Najbolji trening za savršene mišiće prsa!

Nakon najčešćeg pitanja: „Kako da postignem razvijena prsa kao Arnoldova ?“, prvo sljedeće pitanje je: „Kako da podesim kut na kosoj klupi?“. Djeluje li veća kosina više na gornje mišiće prsa ili na ramena? Kad smo već kod toga, postoji li uopće dio tijela kao što su gornji mišići prsa? I nakon što isproba većinu kosina na klupi, vježbač početnik će se najvjerojatnije pitati nisu li prilagodljive razine samo marketinški trik.

Da počnemo s razjašnjavanjem nejasnoća, u kineziologiji gornji mišići prsa označavaju klavikularni dio mišića pectoralis major, a ne jedinstven i zaseban dio tijela. Kada se potpuno razvije, ovaj dio tijela daje dojam dubokog prsnog koša i moćne građe.

Što se tiče ostalih pitanja, jedna studija je pokazala da je potisak sa šipkom na ravnoj klupi jednako učinkovit u aktivaciji mišića pectoralis major kao i potisak sa šipkom na kosoj klupi. Međutim, u raspravi o ovoj studiji sa stručnjacima na području neurofiziologije i elektromiografije, ispada da  postoje neke sumnje u metodologiji. S obzirom na njihovo mišljenje i iskustvo mnogih bodybuildera, još uvijek je otvorena rasprava o tome koji je kut najbolji za razvoj gornjeg dijela prsnih mišića.

Što se tiče teorije o marketinškom konceptu, prvih 30 stupnjeva na klupi ne bi trebalo biti podesivo, s obzirom da ne čine gotovo nikakvu razliku. Potrebna je varijabilnost stupnjeva kako bi se postigao maksimalan razvoj. Razlog je što svaki kut djeluje na različite skupine motoričkih jedinica, a varijacije će osigurati manje stresa na mišiće rotatore ramena.

Sljedeća rutina trenera Poliquina efikasno cilja na gornji dio prsa. Prilično je intenzivna, djelujući na gornji dio prsa na više načina i uzrokovat će prilično jake upale mišića.

1. Potisak na kosoj klupi, 60 stupnjeva; serija od 6 – 8 RM, tempo 302
2. Odmor 10 sekundi (samo deset sekundi!) dok se smanjuje kosina za 5 – 10 stupnjeva
3. Potisak na kosoj klupi, 50 – 55 stupnjeva; serija od 6 – 8 RM, tempo 302
4. Odmor 10 sekundi (samo deset sekundi!) dok se smanjuje kosina za 5 – 10 stupnjeva
5. Potisak na kosoj klupi, 40 – 45 stupnjeva; serija od 6 – 8 RM, tempo 302
6. Odmor tri minute.
7. Ponovite korake 1 – 6 još dva puta.

Ako imate dobru mišićnu izdržljivost, trebali biste biti sposobni odraditi sve serije s istim utegom. U suprotnom ćete vjerojatno morati smanjivati težinu sa svakom promjenom kosine. Također, ne morate se brinuti s postavljanjem kosine na točno određeni kut za svaku sljedeću seriju – jednostavno spustite klinove za jedan razmak/rupu, svaku seriju.

Neovisno o tome na koji je kut podešena klupa, važno je obratiti pozornost na položaj glave prilikom izvođenja potiska. Kako biste svaki put podigli najveće opterećenje, vaš potiljak bi trebao uvijek biti u kontaktu s uzglavljem klupe. Zapravo biste trebali glavu pritiskati na klupu. Pritiskom glave na klupu (kao što se radi u ekstenziji vrata) povećat ćete snagu kroz stvaranje neurološkog odgovora, koji aktivira mišiće koji se koriste u potisku na klupi.

Sklekovi na razboju (propadanje)

Iako se potisak na klupi smatra kraljem vježbi za gornji dio tijela, sklekovi na razboju su sjajan način da izgradite svoja prsa, uz dodatan utjecaj na anteriorne mišiće prsa i tricepse.

