NAUČITE SLUŠATI SVOJE TIJELO!

U prvom dijelu članka ‘ZA NAPREDNE VJEŽBAČE – ZAŠTO NE NAPREDUJEM?” pozabavio sam se periodizacijom treninga i spomenuo signale koje nam tijelo šalje. U nastavku slijedi više o važnosti tjelesnih signala.

Za konstantan napredak u izgradnji tijela puno je važnije naučiti slušati svoje tijelo, odnosno naučiti prepoznati, pratiti i pravilno tumačiti te uvažavati signale koje nam šalje, nego se samo slijepo držati nekog programa treninga (još gore ako je tuđi). Iako je za prepoznavanje i pravilno tumačenje signala tijela potrebno veće trenažno iskustvo (više od godine dana sustavnog treninga) nikada nije prerano početi osluškivati što nam ono govori.

Kao prvo, nemojte skinuti s neta tuđi program treninga i/ili prehrane i bez promišljanja ga iskopirati, već se potrudite otkriti što VAMA odgovara (instinktivni princip) te na osnovu toga prilagodite sve važne parametre treninga i prehrane (raspored i kombinacije mišićnih skupina, učestalost / frekvenciju treninga, broj vježbi, serija, ponavljanja, odmora i sl.) – jer ključ vašeg uspjeha nalazi se u individualnom pristupu.

S druge strane, nemojte se ”slijepo” držati ni tog svog individualnog programa treninga već ga nastojte ”u hodu” prilagoditi onome kako se osjećate iz dana u dan. Naravno, to ne znači da kada vam se ”ne da vježbati” da trebate ostati doma (ili preskočiti trening nogu) već da trebate jasno naučiti razlikovati lijenost od stvarno potrebnog odmora i oporavka.

Tako npr. iako svi mi “gym ovisnici” vrlo dobro znamo da tijelo napreduje tijekom perioda odmora, a ne tijekom treninga, ponekad nam je ”teško” uzeti taj dodatni dan odmora i oporavka – iako često puta baš to može biti razlog naše stagnacije. Puno puta sam se i sam uvjerio kako su mi nakon dodatnog dana odmora treninzi još kvalitetniji (intenzivniji), a tijelo i mišići izgledaju puno bolje.

Slijede dva testa pomoću kojih možete otkriti da li pretjerujete s treningom odnosno da li ste pretrenirani.

TESTirajte se:

1. Jutarnji puls može se koristiti za kontrolu funkcionalne pretreniranosti.

Frekvencija srca/puls (broj srčanih otkucaja u jednoj minuti) visoko je povezana s razinom tjelesne aktivnosti i fiziološki je pokazatelj koji nam služi za kontrolu treniranosti i sportske forme.

Za to je potrebno svako jutro, odmah nakon buđenja (kada je tijelo odmorno), mjeriti frekvenciju srca u mirovanju te pratiti odstupanja od najniže frekvencije srca. Najjednostavnije je mjeriti palpatorno (jagodicama kažiprsta i srednjeg prsta) na vratnoj (karotidnoj) arteriji tijekom 60 sekundi.

Ukoliko vam je puls u mirovanju 12-13 i više otkucaja viši u odnosu na najnižu frekvenciju srca u mirovanju to znači da je tjelo u stanju akutne pretreniranosti te je najbolje taj dan uraditi lakši trening (trenirati smanjenim intenzitetom) ili se potpuno odmoriti (eventualno uz neku lakšu tjelesnu aktivnost, npr. šetnja, istezanje, vožnja bicikla i sl.).

Dobro je znati da je puls u mirovanju kod netrenirane osobe 60 – 80 otkucaja u minuti, dok je kod sportaša znatno niži i iznosi 30 – 50 otkucaja u minuti (nekada i niže) jer treningom (kao i starenjem) dolazi do smanjenja frekvencije srca u mirovanju. Pravilnim i sustavnim treningom srce jača (hipertrofira) i radi ekonomičnije, odnosno sposobno je izbaciti istu količinu krvi uz manji napor i manji broj otkucaja (niža frekvencija).

2. Test pretreniranosti s kućnom vagom / 3 sekunde!

Ovaj video pokazuje kako se na brz i jednostavan način možete testirati doma koristeći kućnu vagu (koju svi imamo u kupaonici) umjesto skupih ručnih dinamometara te na taj način saznati oporavljate li se od treninga ili padate u pretreniranost. Snaga stiska šake dobar je pokazatelj stanja vašeg CNS-a, čiji umor smanjuje vašu snagu te koji poput mišića također treba oporavak od treninga.

Dalje, naše tijelo nije uvijek spremno na svakom treningu ići do svoga maksimuma kao što je npr. vježbati s (pre)velikim opterećenjem, ali ono za što uvijek moramo biti spremni je striktna forma i pravilna tehnika izvođenja svakog ponavljanja, svake serije, svake pojedine vježbe uz maksimalan fokus, svjesnu kontrakciju mišića i puni opseg pokreta (puni pokret/puni razvoj, polovičan pokret/polovičan razvoj).

