Nutritivno pitanje - intervju s Jonnyjem Bowdenom 2.dio | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Renomirani stručnjak nam i danas govori o novim temama koje se tiču alergijskih reakcija na hranu, postu, prehrani kojoj je glavni cilj debljanje i o onim stravično lošim suplementima za mršavljenje koje vaša žena očajno želi isprobati.

Nabacivanje mase: Udri!

Većina trenera snage se slaže da je višak kalorija definitivno nužan za gradnju mišića. Sad te ja pitam, koliki višak? S jedne strane postoje oni koji jedu samo nekoliko stotina kalorija  iznad zadovoljavajućeg dnevnog nivoa, a s druge strane imate one koji će pojesti tonu hrane, a to potrošiti strašno napornim treningom. Što ti misliš, što je bolje za muškog bodybuildera?

„Naporno treniraj i jedi tonu hrane“ zvuči kao sjajna filozofija... ako trenirate za sumo hrvača.

Mislim da je navedena uzrečica nešto poput gađanja glinenih golubova s povezom na očima. Možda ćete pogoditi metu, ali isto tako možete pogoditi i kolegu do sebe.

Mislim da je mnogo pametnije započeti s kontroliranom količinom dodatnih kalorija i vidjeti kako to radi za vas. Ispitajte svoje performanse, bacite pogled na raspoloživu energiju i provjerite rezultate u ogledalu. Ako ne možete pronaći pozitivne odgovore, prilagodite količinu kalorija dok ne budete zadovoljni.

Ako ste bodybuilder, svejedno ćete naporno trenirati, tako da bez obzira koju hranu pronađete na stolu, najprije će biti usmjerena na izgradnju mišića, a tek onda na pohranu u obliku masnih naslaga. „Jesti tonu“ je previše laički za većinu bodybuildera ovih dana.

„Pojesti tonu“ je previše laički...

Pogled na post

Što misliš o postu s prekidima? Čitao sam o nekim planovima koji uključuju post svaka 24 sata ili češće. Neki čak zagovaraju i naizmjenične dane posta. Kaže se da poboljšava inzulinsku osjetljivost i produžuje život, s tim da ima još blagotvornih učinaka. Što misliš o tome?

Još mnogo. Iznenađeni?

Post je strategija poboljšavanja zdravlja još iz Hipokratovih dana, frajera kojeg se smatra ocem moderne medicine. Post se koristi i u vjerske svrhe kao duhovna disciplina čime se tijelo čisti od nečistoća – tako da je dio mnogih religija svijeta.

„Post i detoksikacija su glavni nedostatak zapadne prehrane,“ kaže Elson Haas, autor mnogih knjiga o prehrani i zdravom životu. Haas se bavi detoksikacijom kao dijelom svoje medicinske prakse više od trideset godina tako da je i napisao knjigu o tome, The New Detox Diet.

“Post je najbolja prirodna terapija zacjeljenja koju ja poznajem”, kaže on meni. “Ljudi trebaju pauzu od svih supstanci koje unose u svoja tijela. Post ili detoksikacija tijelu pruža potreban odmor tako da se može iznova resetirati i izbalansirati svoje procese.”

Ali pravi post – čak i na samo jedan dan – može biti vrlo težak za tijelo. „Više zajednička i liberalnija definicija posta bi uključivala sokove ili svježe voće i povrće kao i biljne čajeve,“ kaže Haas. „Svježi sokovi se vrlo lako asimiliraju, zahtijevaju minimalnu probavu, a još uvijek osiguravaju dovoljno nutrijenata. Također stimuliraju tijelo na čišćenje od nečistoća. Post na soku je mnogo sigurniji od posta na vodi budući da tijelu pruža mnogo više nutrijenata dok istovremeno čisti tijelo i zadržava energetske nivoe na potrebnoj razini.“

Vjerojatno si čuo za naizmjenične dane posta jer su proizašli iz eksperimenata na miševima na kalifornijskom sveučilištu. Istraživači su jednostavno tjerali miševe na post (čitaj: izgladnjivali) na izmjenične dane, a onda su im omogućavali da jedu što su god htjeli u neposne dane.

„Otkrili smo da post može reducirati staničnu proliferaciju na koži i dojkama,“ kaže meni znanstvenica Krista Varady. „To je ekvivalentno manjoj stopi ili manjoj mogućnosti pojave raka dojke kao i raka kože.“

Ne bih vam htio dosađivati s detaljima istraživanja, ali čitava poanta je zapravo da ne trebate postiti u punom smislu riječi da bi osjetili značajnije pozitivne učinke. I dalje možete konzumirati otprilike 25% svog normalnog unosa hrane u dane posta – što je ekvivalentno jednom obroku – i doprinijeti svom zdravlju.

