tj. mišićnu masu, tada će snaga biti popratna pojava. U slučaju da trenirate u svrhu postizanja oba cilja istovremeno, rezultat će biti dvije popratne pojave umjesto jednog pravog učinka i jedne nuspojave.
Da pojasnim, trenirajte za snagu-veličina to prati, trenirate za veličinu-snaga to prati. Ako trenirate za obje stvari istovremeno, postići ćete rezultate u snazi, ali oni neće biti toliko dobri kao da ste trenirali samo za snagu. Isto vrijedi i za veličinu, odnosno hipertrofiju.
Pitanje:
Sad kao da već čujem: “Ali Dave, ja ne želim biti profesionalac, nisi li čuo pitanje?”
Da čuo sam i ovo mi poprilično sliči izjavama žena: “Ne idem u teretanu jer ne želim izgledati poput onih nabildanih žena iz časopisa.”
Mnoge žene izbjegavaju teretane kako ne bi ovako izgledale
Mrzim što ću biti taj koji će reći tužnu realnost ovih sportova, ali moram. Naime, potrebne su godine ustrajnog treninga i to usmjerenog jasno određenom cilju (snaga ili hipertrofija) kako bi pojedinac došao na natjecateljski nivo. Nikad nećete izgledati kao bodibilder ili biti snažni kao powerlifter sa samo nekoliko ciklusa treninga. Možda, ako ste genetsko čudo.
Dakle, moj savjet je da izaberete ili jedno ili drugo kao vaš jedini cilj i točku.
Eric Cressey
Problem nije u jahanju dva konja s jednom stražnjicom. Problem je u tome da oni žele jahati bilderskog konja s lifterskom stražnjicom!
Početnici i srednje napredni postići će solidan napredak u snazi sa 4×6, 6×4 i drugim klasičnim metodama. To će pripomoći da se održi ili čak ostvari hipertrofija, ali neće previše pripomoći razvoju snage.
Gledano mojim očima, rješenje je u onome što mnogi dizači utega već prakticiraju, a to je da započnu trening ograničenim brojem teških serija 1-3 (do 10 u slučaju 1RM).Sada podižete volumen koji je neophodan za postizanje hipertrofije izvođenjem pomoćnih vježbi. Na primjer, izveli ste par serija teških čučnjeva i nakon toga napravite dvije “povratne serije” sa smanjenom težinom u većem broju ponavljanja. Dodatno još možete ubaciti podizanja stražnjice ili unilateralne vježbe itd.
Uslijed napornih treninga, dolazi do nakupljanja stresa, stoga je teško dati 100% iz tjedna u tjedan. Zato je bolje fluktuirati intenzitet treninga unutar jednog mjeseca, nego samo povećavati težine iz tjedna u tjedan.
Klasični bodibilding pristup izgleda ovako:
- Tjedan 1 – srednje teško opterećenje
- Tjedan 2 – teško opterećenje
- Tjedan 3 – vrlo teško opterećenje
- Tjedan 4 – nisko opterećenje
Dan John
To je pogreška koju neprestano viđam. Većina ljudi jednostavno ne trenira dovoljno teško. Moja je kćer Lindsay još kao brucošica radila mrtva dizanja sa 115 kg i imala je još dosta snage u rezervi. Većina vježbača nikad ne zanemaruje nožne ekstenzije, ali rijetki redovito rade sa velikim težinama.
Želite li postići pristojnu snagu i masu, trebate i podizati dovoljno velike težine
Nedavno sam dobio mail od nekih pojedinaca koji su tri puta tjedno radili sljedeće vježbe u 5 serija s 5 ponavljanja:
- Nabačaj
- Izbačaj sa trzajem
- Čučanj
- Veslanje
- Potisak sa klupe
- Mrtvo dizanje
Tri puta tjedno sve ove vježbe? Koristite li veliku težinu, ovaj trening će vas uništiti i jednom godišnje!
Zach Even-Esh
Ljudi misle da će postati snažni i krupni samo izvođenjem niskih ponavljanja od 1-5. Bez sumnje, ovom metodom povećat ćete snagu i masu, ali samo ako radite viša ponavljanja (8-20) i dodatne vježbe s umjerenim težinama (60-80%).
Ono što sam pronašao kao najbolje rješenje u svrhu kompromisa snage i mase su maksimalne težine u osnovnim vježbama i dodatne vježbe sa umjerenim brojem ponavljanja.
Kada sam bio bodibilder uvijek sam započinjao treninge osnovnim vježbama i težinama za 3-6 ponavljanja. Na to sam dodavao 2-3 osnovne vježbe koje sam radio u većem broju ponavljanja. Otkrivam li ja ovdje neke tajne? Ne, nipošto. Moja teretana smještena je pored uobičajenog američkog fitness-centra i često vidim kako se dečki trgaju na spravama- sjedeći ili ležeći, ali nikad u stojećem položaju.
Nećete nikad postati krupni i snažni budete li stalno sjedili!
Dakle, koje su to vježbe koje ne smijete zanemarivati:
- Zgibovi
- Stojeći potisak dv. utegom
- Čučanj
- Sklekovi na razboju
Ove četiri vježbe trebaju biti standard svačijeg programa treninga, osim ako nemaju ozlijedu ili sl.
Tajna je da tajne neme. Dižite velike težine, budite ustrajni, unosite dovoljno whey proteina i kvalitetne hrane te slušajte svoje tijelo. Većina ljudi teško trenira samo kratko razdoblje obično prije ljeta, dok većinu vremena trenira rekreacijski izležavajući se na spravama.
Clay Hyght
Glavni problem u istovremenom ostvarivanju hipertrofije i snage nastaje zbog orijentiranja stila treninga jednom cilju nauštrb drugog. Vježbač koji je pod utjecajem nekog bodibildera (teretane ili časopisa) ima tendenciju prema previsokom volumenu i izolacijskim vježbama.
Suprotno tome, vježbač koji je pod utjecajem dizača utega previše tendira velikim težinama i stoga nedovoljno stimulira ciljanu mišićnu skupinu. Oni često zanemaruju izolacijske vježbe pa čak i direktni rad bicepsa i tricepsa. Biti vezan samo za jedan stil treninga je glupo. Tko kaže da ne smijete na istom treningu raditi izbačaj sa 5×5 i nakon njega lateralno odručenje kablom iza leđa s 3×15!
Vjerujem da je jedna od najvećih pogrešaka koju čini čak 99% populacije ta što ne bilježe svoje treninge. Kako možete postati snažniji ako točno ne znate koju težinu ste ranije koristili i u koliko ponavljanja. Bez toga ne možete znati kada ste premašili prošle rezultate. U pogledu snage, krucijalna stvar je postepeno povećanje težina. Kad ciljate na hipertrofiju, intenzitet povećavamo na način da povećamo težinu, ponavljanja ili vježbe izvodimo na način koji će bolje stimulirati ciljanu skupinu.
Kada izvodim pregibe bučicama, možda u svoj dnevnik treninga zapišem “jaka supinacija sa pauzom u gornjem dijelu”. Ako na sljedećem treningu postignem isti broj ponavljanja sa istom težinom kao prošli put, tada radim poboljšanje izvedbe na način da radim dužu pauzu u gornjem, kontrahiranom položaju. Tako ću pobuditi mišić na daljnji rast.
Ukratko, u cilju postizanja snage i hipertrofije istovremeno- detaljan opis, bilješke treninga i konstantno poboljšanje različitih faktora izvedbe od presudne su važnosti.
Premium