Sklekovi na razboju su došli na loš glas kao vježba koja je teška za ramena, ali kao i u slučaju kontroverze vezane uz čučnjeve, jednostavno nema dokaza koji bi to potvrdili. Vjerojatnije je problem u tome što ova vježba zahtijeva više rada od onog na što su ljudi navikli, pa im je ovo dobra isprika.

Dva su osnovna tipa sklekova na razboju. Triceps sklekovi na razboju naglašavaju anteriorne mišiće ramena, sve tri glave tricepsa i u znatno manjem obujmu mišiće prsa. Sklekovi na razboju za prsa su usmjereni na mišiće prsa i lateralnu glavu tricepsa.

Pri izvođenju sklekova na razboju za prsa vaše ruke trebaju biti postavljene malo šire nego je širina ramena. Kako dolazite u donji položaj, laktovi će se pomaknuti u smjeru od tijela i nagnut ćete se prema naprijed. Umjesto toga da se koncentrirate na rad ruku, kako biste se podigli u početni položaj, probajte se koncentrirati na povlačenje laktova prema tijelu i rad mišića prsa. Ako vaša teretana ima V šipku na razboju, uži dio ručki biti će ispred vas.

U triceps sklekovima na razboju, vaše će ruke biti razmaknute otprilike na širinu kukova. Ostat ćete uspravni kroz cijelu vježbu, a vaši laktovi će ostati uz tijelo cijelo vrijeme. Opet, ako vaša teretana ima V šipku na razboju, uži dio biti će ispred vas – uvijek ste okrenuti prema V.

U obje verzije vježbe, vaša zapešća bi trebala biti ravna, u ravnini s vašim nadlakticama. Time će se minimizirati pritisak na zapešća. Također, možete izvoditi obje vježbe u hvatu bez palca ili omotati palac oko šipke – to ne čini nikakvu razliku u razvoju i rastu, ali većini ljudi će jedna ili druga verzija hvata biti ugodnija od druge.

Ako ne možete izvesti puni raspon pokreta niti u jednoj verziji sklekova na razboju, neka vam pomogne asistent, kao što bi vam pomogao i u izvođenju zgibova, tako da vam on podigne gležnjeve. Također, snagu možete razviti tako da prvo izvodite negativni dio pokreta, u kojem se prvo postavite u početnu poziciju i nakon toga se polako spustite. Slično, kada ovo postane lako, asistent može povlačiti prema dolje kako bi vježbu učinio težom. Ako nemate asistenta, možete nositi pojas s utezima ili držati bučicu između gležnjeva, čime se također povećava težina vježbe.

Sprave za prsa

Trener Poliquin često nikada ne preporučuje kupovinu Smith mašine. Ona je sjajna na fotografijama u časopisima, ali ima jako puno nedostataka.

Rame radi u tri ravnine. S obzirom da Smith mašina stabilizira opterećenje za vas, na ramena to djeluje tako da, pri izvođenju vježbi na ovoj spravi, mišići rotatori ramena ne moraju naporno raditi. Time se stvara neravnoteža u ovim mišićima, što je predispozicija za ozljede.

Paul Chek, terapeut koji je tretirao mnoge ozljede nastale kod treninga u dizanju utega, identificirao je tzv. „sindrom uzorka preopterećenja“. Na njegovim seminarima i videima, Chek navodi kako je potisak na Smith mašini jedan od najčešćih uzroka ozljeda ramena.

Evo što on ima za reći o ovoj temi: „ljudi koji koriste Smith mašinu razviju „uzorak preopterećenja“. Što je objekt više fiksiran, to je veća vjerojatnost da ćete razviti „uzorak preopterećenja“. To se događa zbog toga što fiksirana putanja pokreta kontinuirano opterećuje iste mišiće, tetive, ligamente i zglobove, po istom uzorku, čime se povećavaju mikro-traume, koje s vremenom dovode do ozljede. Stalnim vježbanjem na Smith mašini, uvijek se opterećuje ista mišićna vlakna na primarnim pokretačima u potisku na klupi: triceps brachii, pectoral major, dugu glavu bicepsa, anteriorne deltoide i serratus anterior. To će dovesti do razvoja sindroma repetitivnog stresa i ozljede.“

Konačno, zbog mehanike ljudskog ramenog zgloba, tijelo će promijeniti prirodni put šipke prilikom potiska na klupi sa slobodnim utegom, kako bi prilagodilo efikasan pokret u ramenu. Fiksirana šipka na Smith mašini ne omogućuje alternaciju za efikasan pokret u zglobovima, čime se rame predodređuje za štetno preopterećenje kroz nedostatak akomodacije. Drugim riječima, prema većini vodečih trenera Smith mašina nije dobra sprava. Ako želite trenirati do kraja života, onda vam je bolje zadržati se na standardnim vježbama sa šipkom i bučicama.