Ni slučajno nemojte koristiti post kao strategiju za gubitak kilograma. Nikada neće uspjeti. Čak i eksperimenti na miševima pokazuju da su u dane ne posta, miševi unijeli preveliku količinu hrane kao kompenzaciju za dane posta, tako da su na kraju tjedna završavali svoj konto s istom količinom kalorija kao što bi to bilo bez posta.

Budući da je restrikcija kalorija jedina strategija koja je uspjela produžiti život u laboratoriju, i budući da neki teoretičari drže kontrolu inzulina značajnim dijelom tog uspjeha, ima smisla unijeti malo manji broj kalorija u kontekstu nutrijentima bogate prehrane.

Ukoliko se odlučite uzeti dan odmora od svakodnevnog režima prehrambenih navika i dati svom probavnom sustavu odmora, samo naprijed. To uopće nije loša ideja.

Alergijske reakcije na hranu i eliminacijska dijeta

Je li istina da konstantnim konzumiranjem istovrsne hrane možemo razviti određenu alergiju na nju?

Istina je da se alergija i osjetljivost na hranu (što je mnogo češći slučaj) može razviti u kasnijem stadiju života, čak i na hranu koju ste jeli jako dugo vremena, a da niste primjećivali značajnije reakcije.

Problem postaje mnogo općenitiji kada se u igru uplete nešto što ja volim zvati „ubiquifoods“ – hrana ili sastojci hrane (poput pšenice) koji se nalaze posvuda i koju mi konzumiramo u mnogo većim količinama nego je to bio slučaj ikada prije u ljudskoj prehrani.

Jedan od vrlo učinkovitih načina kako otkriti ono što vam smeta ili izaziva alergijsku reakciju, je napraviti eliminacijsku dijetu, o kojoj raspravljam u svojoj knjizi The Most Effective Natural Cures on Earth (Najučinkovitiji prirodni lijekovi na svijetu).

Vrlo je jednostavno. Jedino što trebate učiniti je ukloniti potencijalnog sumnjivca iz svoje prehrane na nekoliko tjedana. Ukoliko simptomi – poput glavobolje, zbunjenosti, slabe koncentracije ili umora – nestanu, bingo, otkrili ste uzročnika.

Alternativni zaslađivač?

Nedavno sam čuo da se prah zvan Xylitol može koristiti kao zaslađivač. Zašto je to tako i bi li nam ga preporučio?

Xylitol se često naziva i brezinim šećerom jer se radi iz brezine kore drveta. To je moj najdraži zaslađivač, ne računajući pravu prirodnu hranu poput šećermog sirupa koji ima vrlo specifičan okus. Xylitol nema pravih nuspojava ili štetnih djelovanja.

Okusa je skoro kao i šećer, samo što sadrži 40% manje kalorija. Možete ga koristiti u vrućim napitcima, poput kave, i skoro da i nema značajniji glikemički utjecaj. Uz to, sprječava vezanje bakterija na tkivo, što ga čini savršenim zaslađivačem „zdravih“ guma za žvakanje.

Također možete i peći Xylitolom, koristeći ga u istoj količini kao što bi i šećer. To ga čini savršenom zdravom zamjenom za šećer svim dijabetičarima i onima koji konzumiraju prehranu s niskm udjelom ugljikohidrata.

Pokušava li me moja mikrovalka ubiti?

Jesu li mikrovalovi zaista opasni, ili je to samo jedna od gluposti modernog svijeta?

Moram priznati da sam po ovom pitanju još uvijek u velikoj dvojbi. Konvencionalna mudrost kaže da su potpuno sigurni, ali to isto kaže i za mobilne telefone... Tako da ne mislim da su se svi usuglasili u vezi toga.

Zagovornici prirodne hrane kažu da mikrovalovi mijenjaju „energetsku prirodu hrane“, što je vrlo teško dokazati i jednostavno odbaciti kao glupost na koju si insinuirao u svom pitanju.

Postojala je i pravna tužba na tu temu 1991. godine. Bolnica je tužena jer je pacijentu prije operacije trebala transfuzija krvi koju je i dobio, ali zagrijanu mikrovalovima. (Krv obično treba zagrijati za transfuziju, ali ne mikrovalovima.) To je dodalo ulja na vatru argumentu iz prethodnog odlomka, ali na kraju krajeva, je li to stvarno istina?

Teško je dobiti pravu informaciju oko ovoga – baš kao i o mobilnim telefonima – ali popriličnu količinu razloga protiv mikrovalova možete pronaći ovdje. Većina je citata iz mračnih europskih studija koje je nemoguće locirati, ali su zato veoma jezivi.

