Nutritivno pitanje – 5. dio

Johnny Bowden, nutritivni guru i doktor znanosti, odgovara na sva goruća pitanja vezana za restrikciju kalorija, chia sjemenke, L-teanin, toksičnost tune, napitke bez šećera i „skupo mokrenje“. Johnny je ovih dana bio iznimno zaposlen, ali je pronašao vremena kako bi svoje znanje podijelio s nama. Evo što ima za reći:

Izmjerite opseg trbuha

Čitao sam da naš opseg trbuha (oko pupka) može biti najbolji indikator ukupnog zdravstvenog stanja. Je li to stvarno točno? Ako jest, čega se najviše moram pridržavati?

Godinama su nutricionisti upotrebljavali nedovoljno razvijene stenografe za mjeru inzulinskog otpora, pa su se vodili „odokativnim“ smjernicama – opseg trbuha od 100 cm pa naviše za muškarce i 90 cm pa naviše za žene. Ako vaš opseg trbuha premašuje ove brojke, onda se možete kladiti u obiteljsko imanje da posjedujete inzulinsku otpornost i da ste na pravom putu da vas zadesi neka nevolja.

Zanimljivo, ove mjere za opseg trbuha upravo su brojke povezane s dvostrukim smrtnim rizikom u usporedbi s manjim opsezima – manje od 85 cm za muškarce i 70 za žene – iz nedavne studije.

Ne volim koristiti termine poput „najboljeg indikatora ukupnog zdravstvenog stanja“ jer postoji jako puno usko povezanih faktora koje se mora uzeti u obzir. Međutim, ako bi postojalo tako nešto poput „najboljeg indikatora“, onda bi opseg trbuha bio jedan od glavnih pretendenata na titulu.

Još nešto moramo znati: sva tjelesna masnoća nije jednaka. Masnoća pohranjena oko kukova i bedara – poznata i kao potkožno salo s obzriom na to da je smješteno neposredno ispod kože – može vas izluđivati i biti prepreka lijepom izgledu, ali nipošto nije opasna poput onih druge vrste. „Šlaufi“ ili masti oko trbuha – poznatije kao visceralna abdominalna masnoća – metabolička su noćna mora.

Ona je pohranjena duboko u abdominalne zidove i metabolički je aktivna masnoća koja direktno povećava rizik svih vrsta zdravstvenih problema, zajedno s metaboličkim sindromom i dijabetesom.

U studiji koju sam spomenuo ranije istraživači su pregledali podatke skoro 360 000 Europljana koje su promatrali više od deset godina. Muškarci i žene s velikim opsegom trbuha imali sudvostruko veći rizik smrti nego oni s manjim opsegom.

Ovo se potvrdilo kao točno i nakon uzimanja u obzir svih dodatnih faktora poput konzumacije alkoholnih pića i pušenja. „Ne postoji mnogo individualnih karakteristika koje će povećati nečiji rizik od prerane smrti do ove mjere.“, kaže glavni autor, Tobias Pischon.

Vodom protiv masti?

Hey dr. Bowden, što mi imate za reći o novom istraživanju koje pokazuje da povećani unos vode ujutro može ubrzati sagorijevanje masnoća?

Reći ću ti ovo: nemoj se previše uzbuđivati. Jedan je reporter pravedno i korektno iznio rezime ove studije, „Utjecaj je skroman, a rezultati su preliminarni.“ Ako se želiš definirati, voda baš i neće zamijeniti Winstrol.

Međutim, postoje dokazi da nam voda može pomoći sagorjeti nešto dodatnih kalorija. Blagodati vode nadaleko su poznate tako da vodu definitivno treba piti, zato počnite ako to već ne činite! A ako je ne pijete, onda ste idiot i ne biste ni trebali čitati ovu kolumnu.

Ovdje je kvaka: njemački su znanstvenici pratili potrošnju kalorija kod 14 muškaraca i žena koji nisu imali problema s kilogramima i poteškoća sa zdravljem. Nakon unosa od otprilike 0,5l vode, metabolizam ispitanika ubrzao se za 30%, dok je svoj maksimum dostigao nakon 30-40 minuta.

Zanimljivo, između spolova su se javile razlike – ubrzanje metabolizma kod muškaraca uključivalo je i potrošnju više masnoća, dok je ubrzanje metabolizma kod žena značilo sagorjevanje više ugljikohidrata.

Iako 30% zvuči mnogo, prisjetite se da metabolizam osobe od 75 kilograma troši oko 1.2 kalorije po minuti (75 kalorija po satu); 30 postotno povećanje bi nas dovelo do 93 kalorije ili do povećanja od 20 kalorija po satu. Međutim, ako pretpostavimo prosječan unos vode od 1,5l po danu, to nas dovodi do dodatnih 17400 kalorija na godinu, što je 2,5 kilograma.

