CrossFit: Fiziološko/biološko kondicioniranje

Sportaši i treneri poznaju CrossFit metodu, znaju kako ona funkcionira i to je važno. Ipak ima onih koji žele znati zašto ta metoda funkcionira.

Izraz “fiziološko/biološko kondicioniranje” upućuje na program vježbanja kojemu je cilj povećanje funkcionalnog kapaciteta nekog sustava našeg organizma. Fiziološko kondicioniranje ima četiri osnovna načela koja moramo uzeti u obzir:

• postupno povećanje opterećenja
• specifičnost
• reverzibilitet
• osobne razlike

Ovaj model je desetljećima poznat u sportskim zajednicama i vjerujem da pomaže u razumijevanju razloga djelotvornosti planiranja CrossFit vježbanja. CrossFit je djelotvorna praktična demonstracija ovih načela, zapravo služi kao test – a i kao potvrda – valjanosti metode.

Postupno povećanje opterećenja: prilagođavanje količini vježbanja

Iz istraživanja je jasno, ako vježbaš intenzivnije nego inače, tada će se tijelo prilagoditi i postati bolje na tom polju. Tijelo treba izložiti stresu kako bi se pojavila dobit. Prilično je komplicirano načelo opterećenja zar ne? Čini se da je tako jer ljudi sjedeći na sobnom biciklu s mekim sjedalom i čitajući žuti tisak vjeruju kako mogu radeći male krugove s nogama izazvati potreban, novi stres u svom organizmu. Imam osjećaj da je naša evolucija imala neke druge temelje, da nismo iz neke naprave s naslonjačem krenuli u lov ili skupljanje hrane. Izraz “s naslonjačem” – ili bilo koji drugi, koji upućuje na “udobnost” ili “olakšanje” – slobodno možete izjednačiti sa: “nedjelotvoran”.

Međutim, koncepcija povećanja opterećenja sama za sebe ne može odrediti jedan ili najbolji program. Za one koji vode neaktivan život, bilo kakvo vježbanje značit će novo opterećenje i rezultirati  razvitkom/promjenom. Kako je Mark Rippetoe u 53. broju CrossFit časopisa napisao u svom članku, novi korak će doći sporije za dobre sportaše koji već godinama vježbaju zbog toga što su oni već vrlo blizu svojih granica genetičkog potencijala. U njihovom slučaju povećanje opterećenja, izazivanja novog stresa, sve je teže. Programi vježbanja koji su napravljeni za početnike, srednje napredne i napredne sportaše, moraju to uzeti u obzir.

Povećanje opterećenja koje potječe od fizičkog vježbanja, možemo postići na tri načina ili njihovom kombinacijom: učestalost, intenzitet, dužina. Odjedanput možemo povećati više parametara, ali moramo biti oprezni kako ne bismo došli do pretreniranosti s izazivanjem nepotrebno velikog stresa. Početnici u CrossFitu ne moraju vježbati u 3+1 podjeli (nakon 3 dana vježbanja dolazi 1 dan odmora), a intenzitet također moraju smanjiti prema svojoj razini. Kako se razvijaju i dolazi do konzistencije, učestalost i dužina vježbanja se stabilizira (među razlozima su i posvećeno vrijeme, veliki intenzitet – ne može se održavati osnovna priroda jačine treninga). Međutim, intenzitet će se i dalje povećavati.

Coach Classman redovito vidi razvitak čak i tijekom 10 godina kod sportaša koji su se posvetili CrossFit načinu vježbanja i pravilnoj prehrani. Kako bismo potvrdili neprekidan razvitak na polju fiziološkog/biološkog kapaciteta, relativni stupanj povećanja opterećenja mora držati korak s promjenama sposobnosti prilagođavanja koje se pojavljuju na fiziološkoj/biološkoj razini i u rezultatima. Nakon određenog vremena nećeš vidjeti promjene u svojoj kondiciji ako su učestalost vježbanja, intenzitet i duljina isti. Opažanje da sportaši vrlo brzo dolaze do jednog platoa i od te faze se namuče za daljnji razvitak, vodio je do tzv. periodičnih programa vježbanja u 1950-im godinama.

Periodizacija je organizirani pristup vježbanju kod kojeg vidimo kako razne aspekte treninga u raznim vremenskim periodima na progresivan način dijeli u cikluse. Koncepcija periodizacije se temelji na modelu “Sindroma opće adaptacije” Hansa Selye koji opisuje odgovor organizma na stres. Periodizaciju primjenjuju u širokom krugu s ciljem postizanja djelotvornog povećanja opterećenja i kako bi izbjegli pretreniranost.