Stvarno mislim da hrana iz mikrovalke ima užasan okus. Ako toplina iz bilo kojeg izvora ima isti učinak, krumpiri iz mikrovalne pećnice bi trebali imati isti okus kao i oni pečeni, a nemaju, što ide u prilog činjenici da se tu događa mnogo više toga nego mi uistinu razumijemo i znamo. Možete to osobno dokazati stavite li slatki krumpir u mikrovalku. Fuuuuuj.

Osobno, rijetko koristim mikrovalnu pećnicu za kuhanje, ali može poslužiti kao odlično mjesto za pohranu nepotrebne pošte.

Riblje ulje protiv depresije

Pomaže li riblje ulje protiv depresije? Nisam nikakav klinički bolesnik, ali kome ne bi trebao podizač raspoloženja?

Aha. Trenutno se odvija jedno istraživanje na Harvardu s ribljim uljem protiv depresije kod ljudi s bipolarnim poremećajem. Koriste stvarno velike doze – 10 grama – ali i manje doze bi mogle imati učinka, pogotovo u kombinaciji s drugim nutrijentima poput folne kiseline i prehrane s niskim udjelom šećera.

Dobro je za mnogo stvari, ali protiv depresije? Čini se da da!

Iako ne baratamo konkretnim dokazima, činjenica da je stvarno svaki bihevioralni ili kognitivni poremećaj koji je bio proučavan, od ADD-a do agresije, pokazao uistinu male količine omega-3 u krvotoku.

Budući da se omega-3 inkorporira u stanične membrane, čineći ih poroznijima i fleksibilnijima, omogućuje se lakše kretanje neurotransmitera poput serotonina i dopamina, odnosno drugim riječima, dolazi do boljeg raspoloženja.

Alli i besmislica: ista stvar?

Moja supruga je uporna u nakani da iskuša Alli suplement za mršavljenje zato što ga je „FDA odobrila.“ Čini mi se kao čista glupost. U čemu je zapravo stvar s tim Allijem?

Pa, nitko me dosada nije optužio za ulogu bračnog savjetnika, i sigurno me nitko nije optužio za moju političku korektnost, ali dozvoli mi da ne biram riječi: Ti si u pravu, a tvoja žena u krivu. Alli je totalna glupost. (Oprosti suprugo.)

Međutim, pouku i iz ovoga možemo izvući. Trgovci, uključujući i proizvođače lijekova, obožavaju koristiti postotke jer mogu biti precizni i nepošteni u isto vrijeme.

Recimo da imate šansu 1:10 milijuna osvojiti na lutriji, a ja imam sistem koji ću vam prodati i za koji ću garantirati da će vam podići vaše izglede za osvajanje za 100%! Ono što sam upravo napravio je da sam povećao vaše izglede s 1 na 2:10 milijuna!

Sjetite se toga sljedeći put kada čujete da su ljudi nekim pripravkom za mršavljenje izgubili „43% više težine.“ Ili da je netko nekim bodybuilding suplementom dobio 37% više mišića. Točno, ali čista bljuvotina. Vrlo često to znači da je jedna ispitana grupa izgubila 1 kilogram u mjesec dana, a druga, koja je konzumirala pripravak za mršavljenje, 1.43 kilograma u mjesec dana.

Alli je zapravo ništa drugo nego manje snažna verzija pripravka koji je s nama već duže vrijeme, poznat kao Xenical. Ako nije djelovao pod tim nazivom, ne vidim kako će samo promjena imena i manja doza napraviti išta bolje po tom pitanju. Znate li vi?

Alli je član grupe proizvoda za mršavljenje koje se može zvati i „probavnim inhibitorima.“ Blokira neke od masnoća koje pojedete tako da se ne mogu probaviti ni asimilirati. To prvenstveno čini sprječavanjem rada probavnog enzima lipaze, zaduženog za probavu masnoća.

Rezultat? Isti kao i da 30% masti koje pojedete ne ide na vaše kukove. Nuspojava lijeka se očitovala kao „analno curenje“, što opisuje što se zapravo događa s mastima koje se ne probave. Pitanja?

Prva velika studija koja je stavila Xenical na kušnju je bila europska dvogodišnja studija koja je pokazala da su pacijenti sa Xenicalom izgubili 2-3% više težine nego oni na placebo lijeku. Druga europska dvogodišnja proba je promatrala pretile pacijente koji su stavljeni na prehranu s manje kalorija uz Xenical koji su im davali tri puta dnevno. Na kraju godine su izgubili oko četiri kilograma više od placebo grupe.