Nije to nešto mnogo kilograma, ali evo jedne zanimljivosti. Voda je stvarno potrebna za svaku metaboličku funkciju u tijelu. Pomaže nam riješiti se toksina i otpada. Podmazuje zglobove i održava kožu svježom i vlažnom. Sprječava nadimanje. Zato pijte vodu, a ako vam uz to mjesečno pomogne riješiti se nekoliko suvišnih dekagrama, smatrajte to bonusom.

Imam i jednu malu formulu za sve vas trenere koji radite s klijentima željnih gubitka suvišnih kilograma. Nije apsolutno znanstveno potvrđena, ali iz mog iskustva – djeluje na većinu ljudi: Uzmite svoju trenutnu težinu, podijelite je sa 100 i pomnožite s 3. Tako ste dobili broj litara vode koji dnevno morate unijeti u svoj organizam. Za osobu od 80 kilograma, to bi bilo oko 2,5l dnevno.

Količina vode po toj formuli zasigurno vam neće štetiti, a može uistinu pomoći.

Popratni hormoni

Ljudi stalno govore o svim tim hormonima u piletini, mlijeku itd. Treba li se oko toga zabrinjavati? Pa nakon svega, hormoni su veliki proteini. Zar se oni jednostavno ne probave i razlože u osnovne dijelove, aminokiseline?

Čovječe, pa gdje samo čitaš ovakvu propagandu? Ugljični monoksid jednostavan je spoj ugljika i kisika, ali i dalje se sigurno nećeš zatvoriti u garažu i ostaviti automobil upaljen, zar ne?

Hormoni u mesu koje potječe s farmi mogu imati raznorazne učinke na tijelo. Mnogi od njih još su uvijek neistraženi i nejasni, dok su drugi itekako štetni. I to nije stvar samo s hormonima. Jadne životinje  šopaju se svakakvim antibioticima i neprirodnim žitaricama zbog čega oboljevaju i mjenjaju sastav masnoća prema upalnim omega-6. Govedina koja se hrani na pašnjacima (uz ljudski nadzor naravno) prava je stvar: prepuna omega-3 masnih kiselina, bogata CLA  (koja može pripomoći u gubitku kilograma) i sigurno čista od dodatnih antibiotika ili hormona koje ne želite.

Ako već želite uzimati hormone, onda biste ih trebali uzeti od liječnika. Tako ćete barem znati što uzimate. Zar stvarno želite one koji u vas dospiju sasvim slučajno?

Više testosterona, manje estrogena

Kao muškarac koji teži većim mišićima, postoji li hrana kojom ću prirodno smanjiti svoje razine estrogena?

Moje pitanje za tebe: „Kako uopće znaš što su tvoje razine estrogena? A ako znaš, kako onda znaš kada ih treba smanjiti?“ Svi muškarci prirodno pretvaraju malu količinu testosterona u estrogen, baš kao što žene prirodno stvaraju nešto testosterona u svojim tijelima. Općenito, ako imate tonu testosterona na raspolaganju – zbog svoje prirode ili blage naravi vašeg liječnika spremnog na suradnju – imat ćete i više estrogena, s obzirom na to da se nešto testosterona mora konvertirati u estrogen htjeli vi to ili ne. Razina estrogena ne smije biti svedena na ništicu jer estrogen posjeduje zaštitna svojstva, ali isto tako ne smije biti ni povišena.

Stvar je u tome da ne možete znati kolika je vaša razina estrogena dok ne obavite pregled krvne slike koja bi po mogućnosti trebala biti interpretirana od strane dobrog stručnjaka za hormone. Ako ja mogu nabaviti pribor za „pikanje“ u roku minute, nikada nije pametno igrati se hormonima bez stručnog nadzora. To je, dapače, vrlo glupo.

Nemam ništa protiv upotrebe testosterona, ali pokušati sam otkriti vlastitu dozu bez krvnog testa i stručnog nadzora je isto kao pucanje u metu zavezanih očiju s gomilom ljudi oko sebe. Možda ćemo i pogoditi gdje trebamo, ali vrlo je vjerojatno da će netko ostati bez glave.

Ako vam je pak razina estrogena visoka, vaš će vam liječnik možda sugerirati manju dozu inhibitora aromataze. Aromataza je enzim odgovoran za pretvorbu estrogena, tako da je jedan od načina smanjenja njegovog nastanka inhibicija enzima. Jedan od najpoznatijih inhibitora aromataze je Armidex. Najčešće se daje ženama s rakom dojke jer smanjuje proizvodnju estrogena. Također, anti-aging klinike koje koriste suplementaciju testosteronom vrlo često će propisati Armidex kao preventivu od prevelike pretvorbe testosterona u estrogen.