Periodizacija sistematski dijeli u cikluse fokus vježbanja – učestalost, intenzitet, dužinu – i uključuje periode nižeg opterećenja ili prijelazne faze. Ove prijelazne faze dozvoljavaju odmor kako bi organizam obnovio tkiva, iznova napunio energetska skladišta, itd. Ako se odmaraš više nego što je potrebno, tada se nećeš razvijati u mogućem tempu, a nedovoljno odmora voditi ozljedama. Umjetnost je u planiranju vježbanja sportaše natjerati na intenzivno vježbanje koliko god je to moguće i razvijati njihov fizički fitnes kapacitet bez ozljeđivanja i bez prosječne pretreniranosti. Leonida Matvejeva, ruskog profesora biologije i Tudora Bompe, češkog znanstvenika sporta i olimpijskog trenera, smatraju očevima moderne periodizacije. Periodi vježbanja kod Bompe traju 4-8 tjedana. U svakom tjednu je broj ponavljanja drugačiji kao i odabir setova i vježbi. CrossFit čini nešto slično, samo je ovdje jedna faza mnogo kraća: vježbe, energetski sustavi, opterećenja i količine su iz dana u dan drugačiji. Iako ovu razinu periodizacije nisu tako temeljito promatrali, mi znamo da dobro funkcionira! Crossfit u najtradicionalnijem smislu nije program periodizacije, ali koristi bezbroj elemenata te koncepcije. (Inače možemo izvršavati CrossFit po potrebi, recimo u slučaju jakog zaostatka, razvijanje pojedinih kapaciteta u određenoj vremenskoj fazi dobiva veći naglasak.)

CrossFit kontinuirano stvara izazov organizmu da se stalno prilagođava gibanjima koja se stalno mijenjaju, intenzitetima i duljinama vježbanja. Stručna literatura periodizacije pokazuje kako je ovakav sustav vježbanja bolji jer osigurava bolji izazov za sposobnost prilagođavanja tijela. Crossfit ovaj izazov povećava time što kontinuirano varira oblik i način opterećenja. CrossFit manifest “Fitness svjetske razine u 100 riječi” ovako opisuje potrebu raznovrsnosti: “…miješaj ove elemente u svim mogućim kombinacijama, sve što tvoja kreativnost dozvoljava. Navika je neprijatelj. Treninzi trebaju biti kratki i intenzivni.”

“Navika je neprijatelj” praktično je nova formulacija načela kontinuiranog opterećenja, ponovljenog očitovanja. Rutinu moramo izbjegavati iz tri razloga.  Kao prvo, kako smo se dogovorili, a i istraživanja podupiru, sportaši prilično brzo dostignu mrtvu točku. Drugi razlog protiv praćenja jednog uobičajenog programa je primorati sebe da radimo i na našim slabostima. Koliko ljudi dolazi na CrossFit s jednovrsnim aerobnim vježbanjem i utezima s velikim brojem ponavljanja niskog intenziteta iza sebe, misleći: ” Mislio sam da sam fit, ali sam ovdje odmah shvatio da nisam!” Moguće je da im je lokalna mišićna izdržljivost dobra, ali to znači samo dvije od postojećih deset fitnes komponenti koje su važne za CrossFit vježbanje!

Treći razlog za raznovrsnost – dosadno je držati se programa koji je uklesan u kamen, barem većina tako misli. Nisam psiholog, ali nemojmo zaboraviti na motivaciju kod CrossFita. Raznovrsnost će bolje održati interes, a tako i veličinu napora, bolje nego rad s nekim fiksnim programom. U periodičnim sustavima stvari se mijenjaju, ali na mnogo manjim razinama (i koliko amatera, bez trenera i bez službenih okvira prate programe periodizacije tijekom bavljenja sportom?). Nevjerojatna raznovrsnost CrossFit programa vježbanja ponekad se karakterizira kao slučajna. Je li doista tako? Nije! U jednom slučajnom programu može se dogoditi da su tri dana uzastopno CrossFit mjerenja ili tijekom više dana svaki dan 10 km trčanja. U svakom slučaju, istraživanja i iskustva trenera pokazuju kako je u planiranju vježbanja raznovrsnost od odlučujućeg značaja te da je miješanje stvari na slučajnoj razini najbolji put do vježbanja te do optimalne upotrebe sposobnosti prilagođavanja.

