Najbolje vježbe za privlačna bedra i stražnjicu | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Bedra! Stražnjica! Više ih ne morate skrivati. Sve što trebate je pratiti našu rutinu. Započnite s ovim programom najmanje tri mjeseca prije vjenčanja i bit ćete zadivljeni rezultatima: Čvrsta bedra i stražnjica, a samopouzdanje na najvišem nivou!

Međutim, prije svega, imperativ je da se držite adekvatne i dobro izbalansirane prehrane kako bi izvukli ono najbolje iz ovoga programa.

Čučanj

Postavite noge u širini ramena; šipku smjestite na stražnji dio ramena. Krenite se spuštati iz kukova, pregibnite koljena i zamislite da ćete sjesti na stolicu. Pokret izvršavajte dok vam bedra ne budu paralelna podu. Ako osjetite da su vam pete nestabilne, nagnite se prema naprijed. Zatim se vratite u početni položaj, ali bez zaključavanja koljena na kraju pokreta. Slijede opis vježbi.

Čučanj

Nožni potisak

Lezite na spravu za nožni potisak. Postavite stopala u širini ramena i prislonite ih na oslonac. Ravnomjerno potisnite težinu i otključajte sigurnosni graničnik. Spustite težinu kontroliranim pokretom sve dok vam potkoljenica i natkoljenica ne tvore kut od 90 stupnjeva. Nakon toga, potisnite težinu u početni položaj bez zaključavanja koljena.

Nožni potisak

Mrtvo dizanje ispruženim nogama

Noge postavite u širini ramena i ispruženih ruku držite šipku (bučice) ispred sebe. Nagnite se prema naprijed pregibajući se u kukovima. Držite leđa ravnima i glavu gore. Učvrstite stražnjicu i zaključajte koljena za vrijeme pregiba. Zaustavite pokret kada osjetite da vam je zadnja loža u potpunosti istegnuta, a zatim se vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje ispruženim nogama

Iskorak

Uzmite par bučica i držite ih ispruženim rukama, dlanovima okrenutim prema tijelu. Iskoračite jednom nogom naprijed. Pregibnite stražnje koljeno i usmjerite ga direktno podu. Ne prisiljavajte prednje koljeno da ide naprijed. Ponovite pokret bez pomicanja nogu.

Iskorak

Nožni pregib

Lezite licem prema dolje na spravu za nožni pregib. Postavite koljena neposredno prije ruba klupe. Pete (ahilove tetive) fiksirajte ispod rolica. Upotrebom gluteusa pregibnite koljena i pokušajte iznijeti opterećenje.

Nožni pregib

Nožna ekstenzija

Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju, leđa oslonite na naslon, a stopala postavite pod oslonac. Ispružite noge izravnavajući ih u koljenu. Zadržite se u istegnutom položaju na jednu sekundu, a zatim se ponovno vratite u početni položaj.

Nožna ekstenzija

Abdukcija kukova

Sjednite na spravu za abdukciju. Vanjska strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Rastvorite i zatvorite noge uz odabrano opterećenje.

Abdukcija kukova

Adukcija kukova

Sjednite na spravu za adukciju. Unutarnja strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Prilagodite razmak oslonaca. Započnite sa zatvaranjem nogu, a zatim se vratite u početni položaj.

Adukcija kukova

Stojeće podizanje na listove

Namjestite ramena ispod oslonaca, a stopala pozicionirajte tako da se vršcima prstiju održavate na povišenom rubu sprave. Podignite težinu i istegnite listove, a zatim je spustite petama pokušavajući dodirnuti pod. Za vrijeme vježbe leđa moraju biti ravna, a koljena zaključana.

Stojeće podizanje na listove

Sjedeće podizanje na listove

Sjednite na spravu i postavite koljena ispod oslonca tako da vam potkoljenica i natkoljenica čine kut od 90 stupnjeva. Držite stopala na rubu platforme. Otpustite kočnicu i nožnim prstima počnite dizati i spuštati težinu.

Sjedeće podizanje na listove

Program

Kako bi ostvarili maksimalne rezultate, priloženi program morate izvoditi u detalje, baš kako je i naznačeno.

Dan 1.

Dan 2.

* Ovaj stupac je ostavljen prazan zato što ćete ga vi ispuniti. On predstavlja težinu kojom možete izvesti zadani broj serija i ponavljanja. Ništa više, niti išta manje od toga.

Zaključak

Ako ste početnik, započnite s minimalnim težinama koje ćete povećavati postupno u skladu s napretkom. Nakon što iskusite sve sprave, odaberite težinu kojom možete izvesti zadani broj ponavljanja.

Izvor: bodybuilding.com