Nova piramida ugljikohidrata bogatih škrobom

Ugljikohidrati bogati škrobom: neesencijalni ili uvjetno esencijalni?

Ako ste u ovoj igri dovoljno dugo, onda ste vjerojatno čuli ili čitali o tome da „ugljikohidrati nisu esencijalni nutrijenti“ ili da „esencijalni ugljikohidrati uopće ne postoje“. Obje su tvrdnje 100% točne.

Antropološke studije često spominju Eskime kao jedan od primjera kojima potvrđuju navedeno. Povijesno gledano, Eskimi su živjeli samo na masti i proteinima (kitovi, morževi, tuljani itd.), znači bez ugljikohidrata. Ako govorimo o esencijalnim stvarima, onda je to voda, esencijalne aminokiseline, esencijalne masne kiseline i to je u biti to. Tijelo može pronaći način kako funkcionirati i stvarati gorivo koristeći samo ove komponente.

To nas vodi do pitanja: Zašto uopće jesti ugljikohidrate bogate škrobom? Mnogi zagovornici nisko ugljikohidratne prehrane rekli bi vam da ih ne jedete i to bi vrlo dobro djelovalo na obični puk, ali ne i na sportaše.

Nisam vidio mnogo Eskima koji pokušavaju “uzgojiti” velike količine tjelesne mase kako bi napumpali bicepse, da mogu preživjeti u oktagonu punih pet rundi ili jednostavno žele isklesano tijelo na kojem mogu vidjeti kako im gušterača proizvodi glukagon. Upravo ovdje nastupa sportska prehrana. Preživljavanje i održavanje životnih funkcija daleko je od onoga što zahtijeva izvrsnost i održavanje na vrhunskom nivou.

U kontekstu sportske prehrane ugljikohidrati se smatraju uvjetno esencijalnima ovisno o nivou aktivnosti, tjelesnom tipu, zahtjevima treninga i samim ciljevima fizičkog izgleda. Koji je pravi razlog? Zašto biste vi, sportaši, trebali jesti ugljikohidrate bogate škrobom? To bi trebala biti svrha pribavljanja čiste škrobaste komponente iz tih ugljikohidrata, koja se u konačnici može upotrijebiti kao:

• Gorivo anaerobne aktivnosti putem glikolize (razlaganje ugljikohidrata). U ovom jedinstvenom metaboličkom okruženju, molekule glukoze mogu se iskoristiti za efikasnu regeneraciju ATP-a.
• Popunjavanje zaliha glikogena potrošenih napornim treninzima, pogotovo treninzima visokog volumena.
• Osiguranje anaboličkog okruženja koje treba nadjačati inicijalni katabolički stres izazvan intenzivnom fizičkom aktivnošću.

Pogrešno protumačena strategija

Ono što je stvarno bitno sportašima su lanci glukoze u ugljikohidratima bogatim škrobom, ali ne i popratne stvari koje se uz njih „šlepaju“. Ako konzumirate takve ugljikohidrate zbog bilo kojeg drugog razloga osim navedenog, onda ih jedete iz potpuno krivih razloga.

Navest ću nekoliko primjera, a usput i elaborirati svoje tvrdnje.

Biram „x“ ugljikohidratnu hranu jer je bogata proteinima.

Obožavam proteine jednako kao i svaki mesojed, ali ovo je stvarno krivo shvaćeno. Proteini iz zrna žitarica su inferiorni proteini po svojoj kvaliteti i biorazgradivosti u usporedbi s animalnim proteinima. Ako želite povećati unos proteina, onda to mora biti isključivo iz animalnih izvora. Bilo koji protein iz zrnate hrane je popratan, ne i potreban.

U nekim slučajevima mogu biti i kontraproduktivni. Čest je slučaj da su komponente proteina iz zrnatih izvora vrlo problematične za tjelesnu kompoziciju i ukupno zdravlje. Sigurno ste čuli za osjetljivost ili alergijsku reakciju na gluten. Tijelo može svladati škrobastu komponentu pšenice, ali njezin protein (gluten) uzrokuje gastrointestinalne poremećaje, letargiju, retenciju vode itd.

Biram „y“ ugljikohidratnu hranu jer je bogata vlaknima.

Nemojte me krivo shvatiti – nisam rekao da ne jedete vlakna. Vlakna su izuzetno bitna za naše zdravlje i njihov nedostatak se dovodi u korelaciju s mnogim bolestima od divertikulitisa i raka debelog crijeva do visokog krvnog tlaka i bubrežnog kamenca.

