Odmor od treninga. Je li nam potreban?

Tjedan dana odmora trebalo bi omogućiti našem tijelu potpuni oporavak i nakon takvog tjedna trebali bismo biti spremni za postizanje još boljih rezultata.

Strojevi su savršeni jer mjesecima mogu raditi iznad svojih sposobnosti bez ikakve greške. Čak i kad se dogodi poneka greška, može se jednostavno popraviti zamjenom određenoga dijela i nastaviti s radom. Ali ljudi nisu poput strojeva. Mi ne možemo mjesecima raditi pri vrhu naših sposobnosti jer je nama potreban adekvatan odmor. No, s druge smo pak strane savršeni jer imamo sposobnost samozacjeljivanja, no nažalost to se ne događa preko noći, za to je potrebno vrijeme.

Ljudi razumiju da, ako se porežu, ta porezotina neće nestati preko noći. Potrebno je nekoliko dana ili tjedana (ovisno o dubini porezotine) kako bi ona zacijelila. Znaju da će ako i dalje budu koristili taj isti prst koji su porezali, zacjeljivanje rane potrajati. Ali, kad se radi o treningu (s utezima, sprintanje, trčanje ili bilo kakva druga tjelesna aktivnost), svijest o tome da tijelu treba odmor obično nestane negdje usput. Treba vremena kako bi se tijelo oporavilo jer inače nema napretka u snazi, mišićnoj masi ili aerobnoj izdržljivosti.

Zbog toga, ako je vaš trening redovit i intenzivan, možda vam je potreban tjedan odmora.

Tjedan odmora je tjedan u kojem ne trenirate toliko naporno ni toliko često. Tjedan odmora mora biti isplaniran, a ne izabran proizvoljno. Taj tjedan se mora zaslužiti odnosno, do tog tjedna morate se prisiliti na što intenzivniji rad. U tjednima koji prethode vi zapravo nakupljate umor koji potom u tjednu odmora polako nestaje i tada zapravo vaše prave sposobnosti dolaze na vidjelo. Kao u primjeru s posjekotinom na prstu, tijekom tjedana skupljate mnogo sitnih posjekotina kojima ne dajete priliku da zacijele jer stalno koristite taj isti prst koji ste porezali. U tjednu odmora smanjujete upotrebu tog prsta i omogućujete mu kompletno zacjeljivanje. Velike i intenzivne vježbe slična su stvar kao i posjekotine: koliko god bile dobre i učinkovite, one su zahtjevne za naše tijelo.

Kada uzimate tjedan odmora to ne mora značiti da uzimate kompletan tjedan bez treninga. Štoviše, bilo kakva tjelesna aktivnost za vrijeme tog tjedna bolja je nego nikakva. Ono što u takvom tjednu trebate učiniti jest smanjiti broj ponavljanja, ili broj serija, ili kilažu, ili dvije-tri ili više komponenti istovremeno.

Za vrijeme tog tjedna ne morate se bojati kako ćete izgubiti mišićnu masu ili jakost. Mišićna masa i jakost dugotrajni su i ne gube se lako. Istraživanja pokazuju kako je potrebno čak tri tjedna potpune neaktivnosti kako bi došlo do propadanja mišićne mase. Mišićna jakost gubi se unutar ta tri tjedna, ali je to uglavnom zbog nedovoljnog podražaja centralnog živčanog sustava. Jednom kada opet krenete trenirati živčano-mišićne veze uspostavljaju se vrlo brzo i jakost se vraća.

Tjedan odmora mora biti isplaniran. Ako vam se ukaže prilika za putovanjem ili ste dobili gripu, dogodile su vam se neke neočekivane okolnosti te ste morali propustiti tjedan dana treninga i sl., to onda baš i nije tjedan odmora kakav bi trebao biti. Naravno da ćete se odmoriti, da ćete pričekati dok prođe gripa, da ćete obaviti neke važnije stvari u tom tjednu, ali kada se vratite treningu, trebali biste što prije nastaviti gdje ste i stali.

Morate znati kada vam je tjedan odmora, točnije ga isplanirati , a do tada se truditi biti što redovitiji, što uporniji u svome treningu i tek kad ste na vrhuncu umora, tek tada uzeti aktivnu pauzu od svega. Tjedni odmora najčešće se programiraju negdje na kraju četvrtog ili šestog tjedna, ali to ovisi o utreniranosti same osobe.

Ne zaboravite kako vašim tetivama i ligamentima treba duže vremena za oporavak negoli mišićima.

Tjedni odmora vrlo su jednostavni, no postoji mnogo opcija kako ih provesti.

Možete smanjiti opterećenja i obujam rada koji radite. Umjesto prijašnjih 3×5 s 80% vašeg 1RM-a, možete raditi 2×5 s 50% RM-a. Težine će biti lagane i brzo će se kretati te vam neće trebati puno odmora. I dalje ćete prakticirati pokrete, pokretati zglobove i držati tijelo, odnosno mišiće aktivnima.

Možete uzeti tjedan aktivnog odmora i udaljiti se od onoga što inače radite te se uključiti u neku drugu aktivnost. Otiđite na sat pilatesa, joge, trčite, hodajte, planinarite.