Nutritivno pitanje – Jonny Bowden 1.dio
Danas su na rasporedu tema o glikemičkom opterećenju, vlakna i još poneki razbijači mitova. Stoga, počnimo!
Kakvo opterećenje: glikemičko opterećenje?
P: Čitao sam kako je glikemički indeks previše precijenjen i da bismo zapravo trebali paziti na glikemičko opterećenje. U čemu je razlika?
O: Glikemički indeks je zaista precijenjen. Trebali biste paziti na glikemičko opterećenje. Velika je razlika. Evo u čemu je štos:
Glikemički indeks je mjera kojom izražavamo učinak određene količine ugljikohidrata na naš šećer u krvi (nešto što bismo svi trebali znati). Međutim, ako želimo napraviti poštenu usporedbu, trebat će nam i točno određena količina oko koje ćemo stvarati zaključke. U slučaju glikemičkog indeksa, to je standardnih 50 grama ugljikohidrata. Gdje ćete u stvarnom životu naletiti na hranu koja sadrži točno 50 grama ugljikohidrata?
Vidite, ako pođete u trgovinu kupiti začin za svoje jelo, a kilogram takvog začina košta 2500 kn, nije li to mnogo novca? Međutim, ako kupujete samo pola žličice jedne takve tvari, poprilično je irelevantno koliko košta cijeli kilogram. Naravno da želite znati koliko ćete platiti na blagajni za svoju količinu, ali sigurno se nećete zamarati pitanjem koliko biste novca morali pripremiti da kupujete cijeli kilogram.
Slično tomu, baš vas i ne zanima koliki će učinak na vaš krvni šećer imati 50 grama ugljikohidrata; vas zanima koliki će učinak imati količina koju trenutno jedete i unosite u tijelo.
Glikemičko opterećenje je mnogo sofisticiranija formula koja u obzir uzima pravu količinu ugljikohidrata koju trenutno jedete – veličinu vaše porcije. Glikemički indeks mrkve je poprilično visok, zapravo toliko visok da bi ljudi mogli pomisliti da je uopće ne treba jesti, što je glup zaključak. Činjenica je da prosječna mrkva ima 3 grama ugljikohidrata. Znači, trebali biste pojesti cijelu košaru da bi imala značajniji utjecaj na vaš krvni šećer. S druge pak strane, glikemičko opterećenje mrkve je samo tri, što je čini izuzetno nisko-glikemičkom hranom – osim u slučaju ako pijete čisti mrkvin sok ili pojedete 15 mrkvi za vrijeme omiljenog show-a.
Zatim, tu je tjestenina sa umjerenim glikemičkim indeksom koja gotovo nikada ne dolazi u serviranjima od 50 grama. Samo zamislite svoje tanjure krcate špagetima koje tolikom količinom hrane krvni šećer lansiraju u orbitu gdje i ostaje sljedećih tjedan dana. Razlog? Vrlo evidentan – glikemičko opterećenje tjestenine koje je vrlo visoko.
Tehnička formula glikemičkog opterećenja je GI (glikemički indeks) pomnožen s količinom ugljikohidrata po serviranju što na kraju podijelimo sa 100. Malo glikemičko opterećenje se nalazi između 1 i 10, srednje između 10 i 20, a sve iznad 20 se smatra visokim.
S tim na umu, sjetimo da se oboje – glikemički indeks i glikemičko opterećenje – odnosi na hranu koja se jede sama za sebe. Dodajte nešto proteina ili masti i čitav njegov učinak opada. I ne zaboravite, mnogo visoko glikemičke hrane je dobro za vas (recimo mrkvin sok), a postoji i brdo nisko glikemičke hrane (pržene krafne) koja nije.
Zato uzmite glikemičko opterećenje u obzir, ali nemojte mu robovati. To je samo jedan od faktora o kojem treba razmišljati kada planirate vlastiti plan prehrane.
Najbolji „suplement“ za gubitak masnih naslaga
P: Jednom si napisao da su vlakna najbolji „suplement“ za gubitak masnih naslaga. Na što si pod time mislio i koliko je dnevno vlakana potrebno jednom prosječnom frajeru koji se bavi sportom?