Međutim, ako se želite „natrpati“ vlaknima, neka to bude iz prirodnih izvora, poput voća i povrća, a ne iz zdjele raznobojnih tzv. žitarica koje mnogima čine sastavni dio doručka.

Ovo je mišljenje iz rada antropološkog znanstvenika i autora Paleolitske prehrane, Lorena Cordaina:

Zar cijelozrnate žitarice nisu drugi naziv za vlakna? Kada nam liječnik kaže da dodamo više vlakana u svoju prehranu, ne misli li pritom na više zobene kaše? Razmislite, kalorija za kaloriju, cijelozrnate žitarice jednostavno ne mogu držati korak s voćem i povrćem. Voće sadrži gotovo dvostruko više vlakana od cijelozrnatih žitarica, a povrće čak osam puta više. Jedan od glavnih mitova zapadnjačke kulture je da su cijelozrnate žitarice i legumi (miješane mahunarke) zdravi… Da stvar bude gora, žitarice u obliku pahuljica za doručak  i legumi sadrže ‘anti-nutrijente’ – kemikalije koje u stvari sprječavaju tjelesnu apsorpciju dobrih nutrijenata, čime mogu naštetiti gastrointestinalnom i imunom sustavu.

Znači, vlakna iz žitarica (iz industrijske proizvodnje) mogu biti problematična, a ne blagotvorna za probavni trakt i ukupno zdravlje. Uz to, voće i povrće sadrži mnogo više ostalih nutrijenata uz vlakna – vitamine, minerale, antioksidante i fitonutrijente, komponente koje ne razumijemo u potpunosti, ali znamo da su iznimno bitni za prevenciju bolesti i dobro zdravlje.

Biram „z“ ugljikohidratnu hranu jer ima nizak glikemički indeks.

Mislim da je glikemički indeks u najmanju ruku precijenjen, a u najveću pogrešno shvaćen i kao takav ne bi trebao biti jedan od glavnih čimbenika koji utječe na naš izbor takve hrane. Čista fruktoza ima nizak glikemički indeks, ali iz prijašnjih saznanja znamo da je i glavni sastojak kuhinjskog šećera koji vodi do inzulinske otpornosti, dijabetesa tipa II i debljanja u području trbuha.

S druge pak strane, mrkva ima visoki glikemički indeks. Pretpostavljam da je zato Bugs Bunny tako debeo.

Preveliko naglašavanje glikemičkog indeksa dovelo je do toga da je agavin nektar (što je u biti koncentrirani izvor fruktoze) neobjašnjivo zaludio mase ljudi kao izvor „zdrave“ hrane. Nastavite ga miješati sa svime što jedete i vrlo brzo ćete postati valjci adipoznog tkiva. Nažalost, glikemički indeks također  je razlog zašto je hrana poput krumpira (izvora prirodnih škrobastih ugljikohidrata) postala demonska hrana među ljudima koji „paze“ na svoju prehranu.

Osobno se zalažem za to da se sportaši i bodybuilderi ne bi trebali zamarati glikemičkim indeksom iz sljedećih razloga.

• Velika većina nas nije otporna na inzulin. Štoviše, hardcore treninzi nas čine osjetljivima na inzulin tako da je za vrijeme perioda „kresanja“ masnih naslaga, odnosno kalorijskog deficita mala količina kontroliranog inzulinskog otpuštanja zapravo dobra stvar (on je antikataboličan/anaboličan i pomaže u očuvanju mišićne mase).
• Način na koji većina nas jede čini glikemički indeks irelevantnim. Ukoliko jedete velike količine ugljikohidrata i oni čine osnovni udio u vašoj prehrani, tada će i hrana poput riže lansirati krvni šećer u orbitu. Međutim, ako kombinirate škrobaste ugljikohidrate s proteinima i vlaknastim povrćem, a ujedno pazite na njihov pravilni omjer, tada nemate razloga za brigu jer je probava pravilno usporena, dok su inzulin i krvni šećer bolje kontrolirani. Znam da vas velika većina ovo razumije na teorijskoj razini, ali mnogi su to zaboravili primijeniti u praksi kao rezultat anti-karbomanije.

Sada kada imate medicinski uvid u stvari koje utječu na krvni šećer i kontrolu inzulina, to je sasvim druga priča. Najbolji savjet je rad sa specijalistima i pritom ne mislim na neke liječnike opće prakse koji su pohađali nekoliko nutricionističkih seminara u karijeri. Pronađite endokrinologa ili nutricionista koji je specijalizirao to pitanje i može vam na najbolji način (svojim savjetom i monitoringom) pomoći da napredujete u svom području.