Što si još pitao? Da, hrana. Eh sada, ne znam koja to točno hrana ima antiestrogeni učinak, ali znam koju hranu bi definitivno trebao izbjegavati. To je soja. Ako je ne možeš u potpunosti izbjeći, onda barem smanji konzumaciju. Njezini fitoestrogeni mogu biti korisni u nekim slučajevima, ali ako si frajer zabrinut za preveliku koncentraciju estrogena, zadnja stvar koju želiš je još estrogena u svojoj prehrani, osim ako nisi zainteresiran za muške „cice“.

Kako dobro jesti na aerodromima i sličnim mjestima?

Vrlo često se nađem na aerodromu i raznim kolodvorima koji su krcati brzom hranom i kojekakvim dućanima. Kako da iz svega toga izvučem proteine i dobre masti?

To su vrlo često mjesta strave i užasa, ali koliko sam uspio primjetiti i ona se popravljaju. Često naletim na barove sa zdravom hranom u kojima možeš dobiti piletinu, sushi, svježu tunjevinu pa i tanjure s oraščićima, tj. baš one stvari koje trebamo. Postoji još jedna stvar koju možeš napraviti, a to je da sa sobom uvijek imaš nešto junetine, tunjevine, piletine i malo oraščića u plastičnoj posudici koja mora stati u svaku putnu torbu. Tada se ta posudica zaista pretvara u hranu za hitne slučajeve.

Ubaci nešto kiseline

U zadnje vrijeme mnogo toga slušam o kiseloj prehrani. Ali što „kisela“ zapravo znači i koje su joj štetne posljedice?

Kiselost i alkalnost se izražavaju Ph ljestvicom od 0 (ekstremna kiselost, poput baterijske kiseline!) do 14 (ekstremna alkalnost, poput lužine!). Ph 7 smatra se neutralnim, a jedna od tekućina s tim brojem je krv koja se kreće u uskom rangu od 7.35 do 7.45, iako je najpoželjnije 7.40.

Budući da znam da vi momci više marite za bodybuilding nego za zdravlje (samo se šalim), najprije ću pokriti taj dio. Kako starite tako i gubite mišićnu masu, iako dižete utege kako biste ju sačuvali. Jedan od razloga zašto gubite mišiće ima veze s dušikom, koji s vašim (odnosno našim) godinama odlazi iz tijela u bržoj mjeri nego ga možete unijeti. Razlog tome je spora promjena u funkciji bubrega koji stvaraju kiselo stanje u krvi. Kao što znate, bez pozitivnog dušičnog balansa ne možete graditi nove mišiće.

Iz zdravstvene perspektive, to je isto kiselo stanje koje pridonosi gubitku kalcija, što kasnije može rezultirati osteoporozom. To se još više pogoršava visokim odnosom natrija i kalija u zapadnjačkoj prehrani, ali to je posve druga priča.

Prehrane bogate životinjskom hranom, žitaricama i šećerom lagano zakiseljuju krv. Lagano zakiseljenje krvi doprinosi smanjenju mišićne snage, povećanju kortizola (stresnog hormona), gubitku kalcija, cinka, magnezija i ostalih bitnih minerala.

Što napraviti, što napraviti?

Odgovor je jednostavan: Uravnotežite prehranu unsim više voća i povrća. Problem ne leži u životinjskim proizvodima, već u disbalansu vrlo kisele hrane (koju jedemo na tone) i alkalne hrane (koju ne jedemo dovoljno). „Uravnoteženje životinjske hrane voćem i povrćem osnovna je stvar koju moramo napraviti ukoliko želimo svoju krv održati u lagano alkalnom okruženju, kao što bi i trebala biti,“ kaže bodybuilder i znanstvenik, dr.sc. C. Leigh Broadhurst.

Postoji i istraživanje koje je ispitivalo kisele i alkalne učinke hrane. Grožđice i špinat su djelomično alkalne, ali, istini za volju, moramo jesti sve voće i povrće ako želimo uravnotežiti svoju ionako kiselu prehranu.

Još jedna stvar: Ako u Google kojim slučajem na engleskom jeziku upišete „acid-alkaline“, budite sigurni da ćete naletiti na jedan poprilično negativan članak na Quackwatch-u. Nemojte da počnem o toj stranici. Glavni joj je urednik i voditelj Stephen Barrett, umirovljeni psihijatar iz Pennsylvanije čija je životna misija „minirati“ svaki vitamin, suplement, holističku zdravstvenu praksu ili integrativno liječenje. Što god da kaže, uzmite to s velikom dozom opreza. Ako nešto nije odobreno od zdravstvene ili prehrambene institucije, on će to pokušati potući svojim nebulozama.

Stoga, do sljedećeg puta, ostanite zdravi, veseli i naravno – u formi. Pozdrav!