Specifičnost: prilagođavanja tipu vježbanja

Specifično vježbanje izaziva specifično prilagođavanje. Elitni specijalisti mogu biti nevjerojatni u jednoj natjecateljskoj točki. Na primjer, trčanje maratona u tempu 5 minuta po milji je “neshvatljivo”, ali nikada nećeš vidjeti sportaša koji će otrčati maraton za 2,5 sata i dići 350 kilograma. Specijalizacija ima svoju cijenu. Postavi maratonca s 43 kg da radi thruster i događat će se ružne stvari (thruster je čučanj sa šipkom na prsima koji nakon što čučnemo jednim potezom potisnemo iznad glave).

Ako doista želiš pogledati nešto očaravajuće, tada pogledaj jednog CrossFit sportaša čije dizanje iznosi 230 kg, FRAN obavi za 3 minute, za 10 kilometara trčanja mu je dovoljno 40 minuta a za 40 yarda (oko 40 metara) svega 4.5 sekundi u sprintu, a rezultati u vježbi dizanja utega su mu u dizanju i izbačaju veći od tjelesne težine. Ovo je jedan čaroban rezultat u odnosu na cijeli spektar sposobnosti!

Danel Coyle u knjizi Rat Lancea Armstronga govori o tome da biciklisti Tour De Francea ne vole pješačiti. Tvrdi da će im nedostajati zraka od hodanja na stepenicama! Da im je broj bijelih krvnih stanica 30% niži od prosječnih vrijednosti te da su im tijela jako neotporna na prehladu i ostale bolesti. Biciklisti zato s laktom pritisnu gumb u liftu da bi izbjegli bakterije/klice. Ovi natjecatelji su tanki – jako tanki!

Evo jednog ulomka iz njegove knjige:

Sudionici Toura su koščati i uživo su još tanji nego na slikama ili kako izgledaju na TV-u. Nadlaktice su im tako tanke da ih možeš obuhvatiti pomoću palca i kažiprsta. Supruga jednog američkog biciklista mi je rekla da zna da je Tour De France blizu kada se ispod kože supruga počinju nazirati unutranji organi – jetra, bubrezi.“ Ovo je strašna optužba protiv specijalizacije. Ovi sportaši su kardiorespiratorno fantastično fit (V02 max) na biciklu, ali ako ih natjerate da trče brže će “nestati” nego što mislite. Jasno je da će sistematske komponente njihovog V02 maxa (pluća, srce, velike arterije) biti važne u trčanju na duge staze, zbog toga, ako vježbaju, brže će se prilagoditi gibanjima druge vrste koja traže veliku izdržljivost (kondiciju), nego inaktivni ljudi. Lance Armstrong je za oko 3 sata otrčao maraton s nešto malo vježbanja.

Načelo specifičnosti objašnjava i to zašto se neki brže adaptiraju CrossFit sustavu. Jedan dobar igrač ragbija raspolaže odličnom kondicijom gornjeg i donjeg dijela tijela, snagom, uspjesima, kao i brzinom kako bi bio učinkovit na terenu. U njihovom sportu prisutan sprint velikog intenziteta je intervalnog karaktera, to gibanje im osigurava odgovarajući V02 max. Uz to, igrači ragbija svoje pokrete moraju koordinirati u specifične oblike gibanja. Kako ragbijaši moraju raspolagati s raznovrsnim sposobnostima i paletom fitnes kapaciteta za svoj sport, sigurno će se brže razvijati u CrossFitu nego ostali sportaši.

Samo CrossFit treninzi će osigurati najbolju ravnotežu razvitka u svim komponentama fitnesa, ali morate paziti i na to što je vaša prva ljubav ako želite sačuvati svoje sposobnosti i kapacitete u tom sportu. I sjetite se, recept CrossFita za fitnes svjetskog prvaka sadržava i slogan: “Redovito uči i sudjeluj u novim sportovima!”

Samo budite oprezni sa specijalizacijom, budite svjesni njegove cijene! Osobno i ja imam potrebu biti učesnikom u nekim sportovima, ali mi CrossFit omogućava da na zabavan i djelotvoran način radim s onim fitnes kapacitetima koje moj sport ne zahtjeva.

Od nabrojenih razloga, pristalice CrossFita zapravo se moraju brinuti zbog pretreniranosti. Želio bih skrenuti pozornost na ono što smo već znali: treninge treba skrojiti tako da to odgovara pojedinoj osobi. To se uvelike razlikuje od stava da treninzi moraju biti vrlo ugodni ili da u ključnim točkama plana treninga treba naći kompromis. Kako se novi CrossFitaši razvijaju, tako moraju dalje širiti svoje granice kao što to načelo povećanja opterećenja i zahtijeva.

