Trening ruku Dennisa Wolfa, “Njemačke puške”

Autor: Buildingbody 11 minuta 17.07.2015.

U trenutku kada ovo pišem, samo nas nekoliko tjedana dijeli od natjecanja Mr. Olympije 2007. Prije samo godinu dana bio je jedan mladi bilder koji je zaradio kartu profesionalca i koji se tek trebao dokazati na IFBB pozornici. Njegove slike pokazivale su enorman potencijal, ali znate kako to već ide u ovom sportu. Na svaku zvijezdu ima po dvadesetak konkurenata koji mogu stići u vrh među top bildere, ako samo poboljšaju neki nedostatak u pogledu veličine određene mišične skupine ili definicije. Dennis Wolf je dobivao dosta uranjen publicitet koji može postati i nekom vrstom uroka… Možemo se lako sjetiti dosta «nada u usponu» kojima su svi proricali svjetlu budućnost, a čim se bura preuranjenih očekivanja stišala, bili su zaboravljeni.

Dennis Wolf trening ruku

Dennis Wolf lako se mogao pridružiti toj listi, ali, na sreću, nije. Na svojem prvom natjecanju na Europa Supershowu u Dallasu zauzeo je respektabilno 7. mjesto i samo tjedan dana kasnije u Montrealu nastavljajući uspjeh kontroverznim petim mjestom (naime, mnogi u publici smatrali su da ne zaslužuje plasman ispod 3. mjesta). U Santa Susanni u Španjolskoj kvalificirao se za nastup na Mr. Olympiji osvojenim trećim mjestom odmah iza Marcusa Ruhla i pobjednika Pacoa Bautiste. Sada ima jednu osvojenu pro pobjedu te tri pobjede unutar prvih pet. Dennisu tako dobro ide zato što posjeduje kompletan paket veličine, oblika i definicije. Što se tiče mišičnih skupina koje odskaču, najviše pohvala dobivaju njegova fantastično razvijena ramena, zatim kvadricepsi i dramatičan V oblik leđa. Ako malo skrenete pažnju s nestvarnih deltoida, zamijetit ćete da «veliki zločesti vuk» ima i nevjerojatne ruke, posebno triceps.Iako se Dennis ne zamara mjerama, one su zasigurno ogromne i nimalo nisu zasjenjene njegovim sjajnim deltoidima.

Ruke kao Arnold!

Što vas je inspiriralo da ste poželjeli razviti ogromne ruke? Mogu se kladiti da je to bio lik Arnolda Schwarzeneggera, bilo sa slika iz časopisa ili filmova. Vjerojatnije je da je to bio film, pošto on dopire do puno šire publike. Postoji dokumentarac, klasik «Pumping Iron»

Dennis Wolf trening ruku

I filmovi, kao što su Conan, Terminator, Red Sonja i Commando prikazivali su sedmerostrukog osvajača Olympije i njegove fantastične bicepse. Dennis je imao samo 10 godina i tada je još uvijek živio u Sovjetskoj republici Kyrgyzstan (nemojte ga zamijeniti kojim slučajem s Boratovim Kazahstanom) kada je prvi put bio inspiriran» Austrijskim hrastom», filmom prikazanim na televiziji. «Želja mi je bila izgledati tako kada odrastem, pa sam počeo petljati s bučicama koje sam imao kod kuće, ali nažalost nisam vježbao konstantno, nego samo kada mi se dalo». Čekao je do 18-e godine kako bi poduzeo prve ozbiljnije korake prema ostvarenju svog sna. Čak i poslije dosta godina nakon natjecanja bok uz bok sa Cutlerom, Colemanom i Ruhlom, Wolf još uvijek visoko ocjenjuje Arnoldove ruke. «Arnoldove ruke su bile možda najbolje ruke svih vremena i još uvijek sam motiviran njegovim slikama od prije 30-ak godina. Mislim da to vrijedi i za ostale, inače ga ne bismo još uvijek viđali po časopisima, toliko godina nakon što se prestao natjecati».

Napisao sam podosta članaka o treningu ruku i postoji jasan put koji je otpočetka slijedila većina bildera sa fantastično razvijenim rukama. Ruke su im bile poprilično krupne i prije nego su i takli težine ili su ih razvili u nevjerojatno kratkom razdoblju nakon što su ih započeli trenirati. Sjećam se dok mi je Gustavo Badell govorio kako su mu ruke narasle za čitavih pet cm već u prvih dva tjedna treninga! Ne znam za vas, ali kao nekome kome razvoj ruku nije baš išao lako, ta činjenica izaziva čistu zavist. Dennis Wolf nije tako pretjerano nadaren što se tiče razvoja ruku. «Nemam pojma kolike su mi ruke tada bile, ali bio sam visok 1,78, težak 75 kg i ruke mi nisu bile nešto», kaže on. «Nisam pojma imao kako pravilno trenirati pa sam samo radio dosta serija dvoručnih pregiba i pregiba bučicama. Težine koje sam koristio bile su prevelike, pa je i način njihovog izvođenja bio grozan. Ponavljanja sam izvodio prebrzo i nikad nisam istinski osjetio rad ruku». Pošto mu je ostatak tijela eksplodirao, Wolfove su ruke zaostajale u razvoju.