Pročitajte to pažljivo. Četiri kilograma u godini dana – što u prijevodu znači jednu trećinu kilograma u mjesec dana. Slična je studija u SAD-u proizvela jednu četvrtinu kilograma mjesečno za korisnike Xenicala.

Ljudi su gubili kilograme na Xenicalu – oprostite, na Alliju – zato što po svojoj prirodi automatski smanjuje unos kalorija. Ako na primjer pojedete poštenih 2500 kalorija dnevno, a da 30% njih dolazi iz masti, normalno bi zauzele 750 kalorija. Upotrebom Xenicala uz masniji obrok, uklonite otprilike jednu trećinu kalorija iz masnoća, tako da na kraju dana 750 kalorija, teoretski, postaje 500 kalorija.

Uštedjeli ste 250 kalorija konzumiranjem istih obroka. (Primijetite operativnu riječ: teoretski.) Držite se plana i tjedno ćete „uštedjeti“ 250 kalorija puta sedam, ili ukupno 1750 kalorija, ili... Da vidimo... Jednu četvrtinu kilograma u mjesec dana?

Naravno da biste mogli smanjiti unos kalorija i nepotrebnih ugljikohidrata i ne koristiti Alli, samo što onda ne bi postojao budžet od $150 milijuna da suzbije takve informacije.

I onda, je li Alli odgovor? Teško. Jedino ako si njegov dioničar.

Smeđa riža: zdrava?

Ne ide mi baš najbolje s ugljikohidratima tako da je moja prehrana poprilično kontrolirana po tom pitanju. Međutim, razmišljao sam da uključim smeđu rižu. Koja je prava njezina priča: je li dobra ili precijenjena?

Nije loša, ali je definitivno precijenjena.

Glikemički indeks i glikemičko opterećenje su u jako slični onima bijele riže, a ukupno gledano, smeđa riža je nutritivno poprilično mršava. Istina je da ima više vlakana, što je dobro – 3.5 grama na 100 grama naspram malo više od pola grama za bijelu rižu – i malo manje ugljikohidrata, a time i manje kalorija.

Sve osim toga, nije vrijedno velike pompe. Ljudi na dijeti je obožavaju, ali također vole i „kruh od cjelovitih zrna pšenice“, što je stvarno ista stvar kao i bijeli kruh.

Ali smeđa riža i nije najgora stvar na svijetu. Ako želite dodati nešto ugljikohidrata, male porcije će biti u redu, pogotovo kad nije glavno jelo i kad se pomiješa s mastima, proteinima i povrćem u obroku s malo kalorija.

Jabučni ocat: nadriliječništvo?

Ima li išta istine u tim glasinama o jabučnom octu? Čuo sam sve i svašta; od pomoći pri gubitku kilograma do prevencije akni.

Ah, jabučni ocat. Možete biti sigurni u jedno. Da je izumljen u doba multinacionalnih mešetara, prodavao bi se po cijeni od 200 kuna s tvrdnjama da može sve, od liječenja raka do rasta kose na ćelavim glavama.

Pisao sam o jabučnom octu u 150 najzdravijih vrsta hrane na zemlji (vezani članak). Zašto? Zato što hrana (ili lijekovi) koja svoju reputaciju drži stotinama godina, a ponekad i stoljećima, zaslužuje našu pažnju, iako ponekad nemamo dovoljno „dokaza“ koji bi poduprli njezinu vrijednost. Nedostatak dokaza nije dokaz nedostatka.

Evo u čemu je stvar: vjerojatno je vrlo dobra stvar. Samo će ga malo koja znanost podržati.

To ne znači da je bezvrijedan. Kao prvo, pravi jabučni ocat, pravilno napravljen, bit će krcat onim istim fenolima kao i jabuka.

Kao drugo, nedavna studija ide u prilog jabučnom octu kao prirodnom regulatoru krvnog šećera i inzulina. Moj prijatelj, dr.sc. Jeff Volek, vrlo cijenjeni istraživač, preporučuje salatu s jabučnim octom na početku svakog jela zbog pomoći pri kontroli krvnog šećera.

Nepasterizirani jabučni ocat je prepun nutrijenata, kao i 50 vrsta različitih minerala, vitamina i aminokiselina, ovisno o početnom materijalu iz kojeg se ocat radi.

Lijek za sve? Vjerojatno ne, i definitivno ne kao lijek za gubitak kilograma, ali ga svejedno držim u svom hladnjaku.

Prilikom kupovine obratite pažnju na „nepasterizirani“, „nefiltrirani“, „tradicionalno fermentiran“ ili slične pojmove. Pasterizacija ubija mnoge vitamine i enzime osjetljive na toplinu što na prvom mjestu i čini dobru, odnosno zdravu hranu.

Izvor: tmuscle.com