Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Novogodišnje odluke

U novoj godini svi žele u prvih šest tjedana poništiti štetu učinjenu u proteklih 12 mjeseci, što je velika pogreška. Postoji mnogo odluka donesenih u prvom tjednu nove godine što zna biti zbunjujuće, posebice nakon slušanja prijatelja i rođaka koji su pronašli svoj način i koji je, naravno, najbolji.

Ljudi često započinju s pogrešnim prioritetima. Odjednom prestaju s kasnim obrocima, ali ne mijenjaju prehranu za ostatak dana. To obično završi nakon nekoliko dana. Drugi će odlaziti u teretanu nekoliko tjedana, raditi kardio trening i dizati utege samo da bi odustali nakon tih prvih par tjedana – iscrpljeni i zbunjeni.

Kroz godine smo naučili da jedna loša navika hrani drugu. U nastavku pročitajte neke kvalitetne primjere odluka koje možete donijeti.

Kvalitetan san svake noći

Uskraćivanje sna povezano je sa smanjenim leptinom i povećanim grelinom. Leptin je hormon sitosti, a grelin hormon gladi. Smanjen osjećaj sitosti i povećan osjećaj gladi… poruka ne može biti jasnija.

Većina ljudi misli da je 5-6 sati sna dnevno dovoljno, što bi bilo točno da je tih nekoliko sati neprekinuti san, bez telefona pokraj ili ispod jastuka. Ciljajte na odlazak na spavanje u 22 sata i buđenje u 6 ujutro.

Hranite se u regularnim intervalima

U časopisu “Journal of Physiology and behaviour” istraživanje je pokazalo da:

  • Promjene u tempiranju obroka utječu na pretilost i uspjeh terapije za gubitak kilograma
  • Neobično vrijeme obroka može poremetiti bioritam
  • Hrana je izvor energije za adipozno tkivo. Vrijeme obroka je odlučujuće.

Uz činjenicu da je sve navedeno odlučujući faktor u uspjehu bilo koje odluke vezane za vaše zdravlje, isto tako će vam pomoći da održite određeni nivo energije kroz dan, budete fokusirani i koncentrirani.

Odaberite teretanu koja odgovara vašim potrebama

Osvrnite se na svoje potrebe. Imate već nekoliko godina treniranja iza sebe? Ako da, onda teretane sa svim “ludim” spravama, televizorima visoke razlučivosti nisu za vas. Kada bi u njima više pozornosti posvetili uslugama i kvaliteti, kontinuiranoj edukaciji svojih trenera i svemu ostalome što je zaista važno za teretanu, a ne dekor i moda – sve zajedno stvorilo bi uravnoteženu mješavinu čistoće i mogućnosti.

Tražite prostore s dobrim izborom opreme, više bučica i slobodnih utega nega s prostorima za aerobik i vibracijskim spravama. Ako i nemate nekoliko godina treninga iza sebe, tražite kvalitetne teretane od kojih ćete imati najviše koristi za svoj novac jer će vam omogućiti razvijanje svih osnova i najbolje vježbe kojima ćete stvoriti snažne temelje za snagu i izdržljivost. Sve one “high tech” teretane s posljednjim elektronskim i televizijskim napravama odvlače pažnju.

Trenirajte sa svrhom

Neki ljudi samo vole pričati kako odlaze u teretanu, ali treniraju li zaista? Svi to rade na početku kada žele izgubiti kilograme. Ne trebate se pripremati za Olimpijadu, ali kako biste se maknuli od nepotrebnog traćenja vremena jednostavno trenirajte sa svrhom, ciljem.

Možda želite izgubiti masnoće i kilograme ili vidjeti svoje trbušne mišiće, ali svejedno imajte cilj na umu. Gubitak pet kilograma je u redu, ali probajte biti malo specifičniji, poput 5 kilograma masnoća. Želite li povećati broj čučnjeva, dobro bi došla pomoć trenera ili proučavanje članka koji se bavi tom temom kako biste se sami educirali.

 

Dodajte nekoliko tjedana rasterećenja/održavanja u svoj godišnji plan treninga

Takvi tjedni su obični periodi manje količine rada u određenom treningu ili u nekoliko dana, ali s istim intenzitetom.

Citat iz knjige “Essentials of Strength Training and Conditioning”: ”Svrha ovakvih tjedana je pripremanje tijela za povećane zahtjeve koji slijede u sljedećoj fazi”.

Časopis “Strength and Conditioning” sastavio je listu beneficija takvih faza:

  • Do 20% više pomaka u snazi
  • Manje količine hormona stresa
  • Viši nivo testosterona
  • Bolje raspoloženje tijekom dana i bolji san preko noći

Faze održavanja su gotovo identične, ali mogu trajati duže s potpunom promjenom aktivnosti. U sportskoj populaciji takve faze su obično takozvani in-season protokoli. Za sve ostale, gledajte na te faze kao na odlazak u teretanu 2-3 puta tjedno, ne više.

Većina ljudi će reći kako im odmor nije potreban. Takvi pojedinci imaju te faze, ali neplanirano. Obično pretjeraju i prisiljeni su stati. Time samo gube sve što su postigli i moraju početi ispočetka. Planirana faza smanjene količine treninga najbolji je način za regeneraciju i oporavak nakon najtežih faza vašeg godišnjeg plana treniranja.

Obavljeno je istraživanje kako bi se proučio efekt in-season faze smanjene količine treninga i njezin utjecaj na snagu, visinu skoka i sprint od 40 metara kod profesionalnih igrača nogometa. Igrači su odrađivali isti trening za snagu dva puta tjedno u razdoblju pripreme od 10 tjedana. U sezoni je jedna skupina igrača odrađivala jednu sesiju održavanja tjedno, dok je druga radila isto svaka dva tjedna. Sve drugo je ostajalo isto u obje grupe – setovi, ponavljanja i vježbe.

Tijekom prvih 12 tjedana početni napredak u snazi i sprintu nije bio velik u skupini koja je odrađivala trening održavanja jednom tjedno. Na kraju je odrađivanje tog treninga pomoglo igračima da održe poboljšanu snagu, sprint i skok koji su postigli u prethodnom razdoblju pripreme od 10 tjedana. Druga skupina zapravo je izgubila na snazi i imala manje performanse u sprintu i skakanju.

Dodatno: pažljivo birajte prijatelje

Najutjecajnija lekcija koju vam možemo dati je sljedeća: vi ste prosjek od 5 ljudi s kojima ste okruženi. Koliko vaših prijatelja dijeli istu strast kao i vi za nečim? Tko s vama dijeli ljubav prema treningu, prehranu i bol koja traje malo duže nakon kvalitetnog treninga?

Ne previše. Za početak, vi ste vjerojatno taj pojedinac koji im pomaže i zato nastavite.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se