Trening ruku van sezone

Biceps

Dvoručni pregib 2 x zagrijavanje, 4 x 12 do 15
Jednoručni pregib na scott klupi 3 x 12 do 15
Hammer pregib 3x 12 do 15

Triceps

Potisak na latu 4 x 10 do 12
Ležeča ekstenzija dvoručnim utegom
Sklekovi na razboju 3 serije
Jednoručni obrnuti potisak na latu 3 x 10 do 12

S vremenom je naučio kako su učinkovitijim treniranjem mišića i boljom tehnikom izvođenja i ruke počele
rasti. Sada, iako ih Wolf ne smatra svojom jačom stranom, jasno nam je da je Dennis svoje ruke uspio doveti do respektabilne forme.

Nakon što je Dennis usavršio formu izvođenja ove vježbe, otkrio je da mu je to najproduktivnija vježba bicepsa. «Ako želite stvarno biceps potaknuti na rast, tada trebate uključiti klasične slobodne vježbe, a nema klasičnije od ove», naglašava Wolf. Tempo ponavljanja obično mu je spor i kontroliran, ali u vansezoni zna se opustiti u izvođenju i povremeno izvoditi eksplozivna ponavljanja s vrlo velikom težinom. Obično izvodi dvije serije zagrijavanja sa 40 kg s oko 15 ponavljanja i tada nastavlja sa radnim serijama od 12 do 15 ponavljanja sa 60, 70 i 75 kg. «Za biceps idem sa većim brojem ponavljanja jer sam otkrio da tim načinom osjećam da mišići rade puno bolje» dodaje. «Niska ponavljanja nisu baš ništa učinila za moje bicepse».

Jednoručni pregib za scott klupi

Dennis Wolf trening ruku

Još jedna od vježbi bicepsa kojima Dennis pripisuje zasluge za razvoj je jednoručni pregib bučicom na scott klupi. «Kada imate tako velika i jaka ramena kao ja, ona često imaju tendenciju preuzimanja rada i kradu od bicepsa stres koji mu je potreban. Pronašao sam da ovom vježbom mogu isključiti ramena od sudjelovanja u pokretu i pomoći bicepsu da bude više izoliran«. Wolf je s vremenom postao vrlo snažan uizvođenju ove vježbe te sada radi s bučicom od 35 kg u sve tri serije.

Naizmjenični pregib bučicama

Još jedna klasična slobodna vježba za biceps je naizmjenični pregib bučicama, a Dennis je izvodi svaki treći-četvrti trening. Nakon kratkog zagrijavanja sa bučicama od 20 kg započinje tri radne serije sa bučicama od 30-ak kilograma.» Pokušavam izbjegavati naginjanje prema ruci kojom podižem težinu «, naglašava. «Time se smanjuje opseg pokreta. Mene nećete vidjeti kako koristim bučice preko 40 kila baš iz razloga što volim pun opseg pokreta. Dennis sada trenira ruke u kombinaciji sa ostalim mišićnim skupinama, ali prošle godine u razdoblju od nekoliko mjeseci ostvario je vrlo dobre rezultate trenirajući ih zasebno. U vezi davanja prioriteta rukama i njihovog treniranja dvaput tjedno, Wolf nije siguran da je to dobar pristup za svakoga. «Ruke su relativno mala mišična skupina i vježbanje dvaput tjedno uz dodatan rad kod vježbanja drugih skupina poput prsa, leđa i ramena, vjerojatno je previše za većinu bodibildera. Možete pokušati i taj pristup, ali ako u roku od nekoliko tjedana ne vidite nikakav napredak, rekao bih da vam je bolje vratiti se treniranju jednom tjedno. Isto tako, vjerojatno ne trebate izvoditi više od 10 do 12 radnih serija. Više nije uvijek i bolje, a ponekad je zapravo i gore. Trebate zapamtiti da ni jedan mišić ne može narasti dok mu ne date priliku za oporavak.

Koncentracijski pregib bučicama

Još jedan koristan pokret za biceps za nekog sa ogromnim ramenima je koncentracijski pregib, a Dennis ga
također izvodi. «Stvarno ne znam pomaže li on u stvaranju vrha bicepsa kao što mnogi tvrde» priznaje, «ali stvarno je dobar u postizanju izolacije bicepsa i tjeranju bicepsa na izgaranje». Kada ih izvodi, to su tri striktne serije s pažnjom usmjerenom na kontrakciju u gornjem položaju sa 20-ak kila.

