Može li suplementacija zamijeniti lošu prehranu?

Autor: Buildingbody 7 minuta 17.07.2015.

Ključne točke ukoliko ste lijeni i ne želite gubiti 7 minuta na čitanje:

Gotovo svako istraživanje na temu ergogenske učinkovitosti nije kontrolirano za prehranu.
Možete poboljšati performanse treninga bez promjena u prehrani.
Prehrana je, u svakom slučaju, ključna za lijepi izgled.
Ciljevi određuju strategiju – sportaši koji treniraju za izdržljivost ne moraju posebno paziti na prehranu.
Najbolja strategija je dobra prehrana, učinkovita suplementacija i odgovarajući trening za postizanje ciljeva.
Mene zbilja nije briga što jedete.
Pročitajte reference na kraju članka.

Sigurno ste čuli izreku ”Ako izgovorite dovoljno veliku laž i ponavljate je nekoliko puta, ljudi će početi vjerovati da je to istina”. Je li to Joseph Goebbels izgovorio? U svakom slučaju, koliko ste puta vidjeli internetske “meme”, popularizirane na Facebooku, koje govoresljedeće: “Ne možete ‘odtrenirati’ lošu prehranu”. Ili ide ovako nekako: “Ako konzumirate dodatke prehrani uz lošu prehranu, još uvijek imate lošu prehranu”. Ili ‘”Najprije morate očistiti svoju prehranu kako biste mogli početi uzimati dodatke.” Sve te izreke zvuče dobro, no, jesu li istinite?

Sjećate se kada je predsjednik Bill Clinton rekao: ”Ja nisam imao seksualne odnose s tom ženom.” Vjerojatno je u to i sam povjerovao.

Vratimo se na lošu prehranu i treniranje. Ako vam je cilj lijep izgled, prehrana je zasigurno jedini najvažniji čimbenik. Svi vi kojima je cilj vanjština i mišići i koji ste me već optužili za izgovorenu blasfemiju, možete se vratiti natrag na Instagram i objaviti 150-tu fotografiju sebe.

S druge strane, ako vam je cilj izvedba, posebice u svijetu izdržljivosti, sigurno je moguće ‘odtrenirati’ lošu prehranu. Pojedinci koji treniraju za izdržljivost potroše ogromne količine energije samim treningom. Na primjer, prosječan unos kalorija muških biciklista koji su vozili bicikl 15 do 18 sati u periodu od 10 dana bio je 7000 kalorija. Činjenica je da je 44% kalorija od ugljikohidrata došlo od strane jednostavnih šećera, keksa, zaslađenih pića i slatkiša. Pokušajte dobiti takvu količinu kalorija brokulom i piletinom. Cjelokupna potrošnja energije plivačica tijekom određenog razdoblja treniranja iznosila je 5600 kalorija.

Što je zajedničko ovim sportašima? Njihov glavni prehrambeni zadatak je dobivanje dovoljno kalorija. To znači da jedu sve i svašta: sladoled, kikiriki maslac, odrezak, jaja, rižu, pitu od jabuke, sushi, riblje ulje, krafne, kruh s maslacem, hrenovke itd. Naravno, ako ne planirate voziti bicikl cijeli dan, plivati od Kube do Floride ili trenirati za triatlon, možda i ne možete ‘odtrenirati’ lošu prehranu.

No, pogledajmo posljedice svega toga. Moje mišljenje je da se loša prehrana može dopuniti suplementacijom. Možda da se drugačije izrazim. Trebate li poboljšati/očistiti svoju prehranu prije uzimanja dodataka prehrani? To ovisi koristite li znanost kako biste odgovorili na svoje pitanje ili vudu logiku svoje bake.

Zaigrajmo jednu kratku igru. Odgovorite na sljedeće pitanje: Koja od narednih strategija može proizvesti najbrža i mjerljiva povećanja u performansama i/ili strukturi tijela?

a) promjene u treningu
b) promjene u prehrani
c) promjene u suplementaciji
d) sve navedeno je jednako učinkovito

Ako ste odgovorili A, B ili D, vratite se u školske klupe. Ako je vaš odgovor bio C, onda ste učiteljev ljubimac.