Vremenom kako budete postajali sve iskusniji naučit ćete ”hodati” po onoj tankoj liniji između pravilne forme i maksimalne težine za zadani broj ponavljanja (ovisno o cilju treninga) uz glavno pravilo – ako u krajnjoj točki pozitivnog dijela pokreta ne možete kontrolirati i svjesno zadržati mišićnu kontrakciju barem na 1 sekundu, tada je opeterećenje definitivno preveliko.

Ne dopustite da umjesto vaših mišića moment sile bude taj koji pomiče težine – budite majstor forme!

Nekada je potrebno smanjiti težine (ali i ego :)) i vratiti se par koraka unazad kako bi stvarno osjetili mišić koji trenirate i nemojte zbog toga brinuti – jer ćete ponovno doći do tih težina, ali ovoga puta uz striktnu i pravilnu formu te uz najmanju mogućnost ozljede.

Dobar trik je prije svake vježbe uraditi jednu do dvije serije samo sa šipkom ili malom težinom i maksimalno se koncetrirati na mišić koji vježbamo i onda se zapitati – što želim postići s ovom vježbom i koji mišić želim stimulirati/osjetiti?

Ne postoji kruta šablona koja dovodi do uspjeha

Povezanost uma i mišića je esencijalna za napredak. Vjerujte mi, kada to postignete na svakom treningu, u svakoj vježbi, seriji i ponavljanju tijelo će vam izgledati znatno drugačije i još bolje reagirati na treninge, a i nećete trebati predugo ostajati u teretani jer ćete s manjim brojem vježbi postići više.

S druge strane, ponekad trebamo drastično iznenaditi tijelo te malo i pretjerati u smislu većeg volumena treninga kako bi ga na taj način šokirali i natjerali na rast. Na primjer nekada za biceps uradim po 20 i više serija te isto toliko za triceps i podlakticu ili dva dana za redom radim ruke; isto tako listove treniram svaki ili svaki drugi dan – što su sve skupine koje želim pojačati.

Zato sve navedeno shvatite samo kao jedan putokaz jer nema krute šablone koja bi odgovarala svima – sve trenažne promjene bazirajte na vašim specifičnostima.

Također jako je lako upasti u rutinu istog programa treninga i istih vježbi, zato je važno da stalno širite svoje znanje o treningu i prehrani. Proširite repertoar vježbi i tako obogatite svoj ”arsenal” s kojim ćete napasti mišiće jer se tijelo relativno lako adaptira na iste pokrete, isti redoslijed vježbi ili mišićnih skupina, broj ponavljanja, volumen i intenzitet treninga i sl. (o čemu je bilo riječi u 1. dijelu članka ove teme).

Na primjer, jako dobar način za izbjeći monotoniju u treningu je gledati videe vježbi i savjete o treningu poznatih bodybuilding i fitness You Tubera – što i sam često radim prije skoro svakog treninga (moji favoriti su: Steve Cook, Rob Riches, Kai Green, Rich Piana, Athlean-X, Jamie Alderton i drugi). Tada gledam treninge onih mišićnih skupina koje ću taj dan raditi te na taj način radim dvije stvari – otkrijem neke nove vježbe, ali i u glavi unaprijed posložim cijeli svoj trening. Takva mentalna priprema pridonosi još učinkovitijem treningu. Naravno, sve te informacije prilagodite vašim individualnim specifičnostima i ciljevima treninga.

Trening jednako važan kao prehrana

Za kraj, ne bih se složio s time da je prehrana baš 80% uspjeha prilikom izgradnje tijela jer primjećujem veliku razliku na tijelu kada vodim računa o gore opisanim detaljima treninga, odnosno kada treniram na određeni način jer vjerujem da je trening jednako bitan kao i pravilna prehrana (i suplementacija) te da je taj omjer zapravo 50 – 50%.

Naravno, možete trenirati koliko god želite, ali nećete ojačati, razviti mišiće ili smršaviti ako ne obratite pozornost na zdravu i izbalansiranu prehranu. Stoga svakako razmislite i o svojoj prehrani. Osjetio sam strahoviti napredak i primijetio veliku razliku kada sam sa solidnih 5, 6 obroka prešao na 8 (a nekada i 9 obroka), sa 2 na 3 g proteina po kg tjelesne težine; pripazio na pravilnu učestalost obroka (jesti barem svaka 3 sata, a ne više) te količinu i omjeru svih makro (proteina, ugljikohidrata i masti) i mikro nutrijenata (vitamina i minerala) ovisno o dobu dana (npr. da li ću oko treninga pojesti više ili manje ugljikohidrata, što svakako utječe na kvalitetu treninga).

Tijelo će nam uvijek reći što mu treba, a vi ćete tijekom vremena naučiti prepoznati, pratiti i pravilno tumačiti signale koje vam šalje.

Kada ga počnete slušati tijelo će vam postati vaš najbolji trener i savjetnik za prehranu.