Hammer pregib bučicama

Dennis Wolf trening ruku

Wolf ne zapostavlja svoj brachialis u svom treningu bicepsa, prepoznajući da mu taj mišić dodaje značajnu masu gornjem dijelu ruke, posebno gledajući ih sprijeda u relaksiranoj pozi. »Masivni bachialis isto tako pomaže da ruke puno bolje izgledaju u duploj-stražnjoj biceps pozi», komentira. Izvodi 3 serije sa parom bučica od 30 kg koristeći Hammer hvat sa podignutim palčevima.

Jednoručni pregib kablom

Iako smatra da mu slobodne težine najviše doprinose razvoju mase, Dennis uključuje jednu ili dvije vježbe na spravi ili vježbe sa kablom za svaku mišićnu skupinu. «One vam osiguravaju da postignete bolju napumpanost i daju bolju kvalitetu mišića». Jednoručni pregib kablom čest je izbor za finiširanje bicepsa s pumpom koja steže kožu do boli. Wolf koristi oko 30 do 40 kg i time stavlja točku na svoj trening bicepsa.

Potisak na latu

Započinjanje treninga za
triceps potiskom na lat spravi je nešto što je uobičajeno i ima smisla. Laktovi uvijek trebaju biti potpuno zagrijani prije bilo kojeg tipa vježbi opružanja tricepsa sa slobodnim težinama. U najmanju ruku, ako ne želite tijekom treninga trpiti bolove u laktovima. Dennis promišljeno započinje trening zagrijavanjem sa 60 kg i oko 20 ponavljanja te nastavlja u tri radne serije piramidalnim stilom sa težinama 65/75/85 kg sa 10-12 ponavljanja. «Ta vježba mi je uvijek prva na redu jer sve dok ne osjetim da sam dobro zagrijao laktove, nisam spreman za vježbe opružanja tricepsa.

Sklekovi na razboju

Nakon dvije vježbe bazirane na ekstenziji (opružanju), Dennis ih voli dodatno uključiti u rad prsa i ramena kako bi još bolje izmorio tricepse. Za taj cilj najbolje mu odgovaraju sklekovi na razboju za čije izvođenje ne koristi dodatnu težinu. Činjenica da van sezone teži oko 120 kg i više je nego dovoljna. «Mislim da vježba nije baš sigurna za zglobove ramena i laktova ako vježbam sa dodatnim težinama» kaže. «I to sam probao, ali tada nisam osjećao vježbu na pravi način. Puno bolje osjećam triceps kada se koncentriram i izvodim vježbu polako, iako nekad pri kraju serije ubrzam izvođenje kako bih izgurao malo veći broj ponavljanja.

Jednoručni potisak na latu obrnutim hvatom

Dennis Wolf trening ruku

Wolf često zaokruži trening tricepsa jednoručnim potiskom na latu obrnutim hvatom kojim pogađa teško dostižnu dugu glavu tricepsa. To je fini pokret u kojem ni ne pokušava koristiti veliku težinu, nego ide piramidalno sa 25, 30 i 35 kg.

Ležeća jednoručna ekstenzija bučicama

Još jedna vježba ekstenzija koju Wolf ponekad ubacuje u svoj trening tricepsa je i jednoručna ekstenzija bučicama u ležećem položaju, ponegdje zvana «ekstenzija preko lica». Ona pogađa triceps iz drugog kuta nego što su tricepsi inače navikli», objašnjava Dennis. «Ako želite probati ovu vježbu, počnite prvo sa laganom težinom dok se u potpunosti ne adaptirate na novi pokret».Dennis koristi 20-25 kg u tri serije.

Njemačka invazija

Dennis čini trio elitnih
njemačkih IFBB profesionalnih bodybildera koji započinju svoj pohod u Las Vegas na natjecanje Mr.Olympije. Tu su još Markus Ruhl i Ronnie Rockel. Koji će se od ovih profića najviše plasirati i učiniti Njemačku ponosnom? Što se tiče ruku, Dennis nije još u potpunosti zadovoljan te još vidi mjesta za napredak. «To je ono što se traži u bodibildingu – konstantan napredak» napominje Wolf. Dennis Wolf napredovao je prošle godine i nema sumnje da neće nastaviti i u sljedećoj te se penjati na ljestvici IFBB-a.

Sintol – čista glupost!

Kad god su ruke predmet rasprave, želim čuti i mišljenje u vezi korištenja sintola tzv. «instant mišične mase». To je zapravo ulje injektirano u mišićno tkivo. Mnogi profesionalci ne podržavaju ovu noviju praksu, a Dennis je definitivno protiv. «To je glupost, uništava mišiće, tj. njihov izgled i kladim se da dugoročno stvara štetne posljedice. Nadam se da će suci sniziti ocijene svakomu tko ga koristi i na taj način obeshrabriti ih da krenu tim putem».