Poredak ugljikohidrata bogatih škrobom

Imajte na umu činjenice spomenute u prethodnim odlomcima – većina proteina trebala bi dolaziti iz animalnih izvora: većina vlakana, vitamina, minerala, antioksidanta i fitonutrijenata trebala bi dolaziti iz voća i povrća. Glikemički indeks nije toliko važan sportašima, a primaran razlog zašto jesti ugljikohidrate bogate škrobom je probavljanje glukoze. Dolje sam vam pripremio najbolji izbor ugljikohidrata koje jedan sportaš može poželjeti. Ja sam je nazvao Novom piramidom ugljikohidrata bogatih škrobom.

Moram naglasiti da su navedeni ugljikohidrati izbor na temelju mog vlastitog iskustva i proučavanja velikog broja znanstvenih radova. To nije sistem ili dogma koju želim postaviti i nametnuti nekome. Zato ako jedete bijeli kruh, a i dalje imate sjajne rezultate, opustite se. Ne činite ništa „krivo“. Ne popravljajte nešto što nije pokvareno.

A što se tiče vas koji uvijek imate pitanja i tražite novo znanje koje će napokon potaknuti vaš napredak, ne smijete se odjaviti s ove stranice prije nego pročitate sljedeću listu. I ja sam nekada bio jedan od vas.

Elitna divizija škrobastih ugljikohidrata

• Bijela riža i bijeli krumpir. Gotovo čisti škrob s različitim odnosima amiloze i amilopektinskog škroba.
• Yams i slatki krumpir. Bogatiji vitaminima, ali zato sadrži nešto više fruktoze/sukroze.
• Rižini keksi, ali oni koji su kuhani i komprimirani vrućim zrakom, a ne vodom i zrakom. I nikako ne rižini keksi preliveni čokoladom. Sjetite se što smo govorili o anti-nutrijentima.
• Glukoza. Ako se držite protokola i prije treninga, onda nikako ne smijete zaboraviti na brzo osiguranje energije tijelu prije treninga koje traje i tijekom treninga.

Dostojni borci, ali s rupama u igri

• Smeđa riža. Ovisno o procesualnim metodama, može sadržavati germu koja je nekima potencijalni izvor problema.
• Grah, leća, kukuruz, kvinoja. Mogu sadržavati lecitine (koji mogu stvarati probleme apsorpciji proteina), ali močenjem i kuhanjem njihov se sadržaj smanjuje. Ali zašto riskirati kada postoje manje riskantni izvori?
• Zobena kaša. Sadrži protein sličan glutenu na koji mnogi mogu biti alergični ili osjetljivi. Za ostale, sjajna hrana, i da nema ovaj nedostatak, ušla bi u top pet.

Dezerteri

• Žitarice s glutenom. Pšenica, raž, ječam. Preskočite.
• Rafinirano brašno. Svuda je prisutno, a ne pruža nutritivne blagodati sportašu ili prosječnom vježbaču.
• Bomboni – ne, nikako.

Konačno stanje

Bez obzira na to traži li vaš trenutni nutritivni protokol 50 ili 500 grama ugljikohidrata, vrsta ugljikohidrata koju birate itekako je bitna. To znači da morate razumjeti zašto jedete ugljikohidrate bogate škrobom. Ne jedete ih zbog proteina, vlakna, vitamina ili minerala. Jedete ih isključivo zato što sadrže snažne molekule glukoze koje služe kao izvor goriva ili kao izvor kojim ćete popuniti svoje zalihe glikogena nakon intenzivnog treninga.

Jedan od standarda stare škole bodybuildinga prilikom skidanja masnih naslaga je bio visoki unos proteina, umjerena količina ugljikohidrata i nešto masti (mast kao popratna pojava proteinskog izvora s nešto dodatnih esencijalnih masnih kiselina). Zanimljivo, ovaj je pristup označen kao nepouzdan, neučinkovit i arhaičan u mnogim zajednicama koje prakticiraju treninge snage i slično. Iskreno, ne razumijem zašto jer je mnogima donio itekako vidljive, ali i značajne rezultate.

„Udebljam se ako jedem ugljikohidrate.“ Naravno da ćete se udebljati ako je vaš izvor ugljikohidrata krcat šećerom, a osnovne namirnice je hrana na koju ste možda osjetljivi (poput bijelog kruha i zobene kaše). „Tovljenje“ je samo pitanje vremena.

Ali što bi se dogodilo da se pridružite elitnoj diviziji ugljikohidrata? Zamijenite šećer i gluten rižom i krumpirima, počnete jesti manje porcije i usvojite praksu kombiniranja namirnica? To je eksperiment koji preporučujem svima vama!