Treniranje prsa na pilates lopti

Jedna od najuzbudljivijih dostupnih metoda vježbanja za prsa, je upotreba pilates (švicarske) lopte umjesto ravne klupe. Pilates lopta vuče porijeklo iz zemlje satova i sira (Švicarske), gdje su je terapeuti ekstenzivno koristili prilikom rehabilitacije. Evo nekoliko prednosti korištenja pilates lopte:

1. Okrugla površina omogućuje vam spuštanje bučica u velikom rasponu pokreta, čime se osigurava puno bolje istezanje mišića prsa. Također vam omogućuje podizanje prsnog koša kako bi potpuno istegnuli mišiće prsa.
2. Biti ćete prisiljeni kontrolirati svoje pokrete, s obzirom da ćete, ako vam forma postane traljava jednostavno se osmaknuti i pasti s lopte.
3. Nestabilnost pilates lopte zahtijeva maksimalnu aktivaciju stabilizatora tijela, što vam omogućuje regrutaciju većeg broja mišićnih vlakana i dodatno se sprječava rizik od ozljede. Kako biste smanjili rizik od ozljede kod sportaša, mnogi treneri čvrsto se oslanjaju na pogodnosti pilates lopte u vježbanju prsa.

Jedna od vježbi za prsa s pilates loptom je ekscentrični potisak na kosoj klupi s bučicama. Ideja za ovu vježbu javila se zbog potrebe kvalitetnog treniranja klavikularnih mišića prsa ekscentrično, prilikom samostalnog vježbanja.

Ovako se izvodi: potisnite bučice prema gore u položaju koji odgovara ravnoj klupi. Kada su ruke istegnute u položaju pred zaključavanjem zglobova (lock out), održite torzo stabilnim i spustite kukove koliko je god moguće. S obzirom da ste slabiji u potisku na kosoj klupi, nego na ravnoj, iskoristit ćete snažnu polugu ravnog položaja da vam pomogne prenijeti opterećenje gore za ekscentrični dio pokreta. Podignite kukove i ponovite vježbu.

Tajne uspješnog potiska s klupe

Iako se potisak na klupi čini jednostavnim za izvesti, kako bi se postigli maksimalni rezultati mora se  uzeti u obzir sve varijable koje doprinose uspjehu. Prvi korak je, prema tome, naučiti pravilnu formu od kvalificiranog trenera. U svijetu dizanja utega samo je jedan čovjek zasluženo postigao svjetsku slavu i naziv gurua i taj čovjek je Louie Simmons, čiji su vježbači dostigli sljedeće rezultate:

• Ken Patterson u potisku na klupi digao je 330 kg sa 125 kg svoje težine za svjetski rekord
• Doug Heath digao je 185 kg sa 60 kg težine, također za svjetski rekord, čime je postao jedan od jako rijetkih sportaša ikad, koji su na klupi digli tri puta svoju težinu
• Preko 24 sportaša koji su u potisku na klupi digli preko 225 kg
• Jedini vlasnik teretane koji ima 3 dizača koji su digli preko 270 kg, svi od njih su bili juniori!

Simmons smatra da bi se pravilna forma potiska na klupi morala prakticirati u svakom ponavljanju, seriji i treningu. U tom smislu, jedna od njegovih najdražih tehnika učenja sportaša je reći im da zamisle da guraju sebe kroz klupu – tj. da sebe guraju od šipke. Također kaže da je važno – što je ujedno dokazano i biomehaničkim istraživanjima na vrhunskim sportašima – naglasiti kontrolu prilikom spuštanja šipke. Uz to što vam ovo daje veću kontrolu nad pokretanjem šipke, spuštanjem težine polako i kontrolirano u svim dijelovima vježbe minimizirat će se stres na ramena.