Reverzibilitet: sposobnost prilagođavanja smanjenju vježbanja

Ako postigneš željenu razinu spremnosti, tada ti je potrebna redovita aktivacija kako bi spriječili dekondicioniranje, odnosno smanjenje funkcionalnog kapaciteta. Međutim, ja sam iskusio kako samo održavanje razine baš i nije prava koncepcija CrossFita! Svi CrossFit sportaši traže put povećanja svojih rezultata.

Načelo “koristi ili ćeš izgubiti” je jasno, zato je neshvatljivo što tako puno ljudi ispada iz kolotečine kad započnu neki program vježbanja. Razlozi su vjerojatno neki od slijedećih, ili čak njihova kombinacija:

• Ne vidite razvoj zbog niskog intenziteta vježbanja (kao za vrijeme čitanja magazina dok na sobnom biciklu kružite nogama).
• Postigli su neko povećanje kondicije, ali istovremeno i mrtvu točku zbog koje nisu mogli vidjeti svoj daljnji razvitak.
• Ozljede se, jer pretjeruju s vježbanjem, a to ih demoralizira. (“Pukie” posjet, odnosno povraćanje na svakom treningu može imati sličan efekt.)
• Program vježbanja im postaje dosadan.

Naravno, bilo tko može reći da je “prezauzet” ili da “nema vremena za to” (to su najčešći izgovori), ali kad bismo iskusili odličan razvitak i uz to se dobro zabavljali, tada bismo ostali. Zato ću ja ostati pri listi nabrojenih razloga, kao korijena osnovnog problema.

Osobne razlike: granice sposobnosti prilagođavanja

Ne možemo se nadati da će svi pokazati isti radni elan i reakciju na vježbanje. Većina ljudi dolazi do saznanja da njihove sposobnosti prilagođavanja imaju granicu. Pogledaj ploču rekorda u bilo kojoj CrossFit dvorani: sigurno ćeš vidjeti imena koja se često pojavljuju, ali vrhunski rezultati neće biti uvijek od iste osobe kod mjerodavnih zadataka.

Pojedini sportaši se vrlo dobro adaptiraju aerobnom vježbanju i postižu vrlo visoke rezultate u tome. Ali su za njih kondicionalni treninzi često teži, njihov razvitak i krajnje granice su u maksimalnoj snazi manje zapanjujući. I obratno, anaerobne zvijeri obično mrze sve u čemu dominira aerobni energetski sustav. Pored genetičke predodređenosti važan je i spol kao i dob. Ni ja ne mogu sa 51 godinom izvesti nešto što sam mogao s 25 godina. Važno je da ovaj program ima optimalan učinak ako uzima u obzir ograničenja dotične osobe i njegove potrebe. “Jedna veličina” ne odgovara svakome. Grupna vježbanja su vrlo zabavna, odnosno, znače dobar način rada, odjednom se radi sa puno klijenata, ali budimo samokritični. Ako je nekome potrebno više gipkosti – kao što je slučaj samnom – tada treba staviti veći naglasak na to. Ako dizanje utega, ili gimnastiku ne možeš izvesti na zadovoljavajući način, tada na to dodaj ekstra vježbanja, mimo recepta “programa vježbanja dana” (WOD: workout ot the day). Budi kreativan i planiraj vježbanja, treninge po svojim potrebama.

Ako nisi siguran u tome, kako treba svoj program učiniti osobnijim mimo WOD-a, pogledaj u čemu si odličan. Bolji si u potisku? Ili više voliš brze, eksplozivne rezultate kao što je olimpijsko dizanje utega i dvadeset metarski sprintevi? Bolji si u postizanju velikih rezultata na duljim stazama kao što su “GRACE” ili “FRAN”? Gdje treba najviše smanjiti opterećenja? Odgovori na ova pitanja će te usmjeriti na to na kojim poljima trebaš više raditi. Dobra je vijest da slabosti možeš popraviti, iako genetički, antropometrički aspekti, dob i spol ograničavaju veličinu i način prilagođavanja vježbanju, izravno sučeljavanje i odgovaranje za četiri fiziološka načela pomaže da budeš na putu prema razini elitne kondicije.

Tony Leyland je predavač na Simon Fraser fakultetu, na katedri kineziologije u Vancouveru, u Kanadi. Tony već 24 godine predaje na fakultetu i već je više od 40 godina tijesno vezan uz natjecateljske sportove kao što je tenis, nogomet, squash i ragbi – kao sportaš i kao trener također. Tony je profesionalni član Zemaljskog američkog druš­tva za razvijanje snage i kondicije (NSCA), nogo­metni trener s kanadskom licencom i diplomirani CrossFit trener.