Mršavljenje - 2. dio | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Kako smanjiti unos kalorija?

Promijenite način prehrane! Način prehrane od velike je važnosti, jer čak 70% ukupnog procesa mršavljenja ide u korist prehrani. Važno je da promjenu prehrane započnete postupno. Izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos crvenog mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke...

Upoznajte svoj kalorijski proračun

Kalorijski unos mora biti podešen tako da njegova vrijednost bude manja od vrijednosti koju trošite za rad. Kako energetska vrijednost svih nutrijenata nije ista, trebamo dobro programirati dnevni unos energije iz namirnica.

Od ukupnih dnevnih potreba oduzmite 30 %

Uzmimo primjer prosječne ženske osobe od 60 kg. Njezina dnevna potreba za energijom je 2500 kcal. Oduzevši od toga  750 kcal (30 % ), dobijemo količinu od 1750 kcal koja će joj omogučiti da smršavi. Naima kada se jede premalo postajemo previse gladni i na taj nacin ne uspijemo održati dijetu. Isto tako gube se i mišići, usporava metabolizam te se konzumira premalo hranjivih tvari potrebnih zanzdravlje i kretanje. Polagano i postepeno mršavljenje postojanije je; brzi gubitak težine se brzo i nadoknađuje. Teorijski ako jedete i samo 500 kcal manje nego uobičajeno, trebali biste tjedno skidati po pola kilograma jer je 0,5 kg masti ekvivalentno 4500 kcal. 500 kcal x 7 dana = 4500 kcal = 0,5 kg sala. Ova jednadžba se ne pokazuje uvijek ispravna, priroda ne dozvoljava veći gubitak težine od vaše stabilne točke.zbog toga je bolje obratiti se stručnjaku koji će vam napraviti plan prehrane na temelju vašeg načina života i hrane koju preferirate, nego slijediti upute dijeta iz popularnih časopisa. Ne dajte se navesti na svakojake gluposti koje predlažu laici.

Podjelite ukupne dnevne kalorije na tri dijela

• Doručak / međuobrok - 650
• Ručak  - 600
• Međuobrok/ večera - 400

Prva pomisao je da ćete se udebljati od tolkih kalorija za doručak i ručak, što nije točno. Naime od većeg doručka i ručka se ne deblja. Čak kad bi se i pojelo malo više, navečer nebi bilo potrebe za energijom, a imalo bi se više energije za trening i sagorijevanje kalorija. Ako se ti obroci preskoče ili se jede premalo, navečer dolazi do prejedanja. Na ovaj se način večernje kalorije koje debljaju zamjenjuju sa jutarnjim i dnevnim. Jede se manje kalorija nego ranije iako se čini da se jede više, i više energije se troši pa se može trenirati više i jače.

Još nekoliko savjeta za uspješno mršavljenje:

• Jedite polako
• Maknite se od hrane koja vas izaziva
• Odredite vrijeme za svaki obrok
• Ako navečer ne osjetite glad, večeru preskočite

Primjer individualnog programa prehrane od približno 1700 kcal.

Napomena:

Uprogramu nije navedena konzumacija tekučine po obrocima, već je ona individualna. Preporuka za dnevnu konzumaciju tekućine navedena je na kraju programa.

1. DAN

Doručak:

• 1 šalica cornflakesa
• 1 šalica mlijeka (1,5%)
• 1 velika jabuka

Međuobrok:

• šaka  kikirikija

Ručak:

• 2 šalice narezanih šampinjona
• kajgana od 2 jaja
• 1 glavica sitno nasjeckanog luka
• 1 žlica maslinova ulja

Međuobrok:

• šaka suhog voća po želji

Večera:

• Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

2. DAN

Doručak:

• kajgana od 2 jaja
• 2 šnite kruha
• 1 šalica mlijeka (2,8%)
• 1 žlica meda

Međuobrok:

• banana

Ručak:

• 200 g ribljih fileta
• 100 g   krumpir salate

Međuobrok:

• 1 velika jabuka

Večera:

• 100g svjezeg sira
• casa soka od narance

3. DAN

Doručak:

• crni kruh 100 gr. (tostiran)  
• pureća prsa 5 dkg.
• margarin fit
• salata po izboru

Međuobrok:

• 1 banana
• 50 g zrnatog sira

Ručak:

• 90 g piletine i 50 g šampinjona pirjani na malo ulja
• 100 g integralne riže
• 100 g zelene salate

Međuobrok:

• šaka badema

Večera:

• miješana salata od povrća
• mali jogurt prelijev

 4. DAN

Doručak:

• 1 kuhano jaje
• 1 šalica mlijeka (2,8% masti)
• 2 šnite crnog kruha
• 1 žlica džema od marelice

Međuobrok:

• 1 banana

Ručak:

• 1 šalica juhe od brokule
• 1 sarma s pire krumpirom
• 1 šnita pšeničnog kruha
• 1 komad pite od jabuka

Međuobrok:

• 1 jabuka

Večera:

• Varivo mahune s krumpirom i mrkvom, s komadicima junetine
• 1 tanjur
• 2 kriške švedskog kruha

5. DAN

Doručak:

• 1 integralni croissant
• 1 jogurt

Međuobrok:

• 60 g kukuruza + 90 g vrhnja
• 100 g svježih ili kiselih krastavaca

Ručak:

• 140 g nemasne teletine pripremljene ''na naglo'' na malo ulja
• 150 g kuhane blitve i krumpira s malo maslinovog ulja
• 140 g salate od kupusa

Međuobrok:

• Frape mix od 1 kiwija
• 1/2 banane, 5 oraha
• 1 šaka suhih brusnica
• 2 dcl Alpro cokoladnog mlijeka

Večera:

• 3 bjelanjka
• 30g crnog kruha

6. DAN

Doručak:

• 2 veće šnite integralnog kruha
• mala žlica maslaca
• 2 velike žlice marmelade od miješanog voća bez šećera

Međuobrok:

• jogurt
• 2 velike žlice žitarica po želji
• voće po želj

Ručak:

• 180 g integralne tjestenine u obliku krpica  
• 150 g zelja
• 100 g ribane mrkve na salatu

Međuobrok:

• 50 g svježeg kravljeg sira
• 2 žlice vrhnja
• velika žlica  brusnica

Večera:

• 100g  tune; ocijediti od ulja
• 2 dvopeka

7. DAN 

Doručak:

• 40 g voćnog mueslija
• šalica obranog mlijeka
• 1 naranča

Međuobrok:

• dvopek - 2 komada
• 2 čajne žličice maslaca od kikirikija

Ručak:

• tanjur juhe od povrća
• 100 g  grill  piletine
• 50 g kuhanog  krumpira
• 100 g cikle na salatu

Međuobrok:

• jogurt   malomasni
• suhe marelice ili smokve - 4 komada

Večera:

• po želji  

Preporuka:

Tokom  dana popiti minimalno 2 l  tekućine;  vode, limunade, cijeđenog soka, čaja...

Večera se može zamijeniti niskokaloričnim proteinskim shakeom!

Vezani članak: Mršavljenje - 1. dio

Autor: Igor Brajak, fitness trener, www.fitnesskaptol.hr