Općenito, promjene u prehrani ili treningu traju oko 4 tjedna kako bi se počele prikazivati mjerljive promjene u performansama ili strukturi tijela. Uzimanjem odgovarajućih dodataka rezultati su vidljivi već nakon nekoliko minuta do nekoliko dana odnosno vidi se neki robusniji ergogenski učinak. Zapravo, zavirimo kratko u aktualnu znanost i pogledajmo koje strategije (prehrana vs dodaci) povećavaju snagu mišića, moć i generalno tjelesnu masu bez masnoća.

Ali, prije toga, htio bih opovrgnuti još jedan smrdljivi klišej koji vidim i čujem češće od novog hita Taylor Swift. Glasi ovako: Hrana je uvijek bolja od dodataka. Klinički tipovi jednostavno obožavaju čuti tu rečenicu. Zapravo, svi se pridržavaju toga s entuzijazmom debelog dječaka koji se ne želi odvojiti od svoje šećerne vune na lokalnom sajmu.

Neke činjenice koje dokazuju da hrana nije uvijek bolja od dodataka:

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje se konzumiraju tik prije napornog treninga, mogu smanjiti štetu na mišićnoj masi i ubrzati oporavak. Postoji li određena hrana kojom se to postiže? Biste li uopće htjeli jesti prije napornog treninga?
Suplementacija kreatinom može povećati mišićnu masu i performanse sprinta već u tri dana. Postoji li hrana kojom se postiže isti učinak? Mislim da ne.
Suplementacija betainom može povećati snagu već u 7 dana. Postoji li hrana kojom se to može? Ne možete se sjetiti ničega, jel da?
Uzimanje beta-alanina u periodu od mjesec dana može povećati volumen treninga i smanjiti osjećaj umora. Postoje li neka znanstvena istraživanja koja pokazuju da neka namirnica ima isti učinak? Ne bih rekao.
Postoji oskudica namirnicama koje dolaze kao ergogenski pomoćnici. Jedna koja je jednaka dodatcima u smislu brzog ergogenskog učinka je kava (vs kofein). Isto tako, čokoladno mlijeko s malim udjelom masnoća je također korisno za oporavak. Ali uz navedeno, ne postoji ništa drugo od namirnica koje imaju ergogenski učinak.

”Ljepota znanosti je u tome što ju nije briga u što vjerujete.”

Istina. Postoji nekoliko namirnica koje imaju isti učinak poput nekih dodataka prehrani. Ako ste pročitali jedno od 1000 istraživanja koja su se bavila sportskim dodatcima prehrani (na primjer kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA, protein…), vidjeli ste da gotovo nijedno od njih nije kontrolirano za prehranu. što znači da nije važno ako vam je način prehrane čist poput redovnice zatvorene u samostanu – ne morate čistiti ni poboljšavati prehranu kako biste počeli uzimati dodatke prehrani.
ALI, to ne znači da ne biste trebali pročistiti način prehrane. Svakako je najbolje da jedete dobro i zdravo, uzimate dodatke prehrani i naporno trenirate.

Zaključili smo sljedeće:

Da, nema potrebe za pročišćavanjem prehrane prije uzimanja dodataka. Prehranu možete promijeniti suplementacijom.
Ovisno o vašem sportskom duhu i ciljevima, možete ‘odtrenirati’ lošu prehranu.
I da, bolje je ako uzimate dodatke uz dobru i zdravu prehranu.
Isto tako vam savjetujem da naporno trenirate. Uz puno znojenja.

REFERENCE

1. Gabel KA, Aldous A, Edgington C: Dietary intake of two elite male cyclists during 10-day, 2,050-mile ride. Int J Sport Nutr 1995, 5:56-61.
2. Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR: Energy expenditure of swimmers during high volume training. Med Sci Sports Exerc 1997, 29:950-954.
3. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN: Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:20.
4. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P: Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition 2002, 18:397-402.
5. Pryor JL, Craig SA, Swensen T: Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:12.
6. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008, 28:31-35.
7. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sports Med 1992, 26:116-120.
8. Spaccarotella KJ, Andzel WD: The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res 2011, 25:3456-3460.