Jedna od najvećih grešaka kod većine vježbača je, prema Simmonsovom mišljenju, što prečesto izvode potisak na klupi i s prevelikim opterećenjem. Zapravo, on vjeruje da ni ne morate izvoditi potisak na klupi kako bi ga poboljšali. Simmons kaže: „Kada ne uspijevate napredovati u potisku na klupi, ono što vas zapravo koči je slabi mišić – a način na koji ga jačate je kroz pomoćne (asistencijske) vježbe.“

Prema tome, tajna poboljšanja rezultata na potisku s klupe je da odredite koji su mišići najslabija karika u vašem izvođenju vježbe i da ga zatim ojačate kroz odgovarajuće vježbe. „Također bi trebalo biti jasno da se tijelo konstantno mijenja; stoga, i vježbanje dizača bi se trebalo mijenjati,“ kaže Simmons.

Kako bi pomogao dizačima da se prilagode promjenama koje zahtijeva njihovo tijelo, Simmons je odabrao 70 osnovnih asistencijskih vježbi za poboljšanje potiska na klupi, od kojih je svaka dizajnirana za jačanje specifičnih mišića. Među njegovim omiljenim vježbama nalazimo i sljedeće: „rack lockout“(zaključavanje u kavezu), sjedeći polu-potisak u kavezu, potisak na klupi sa savijenom šipkom, potisak na strmoj kosoj klupi (tj. pod velikim nagibom) uskim hvatom, potisak na kosoj klupi uskim hvatom s daskom i potisak s poda.

Prilikom odabira vježbi za rad na slabim karikama u vježbačevom potisku na klupi, Simmons posebnu pažnju poklanja deltoidima, tricepsima i mišićima gornjeg dijela leđa.

Program

S perspektive periodizacije, Simmons voli koristiti mini-cikluse od oko 4 tjedna. „Na primjer, možemo početi prvi tjedan s „rack lockouts-ima“. Šipka se potiskuje u rasponu od 10-tak cm i radimo do jednog maksimalnog ponavljanja. Sljedeći tjedan spuštamo klinove za 2-3 cm, a treći i četvrti tjedan još za po 2-3 cm. To je jedan ciklus.“ U sljedećem ciklusu Simmons će uvesti izvođenje potisaka s daskom. Potisak s daskom je potisak na klupi izveden samo kroz jedan segment raspona pokreta, dok je pokret ograničen s daskom od 5 ili 15 cm koju drži partner na prsima vježbača.

Još jedan aspekt njegovog programa je planiranje varijacija u brzini kontrakcije. „Na primjer, kada radimo na tricepsima, jedan dan se vježba s pauzom u položaju istezanja kako bi se izgradila eksplozivna snaga putem prevladavanja inercije. Drugi put rad na tricepsima se izvodi u kontinuiranom sustavu napetosti, što je ključan element za razvoj maksimalne snage.“

U asistencijskim vježbama, Simmons voli naglasiti jednu asistencijsku vježbu za potisak na klupi, izvodeći 5 do 6 serija sve do maksimalnog ponavljanja i nakon toga završavajući s puno ponavljanja, često i po 15. Još jedna omiljena metoda, posebno za tricepse, je odabrati dvije vježbe i izvesti 4 do 7 serija, od 5 do 8 ponavljanja, u vrlo kratkim intervalima (do 30 sekundi). Za ovu metodu, koju naziva „metodom nepotpunog intervala odmora“, kaže da ide u prilog aktivaciji više mišićnih vlakana.

Simmonsovi vježbači moraju uložiti velik napor i trud u asistencijske vježbe, jednako kao i kada bi izvodili potisak na klupi. Simmons kaže kako je ključno težiti rekordnoj izvedbi u asistencijskim vježbama.

Simmons je razvio holistički pristup razvoju snage, uzimajući u obzir sve ključne varijable u treniranju. Najvjerojatnije će neke od ovih metoda biti osrednje dobre za vas, ali će druge biti baš ono što trebate, kako bi probili svoj plato.