O: Visoke razine krvnog šećera i inzulina su glavni neprijatelji gubitka masnih naslaga, a prehrana bogata vlaknima drži krvni šećer i inzulin pod svojom komandom. Više vlakana, manji glikemički utjecaj. Što sporije šećer dolazi u krvotok, više je izvjesno da će napraviti manje štete.
Vlakna vas, također, duže vrijeme čine sitima čime umanjujete mogućnost da se prežderate kao svinja. I budući da je krvni šećer u jednoj komfornoj zoni, manje je vjerojatno da ćete posegnuti za skrivenom čokoladicom iz noćnog ormarića. Tu je i dodatna činjenica da se vlakna nalaze u hrani bogatoj antioksidantima i antiupalnim tvarima.
Proteini i masti mogu biti ne znam kako dobri i kvalitetni, ali ukupno sadrže nula vlakana. Skoro svi mi – uključujući i sportaše – trebamo više vlakana nego ih trenutno unosimo u organizam. Naši paleolitski preci su jeli između 50 i 100 grama vlakana dnevno. Danas ih moderan čovjek pojede između 4 i 11 grama. Obično se ne slažem sa konvencionalnim tvrdnjama zdravstvenih organizacija po pitanju prehrambenih savjeta, ali kada se radi o vlaknima, tu su svi u pravu. Nacionalni medicinski institut preporuča između 25 i 38 grama vlakana dnevno, s time da je ta količina i veća za fizički aktivne osobe. Na primjer, aktivne muške osobe od 14. do 50. godine bi trebale unositi oko 45 grama dnevno.
Jedino ne zaboravite da proporcionalno s unosom vlakana, povećate i unos vode. U suprotnom, bolje vam je da se naviknete na začepljenost i popratne pojave.
Turmerika: Super začin
P: U svojoj knjizi, 150 vrsta najzdravije hrane na svijetu, turmeriku ste opisali kao hranu o kojoj bi trebala biti napisana cijela knjiga. Što je toliko sjajno kod nje, osim što indijskoj hrani popravlja okus?
O: Aktivni sastojak turmerike je kurkum, pripadnik klase biljnih kemikalija poznatijih kao kurkumini. Kurkum ima antikancerogena djelovanja, toliko snažna da čak i vrlo konzervativno Američko društvo protiv raka na svojim web stranicama ima istaknuto da kurkum pokazuje antikancerogena svojstva.
Postoji nekoliko tipova stanica raka koje se inhibiraju kurkumom, a neke su studije na životinjama oboljelim od raka pokazale da je kurkum glavni razlog zašto je rak usporio širenje njihovim stanicama. Kurkum je također vrlo snažan antioksidans i protuupalno sredstvo, a budući da je upala sastavni dio gotovo svake degenerativne bolesti na svijetu, eto nam i snažnog oružja protiv nje.
A ako vam ni to nije dovoljno da počnete cijeniti ovaj začin, reći ću vam da se kurkum pokazao kao jedno od najboljih sredstava za zaštitu jetre, što morate uzeti u obzir kada je riječ o njenoj detoksikaciji od raznoraznih suplemenata.
Najbolja ulja
P: Svi znamo da je ekstra djevičansko maslinovo ulje fenomenalan proizvod, a nakon što sam čuo neke glasine kako baš ti preporučaš i kokosovo ulje, počeo sam ga koristiti. Koja bi još ulja preporučio?
O: Moram priznati da mi je drago što si počeo upotrebljavati i kokosovo ulje, ulje za koje ja smatram da je jedno od najpotcjenjenijih uopće. Osobno potrošim čitavo pakiranje kokosovog ulja svaki mjesec. Dobro, pretjerujem, ali koristim ga gdje god to mogu, od dinstanja povrća do kajgane.
Usprkos tome što sam napisao i kuharicu (“Najzdravija jela na Zemlji”), nisam osobiti kuhar, ali mogu vam sa sigurnošću reći da su za kuhanje na visokim toplinama najbolje makadamijino ulje – koje je čak bogatije oleinskom kiselinom od maslinovog – avokadovo i lješnjakovo ulje.
Zagrijavanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja na visoke topline – kada počne isparavati – nije baš najbolja ideja. Tako uništavate delikatne komponente koje samo hladno prešanje može očuvati, pa gdje je onda u tome svrha?
Kikirikijevo ulje ima vrlo visoku točku isparavanja, što je dobro sa kuharskog stajališta, ali je vrlo krcato omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 masnoće nisu nužno loša stvar, ali ih i ovako previše unesemo što recimo nije slučaj sa omega-3 masnoćama. Ako vam je kikirikijevo ulje glavni izbor za kuhanje, tada razmislite još jednom jer vam ravnoteža nije zadovoljena, već naprotiv.
Riješite se prišteva
P: Jonny, još uvijek imam akne, a nalazim se u kasnim dvadesetima. Godinama slušam da ono što jedeš i ne utječe na akne? Ima li istine u tome?
O: Aha, to je toliko istinito koliko i ideja da ne možeš zatrudnjeti ako ti je prvi put.
Ideja da prehrana nema ništa s aknama je stara priča baba tračara koja je prvi puta lansirana još krajem 60-ih godina prošlog stoljeća od strane industrije čokolade i njihovih varljivih istraživanja. To je čista glupost. U svojoj knjizi, “Najučinkovitiji lijekovi na Zemlji”, vrlo detaljno sam opisao uzroke akni pa slobodno pogledajte. Uglavnom, da ne duljim, sve se svelo na činjenicu da jako mali postotak ljudi u ruralnim sredinama i lovačko-sakupljačkim zajednicama ima akne, dok veliki postotak koji se hrani po zapadnim principima, ima velikih problema s njima. Konačno je i dr.sc. Loren Cordain, 2002. god. zabila posljednji čavao u lijes „nikakvoj poveznici između prehrane i akni“ na temelju svog istraživanja gdje nije mogla pronaći niti jedan slučaj akni u dvije nezapadne populacije koje je njezin tim proučavao. Te su se populacije hranile gomoljom, voćem, ribom i kokosom. Drugim riječima, najbolja prehrana protiv akni je paleolitska prehrana naših predaka, odnosno hrana koju ja volim podijeliti u četiri grupe: hrana koju možete pecati, loviti, ubirati ili sakupljati.
Za više informacija o poveznici prehrane i akni možete dobiti u stvarno dobro istraženoj studiji doktorice Cordain, The Dietary Cure for Acne (Prehrambeni lijek protiv akni), dostupnoj kao i za online download.
Zaključak:
Zapadna prehrana sa svim svojim šećerima, škrobom i bijelim smećem od ugljikohidrata može se okomiti na iste gene i promiješati iste hormone koji potiču razvoj akni. Ovo možete vrlo jednostavno testirati i na sebi: ako se vaša hrana ne sastoji od nečega što bi mogli pronaći u savani negdje u Africi, nemojte je jesti.
Istina o krumpirima
P: Koja je fora s tim bijelim krumpirima? Jesu li oni stvarno zdravo povrće? Je li slatki krumpir bolji?
O: Bijeli krumpir je škart. Raspravu na tu temu sam vodio s dr. Johnom McDougallom, koji je slavu stekao vegetarijanskom prehranom. Rekao sam mu da tijelo prepoznaje krumpir upravo onako kako usta prepoznaju šećer. On je rekao kako je to čista besmislica, a ja sam mu savjetovao da se vrati na satove biokemije jer je bilo očito da mu trebaju. No, da budemo potpuno iskreni, naravno da bijeli krumpir može biti „dijelom ukupne zdrave prehrane“, kao što bi to rekli oni mamlazi iz Američkog prehrambenog društva. Ali, oni bi to također rekli i za M&M bombone.
Naravno da su bolji od kojekakvih čokoladnih prutića i da imaju neke manje količine pozitivnih i dobrih sastojaka. Međutim, u velikoj većini slučajeva, oni su nutritivni uljezi, i svatko tko ima problema s krvnim šećerom bi ih trebao izbjegavati. Tu je i činjenica da ih se obično poslužuje uz svakakve „sirne proizvode“ i lažnu slaninu što, dakako, baš i ne poboljšava cijelu sliku o njima.
Slatki krumpir je definitivno bolji izbor. Barem sadrže nutrijente. Naravno, nisu mnogo bolji od bijelog kada u obzir uzmemo osobe koje imaju problema s krvnim šećerom, ali takve su u manjini u ovom slučaju tako da se ostali ne moraju pretjerano zabrinjavati, pogotovo bodybuilderi. Ako ste već jedan od zagriženih po tom pitanju, bolje ih preskočite ili, u najmanju ruku, smanjite porcije.
Noćni obroci
P: Kada radiš na smanjenju masnih naslaga, prestaješ li s obrocima u točno određeno vrijeme u danu? Čitao sam da neki ljudi ne jedu poslije pet popodne, drugi poslije osam. Je li obrok neposredno prije odlaska na spavanje loša stvar kada se želiš riješiti masnih naslaga?
O: Adele Davis, jedan od pionira nutricionizma i jedan od prvih koji je podupirao upotrebu nutritivnih suplemenata, imao je izreku: „Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah“, što je poprilično suprotno od onoga kako ljudi danas jedu. Osobno smatram da nema ničeg čarobnog u tome kada ćete pojesti zadnji obrok, iako je mišljenje da ne treba ići u krevet punog želuca jer gušterača upravo u to vrijeme luči inzulin koji sprema masne naslage, poprilično je opravdano i sjajno razmišljanje. Ako ste već toliko opsjednuti vremenom, mnogo razumnije mi se čini da osigurate nekoliko sati između svog zadnjeg obroka i odlaska na spavanje. I jedite laganiju hranu pred noć.
Savršena zakuska
P: Očajno mi je potrebna zdrava zakuska za gledanje TV-a koju si vjerojatno spomenuo u svojoj knjizi o najzdravijoj hrani na svijetu. Imaš li kakvih ideja?
O: Smrznute borovnice s nešto punomasnog jogurta ili kiselog mlijeka. Kiselo mlijeko ili polusmrznuti jogurt sa borovnica je fantastičan antioksidantima bogat desert koji je boljeg okusa nego sladoled. Pospi preko toga nešto badema i uživaj!
Rasprava o zračenju
P: Što ti misliš o ozračenju hrane?
O: Još uvijek razvijam svoje mišljenje. Ako obećaš da se nećeš vratiti i progoniti me zbog nečega što sam danas rekao, a da to prije toga nisam bolje proučio, reći ću ti svoje pred-eliminarne impresije. Mnogo je kompliciranije nego se to čini na prvu loptu. Tu su uključena ekonomska, politička i socijalna pitanja, a ne samo ona očita zdravstvena i nutritivna. Zračenje doista uništava čitavu gomilu patogenih bakterija koje možemo pokupiti hranom, ali to je isto kao i da smrdljivu vodu pošpricate parfemom. Riješit ćete se nekih mikroba, ali nećete napraviti ama baš ništa po pitanju uvjeta koji ih stvaraju; poput gnoja, fekalnih bakterija i ostalih zagađivača na hranilištu farmi. Ozračeno meso možda može biti sigurno od određenih patogenih nametnika, ali je još uvijek onaj isti, lijepo zapakirani proizvod napumpan steroidima, hormonima i antibioticima ili bilo kojim drugim „zdravim“ stvarima koje naši farmeri tako vole jer, naravno, donose više mesa, a samim time i više novca. Čini se da jedino nema E. coli na sebi. Jeeeee.
Zatim su tu i mnoge nepoznanice. Nisam siguran da su toliko opasne kao što to alarmisti tvrde, ali sam prilično siguran da i nisu tako „benigne“ kao što to FDA (USA Food and Drugs Administration) tvrdi. Istina je vjerojatno negdje u sredini i dok je ne saznamo ili barem ne spoznamo nešto više o njoj, volio bih da se svi zajedno ipak držimo podalje od cijele stvari.
Premium
